ترفند هایی برای چاق شدن

ترفندهایی برای 10 کیلو چاق شدن در یک ماه

همانطور که چاق بودن باعث ناراحتی فرد میشود، لاغر بودن نیز موجبات رنجش افراد می شود. در این مطلب راهکارهایی برای افزایش وزن و چاق شدن ارائه کرده ایم.بزرگ ترین افسانه عصر امروز این است که وزن اضافه کردن راحت تر از کاهش وزن است.

تصور غلط برای مدتی, به دست آوردن وزن روش سالم بسیار دشوار است و وظیفه کسانی است که به سمت این سفر می روند. این به این دلیل است که اندازه شکم یک فرد لاغر کم است و افزایش اشتها یک چالش است.

دوم اینکه حتی اگر فرد لاغر اشتهای خوبی داشته باشد, بدن آنها قادر به افزایش وزن نیستند. بسیاری اوقات به دست آوردن چربی ناسالم که برای آن ها خطرناک تر از کاهش وزن است, پایان می دهند. 

یکی از نگرانی های اصلی برای دوستان لاغر ما این است که اضافه کردن وزن به راه درستش می تواند کار سختی برای آن ها باشد. به این دلیل که وقتی آن ها وزن خود را افزایش می دهند, باید به طور مساوی در بدنشان پخش شود، نه اینکه تنها در ناحیه شکم متمرکز شود.

 دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است یکی از آن ها کم وزنی باشد:

عادات غذایی نامناسب, شکاف زمانی طولانی مدت, انتخاب ضعیف مواد غذایی, عدم جذب مواد غذایی, بیماری های طولانی مدت و رنج بردن از اختلالات خوردنی مثل بی اشتهایی عصبی و پر اشتهایی عصبی هستند.

..

در متن زیر نکات و ترفندهایی وجود دارد که باید در ذهن داشته باشید، اگر می خواهید وزن خود را به شیوه ای سالم اضافه کنید. 

1. بسیاری از افراد ممکن است به دلایل مختلفی کم وزن باشند:

همانطور که در بالا ذکر شد, شناخت بدنتان قبل از شروع هر چیزی مهم است. اولین چیزی که باید به ریشه این مشکل برسد ؛ دانستن اینکه چرا بدن شما قادر به افزایش وزن نیست, ضروری است. با متخصص تغذیه و پزشک خانواده خود مشورت کنید، تا مشکل اصلی را تحلیل کنید.

2. افزایش وزن سالم:

مانند هندی ها, اگر لاغر هستیم, اغلب به ما گفته می شود که همه چیز را بخوریم, چون "هیچ چیزی ما را چاق نمی کند". با این حال, این باور باید متوقف شود. افزایش تدریجی وزن, دائمی و سالم است.

افزایش 500 کیلوکالری روزانه می تواند به بدن شما کمک کند که هر هفته 0.5 کیلو اضافه کنید. با این حال, کاملاً به این بستگی دارد که بدن شما به غذاهای مختلف, جنسیت, وزن و قد شما چه پاسخی می دهد.

3. ورزش:

بزرگ ترین اشتباه یک فرد لاغر این است که فکر کند هیچ غذایی بر بدن آن ها تاثیر نخواهد گذاشت. حتی لاغرترین افراد هم می توانند شکمی بزرگ داشته باشند و مهم است که به این مرحله نرسید. به این دلیل است که چربی احشایی و زیر پوستی در شکم افزایش می یابد که نشانه سلامتی نیست.

همراه با این, نشانه اش این است که ممکن است به تدریج به سمت ماهیچه های ضعیف تر هدایت شوید. بنابراین, مهم است که هر روز ترکیبی از تمرین های هوازی, وزنه برداری و انعطاف پذیری داشته باشید. 

4.بلند کردن وزنه برای بدن بدون چربی:

به عبارت دیگر به این معنی است که مقدار وزن بدن شما چربی نداشته باشد. بنابراین هدف نهایی افزایش توده بدون چربی بدن است. برای این کار باید وزنه های سنگینی را بالا ببرید.

این کار باید شامل تمرینات وزنه برداری مانند اسکات زدن, بارفیکس, پارو زدن, وزنه برداری، کلینز، جرک باشد. این تمرین ها به ایجاد ماهیچه های قوی در حین تحریک سیستم پاسخ هورمونی شما کمک خواهند کرد.

 5. ورزش هایی برای مبتدیان:

 A:

اسکات 5*5

بارفیکس 5*5

پرس بالاسر 5*5

 B: 

اسکات 5*5

وزنه برداری 1//3 *5 (انتخاب شما; وزنه برداری به شدت انرژی می گیرد, و با فرسودگی شکل ضعیفی می گیرد, بنابراین دقت کنید; گاهی بهتر است که یک وزنه سنگین برای یک ست را بگیرید)

پرس سینه 5*5

C:

اسکات 5*5

بارفیکس 5*5

پرس بالاسر 5*5 

این ترتیب را هر هفته (شاید دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) انجام دهید و به طور پیوسته هر جلسه افزایش دهید. زمانی که در حال پیشرفت هستید، احساس آزادی کنید و در تمرین های دیگر بیشتری اضافه کنید.

