ترفند هایی برای چاق شدن

ترفندهایی برای 10 کیلو چاق شدن در یک ماه

همانطور که چاق بودن باعث ناراحتی فرد میشود، لاغر بودن نیز موجبات رنجش افراد می شود. در این مطلب راهکارهایی برای افزایش وزن و چاق شدن ارائه کرده ایم.بزرگ ترین افسانه عصر امروز این است که وزن اضافه کردن راحت تر از کاهش وزن است.

تصور غلط برای مدتی, به دست آوردن وزن روش سالم بسیار دشوار است و وظیفه کسانی است که به سمت این سفر می روند. این به این دلیل است که اندازه شکم یک فرد لاغر کم است و افزایش اشتها یک چالش است.

دوم اینکه حتی اگر فرد لاغر اشتهای خوبی داشته باشد, بدن آنها قادر به افزایش وزن نیستند. بسیاری اوقات به دست آوردن چربی ناسالم که برای آن ها خطرناک تر از کاهش وزن است, پایان می دهند. 

یکی از نگرانی های اصلی برای دوستان لاغر ما این است که اضافه کردن وزن به راه درستش می تواند کار سختی برای آن ها باشد. به این دلیل که وقتی آن ها وزن خود را افزایش می دهند, باید به طور مساوی در بدنشان پخش شود، نه اینکه تنها در ناحیه شکم متمرکز شود.

 دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است یکی از آن ها کم وزنی باشد:

عادات غذایی نامناسب, شکاف زمانی طولانی مدت, انتخاب ضعیف مواد غذایی, عدم جذب مواد غذایی, بیماری های طولانی مدت و رنج بردن از اختلالات خوردنی مثل بی اشتهایی عصبی و پر اشتهایی عصبی هستند.

..

در متن زیر نکات و ترفندهایی وجود دارد که باید در ذهن داشته باشید، اگر می خواهید وزن خود را به شیوه ای سالم اضافه کنید. 

1. بسیاری از افراد ممکن است به دلایل مختلفی کم وزن باشند:

همانطور که در بالا ذکر شد, شناخت بدنتان قبل از شروع هر چیزی مهم است. اولین چیزی که باید به ریشه این مشکل برسد ؛ دانستن اینکه چرا بدن شما قادر به افزایش وزن نیست, ضروری است. با متخصص تغذیه و پزشک خانواده خود مشورت کنید، تا مشکل اصلی را تحلیل کنید.

2. افزایش وزن سالم:

مانند هندی ها, اگر لاغر هستیم, اغلب به ما گفته می شود که همه چیز را بخوریم, چون "هیچ چیزی ما را چاق نمی کند". با این حال, این باور باید متوقف شود. افزایش تدریجی وزن, دائمی و سالم است.

افزایش 500 کیلوکالری روزانه می تواند به بدن شما کمک کند که هر هفته 0.5 کیلو اضافه کنید. با این حال, کاملاً به این بستگی دارد که بدن شما به غذاهای مختلف, جنسیت, وزن و قد شما چه پاسخی می دهد.

3. ورزش:

بزرگ ترین اشتباه یک فرد لاغر این است که فکر کند هیچ غذایی بر بدن آن ها تاثیر نخواهد گذاشت. حتی لاغرترین افراد هم می توانند شکمی بزرگ داشته باشند و مهم است که به این مرحله نرسید. به این دلیل است که چربی احشایی و زیر پوستی در شکم افزایش می یابد که نشانه سلامتی نیست.

همراه با این, نشانه اش این است که ممکن است به تدریج به سمت ماهیچه های ضعیف تر هدایت شوید. بنابراین, مهم است که هر روز ترکیبی از تمرین های هوازی, وزنه برداری و انعطاف پذیری داشته باشید. 

4.بلند کردن وزنه برای بدن بدون چربی:

به عبارت دیگر به این معنی است که مقدار وزن بدن شما چربی نداشته باشد. بنابراین هدف نهایی افزایش توده بدون چربی بدن است. برای این کار باید وزنه های سنگینی را بالا ببرید.

این کار باید شامل تمرینات وزنه برداری مانند اسکات زدن, بارفیکس, پارو زدن, وزنه برداری، کلینز، جرک باشد. این تمرین ها به ایجاد ماهیچه های قوی در حین تحریک سیستم پاسخ هورمونی شما کمک خواهند کرد.

