روش صحیح دویدن

.

خستگی بعد از دویدن هرچند ممکن است مقداری آزار دهنده باشد اما واقعاً حس خوبی دارد البته به شرطی که روش صحیح دویدن را بدانید!

می خواهید به درستی بدوید؟ نکات زیر را به خاطر بسپارید

گاهی از اوقات بهبود فرم دویدن به شما کمک می کند سریع تر، موثرتر و راحت تر بدوید و استرس و فشار کمی بر روی بدنتان وارد شود. در چنین شرایطی خطر اسیب رسیدن به بدنتان کم می شود. در این مقاله قصد داریم نکاتی را با هم مرور کنیم که باعث بهبود شکل دویدن تان می شود.

به سمت جلو نگاه کنید:

چشم های شما باید 304 الی 609 سانتی متر جلوتر از شما متمرکز باشد. به پاهایتان خیره نشوید. این شکل از دویدن نه تنها یکی از اشکال درست دویدن است بلکه به شما کمک می کند امن تر بدوید چون می دانید چه چیزی پیش رویتان قرار دارد و از افتادن بر روی زمین پیشگیری می کنید.

بر میانه پاهایتان فرود بیایید:

سعی نکنید بر روی انگشتان پا یا پاشنه تان فرود بیایید. اگر بر روی انگشتان پا بدوید بخش هایی از بدن شما به سرعت خسته می شود و ممکن است دچار درد شوید. قرار گرفتن بر روی پاشنه ها هم باعث تلف شدن انرژی تان می شود و می تواند باعث اسیب رساندن به بدنتان شود.

سعی کنید بر روی میانه پاهایتان قرار بگیرید و سپس به سمت جلوی انگشتان پا بروید. اگر هنوز این قانون را رعایت نمی کنید بهترین کار این است که تکنیک های موجود را تمرین کنید و ببینید چگونه می توانید به بهترین شکل ممکن روی میانه پاهایتان فرود بیایید.

پاهایتان را به سمت جلو بگذارید:

مطمئن شوید که انگشتان پایتان به سمت جلو اشاره دارند. دویدن بر روی پاها که به سمت بیرون یا داخل اشاره دارند می تواند اسیب های جبران ناپذیری بر بدنتان وارد کند. اگر به طور طبیعی نمی توانید به این شیوه بدوید بهتر است تمرین کنید و پاهایتان را به صورت صاف و راست روی زمین بگذارید.

برای مسافت های کوتاه اینکار را انجام دهید و سپس مسیر و زمان تان را به تدریج بیشتر کنید. بعد از چند وقت می توانید پاهایتان را درست روی زمین بگذارید و این موضوع به یک رفتار طبیعی برایتان تبدیل می شود.

دستان تان را در کمر نگه دارید:

سعی کنید دستان تان را در سطح کمر نگه دارید. درست جایی که دست ها به آرامی مفصل ران می رسد. بازوی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.

برخی از دوندگان مبتدی دوست دارند دست هایشان را جلوی سینه نگه دارند به خصوص زمانی که خسته می شوند. با نگه داشتن بازوها به این روش بیشتر از قبل خسته می شود و شانه ها و گردنتان هم شروع به خسته شدن می کنند و فشار زیادی بر روی آن ها وارد می شود.

دست هایتان را ریلکس کنید:

وقتی که در مسیر انتخابی تان می دوید سعی کنید بازوها و دست تان را تا جایی که می توانید ریلکس نگه دارید. می توانید دست ها را به گونه ای نگه دارید که انگار یک تخم مرغ در دست دارید و نمی خواهید آن را بشکنید. مشت هایتان را هم گره نکنید چون ممکن است به سفتی در بازوها ، شانه و گردن منجر شود.

پیشنهاد امروز

وضعیت بدنی تان را بررسی کنید:

وضعیت بدنی تان را به صورت صاف و محکم نگه دارید. سرتان بالا باشد، پشت تان صاف باشد و شانه ها همتراز گردد. شانه هایتان را زیر گوش ها نگه دارید و لگن تان در موقعیت خنثی حفظ کنید. مطمئن شوید که به سمت جلو یا عقب خم نمی شوید.

این کار باعث خستگی بدنتان می شود. هر از چندگاهی وضعیت بدنتان را بررسی کنید. اگر احساس کردید خسته شدید، کمی استراحت کنید. خسته شدن باعث خستگی گردن، شانه و درد در کمر می شود.