 6. رژیم غذایی سالم:

بازار پر از مکمل های غذایی است که ممکن است به شما قول افزایش وزن در کوتاه ترین زمان را بدهد. اما مهم است به یاد داشته باشید که بسیاری از این مکمل های غذایی سرشار از مواد مغذی مصنوعی هستند، که ممکن است به طور موقت اضافه وزن داشته باشند و سلامت شما را به طور دائمی خراب کنند.

بنابراین قبل از مصرف هر چیزی با متخصص تغذیه و یا پزشک خانواده مشورت کنید. دوم، این مکمل ها زمانی که رژیم غذایی دارید، مفید خواهند بود.

بدن شما به مقدار درست پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد. نیاز به رژیم غذایی سالم شامل آجیل و محصولات لبنی به شما کمک می کند نتایج سریع تر دریافت کنید.

7. قلب سالم و رژیم اضافه وزن:

یک اشتباه بزرگ که اغلب ما به آن پایان می دهیم، در تلاش برای به دست آوردن وزن، خوردن غذاهایی که ممکن است به ما آسیب برسانند. ما به چربی های سالم برای بدن خود نیاز داریم و مصرف چربی های غیر سالم تنها سلامتی ما را به خطر می اندازند. 

بنابراین، میان وعده های سالمی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به این معنی است که میوه های خشک، میوه ها، وعده های خشکی را برای به دست آوردن وزن به روش سالم بسیار مفید خواهد بود. 

علاوه بر این، شما همچنین می توانید در نان پرغلات، سویا، حمص و کره بادام زمینی بخورید (همه آن ها غنی از پروتیین هستند). انتخاب غذاهای غنی از فیبر نیز برای شما مفید خواهد بود. مهم ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که میزان اشتهای شما باید به تدریج افزایش یابد. 

8. کمی کم تر بخورید:

یک افسانه بزرگ دیگر برای افراد لاغر که باید راه درست را پیش بگیرند این است که مصرف غذا با مقادیر زیاد برای افزایش وزن مرتبط هستند. در بخش ورزش و تناسب اندام می گوییم که مصرف غذاهای کم ارزش در مقادیر زیاد و با فرض اینکه بدن شما تحت تاثیر آن قرار نمی گیرد، احمقانه است بهترین راه برای به دست آوردن وزن این است که وعده های خود را به قطعات کوچک تر تقسیم کنید، تا از مصرف کالری های نامناسب اجتناب کنید. 

9. راه درست را انتخاب کنید:

همانطور که قبلاً گفته شد، زیاده روی باید به روش درستی انجام شود. در مسیر تناسب اندام، چه کاهش و چه به دست آوردن وزن، گوش های ما پر از نظرات مختلفی خواهد شد.

عقیده برای افراد لاغر این است که هر چه می توانند غذای بیشتری بخورند. نه تنها این کار چربی امعا و احشا (چربی در اطراف اندام های شما) را افزایش خواهد داد بلکه منجر به سو جذب مواد مغذی از سایر مواد غذایی در بدن ما خواهد شد.

بزرگ ترین نگرانی برای یک فرد لاغر این است که در مناطق نادرست چاق شود. 

10. غذاهایی شامل سبزیجات و گوشت هستند، بخورید:

سبزیجات و گوشت، منابع غنی از پروتئین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. اینها برای فردی که به دنبال افزایش وزن هستند، ضروری هستند. سبزیجات و گوشت نیز به شما کمک خواهند کرد که از وعده های ناسالم دور بمانید چون این ها به رفع مشکلات اشتها کمک می کنند. ما باید بدن خود را با پروتئین کافی فراهم کنیم. 

11. چربی های سالم بخورید:

بهترین راه برای اضافه کردن چربی های سالم در رژیم غذایی خود، خوردن زرده تخم مرغ، گوشت با چربی های حیوانی، روغن نارگیل و دیگر چربی های سالم است. از جمله میوه هایی مثل موز است که کمک خواهند کرد. با این حال، مصرف این موارد باید در حد اعتدال باشد. 

12. افزایش دریافت پروتیین:

مصرف ایده آل برای هر بدن، با وجود لاغری یا چاقی، 1 کیلوگرم است. این نیاز اساسی است که باید به صورت روزانه برآورده شود. نه تنها این اشتهای غیر ضروری شما را خنثی می کند و شما را از غذاهای ناسالم دور می کند، بلکه به شما کمک می کند تا وزن بدن سالمی را با توده بدون چربی حفظ کنید.

پروتئین ها بلوک های سازنده بدن ما هستند و اگر بدن شما از آن استفاده نکند، هرگز قادر نخواهد بود به سالم ترین شکل خود برسد. خوراکی هایی از جمله پنیر سویا، پنیر، مرغ و سبزیجات مثل اسفناج به شما کمک می کند مصرف پروتیین روزانه خود را دریافت کنید.