 5. ورزش هایی برای مبتدیان:

 A:

اسکات 5*5

بارفیکس 5*5

پرس بالاسر 5*5

 B: 

اسکات 5*5

وزنه برداری 1//3 *5 (انتخاب شما; وزنه برداری به شدت انرژی می گیرد, و با فرسودگی شکل ضعیفی می گیرد, بنابراین دقت کنید; گاهی بهتر است که یک وزنه سنگین برای یک ست را بگیرید)

پرس سینه 5*5

C:

اسکات 5*5

بارفیکس 5*5

پرس بالاسر 5*5 

این ترتیب را هر هفته (شاید دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) انجام دهید و به طور پیوسته هر جلسه افزایش دهید. زمانی که در حال پیشرفت هستید، احساس آزادی کنید و در تمرین های دیگر بیشتری اضافه کنید.

 6. رژیم غذایی سالم:

بازار پر از مکمل های غذایی است که ممکن است به شما قول افزایش وزن در کوتاه ترین زمان را بدهد. اما مهم است به یاد داشته باشید که بسیاری از این مکمل های غذایی سرشار از مواد مغذی مصنوعی هستند، که ممکن است به طور موقت اضافه وزن داشته باشند و سلامت شما را به طور دائمی خراب کنند.

بنابراین قبل از مصرف هر چیزی با متخصص تغذیه و یا پزشک خانواده مشورت کنید. دوم، این مکمل ها زمانی که رژیم غذایی دارید، مفید خواهند بود.

بدن شما به مقدار درست پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد. نیاز به رژیم غذایی سالم شامل آجیل و محصولات لبنی به شما کمک می کند نتایج سریع تر دریافت کنید.

7. قلب سالم و رژیم اضافه وزن:

یک اشتباه بزرگ که اغلب ما به آن پایان می دهیم، در تلاش برای به دست آوردن وزن، خوردن غذاهایی که ممکن است به ما آسیب برسانند. ما به چربی های سالم برای بدن خود نیاز داریم و مصرف چربی های غیر سالم تنها سلامتی ما را به خطر می اندازند. 

بنابراین، میان وعده های سالمی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به این معنی است که میوه های خشک، میوه ها، وعده های خشکی را برای به دست آوردن وزن به روش سالم بسیار مفید خواهد بود. 

علاوه بر این، شما همچنین می توانید در نان پرغلات، سویا، حمص و کره بادام زمینی بخورید (همه آن ها غنی از پروتیین هستند). انتخاب غذاهای غنی از فیبر نیز برای شما مفید خواهد بود. مهم ترین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که میزان اشتهای شما باید به تدریج افزایش یابد. 

8. کمی کم تر بخورید:

یک افسانه بزرگ دیگر برای افراد لاغر که باید راه درست را پیش بگیرند این است که مصرف غذا با مقادیر زیاد برای افزایش وزن مرتبط هستند. در بخش ورزش و تناسب اندام می گوییم که مصرف غذاهای کم ارزش در مقادیر زیاد و با فرض اینکه بدن شما تحت تاثیر آن قرار نمی گیرد، احمقانه است بهترین راه برای به دست آوردن وزن این است که وعده های خود را به قطعات کوچک تر تقسیم کنید، تا از مصرف کالری های نامناسب اجتناب کنید. 

9. راه درست را انتخاب کنید:

همانطور که قبلاً گفته شد، زیاده روی باید به روش درستی انجام شود. در مسیر تناسب اندام، چه کاهش و چه به دست آوردن وزن، گوش های ما پر از نظرات مختلفی خواهد شد.

عقیده برای افراد لاغر این است که هر چه می توانند غذای بیشتری بخورند. نه تنها این کار چربی امعا و احشا (چربی در اطراف اندام های شما) را افزایش خواهد داد بلکه منجر به سو جذب مواد مغذی از سایر مواد غذایی در بدن ما خواهد شد.

بزرگ ترین نگرانی برای یک فرد لاغر این است که در مناطق نادرست چاق شود. 

10. غذاهایی شامل سبزیجات و گوشت هستند، بخورید:

سبزیجات و گوشت، منابع غنی از پروتئین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. اینها برای فردی که به دنبال افزایش وزن هستند، ضروری هستند. سبزیجات و گوشت نیز به شما کمک خواهند کرد که از وعده های ناسالم دور بمانید چون این ها به رفع مشکلات اشتها کمک می کنند. ما باید بدن خود را با پروتئین کافی فراهم کنیم. 