شانه هایتان را ریلکس کنید:

شانه های شما باید ریلکس شده باشد و رو به جلو باشد. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو می تواند باعث سفت شدن سینه تان شود و نفس کشیدنتان را محدود کند. اگر شانه ها ریلکس باشد بهتر و راحت تر نفس خواهید کشید.

بازوهایتان را از شانه بچرخانید:

بازوهای شما باید از مفصل شانه به سمت جلو و عقب بچرخد. از مفصل آرنج اینکار را انجام ندهید. فکر کنید بازویتان مثل یک آونگ است که از طرف شانه تان به سمت جلو و عقب حرکت می کند. آرنج تان را به سمت عقب بکشید و سپس اجازه دهید به طرف شما بچرخد.

بالا و پایین نپرید:

سعی کنید تا جایی که می توانید از پریدن خودداری کنید و در سطح زمین بدوید. بالا و پایین پریدن های زیاد باعث تلف شدن انرژی شما می شود و می تواند برای قسمت هایی پایینی بدن هم سخت باشد. گام های کوتاه و سبک بردارید. هر چقدر از زمین فاصله بیشتری داشته باشید، شوک بیشتری به سمت بدنتان جذب می کنید و بیشتر خسته می شوید.

بازوهایتان را کنار خود نگه دارید:

از چرخش باوز به این طرف و آن طرف خودداری کنید. اگر بازوهاتان را روی سینه قرار دهید بیشتر خسته می شوید و نمی توانید به درستی نفس بکشید. تنفس کم عمق یا ناکافی به ناراحتی شکمی یا گرفتگی شکمی منجر خواهد شد. فرض کنید بدنتان را با یک خط عمودی به دو نیم تقسیم کرده اید. دست هایتان نباید از نیمه خود عبور کند.

مکمل برای خانم ها

.

بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!

آمینواسیدها (BCAA)

آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.

ال–گلوتامین

با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.

کافئین

مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.

بتا–آلانین

بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.

کراتین

هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

دانستنی های جالب درباره ویتامین D

.

ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است.

کمبود ویتامین D شرایطی شایع در جهان است و برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی غربی حاوی مقدار اندکی از این ماده مغذی هستند.

جدا از رژیم غذایی و روغن جگر ماهی کاد، تنها منبع طبیعی برای ویتامین D نور خورشید است، اما از آنجایی که افراد بسیاری در دنیای امروز بیشتر وقت خود را در فضاهای سرپوشیده سپری می کنند چندان در معرض خورشید قرار نمی گیرند.

در ادامه با نقشی که ویتامین D در بدن ایفا می کند بیشتر آشنا می شویم.

ویتامینی که قند خون را کنترل کرده و به سطوح انسولین کمک می کند

در تلاش برای کنترل قند خون در نوجوانان مبتلا به اضافه وزن زیاد و در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت، پژوهشگران دانشگاه میسوری دریافتند که ویتامین D3 فوایدی را برای قند خون ارائه می کند که اثر آنها تقریبا مشابه با استفاده از داروی تجویزی است.

به گفته کاترین پیرسون، استادیار فیزیولوژی تغذیه و ورزش در دانشگاه میسوری، ما تنها با افزایش مصرف ویتامین D پاسخی دریافت کردیم که تقریبا به قدرتمندی آن چیزی بود که هنگام استفاده از دارویی تجویزی دیده می شود. ما کاهش در سطوح انسولین را مشاهده کردیم که به معنای کنترل بهتر گلوکز، به رغم عدم تغییر در وزن بدن، غذای مصرفی یا فعالیت جسمانی است.

پیرسون به این نکته اشاره دارد که دوز ویتامین D مصرفی نوجوانان چاق (4,000 واحد بین المللی در روز) حاضر در این مطالعه چیزی نیست که به همه توصیه شود. برای پزشکان، پیام اصلی این پژوهش آن است که وضعیت ویتامین D را در بیماران چاق خود کنترل کنند زیرا احتمالا با کمبود این ماده مغذی مواجه هستند. افزودن مکمل های ویتامین D به رژیم غذایی این افراد ممکن است اقدامی موثر برای درمان چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط با آن باشد.