13. غذاهایی که به شما کمک می کنند وزن اضافه کنید را مصرف کنید:

غذاهای طبیعی وجود دارند که باعث می شود شما به روش سالمی وزن اضافه کنید. مصرف مواد غذایی غنی از چربی سالم یک اجبار است. شما می توانید ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون، آب میوه طبیعی، نان گندم سبوس دار و نان هندی بخورید. 

14. غذاهای غنی از کالری:

دو نوع مختلف کالری وجود دارد:خالی و سالم. کالری خالی غذاهایی هستند که ما از غذاهای فرآوری شده و مایعات دریافت می کنیم در حالی که کالری سالم آن هایی هستند که از غذاهای طبیعی مثل سبزیجات و میوه ها دریافت می کنیم. برخی مثال ها عبارتند از پنیر، روغن، موز، کره های خانگی مانند بادام زمینی و کره بادام. 

15. نکات روزانه:

به منظور کسب وزن، توصیه می شود که به برخی اصول اولیه پایبند باشید.

برای مثال، بشقاب خود را با غذاهای غیر ضروری مثل شکلات و آب میوه کنسروی که تنها برای به دست آوردن سریع وزن هستند، پر نکنید. اضافه کردن غذاهای کالری سالم مانند ماست به شما کمک می کند که به تدریج وزن کم کنید، اما برای همیشه.

سه تا چهار وعده میوه و سبزیجات به صورت روزانه نه تنها به شما کمک می کند که گرسنگی خود را برای غذاهای ناسالم کنار بگذارید بلکه مواد مغذی لازم را نیز برای شما فراهم می آورد.

 16. مکمل های رژیمی برای اضافه وزن:مکمل های رژیمی شامل قرص، پودر و کپسول می شود. اینها می تواند پودر پروتئین، بارهای جایگزین غذا، مولتی ویتامین ها و غیره باشند. همانطور که قبلاً ذکر شد، مصرف هر یک از آن ها باید فقط بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. مازاد مکمل های رژیمی می تواند باعث مشکلات مختلفی مانند استفراغ و اسهال شود.

 17. عادات غذایی:

خوردن یک غذای سالم و 3 تا ناسالم، تنها باعث کندی فرآیند شما خواهد شد و ممکن است منجر به خطرات سلامتی شود.

 برخی اصول اولیه را باید به خاطر داشته باشید:

جویدن درست غذا برای بهبود هضم غذا، اجتناب از الکل و کافئین که مانع جذب مواد مغذی می شود،

حفظ وزن و پخت وپز خودتان با گزینه هایی می شود که برای سلامتی شما مفید هستند.

18. عادت های ناسالم برای به دست آوردن وزن ناسالم:

همانطور که در بالا ذکر شد، افراد لاغر و استخوانی تمایل دارند تصورات نادرستی درباره "سالم بودن" داشته باشند. سالم بودن به معنای چاق بودن برای افراد لاغر نیست. برخی عادت های بد که شما باید آن ها را از بین ببرید این است:

صرف نظر کردن از صبحانه

خوردن وعده های غذایی در زمان های عجیب

حذف رژیم غذایی

خوردن بیش از حد هله وهوله

پایان دادن به غذا به دلیل فشار همسالان

عدم خواب

 19. نتیجه نهایی:

در پایان روز، هدف نهایی شما باید این باشد که وزنی که مورد نیاز است را به دست آورید. به عنوان یک فرد لاغر، اگر در حال کسب وزن در اطراف ناحیه شکم خود هستید، این یک مساله است. این فرآیند می تواند بسیار کند باشد، چون جذب غذا در افراد لاغر کندتر است بنابراین مهم است که صبور باقی بمانید.

* دقت داشته باشید که این یک برنامه ی تایید شده است و چنانچه درست دنبال شود و مشکلی از لحاظ جسمی و روحی وجود نداشته باشد مطمئنا تاثیر خود را برای اضافه وزن خواهد داشت*

خوراکی های مفید بعد از ورزش

بعداز ورزش چه بخوریم؟ اگر به تازگی در یک باشگاه بدن سازی یا ورزش دیگری ثبت نام کرده اید این سوالی است که ممکن است برای شما پیش بیاید.در هنگام ورزش سوخت و ساز بدن ما بالا می رود و بدن انرژی زیادی را از دست می دهد.پس با یک تغذیه مناسب بعد از ورزش می توانید تاثیر انرا چند برابر کنید.اما باید مراقب باشید که از چه مواد غذایی استفاده می کنید.

مواد غذایی لازم بعد از ورزش

کربوهیدرات

بعد از هر بار ورزش کردن بدن شما مقدار زیادی کربو هیدرات از دست می دهد.کربوهیدرات ها برای رشد عضلات و ماهیچه ها  به شدت لازم  هستند.30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات می باشد.در این بازه زمانی عضلات کربو هیدرات ها را به سرعت جذب می کنند و سرعت عضله سازی بالا می رود.کربو هیدرات ها سوخت لازم عضلات می باشند پس استفاده از انها بعد از ورزش ضروری می باشد.شیر و موز از منابع خوب کربو هیدرات ها به شمار می روند