11. چربی های سالم بخورید:

بهترین راه برای اضافه کردن چربی های سالم در رژیم غذایی خود، خوردن زرده تخم مرغ، گوشت با چربی های حیوانی، روغن نارگیل و دیگر چربی های سالم است. از جمله میوه هایی مثل موز است که کمک خواهند کرد. با این حال، مصرف این موارد باید در حد اعتدال باشد. 

12. افزایش دریافت پروتیین:

مصرف ایده آل برای هر بدن، با وجود لاغری یا چاقی، 1 کیلوگرم است. این نیاز اساسی است که باید به صورت روزانه برآورده شود. نه تنها این اشتهای غیر ضروری شما را خنثی می کند و شما را از غذاهای ناسالم دور می کند، بلکه به شما کمک می کند تا وزن بدن سالمی را با توده بدون چربی حفظ کنید.

پروتئین ها بلوک های سازنده بدن ما هستند و اگر بدن شما از آن استفاده نکند، هرگز قادر نخواهد بود به سالم ترین شکل خود برسد. خوراکی هایی از جمله پنیر سویا، پنیر، مرغ و سبزیجات مثل اسفناج به شما کمک می کند مصرف پروتیین روزانه خود را دریافت کنید.

13. غذاهایی که به شما کمک می کنند وزن اضافه کنید را مصرف کنید:

غذاهای طبیعی وجود دارند که باعث می شود شما به روش سالمی وزن اضافه کنید. مصرف مواد غذایی غنی از چربی سالم یک اجبار است. شما می توانید ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون، آب میوه طبیعی، نان گندم سبوس دار و نان هندی بخورید. 

14. غذاهای غنی از کالری:

دو نوع مختلف کالری وجود دارد:خالی و سالم. کالری خالی غذاهایی هستند که ما از غذاهای فرآوری شده و مایعات دریافت می کنیم در حالی که کالری سالم آن هایی هستند که از غذاهای طبیعی مثل سبزیجات و میوه ها دریافت می کنیم. برخی مثال ها عبارتند از پنیر، روغن، موز، کره های خانگی مانند بادام زمینی و کره بادام. 

15. نکات روزانه:

به منظور کسب وزن، توصیه می شود که به برخی اصول اولیه پایبند باشید.

برای مثال، بشقاب خود را با غذاهای غیر ضروری مثل شکلات و آب میوه کنسروی که تنها برای به دست آوردن سریع وزن هستند، پر نکنید. اضافه کردن غذاهای کالری سالم مانند ماست به شما کمک می کند که به تدریج وزن کم کنید، اما برای همیشه.

سه تا چهار وعده میوه و سبزیجات به صورت روزانه نه تنها به شما کمک می کند که گرسنگی خود را برای غذاهای ناسالم کنار بگذارید بلکه مواد مغذی لازم را نیز برای شما فراهم می آورد.

 16. مکمل های رژیمی برای اضافه وزن:مکمل های رژیمی شامل قرص، پودر و کپسول می شود. اینها می تواند پودر پروتئین، بارهای جایگزین غذا، مولتی ویتامین ها و غیره باشند. همانطور که قبلاً ذکر شد، مصرف هر یک از آن ها باید فقط بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. مازاد مکمل های رژیمی می تواند باعث مشکلات مختلفی مانند استفراغ و اسهال شود.

 17. عادات غذایی:

خوردن یک غذای سالم و 3 تا ناسالم، تنها باعث کندی فرآیند شما خواهد شد و ممکن است منجر به خطرات سلامتی شود.

 برخی اصول اولیه را باید به خاطر داشته باشید:

جویدن درست غذا برای بهبود هضم غذا، اجتناب از الکل و کافئین که مانع جذب مواد مغذی می شود،

حفظ وزن و پخت وپز خودتان با گزینه هایی می شود که برای سلامتی شما مفید هستند.