ویتامینی که کمر درد را کاهش می دهد

اگر با کمر درد مواجه هستید، در جهان تنها نیستید. کمر درد یک اپیدمی جهانی است. ممکن است شما و میلیون ها نفر دیگر در جهان به میزان کافی از سطوح کافی ویتامین ضد کمر درد برخوردار نباشید.

کمبود ویتامین D موجب می شود تا افراد بسیاری در سراسر جهان از کمر درد رنج ببرند.

افزون بر این، پژوهشی در دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که افراد بسیاری که از کمردرد رنج می برند با کمبود وتامین D در خون خود مواجه هستند.

ویتامین D برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان نیاز است

ویتامینی که از دندان ها در برابر پوسیدگی محافظت می کند

خوردن شیرینی های چسبنده می تواند به پوسیدگی دندان منجر شود. زمانی که آب نبات های شیرین به دندان ها می چسبند، باکتری های مضر از این ضیافت مضر لذت می برند. اما نتایج یک مطالعه درباره سلامت دهان و دندان نشان داد که ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به پوسیدگی دندان را کاهش دهد.

پژوهشی که در دانشگاه واشنگتن انجام شد، نشان داد که ویتامین D با کاهش تقریبا 50 درصدی بروز پوسیدگی دندان مرتبط بوده است. نتایج این مطالعه بار دیگر مهر تاییدی بر اهمیت ویتامین D برای سلامت دهان و دندان است. کودکانی که با کمبود ویتامین D مواجه هستند و بهداشت دهان و دندان را به خوبی رعایت نمی کنند مستعد پوسیدگی دندان هستند.

ویتامینی که برای بیماران بستری در بخش مراقبت های ویژه مفید است

پژوهشگران در کره جنوبی دریافتند که یک ویتامین خاص برای پیشگری از ابتلا به عفونت ها در بیمارانی که عمل جراحی مغز و اعصاب انجام داده اند حیاتی است. بیمارانی که با کمبود این ویتامین مواجه بودند هرچه بیشتر ابتلا به بیماری همراه با عفونت را تجربه کردند.

این ماده مغذی ویتامین D است. پوست انسان می تواند با کمک نور خورشید این ویتامین را تولید کند، اما برخی افراد از دسترسی به نور خورشید محروم هستند. همچنین، زمانی که در بیمارستان بستری هستید چندان به نور خورشید دسترسی ندارید.

پژوهشگران کره ای به این نکته اشاره داشتند که کمبود ویتامین D در بیماران بستری در بخش مراقب های ویژه پس از انجام عمل جراحی مغز و اعصاب مساله ای مهم محسوب می شود. آنها دریافتند که کمبود این ویتامین با وضعیت ایمونولوژیک پیوند خورده است. کمبود ویتامین D می تواند اثر منفی بر وضعیت ایمونولوژیک شما داشته و ابتلای هرچه بیشتر به بیماری را موجب شود.

ویتامینی که به تامین انرژی بیشتر کمک می کند

بیماری کرون، یک بیماری گوارشی که به واسطه التهاب شکل می گیرد، می تواند ضعف عضلانی و خستگی را در پی داشته و به طور کلی موجب اختلال در زندگی عادی شما شود. اما پژوهشگران در کالج تیرینیتی دوبلین، ایرلند، کشف کردند که ویتامین D به احیای سطوح انرژی و بازگشت به شرایط عادی زندگی کمک می کند.

مطالعه آنها نشان داد که مصرف روزانه 2,000 واحد بین المللی ویتامین D می تواند به احیای بافت عضلانی و کاهش بسیاری از ناراحتی های ناشی از بیماری کرون کمک کند.

شرکت کنندگان در این مطالعه که ویتامین D دریافت کرده بودند، افزایش انرژی ذهنی و کیفیت بالاتر زندگی خود را نیز گزارش کردند.

ویتامینی که خطر ابتلا به فیبروئید را کاهش می دهد

فیبروئیدها تومورهای غیر سرطانی رحم هستند. آنها اغلب موجب درد و خونریزی در زنانی می شوند که در مرحله پیش از یائسگی قرار دارند و دلیل اصلی هیسترکتومی (برداشتن رحم) در آمریکا است. اما پژوهشگران دریافتند زنان می توانند با مصرف ویتامین D خطر این مشکل دردناک را به میزان 30 درصد کاهش دهند.