پروتئین ها

ممکن است در هنگام ورزش کمی زیاده روی کرده باشید و به بعضی از عضلات خود اسیب زده باشید.اما این اسیب جزئی می باشد و شما متوجه ان نخواهید شد.پروتئین ها به ترمیم بافت های عضلانی کمک میکنند.انواع نان ها و غلات و سیب زمین پخته حاوی مقادیر  بالای پروتئین می باشند

مایعات

هم در هنگام ورزش و هم بعد از ان باید از مایعات استفاده کنید.این نکته بسیار مهم می باشد زیرا اگر اب بدن شما کم شود هم به پوست و هم به عضلات تان اسیب می رسد

بعد از ورزش چه چیز هایی را نخوریم؟

غذا های شور

بعد از ورزش به خاطر اینکه عرق کرده ایم اب زیادی را از دست داده ایم.به همراه این اب پتاسیم هم از بدن از دست می رود که به خاطر ان به سراغ مواد خوراکی شور برویم زیرا سلامت بدن را تهدید می کند.بهتر است از مواد غذایی که دارای پتاسیم هستند استفاده کنیم

سبزیجات خام

سبزیجات دارای خواص و فواید بی شماری هستند که نمی توان انها را نادیده گرفت.اما به توصیه پزشکان و متخصصین تغذیه بهد از حرکات ورزشی نباید از سبزیجات  خام استفاده کرد

پنیر

پنیر از خانواده لبنیات می باشد که این مواد برای بدن مضر نمی باشد اما در پنیر چربی زیادی وجود دارد که برای بدن مناسب نیست.به خصوص بعد از ورزش که انرژی بدن از دست رفته.اگر در این زمان چربی وارد بدن شود در شکم و پهلو ها ذخیره می شود باعث چاقی و افزایش سایز می شود.

انواع شکلات و شیرینی ها

مواد قندی و گلوکز درون شیرینی ها در هر زمان می تواند باعث افزایش وزن شود.اما بعد از ورزش این مواد به سرعت در بدن جذب شده و به چربی تبدیل می شود.پس به هیچ وجه از شیرینی ها بعد از ورزش  استفاده نکنید

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از منابع عالی برای پرو تئین می باشد اما تخم مرغ ممکن است به قلب شما اسیب بزند.تخم مرغ به صورت نیمرو روغن زیادی به خود جذب می کند و غذای بسیار چربی می باشد که  به کبد اسیب می زند و باعث افزایش وزن می شود. البته می توانید تخم مرغ را به صورت اب پز میل کنید تا به سلامت تان هم اسیب نزند.

تذکر!! لازم به ذکر نیست که انواع فست  فود ها و نوشابه در همه زمان ها بسیار مضر هستند،چه برسد بعد به بعد از ورزش.پس اگر شروع به ورزش کرده اید در هیچ زمانی از فست فود ها و نوشابه استفاده نکنید

فواید دانه چیا برای لاغری

دانه چیا چیست؟

چیا از خانوادهٔ نعناعیان و بومی کشور مکزیک است. چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شود، اما درواقع شبه‌غله است. یعنی این دانه‌های سرشار از کربوهیدرات در تیرهٔ گندمیان قرار نمی‌گیرند. با قرارگرفتن دانه چیا در مایعات، حجم آن افزایش می‌یابد و ژلی غلیظ تولید می‌کند. دانه چیا بخشی از رژیم غذایی تمدن‌های آزتک و مایا (از تمدن‌های باستانی در آمریکای مرکزی) بوده است. اما بعدها دانه چیا به‌خاطر استفاده در تشریفات مذهبی، از رژیم غذایی‌شان حذف شد. در طول قرن گذشته، توجه چندانی به دانه چیا نمی‌شد، اما چندی است که این دانه دوباره توجهات را به خود جلب کرده و به‌عنوان غذایی پرخاصیت شناخته می‌شود.

آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

براساس برخی ادعاها، دانه چیا با کاهش اشتها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ادعاها بر این نظریه استوارند که دانه چیا با خاصیت سیرکنندگی و دارابودن مقدار زیادی فیبر می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به لاغری کمک کند.

۲ قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا محتوی ۱۰ گرم فیبر است. این مقدار تقریبا معادل ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر است. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام گرفت، مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر می‌تواند به‌اندازهٔ رژیم‌های غذایی پیچیده‌ به کاهش وزن کمک کند. البته مطالعات گسترده‌ای در این زمینه انجام نشده است. مطالعات انسانی محدودی دربارهٔ تأثیر دانه چیا برای لاغری انجام شده است.

در این راستا، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ انجام گرفت که تأثیر دانه چیا بر لاغری و کاهش خطر بیماری‌ها را بررسی کند. در این مطالعه، ۹۰ فرد چاق یا دارای اضافه وزن روزانه ۲۵ گرم دانه چیا خیسانده در آب را قبل از اولین و آخرین وعدهٔ روزشان مصرف کردند. متأسفانه این مطالعه هیچ تأثیری در کاهش تودهٔ بدنی، تغییر در میزان چربی یا کاهش خطر بیماری‌ها را نشان نداد.