18. عادت های ناسالم برای به دست آوردن وزن ناسالم:

همانطور که در بالا ذکر شد، افراد لاغر و استخوانی تمایل دارند تصورات نادرستی درباره "سالم بودن" داشته باشند. سالم بودن به معنای چاق بودن برای افراد لاغر نیست. برخی عادت های بد که شما باید آن ها را از بین ببرید این است:

صرف نظر کردن از صبحانه

خوردن وعده های غذایی در زمان های عجیب

حذف رژیم غذایی

خوردن بیش از حد هله وهوله

پایان دادن به غذا به دلیل فشار همسالان

عدم خواب

 19. نتیجه نهایی:

در پایان روز، هدف نهایی شما باید این باشد که وزنی که مورد نیاز است را به دست آورید. به عنوان یک فرد لاغر، اگر در حال کسب وزن در اطراف ناحیه شکم خود هستید، این یک مساله است. این فرآیند می تواند بسیار کند باشد، چون جذب غذا در افراد لاغر کندتر است بنابراین مهم است که صبور باقی بمانید.

* دقت داشته باشید که این یک برنامه ی تایید شده است و چنانچه درست دنبال شود و مشکلی از لحاظ جسمی و روحی وجود نداشته باشد مطمئنا تاثیر خود را برای اضافه وزن خواهد داشت*

نکات مهم در بدنسازی بانوان

.

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و به خصوص تمرینات در باشگاه های بدنسازی, نه تنها به دنبال دستیابی به اندامی سفت تر و مبارزه با شل بودن قسمت های مختلف بدن هستند بلکه برای خالصی یافتن از شکل نا متناسب برخی قسمت های بدن از جمله باسن، ران ها و بازو ها نیز از این تمرینات بهره می جویند.

اگر چه هیچ چیز نمی تواند جایگزینی برای مزایای تمرینات آیروبیک برای حفظ سلامت قلب باشد اما باید بدانیم که تمرینات آیروبیک نمی توانند به میزان مطلوب برای دست یابی به اهداف مورد نظر خانم ها و رسیدن به اندامی متناسب، مفید باشند. دلیل این امر اینست که تمرینات آیروبیک نمی توانند فشار الزم را بر روی اندام های بدن برای دستیابی به عضلاتی ورزیده تر و در نتیجه اندام های سفت تر, وارد کند. تنها پاسخ برای دستیابی به اندامی زیبا تر و سفت تر برای بانوان تمرینات با وزنه و دستگاه های بدنسازی می باشد. در اینجا قصد داریم به اصول پایه تمرینات بدنسازی بانوان بپردازیم:

نکته اول:

قانون اول و عمومی برای تمرینات بانوان این است که باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانند 15 تا 25 تکرار در هر ست انجام دهند و در تکرارهای پایانی هر ست, فشار بیشتری را برای به پایان رساندن آن احساس نمایید.

نکته دوم:

آن بخش از قسمت های بدن که هدف اصلی تمرینات شما هستند و قصد دارید زیبایی و فرم مطلوب خود را در آن اندام ها بدست آورید باید هفته ای 4 تا 6 روز تمرین داده شوند و هر حرکت باید شامل 15 تا 25 تکرار باشد.

نکته سوم:

تمرینات را به صورت سیکلی انجام دهید. به عنوان مثال اگر در یک جلسه تمرین 5 حرکت مختلف دارید، باید ابتدا هر حرکت( ست ) شامل 15 تا 25 تکرار باشد(در ابتدای کار می توانید هر ست را 15 بار تکرار نمایید و بعد از یک ماه و نیم تعداد را از 15 تکرار به 18 تکرار برسانید) و سپس زمانی که هر 5 حرکت انجام شدند)سیکل اول(، دوباره از اول همین 5 حرکت را با همین تعداد تکرار انجام دهید(سیکل دوم). الزم به ذکر است که با گذشت زمان و تمرینات مستمر, بعد از چند ماه باید این تعداد سیکل را افزایش داده و در هر جلسه تمرینی بین سه یا چهار سیکل داشته باشید. از دیگر نتایج افزوده این شیوه تمرینی باید به موارد زیر اشاره کنیم:

کاهش روند پیری در اسکلت بانوان و کمک به سلامت استخوان ها

افزایش قدرت و عملکرد تاندون ها(زردپی ها) و رباط ها الزم به ذکر است که ورزشکار ممکن است در دوره های خاصی از تمرینات برای دنبال کردن اهداف خاص ورزشی, از قبیل شرکت در مسابقات و غیره باشد و بدیهی است که دوره های تمرینی وی, با آنچه در اینجا گفته شد تفاوت هایی خواهد داشت. اما این شیوه تمرینی اصولی پایه و عمومی برای تمرینات بدنسازی بانوان می باشد.