مطالعه ای در دانشگاه جورج واشنگتن و دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی نشان داد زنانی که به میزان کافی ویتامین D مصرف می کنند در مقایسه با آنهایی که کمبود ویتامین D داشتند، 32 درصد احتمال کمتری دارد به فیبروئید مبتلا شوند.

در این مطالعه، خطر ابتلا به فیبروئید در زنانی که روزانه بیش از یک ساعت را در فضای آزاد سپری می کردند نیز 40 درصد کمتر بود.

ویتامین D با کاهش تقریبا 50 درصدی بروز پوسیدگی دندان مرتبط بوده است

مغز بدون این ویتامین سریع‌تر پیر می شود

نتایج دو مطالعه نشان داده اند که ویتامین D برای حفظ قدرت مغز با افزایش سن یک گزینه بسیار مهم است. بدون این ویتامین، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد و توانایی های تفکر انسان هرچه بیشتر افت می کنند.

مطالعه ای در فرانسه نشان داد که مصرف ناکافی ویتامین D با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند خورده است. همچنین، مطالعه ای در مینیاپولیس، آمریکا نشان داد که سطوح پایین ویتامین D بین زنان مسن با احتمال بیشتر اختلالات شناختی و خطر بیشتر زوال شناختی پیوند خورده است.

ویتامینی که خطر سرطان را به نصف کاهش می دهد

پژوهشگران در اسکاتلند پس از اندازه گیری سطوح ویتامین در خون بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ دریافتند که یک ویتامین به طور خاص خطر مرگ را تا 50 درصد کاهش می دهد.

در این مطالعه، خطر مرگ برای افرادی که دارای بالاترین سطوح ویتامین D بودند، نصف افراد دیگر بود.

افراد مبتلا به سرطان مرحله دو بیشترین سود را از ویتامین D برده بودند. این مطالعه نشان داد 75 درصد افرادی که از بیشترین میزان ویتامین D در بدن خود برخوردار بودند، پس از گذشت پنج سال از درمان بیماری همچنان به زندگی ادامه می دهند. در مقابل، تنها 30 درصد افرادی که کمترین سطوح این ویتامین را داشتند را تا این اندازه زندگی کرده بودند.

نتایج نشان می دهند که ویتامین D با احتمال بیشتر بقا پس از ابتلا به سرطان پیوند خورده است، اگرچه ماهیت این ارتباط در این مطالعه روشن نبوده است.

به چه میزان ویتامین D نیاز داریم؟

ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است. ویتامین D با علائم اسکلروز عضلانی، دیابت و آثار آن مبارزه می کند، تولید انسولین را برای کمک به بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 افزایش می دهد، به درمان آرتریت روماتوئید، سوریازیس، و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. و این تنها گوشه ای از فواید این ویتامین کلیدی محسوب می شود.

بیشتر افراد ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می کنند. پوست انسان در مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می کند. این ویتامین را می توان از طریق مواد غذایی تامین کرد، به ویژه اگر ماهی های چرب مصرف کنید. و مکمل های ویتامین D نیز در دسترس هستند.

به گفته شورای ویتامین D آمریکا، دریافت 2,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز احتمالا برای بیشتر افراد کفایت می کند، در شرایطی که افراد سیاه پوست به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. همچنین، این مرکز مصرف 5,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز برای بزرگسالان را توصیه کرده است.

موسسه پزشکی آمریکا مصرف 4,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای افراد بزرگ‌تر از 9 سال توصیه می کند. این در شرایطی است که میزان مصرف روزانه این ماده مغذی نباید از 10,000 واحد بین المللی بیشتر شود، مگر این که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

 اطمینان حاصل کنید که مکمل ویتامین D مورد استفاده شما ویتامین D3 طبیعی (کلکلسیفرول) و نه ویتامین D2  مصنوعی (ارگوکالسیفرول) باشد.

4 اشتباه رایج در ورزش های هوازی

.

بهتر است یک برنامه خوب و اصولی برای حمله و پیروزی بر چربی‌ها بریزید.