دانه چیا کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. ۲ قاشق از دانه چیا ۱۳۸ کالری انرژی و ۹ گرم چربی دارد (که ۱ گرم از آن را چربی‌های اشباع‌شده تشکیل می‌دهد). مصرف دانه چیا در حد اعتدال می‌تواند به احساس سیری و کاهش احتمال پرخوری کمک کند. ولی مصرف زیاد آن در طول روز می‌تواند باعث افزایش کالری مصرفی شده و حتی موجب افزایش وزن شود.

دانه چیا و سلامت قلب

معمولا دانه چیا به‌عنوان محصولی مفید برای سلامت قلب شناخته می‌شود، زیرا این دانه‌های کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. البته بیشتر این اسیدهای چرب را آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل می‌دهد. براساس یک بررسی انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۲، غذاها و مکمل‌های سرشار از این اسیدهای چرب می‌توانند خطر بروز سندرم سوخت‌وسازی و بیماری سرخرگ کرونری را کاهش بدهند. اما حداقل مطالعه‌ای نشان داده است که غذاهای سرشار از آلفا لینولنیک اسید، خطر ایست قلبی را افزایش می‌دهند.

در بررسی ۱۶ مطالعه‌ٔ انجام‌گرفته در این زمینه، نیمی از آنها حاکی از فواید اسید‌های چرب آلفا لینولنیک اسید بر روی بدن است؛ درحالی‌که بقیهٔ مطالعات تأثیر مثبتی را نشان نمی‌دهد. درباره‌ٔ این خاصیت دانه چیا به مطالعات بیشتری نیاز است.

سایر خواص دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. در ادامه به بررسی برخی مواد مغذی موجود در آن می‌پردازیم.

دانه چیا منبع خوبی از کلسیم است. اگرچه نتایج مطالعات دربارهٔ تاثیر کلسیم بر کاهش وزن متناقض است، اما مشخص است که کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و تقویت سوخت‌و‌ساز کمک می‌کند.

میزان کلسترول در دانه‌ چیا صفر است. دانه چیا هیچ ویتامینی ندارد، اما منبع خوبی از برخی مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز، روی و مس است.

روش مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه چیا تقریبا طعمی ندارد و می‌توان آن را به‌راحتی در انواع غذاها استفاده کرد. دانه چیا را می‌توان به‌راحتی با هر نوشیدنی مانند آب و آبمیوه‌ها ترکیب کرد. البته دانه چیا باید قبل از استفاده به‌خوبی خیسانده شود تا حجمش افزایش یابد.

دانه چیا را به‌صورت خشک مصرف نکنید؛ مخصوصاً اگر مشکل بلع دارید. زیرا دانه چیا می‌تواند چند برابرِ وزنش آب جذب کند. درنتیجه، ممکن است دانه‌های خشک با جذب آب در مری باعث انسداد شوند.

دانه چیا را می‌توان در اسموتی ها، سالادها، سس‌های سالاد، ماست، سوپ، کیک، نان‌های خانگی، به‌جای تخم مرغ در برخی شیرینی‌ها و در پودینگ (نوعی دسر) استفاده کرد.

هنگام مصرف دانه چیا به خاطر داشته باشید که هرچه مقدار بیشتری از آن را استفاده کنید و مدت بیشتری خیسانده شود، دارای ژل غلیظ‌تری می‌شود. اما اگر از طرفداران بافت دانه چیا نیستید، می‌توانید آن را در سایر مواد اولیه ترکیب و مصرف کنید.

کلام آخر

دانه چیا شبه‌غله‌ای است که می‌تواند بخشی از برنامه‌ٔ کاهش وزن باشد. دانه چیا نمی‌تواند به‌سرعت موجب کاهش وزن شود. البته مصرف زیاد آن هم می‌تواند موجب افزایش وزن شود.

هیچ غذایی نمی‌تواند به‌تنهایی موجب لاغری بشود. برخی افراد مدعی‌اند که با افزودن دانه چیا به رژیم غذایی‌شان کاهش وزن داشته‌اند، اما دانه چیا تنها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای لاغری باشد. دانه چیا تا وقتی با چیزهای دیگر مخلوط نشود، طعمی ندارد. بنابراین برخی ترجیح می‌دهند کالری موردنیازشان را از منابع خوشمزهٔ دیگری دریافت کنند.

دانه چیا ممکن است با برخی داروهای فشار خون یا ضدانعقاد خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. بنابراین درصورت مصرف هر یک از این داروها، دانه چیا را مصرف نکنید.

تمرینات ساده برای سلامتی

.

شما نمیتوانید همیشه زمان زیادی برای ورزش و لاغری پیدا کنید مخصوصا هنگامیکه مشغله فکری های زیادی دارید.اما زمانیکه کمی وقت ازاد دارید میتوانید تمرینات کوچکی انجام دهید.در ادامه با چیا اسلیم همراه باشید.