تغذیه در ایام نوروز

.

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟ با نزدیک شدن به ایام عید نوروز و شروع دید و بازدید‌ها و مسافرت‌های نوروزی، رعایت نکاتی در خصوص تغذیه سالم به حفظ سلامت و تندرستی افراد کمک شایانی می‌کند؛ بنابراین آشنایی با خواص و مضرات مواد غذایی مورد استفاده در این ایام که سه گروه اصلی آن شیرینی‌ها، مغز‌ها و میوه‌ها هستند، ضروری به نظر می‌رسد.

ضمن اینکه، میهمانی‌ها، دورهمی‌ها و مسافرت‌ها در ایام عید نوروز، عاملی برای استقبال زیاد مردم از غذا‌های رستورانی و فست فود‌ها و افزایش وعده‌های اصلی است که خود به افزایش وزن و بیماری‌ها دامن می‌زند. در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه سالم در ایام عید نوروز آشنا سازیم، و توصیه‌هایی در رابطه با مصرف صحیح شیرینی، آجیل، میوه و وعده‌های اصلی غذایی ارائه دهیم. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از شیرینی‌ها

۱٫ شیرینی ها، جزو مواد غذایی پرچرب و حاوی کالری بالایی هستند که مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آن‌ها به افراد چاق و افرادی که به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. افراد سالم نیز بهتر است آن را با احتیاط و به مقدار کم مصرف کنند.

۲٫ شیرینی‌ها باعث کاهش اشتهای کودکان می‌شوند و باید دو الی سه ساعت بعد از وعده غذایی و به میزان کم استفاده شوند.

۳٫ به منظور جلوگیری از مصرف زیاد شیرینی، سعی کنید برای این ایام شیرینی‌هایی در سایز کوچک‌تر و با تنوع کمتر خریداری کنید.

۴٫ شکلات و کاکائوی تلخ و با کیفیت را جایگزین شکلات‌های نامرغوب کنید که هم برای سلامتی سیستم قلب و عروق مفید هستند و هم به راحتی از سطح دندان‌ها پاک می‌شوند.

۵٫ شیرینی‌های‌ تر حاوی چربی‌های اشباع و اسید‌های چرب ترانس هستند و مصرف آن‌ها به افراد دارای چربی خون و بیماران قلبی- عروقی توصیه نمی‌شود.

نکته:

۶٫ افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از شکلات‌های رژیمی مخصوص دیابت استفاده کنند و شکلات‌های معمولی را استفاده نکنند.

۷٫ با توجه مناسب به میزان خواب روزانه، به روان و جسم خود کمک کنید تا کمتر به جانب شیرینی گرایش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می‌خوابند به علت احساس خستگی بیشتر، تمایل بیشتری به استفاده از شیرینی‌ها و مواد قندی دارند.

۸٫ ورزش کردن باعث سوختن قند اضافه شده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری می‌کند. ورزش هم به سلامت جسم شما کمک می‌کند و هم ذهن شما را قوی‌تر نگه می‌دارد.

لازم به یادآوری است که افراط در مصرف شیرینی و قندهای مصنوعی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز می‌شود. تری‌گلیسیرید یکی از انواع چربی‌های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی‌های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی–عروقی می‌شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از آجیل و مغز‌ها

از خوراکی‌هایی که مصرف‌شان در این دوران معمول است، مغزها هستند. مغزها و آجیل (البته با نمک کم) به دلیل داشتن چربی‌های گیاهی غیر اشباع، بسیار برای بدن مفید بوده و حتی چربی‌ خون را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها همچین به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B و مقادیر قابل توجهی آهن در سلامت افراد به خصوص کودکان و نوجوانان تأثیر دارند. با همه‌ خاصیت‌هایی که این دانه‌های مغذی دارند، مصرف بیش از حد آنها سبب افزایش وزن می‌شود. بنابراین…

۱٫ انواع آجیل و مغز‌های خام، علارغم اینکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامین E. و… هستند، درصد بالایی چربی دارند و برای افراد چاق، افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی- عروقی مناسب نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.