همه شما، ساعت‌ها، وقت صرف برنامه‌ریزی برای وزنه برداری خودتان کرده‌اید. به دنبال جدیدترین اطلاعات می‌روید، جدیدترین و بهترین برنامه‌ها را پیدا می‌کنید، و وقتی به باشگاه می‌روید، به بهترین شیوه، فیبرهای تمام عضلاتتان را تمرین می‌دهید، اما وقتی نوبت به ورزش‌های کاردیو می‌رسد….؟

ورزش‌های کاردیو، مثل قلب برای ورزش هستند.

ورزش‌های کاردیو یک بخش بسیار مهم است که شما آن را به عنوان آخرین بخش برنامه ورزشی خود انجام می‌دهید، و انواع مختلف آن برای شما چندان مهم نیست. انگار که برنامه تلویزیونی در آن لحظه، مهم‌تر است. غیر از این است !؟

متاسفانه، این طرز فکر، خیلی از افراد را گمراه می‌کند. نه تنها، این افراد موثرترین تمرینات کاردیو را که می‌توان انجام داد، ترک می‌کنند، بلکه خودشان را نیز در معرض خطر آسیب‌های ناشی از تمرین بیش از حد و سوختن عضله قرار می‌دهند.

از طرفی دیگر، اگر شما به هر دو موضوع کیفیت و کمیت ورزش کاردیو که انجام می‌دهید، اهمیت بدهید، این ورزش می‌تواند تغییرات کلی در سطح انرژی و ظاهر شما ایجاد کند.

بیایید نگاهی داشته باشیم به بعضی از رایج‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از وزنه‌بردارها انجام می‌دهند، تا شما بتوانید مطمئن شوید که دنباله رو اشتباهات آنها نخواهید بود.

اشتباه اول : ترکیب نکردن ورزش‌های مختلف

اشتباه دوم : انجام تمرینات اینتروال با معده خالی

اشتباه سوم : پاسخ به تمام نیازها تنها با تمرینات کاردیو

اشتباه چهارم : استفاده از وزنه‌های سبک، در زمان انجام تمرینات کاردیو

اشتباه اول : ترکیب نکردن ورزش‌های مختلف

وقتی که صحبت در مورد ورزش‌های کاردیو می‌شود، شاید حتی بیشتر از وزنه‌ها، هر فرد به لوازم ورزشی خاصی تمایل دارد و بعضی لوازم دیگر، چندان مورد علاقه او نیستند. ممکن است که شما دونده باشید و استفاده از تردمیل، مورد علاقه شما باشد، و یا شاید تی‌شرت بپوشید و از دوچرخه ثابت استفاده کنید، و یا به جای آن، از دستگاه الپتیکال و یا از دستگاه پله کوهنوردی استفاده کنید.

هر چیزی که انتخاب شما باشد، شما به احتمال خیلی زیاد تمایل دارید تا همیشه از آن استفاده کنید. اگر هدف شما تقویت عملکردتان برای آماده‌سازی به جهت اولین سالگرد مسابقات جهانی کوهنوردی است، این یک برنامه خوب است. از طرفی دیگر، اگر برنامه شما از دست دادن چربی و یا تناسب اندام است، احتمالا از ترکیب حرکات مختلف، سود خواهید برد.

زمانی که بدن شما به الگوی تقویتی که به طور منظم انجام می‌دهید، عادت کند، قطعا بهتر عمل خواهد کرد. این به این معنی است که شما کمتر از قبل انرژی مصرف می‌کنید.

ایجاد کمی تنوع در برنامه شما، باعث می‌شود تا بدن شما حدس بزند که باید چقدر فعالیت کند، که در نتیجه شما به دیدن نتایج موفقیت‌آمیز خود ادامه خواهید داد.

قطعا شما بعد از یک ماه انجام یک برنامه وزنه برداری مشخص، دیگر آن را ادامه نخواهید داد. این کار را خواهید کرد؟؟ البته که نه. پس این را با تمرینات کاردیو خودتان نیز انجام ندهید.

اشتباه دوم : انجام تمرینات اینتروال با معده خالی

فرض کنید که صبح شده و زنگ ساعت شما به صدا درآمده، باید بگویید که ” خیلی ممنون، من صبحانه نمی‌خورم، قرار است که بر روی تپه، بدوم!” حواستان باشد!! یکم کوتاه بیایید.