مهم ترین نکته در مورد تمریناتی که در ادامه اورده ایم آن است که باید انها را به طور منظم و دقیق انجام دهید.در واقع برای نتیجه گیری مثبت و قابل توجه باید یکبار در روز انجام شوند

1_ماساژ دادن پیشانی برای از بین بردن چین و چروک

ارنج خود را بر روی یک میز قرار دهید و کف دستانتان را بر روی پیشانی تان قرار دهید و با پیشانی خود برکف دستتان فشار بیاورید تا زمانیکه در گردن خود احساس ارامش کنید و سپس حرکات دایره ای را با مقدار کمی فشار انجام دهید و کف دست را از ابرو های خود به سمت موهای خود حرکت دهید.این حرکت را تا هنگامیکه تمام سطح پیشانی تان را پوشش دهید.توجه داشته باشید که همیشه از سمت ابرو به بالا بروید نه بر عکس.این حرکت را میتوانید در تمام طول روز انجام دهید.

2_گره کردن مشت ها برای سالم نگه داشتن رگ ها

برای سالم نگه داشتن رگ ها و بهبود خاصیت ارتجاعی انها بهتر است این تمرین را بیش از یکبار در طول روز انجام دهید و متوجه میشوید که رگها به مرور زمان بهتر عمل میکنند.

برای انجام این تمرین بدون شل کردن عضلات مشت های خود را ببندید،انها را در هم گره کنید.این تمرین را 3_4 دفعه و هر دفعه 20 بار انجام دهید.

3_ژیمناستیک لرزشی

این ورزش به منظور کمک به گردش درست لنف،گردش خون را بهبود بخشیده و باعث احساس راحتی میشود.

برای انجام این تمرین پاشنه های خود را حدود 1 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس روی زمین بگذارید،بدون اینکه نیروی زیادی وارد شود و حتی ممکن است بخواهید دندانهایتان را به هم فشار دهید تا هر گونه احساس منفی از لرزش در سرتان به حداقل برسد .این کار را درحدود 100 بار انجام دهید.بهتر است انرا بدون پوشیدن کفش انجام دهید.

زمان مناسب برای انجام این ورزش صبح ها در حمام یا بهد از اینکه از یک تپه بالا میروید .

4_حتی اگر به باشگاه نروید تمرینات کوچک موجب به کار افتادن عضلات شما میشود

ماهیچه ها ی خود را به مدت 15 ثانیه فشار دهید و یک استراحت 10 ثانیه ای انجام دهید و مجدد این کار را تکرار کنید و این تمرین را 5 بار انجام دهید

در هنگام راه رفتن کفل های شما کشیده میشوند.زمانیکه شما قدمی با پای راستتان بر میدارید کفل سمت راستتان کشیده میشود و با العکس.30 قدم این تمرین را انجام دهید و 30 قدم برای استراحت در نظر بگیرید.زمان مناسب برای این  ورزش در طول روز میباشد.

5_چرخاندن سر برای ارام کردن ماهیچه های گردن

این نمونه از از تمرین میتواند در تسلی درد گردن به شما کمک کند و رنگ صورتتان را بهتر کند( که به میزان  جریان خون و گردش مایع لنفاوی بستگی دارد)

ماساژ دادن قسمت پشت گردنتان از قسمت اصلی گردن روبه بالای سر اغاذ میشود و بعد با کمری به شکل صاف بنشینید وسرتان به ارامی به یک طرف به سپس به طرف دیگر بچرخانید و کشش ماهیجه های گردن تان را احساس کنیدو این کار را 20 بار انجام دهید.این تمرین را نیز میتوانید در طول کار روزانه خود را انجام دهید.

6_جارو برقی کوچک

این تمرین بهتر است قبل از صبحانه انجام شود.در این تمرین برای باید به صورت ایستاده یا نشسته و به صورت دم وبازدم نفس بکشید و نفس خود را با گرفتن شکمتان نگه دارید.این کار را به مدت 10 الی 15 ثانیه انجام دهیدو انرا 5 مرتبه تکرار کنید.

تذکر:این تمرین را بعد از وعده غذایی انجام ندهید

ایا مولتی ویتامین مفید است؟

باید بدانید که با کنار گذاشتن مکمل های غذایی روزانه تان، چه چیزی را از دست می دهید و چگونه باید یک مولتی ویتامین مناسب برای سلامتی تان انتخاب کنید.

کنار گذاشتن قرص های کوچک مولتی ویتامین، اشتباه بزرگی است.

شما بدون داشتن وسایل مورد نیاز مانند کفش ورزشی، دستگاه پخش موسیقی و بطری آب، به باشگاه یا برای دویدن نمی روید. اما مولتی ویتامین چطور؟ به احتمال زیاد، به طور روزانه مولتی ویتامین مصرف نمی کنید. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، تقریبا نیمی از خانم های زیر 40 سال، مولتی ویتامین نمی خورند. این، یک اشتباه بزرگ است زیرا بیش از 90 درصد از خانم ها در دهه دوم، سوم و چهارم عمرشان نمی توانند ویتامین و مواد معدنی مورد نیازشان را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنند و اگر ورزش می کنید، بیشتر به مولتی ویتامین نیاز دارید. داون ودر واکس، متخصص تغذیه ورزشی و دارای مدرک RD می گوید: تمرینات شدید، نیاز بدن شما به مولتی ویتامین و مواد معدنی را افزایش می دهد و تقریبا مشخص است که نمی توانید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از مواد غذایی تامین کنید. در زیر دلایل جدید و تعجب آوری بیان می کنیم٬ که نشان می دهد مصرف مولتی ویتامین،ضروری است و چگونگی انتخاب بهترین مارک مولتی ویتامین را نیزتوضیح می دهیم.