۲٫ استفاده از پروتئین‌های دیرهضم مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به ثابت ماندن قند خون کمک کرده و هوس خوردن تنقلات را در طی روز کاهش دهد.

۳٫ به دو دلیل سعی کنید آجیل خام، خریداری کنید:

الف) آجیل بوداده، حاوی مقدار زیادی نمک است و برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری‌های کلیوی مناسب نیست.
ب) معمولا آجیل و مغز‌هایی که تازه نبوده و از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، بو داده می‌شوند تا بوی ماندگی آن برطرف شود، بنابراین شما نمی‌توانید از کیفیت و تازگی آجیل بوداده مطمئن شوید.

۴٫ با مصرف به اندازه آجیل در هر روز می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را حتی در سالمندی تامین کنید و از ابتلا به انواع بیماری‌ها مصون بمانید. میزان مصرف روزانه استاندارد آجیل به شرح زیر است:

بادام	۱۴ عدد
گردو	۵ عدد
فندق	۱۰ عدد
نخودچی	۱ مشت
بادام زمینی	۱۷ عدد
بادام هندی	۱۰ عدد
آجیل برزیلی	۳ عدد
پسته	۳۰ عدد

---

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از میوه‌ها

درسته که میوه‌ها به علت داشتن انواع ویتامین‌ و فیبر به هضم راحت غذا کمک می‌کنند و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب بدن می‌شوند. ضمن اینکه، فشار خون را تنظیم و تعدیل می‌کنند و موجب سلامت قلب و عروق می‌شوند. با این حال…

۱٫ میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد.

۲٫ میوه‌ها حاوی قند‌های ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.

۳٫ مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آن‌ها شده و آن‌ها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

تغذیه سالم و نکات مهم در وعده‌های اصلی غذایی

غذا در فرهنگ ما ایرانیان چیزی بیشتر از یک وعده‌ خوراکی است. غذا خوردن بخشی از فرهنگ ما به شمار می‌آید، از خوردن انواع مختلف آن در مراسم و جشن‌ها گرفته تا نحوه‌ پذیرایی از میهمانان. همواره بخش مهم و اجتناب‌ناپذیری از مراسم عید نوروز ما با این موضوع گره خورده است. اما شما می توانید برای مدیریت وزن تان…

۱٫ وعده صبحانه را مفصل در نظر بگیرید و از گروه‌های لبنیات، نان و غلات در آن استفاده کنید تا مجبور به استفاده از میان وعده‌های غیر مغذی نشوید.

۲٫ بهتر است وعده غذایی شما مخصوصا در تعطیلات نوروز موارد زیر را دربرداشته باشد: سالادها به علت داشتن سبزیجات با فیبر بالا، احساس سیری به شما می‌دهند و باعث می‌شوند تا جذب و هضم غذاهایی که میل کرده‌اید، راحت‌تر شود و میل کمتری به تنقلات معمول این ایام داشته باشید.؛ بنابراین استفاده از سالاد بدون سس و آب قبل از غذا، می‌تواند در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری موثر باشد.

۳٫ به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار، از دوغ کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.

۴٫ سعی کنید در این ایام حتما از وعده‌های اصلی صبحانه، نهار و شام استفاده کرده و مصرف حبوبات و سبزیجات را فراموش نکنید.

۵٫ مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های دستگاه گوارش و یبوست موثر واقع شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

از جمله افرادی که در این ایام رژیم غذایی متفاوتی را تجربه می‌کنند، کودکان هستند. بهتر است به جای چیپس و پفک‌ (اگرچه بسیار محبوب آنهاست و باعث می‌شود تا بیش‌فعال شوند یا مشکل عدم تمرکز پیدا کنند)، از میوه‌های خشک و انواع مغزها استفاده کنند. همچنین اگر تمایل به مصرف شیرینی‌‌ها دارند، از انواع کم‌شیرین و غنی شده آن میل کنند.

در ایام نوروز به دلیل نوسان سطح استرس و نداشتن فرصت کافی (به دلیل سپری کردن بیشتر اوقات در خارج از منزل یا در خانه پرداختن به پذیرایی از مهمان) مصرف غذاهای آماده و ناسالم افراد افزایش می‌یابد و در کنار این موارد، کم تحرکی موجب تشدید عوارض مواد غیر مغذی صرف شده می‌گردد.