شما احتمالا تا به حال شنیده‌اید که تمرینات کاردیو با معده خالی، به عنوان اولین کار در صبح، برای چربی سوزی عالی است، و تمرینات اینتروال به صورت کلی، حالت پایدار تمرینات کاردیو را از بین می‌برد.

این دو را کنار هم قرار دهید و مطمئن باشید که بی‌ضررترین برنامه کاردیو را داشته‌اید. درست است؟

اما متاسفانه، این کار همیشه به این شیوه جواب نمی‌دهد. اکثر بدن‌ها، به عنوان سوخت، نیاز به گلوکز دارند تا تمرینات ورزشی در چنین سطح بالایی از فشردگی را انجام دهند. برای این افراد، دویدن‌های سریع با معده خالی، یک دستورالعمل برای یک فاجعه است.

نه تنها عملکرد آنها آسیب خواهد دید، بلکه باعث می‌شود تا عضلاتشان لاغر شود و عضله سوزی اتفاق بیفتد.

بعضی از طرفداران غذاهایی با کربوهیدرات کم، ادعا می‌کنند که افرادی که بدنشان در وضعیت کتوز قرار دارد و به خوبی به آن عادت کرده‌اند، می‌توانند بدون هیچ مشکلی در عملکردشان، در سطح بالایی از فشردگی تمرین کنند. ممکن است این حرف درست باشد، اما بقیه ما، باید با معده خالی، در سطح معمولی و متوسطی از فشردگی تمرین کنیم.

اشتباه سوم : پاسخ به تمام نیازها تنها با تمرینات کاردیو

به بسیاری از افراد که باشگاه می‌روند، باید گفته شود که : “کاردیو به تنهایی کافی نیست!”

بسیاری از مردم تصور می‌کنند که چون تمرینات کاردیو دشوار است و باعث می‌شود تا آنها عرق کنند، پس این تمام آن چیزی است که برای سوزاندن کالری به قصد چربی سوزی ضروری است. با این منطق، این افراد تمرینات کاردیو را بیشتر و بیشتر انجام می‌دهند و تصور می‌کنند که هر دقیقه ورزش بیشتر، اهمیت دارد و لازم نیست که مراقب غذایشان باشند. این یک روش عالی برای تمرین طولانی مدت و سخت است و به سادگی شما را خسته می‌کند.

به یاد داشته باشید که، بدن فقط می‌تواند میزان فشرده زیادی از هر نوع تمرین را تحمل کند و پس از آن، بدن به زمانی برای ریکاوری نیاز دارد،  در غیر این صورت، شما از آسیب‌های ناشی از تمرینات بیش از حد رنج خواهید کشید و از نظر فیزیکی افت می‌کنید، خواب و سیستم ایمنی می‌تواند آسیب ببیند و ممکن است، عضله سوزی نیز اتفاق بیفتد.

نکته: اگر شما مجبور هستید که هر روز، یک ساعت یا بیشتر تمرینات کاردیو انجام دهید تا کالری‌های اضافی که به دست آورده‌‌اید را بسوزانید، باید به رژیم غذاییتان بسیار دقت کنید. شما می‌توانید کل روز را روی تردمیل باشید، اما هیچ وقت با گزینه‌های بعدی روبرو نشوید.

اشتباه چهارم : استفاده از وزنه‌های سبک، در زمان انجام تمرینات کاردیو

آیا هیچ وقت کسی را دیده‌اید که تمرینات کاردیو را با گرفتن دمبل‌های 1 یا 2.5 کیلویی و یا وزنه‌های کوچک کمری انجام دهد؟ البته که دیده‌اید.

این افراد از جلو، پهلو و یا بالای سرشان وزنه می‌زنند، در حالی که می‌دوند، می‌پرند، و یا به هر شکل دیگری در حال تحرک هستند.

شما لیاقت بهتر از این را دارید! این حرکات، فقط مقدار کمی، باعث تقویت عضلاتی که شما سعی در به کارگیری آنها دارید، می‌شود، و میزان کالری کمی که شما می‌سوزانید، ارزش صرف زمانی که این لوازم را از زمین بلند کنید، ندارد.