مولتی ویتامین بهتر را انتخاب کنید:

داروخانه ها بیشتر از لاک ناخن، مولتی ویتامین دارند٬ اما به این معنی نیست که می توانید یک مولتی ویتامین قدیمی را انتخاب کنید. .ConsumerLab.comاخیرا دریافته که بیشتر از نصف 21 عدد مولتی ویتامین که آزمایش کردند، فاقد مواد مغذی ذکر شده روی بسته بوده است و حتی بدتر از آن،بعضی از کپسول ها نتوانستند مواد مغذی را به درستی پخش کنند یا به سرب سمی آلوده بودند. با این اوصاف، چه طور انتخاب می کنید؟ محصولات با بالاترین کیفیت معمولا در فروشگاه های زنجیره ای معتبر به فروش می رسند و نام همان فروشگاه یا نام شرکت های معروفی مانند ویتامین ورلد و… را دارند. علاوه بر این،برچسب مولتی ویتامین را برای این سه مشخصه بررسی کنید:

ــ حداقل 600 واحد ویتامین D: مولتی ویتامین هایی که 400 واحد ویتامین D دارند را انتخاب نکنید٬ زیرا شما به مقدار زیادی ویتامین D نیاز دارید٬ تا به ساخت استخوان های محکم، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم فشار خون کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که ویتامین D، خطر ابتلا به سرطان سینه را 50% کاهش می دهد.

ــ 18 میلی گرم آهن: خانم های جوان برای جبران خونی که هر ماه از طریق قاعدگی از دست می دهند، به این مقدار آهن نیاز دارند. با این حال٬ بسیاری از مولتی ویتامین ها، اصلا آهن ندارند٬ زیرا مردان و خانم های مسن تر ممکن است آهن اضافی دریافت کنند.

ــ 400 میکرو گرم اسید فولیک: کمتر از این مقدار اسید فولیک در روز،برای کمک به جلوگیری از نقایص هنگام تولد کافی نمی باشد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین

5دلیل برای خوردن قرص مولتی ویتامین:

هوس های غذایی را کاهش می دهد:

یک مطالعه جدید در کانادا نشان می دهد٬ که ممکن است یک مولتی ویتامین، در زمانی که رژیم هستید٬ باعث شود که کمتر گرسنه شوید. محققان فکر می کنند که پاسخ طبیعی بدن به کاهش کالری، باعث افزایش اشتها می شود و مولتی ویتامین می تواند با جبران کمبود ویتامین،اشتها را کاهش دهد.

انرژی را حفظ می کند:

بر اساس یک مطالعه در فرانسه، یک مولتی ویتامین خوب از کمبود آهن جلوگیری می کند. کمبود آهن باعث می شود در طول ورزش، احساس خستگی کنید و ممکن است منجر به ریزش مو گردد. از هر 10 زن، یکی دچار کمبود آهن است. افراد گیاهخوار، ورزشکاران استقامتی و هر کسی که دوره پریود سنگینی دارد، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارد.

از قلبتان محافظت می کند:

مواد تشکیل دهنده مولتی ویتامین، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. اما مولتی ویتامین جنبه کمکی دارد و نباید جایگزین میوه ها و سبزیجات شود٬ زیرا میوه ها و سبزیجات، حاوی ترکیبات دیگری هستند که با بیماری ها مبارزه می کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه:

مصرف یک مولتی ویتامین ممکن است٬ خطر ابتلا به سرطان سینه ای که در اثر نوشیدن الکل ایجاد می شود٬ را کاهش دهد. در یک مطالعه جدید، خانم هایی که روزانه یک نوشیدنی الکلی و یک مولتی ویتامین مصرف می کرده اند٬ نسبت به آن هایی که قرص مولتی ویتامین نخورده بودند، ریسک ابتلای کمتری داشتند. این مکمل، کمبود ویتامین B ناشی از مصرف الکل را که باعث افزایش رشد تومور می شود، جبران می کند.

کمک به باردار شدن:

یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان می دهد٬ کسانی که از مولتی ویتامین استفاده می کنند، به میزان 41% کمتر دچار ناباروری به علت عدم تخمک گذاری می شوند. به نظر می رسد٬ اسید فولیک و دیگر ویتامین های گروه B باعث افزایش تخمک گذاری سالم می شوند.