به همین دلیل آشنا بودن با پخت چند نوع غذای سالم که سریع آماده می‌شوند، شما را از نیاز به غذای بیرون و یا یکی کردن وعده‌ها (که خود از دلایل اضافه وزن در این ایام است) بی‌نیاز می‌کند.

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

برای اینکه به نحو احسن بتوان از این تعطیلات استفاده کرد، علاوه بر برنامه ریزی کارها، باید توجه زیادی به نوع تغذیه خود داشت، زیرا بدون داشتن بدنی سالم نمی توان ایام خوشی داشت. لازم به یادآوری است تحرک، ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید تا در عین لذت بردن از تعطیلات، از بروز چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون جلوگیری شود.

و در پایان، این موضوع رو فراموش نکنید که تغذیه‌ سالم مسئله‌‌ای است که رعایت کردن آن منحصر به زمان و ایام خاصی نیست و با حفظ رژیم غذایی مناسب در تمام طول سال، سلامت خود را برای آینده تضمین می‌کنیم، و دلیلی ندارد با فرا رسیدن تعطیلات نوروز نوع غذا خوردن و حفظ رژیم مناسب غذایی نادیده گرفته می‌شود. پس، پیش از فرا رسیدن این روزها، با اراده ای استوار، درباره شیوه تغذیه مان تصمیمی جدی بگیریم تا به مشکلی برنخوریم و در پایان این ایام به یادماندنی نیز، بهترین و زیباترین خاطرات نوروزی را در آغاز دفتر سال جدید حک کنیم.

دانستنی های جالب درباره ویتامین D

.

ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است.

کمبود ویتامین D شرایطی شایع در جهان است و برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی غربی حاوی مقدار اندکی از این ماده مغذی هستند.

جدا از رژیم غذایی و روغن جگر ماهی کاد، تنها منبع طبیعی برای ویتامین D نور خورشید است، اما از آنجایی که افراد بسیاری در دنیای امروز بیشتر وقت خود را در فضاهای سرپوشیده سپری می کنند چندان در معرض خورشید قرار نمی گیرند.

در ادامه با نقشی که ویتامین D در بدن ایفا می کند بیشتر آشنا می شویم.

ویتامینی که قند خون را کنترل کرده و به سطوح انسولین کمک می کند

در تلاش برای کنترل قند خون در نوجوانان مبتلا به اضافه وزن زیاد و در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت، پژوهشگران دانشگاه میسوری دریافتند که ویتامین D3 فوایدی را برای قند خون ارائه می کند که اثر آنها تقریبا مشابه با استفاده از داروی تجویزی است.

به گفته کاترین پیرسون، استادیار فیزیولوژی تغذیه و ورزش در دانشگاه میسوری، ما تنها با افزایش مصرف ویتامین D پاسخی دریافت کردیم که تقریبا به قدرتمندی آن چیزی بود که هنگام استفاده از دارویی تجویزی دیده می شود. ما کاهش در سطوح انسولین را مشاهده کردیم که به معنای کنترل بهتر گلوکز، به رغم عدم تغییر در وزن بدن، غذای مصرفی یا فعالیت جسمانی است.

پیرسون به این نکته اشاره دارد که دوز ویتامین D مصرفی نوجوانان چاق (4,000 واحد بین المللی در روز) حاضر در این مطالعه چیزی نیست که به همه توصیه شود. برای پزشکان، پیام اصلی این پژوهش آن است که وضعیت ویتامین D را در بیماران چاق خود کنترل کنند زیرا احتمالا با کمبود این ماده مغذی مواجه هستند. افزودن مکمل های ویتامین D به رژیم غذایی این افراد ممکن است اقدامی موثر برای درمان چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط با آن باشد.

ویتامینی که کمر درد را کاهش می دهد

اگر با کمر درد مواجه هستید، در جهان تنها نیستید. کمر درد یک اپیدمی جهانی است. ممکن است شما و میلیون ها نفر دیگر در جهان به میزان کافی از سطوح کافی ویتامین ضد کمر درد برخوردار نباشید.

کمبود ویتامین D موجب می شود تا افراد بسیاری در سراسر جهان از کمر درد رنج ببرند.

افزون بر این، پژوهشی در دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که افراد بسیاری که از کمردرد رنج می برند با کمبود وتامین D در خون خود مواجه هستند.