آیا این کار، ضرر دارد؟  شاید نه، اما شما را از فشردگی که می‌توانید به شیوه بسیار موثرتر، در تمرینات کاردیو و یا وزنه‌برداری داشته باشید، دور می‌کند. شاید تنها یک استثنا برای این قانون وجود داشته باشد و آن هم برای افرادی که دوست دارند در حین دویدن یا انجام هر نوع تمرین دیگر کاردیو، جلیقه‌های وزنه دار بپوشند.

از آنجایی که این روش، وزن را بر روی کل بدن پخش می‌کند و نیاز به حرکات اضافه ندارد، جلیقه وزنه دار می‌تواند سطح سازگاری کاردیو و مصرف کالری را افزایش دهد. اگرچه برای درست و امن انجام دادن این روش، لازم است که بدنی بسیار محکم و روی فرم داشته باشید.

3 تصور اشتباه درباره کاهش وزن

.

خبرهای گاه متناقض درباره روش‌های لاغری باعث شده تصورات اشتباهی درباره مقوله کاهش وزن شکل بگیرد. در این‌جا به سه تصور اشتباه اشاره می‌‌شود.

۱- ارتباط بزرگی بشقاب و اضافه وزن
بشقاب کوچکتر انتخاب کنید کمتر خواهید خورد. شنیده‌اید که متخصصان تغذیه این را به عنوان یک حقه روانشناختی ساده برای این‌که کالری کمتری جذب کنید، پیشنهاد می‌کنند. اما یک تحقیق تازه اشاره دارد که بشقاب کوچک‌ واقعاً در رژیم غذایی روزانه‌ نقشی تعیین‌کننده دارد.
براساس این تحقیق وقتی ۸۵ نفر خودشان از بوفه برای خود غذا سرو کردند، آن‌هایی که غذا را در بشقاب‌های بزرگ می‌ریزند نسبت به که کسانی که ظرف‌های کوچک‌تر انتخاب می‌کنند کالری بیشتری مصرف نمی‌کنند. در عوض افرادی که بشقاب‌های بزرگ را بر می‌دارند مایل هستند آن فضای اضافی را با میوه و سبزیجات سالم پر بکنند.

تامارا بوچر، متخصص رفتار مصرف‌کنندگان در زوریخ سوییس و یکی از نویسندگان این تحقیق گفت: «ما نگاه دقیق‌تری به ادبیات موجود انداختیم و متوجه شدیم که آدم‌ها زمانی کالری بیشتر را از ظروف بزگ‌تر مصرف کردند که ظرف،‌ کاسه بود و شخص متوجه غذا خوردن خودش نبوده باشد.»
نتیجه: خانم بوچر می‌گوید اگر تلویزیون تماشا می‌کنید یا جلوی کامپیوتر نشسته‌اید، خوردن بستنی از کاسه، ایده‌ی بدی است. اما اگر دارید برای خودتان شام سرو می‌کنید؟ فضای خالی کنار بشقاب را با  مواد سالم و نه کم‌ارزش پر کنید.

۲- هر روز باید خودتان را وزن کنید
‌به بسیاری از افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند گفته می‌شود که هر روز وزن‌‌شان را کنترل کنند تا وقت بیشتری را صرف مشکل وزن‌شان کنند. اما تحقیقی که در بریتانیا اشاره دارد که نیازی نیست خیلی زود بدوید بروید یک ترازوی دیجیتال بخیرید. آدم‌هایی که هر روز خود‌شان را وزن می‌کنند بیش از کسانی که به‌طور منظم روی ترازو نمی‌روند، وزن کم نمی‌کنند. اما محققان می‌گویند تمرکز روی خورد و خوراک سالم‌تر و فعالیت فیزیکی مهم‌تر از رقم روی ترازوست.

۳- برای کاهش وزن مصرف کربوهیدارت‌ها را قطع کنید
همه‌ی نان‌ها بد نیستند. یک تیم تحقیقی از اسپانیا عادات خوردن و وزن بیش از ۹ هزار نفر را بررسی کردند. بعد از حدود پنج سال، آن‌ها هیچ ارتباطی بین مصرف نان چندغله و افرایش وزن و چاقی ندیدند. در واقع احتمال افزایش وزن کسانی که اکثر روزهای هفته نان می‌خوردند، نسبت به کسانی که به تناوب نان می‌خوردند، بسیار کم بود. متاسفانه خوردن نان سفید به صورت روزانه فرد را در معرض خطر چاقی و اضافه وزن قرار می‌دهد.