حقیقت یا داستان؟

سوال: اگر به سختی ورزش می کنید، آیا به مقدار زیادی مکمل نیاز دارید؟ نه لزوما. کپسول ها و مکمل ها می توانند به حفظ استقامت شما در طول ورزش های طولانی کمک کنند. در زیر با طرح چند سوال، واقعیت را از باورهای نادرست جدا می کنیم:

درست یا غلط:ورزشکاران باید مکمل ویتامین B اضافی مصرف کنند:

نادرست است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش شدید، نیاز بدن شما به ویتامین های گروه B را افزایش می دهد.ویتامین های گروه B به ترمیم آسیب عضلانی و کاهش سطح هموسیستئین(آمینو اسیدی که خطر بیماری قلبی را در افرادی که بیشتر از 12 ساعت در هفته ورزش می کنند، افزایش می دهد) کمک می کند .اما یک مکمل ویتامینB .جداگانه مصرف نکنید. دکتر ملیندا مانور، دارای مدرک RD و استاد تغذیه علوم ورزشی دردانشگاه ایالتی اورگان می گوید: فقط مطمئن شوید که مولتی ویتامین تان دارای حداقل 100 درصد از ارزش روزانه(DV) برای ریبوفلاوین،B6،B12 و اسید فولیک باشد.

ورزش کردن شما را در معرض کمبود ویتامین D قرار می دهد؟

درست است. بیش از نیمی از خانم ها،ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. یک بررسی از دانشگاه وایومینگ در لارامی می گوید که ورزشکاران به احتمال بسیار بیشتری٬ دچار کمبود ویتامین D می شوند. محققان فکر می کنند که آن ها بیشتر از خانم های معمولی از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند (اشعه های UV،منبع مهمی از ویتامین D می باشند). ویتامین D پایین، ممکن است بر عملکرد عضلانی و سلامت استخوان تاثیر بگذارد (ویتامین D برای جذب کلسیم بمنظور حفاظت از استخوانها در طول ورزش های پر برخورد،ضروری است). همه خانم ها باید روزانه حداقل 1000 واحد ویتامین D دریافت کنند. خانم های فعال تا 2000 واحد ویتامین D نیاز دارند. در هنگام انتخاب یک مکمل ویتامین D، مقدار ویتامین D دریافتی از طریق مولتی ویتامین و مکمل کلسیم تان را نیز مد نظر داشته باشید.

همه شکلات های انرژی زای مختلف، یک کار انجام می دهند:

نادرست است. بسیاری از شکلات های انرژی زا٬ حاوی پروتئین و چربی بالایی هستند که ممکن است معده شما را ناراحت کند. شما به شکلاتی نیاز دارید که حاوی کربوهیدرات هایی با قابلیت هضم بالا باشد٬ که به سرعت به گلوکز(سوخت عضلات است) تبدیل شوند.در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید٬ تا به راحتی به ورزشتان ادامه دهید. بعد از ورزش، شکلاتی با 6 تا 10 گرم پروتئین، به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده کمک خواهد کرد. شکلات های خوب٬ حاوی سدیم و پتاسیم هستند٬ تا نکمی را که از طریق تعریق از دست داده اید، جایگزین کنند٬ اما نسبت به مولتی ویتامین که مصرف می کنید، ویتامین زیادی ندارند.

پاسخ به مهم ترین سوالات شما در مورد مکمل های غذایی:

چرا به کلسیم اضافی نیاز دارم؟

مولتی ویتامین ها، مقدار کلسیم توصیه شده (1000 میلی گرم) را ندارند٬ زیرا این قرص ها، بیش از حد بزرگ می شوند و بلعیدنشان دشوار است (این ماده معدنی، مولکول های بزرگی دارد). برای دریافت کلسیم مورد نیاز، یک مکمل جداگانه که 200 تا 400 میلی گرم کلسیم و همچنین 100 تا 200 واحد ویتامین D برای کمک به جذب دارد، مصرف کنید.فقط چند قرص کلسیم را به طور همزمان با هم یا با مولتی ویتامین ها، نخورید .زیرا بدن شما فقط می تواند کلسیم را در دوزهای کوچک جذب کند.

چرا مولتی ویتامین،ادرار من را به رنگ زرد روشن در می آورد؟

داون می گوید: برخلاف باور رایج، به این معنا نیست که مواد مغذی، همراه ادرار خارج می شوند٬ بلکه نشانه این است که بدن شما در حال متابولیزه کردن ویتامین B موجود در مولتی ویتامین و خارج کردن مواد زائد است.

اگر غلات غنی شده نیزمصرف کنم٬ آیا ممکن است با مصرف مولتی ویتامین دچار اور دوز شوم؟

بله.ممکن است٬ اسید فولیک بیش از حد به بدنتان برسانید. بنابراین فقط مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید و غلات غنی شده نخورید٬ یا مولتی ویتامین را یک روز در میان بخورید. (نکته:برای این که به یاد داشته باشید که کدام روز باید مولتی ویتامین بخورید، آن را در تقویمتان علامت بزنید).

آیا ویتامین ها تاریخ انقضا دارند؟

بله.هنگام خرید مطمئن شوید که حداقل یک سال به تاریخ انقضای دارو، باقی مانده باشد. وقتی بطری دارو را به خانه آوردید، آن را در یک مکان خنک و دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید.

آیا مهم است که چه زمانی مولتی ویتامین بخورم؟

بله. بهتر است آن را بعد از یک وعده غذایی بخورید. زیرا غذای موجود در معده شما، جذب مواد مغذی توسط بدنتان را افزایش می دهد.