ویتامین D برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان نیاز است

ویتامینی که از دندان ها در برابر پوسیدگی محافظت می کند

خوردن شیرینی های چسبنده می تواند به پوسیدگی دندان منجر شود. زمانی که آب نبات های شیرین به دندان ها می چسبند، باکتری های مضر از این ضیافت مضر لذت می برند. اما نتایج یک مطالعه درباره سلامت دهان و دندان نشان داد که ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به پوسیدگی دندان را کاهش دهد.

پژوهشی که در دانشگاه واشنگتن انجام شد، نشان داد که ویتامین D با کاهش تقریبا 50 درصدی بروز پوسیدگی دندان مرتبط بوده است. نتایج این مطالعه بار دیگر مهر تاییدی بر اهمیت ویتامین D برای سلامت دهان و دندان است. کودکانی که با کمبود ویتامین D مواجه هستند و بهداشت دهان و دندان را به خوبی رعایت نمی کنند مستعد پوسیدگی دندان هستند.

ویتامینی که برای بیماران بستری در بخش مراقبت های ویژه مفید است

پژوهشگران در کره جنوبی دریافتند که یک ویتامین خاص برای پیشگری از ابتلا به عفونت ها در بیمارانی که عمل جراحی مغز و اعصاب انجام داده اند حیاتی است. بیمارانی که با کمبود این ویتامین مواجه بودند هرچه بیشتر ابتلا به بیماری همراه با عفونت را تجربه کردند.

این ماده مغذی ویتامین D است. پوست انسان می تواند با کمک نور خورشید این ویتامین را تولید کند، اما برخی افراد از دسترسی به نور خورشید محروم هستند. همچنین، زمانی که در بیمارستان بستری هستید چندان به نور خورشید دسترسی ندارید.

پژوهشگران کره ای به این نکته اشاره داشتند که کمبود ویتامین D در بیماران بستری در بخش مراقب های ویژه پس از انجام عمل جراحی مغز و اعصاب مساله ای مهم محسوب می شود. آنها دریافتند که کمبود این ویتامین با وضعیت ایمونولوژیک پیوند خورده است. کمبود ویتامین D می تواند اثر منفی بر وضعیت ایمونولوژیک شما داشته و ابتلای هرچه بیشتر به بیماری را موجب شود.

ویتامینی که به تامین انرژی بیشتر کمک می کند

بیماری کرون، یک بیماری گوارشی که به واسطه التهاب شکل می گیرد، می تواند ضعف عضلانی و خستگی را در پی داشته و به طور کلی موجب اختلال در زندگی عادی شما شود. اما پژوهشگران در کالج تیرینیتی دوبلین، ایرلند، کشف کردند که ویتامین D به احیای سطوح انرژی و بازگشت به شرایط عادی زندگی کمک می کند.

مطالعه آنها نشان داد که مصرف روزانه 2,000 واحد بین المللی ویتامین D می تواند به احیای بافت عضلانی و کاهش بسیاری از ناراحتی های ناشی از بیماری کرون کمک کند.

شرکت کنندگان در این مطالعه که ویتامین D دریافت کرده بودند، افزایش انرژی ذهنی و کیفیت بالاتر زندگی خود را نیز گزارش کردند.

ویتامینی که خطر ابتلا به فیبروئید را کاهش می دهد

فیبروئیدها تومورهای غیر سرطانی رحم هستند. آنها اغلب موجب درد و خونریزی در زنانی می شوند که در مرحله پیش از یائسگی قرار دارند و دلیل اصلی هیسترکتومی (برداشتن رحم) در آمریکا است. اما پژوهشگران دریافتند زنان می توانند با مصرف ویتامین D خطر این مشکل دردناک را به میزان 30 درصد کاهش دهند.

مطالعه ای در دانشگاه جورج واشنگتن و دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی نشان داد زنانی که به میزان کافی ویتامین D مصرف می کنند در مقایسه با آنهایی که کمبود ویتامین D داشتند، 32 درصد احتمال کمتری دارد به فیبروئید مبتلا شوند.

در این مطالعه، خطر ابتلا به فیبروئید در زنانی که روزانه بیش از یک ساعت را در فضای آزاد سپری می کردند نیز 40 درصد کمتر بود.

ویتامین D با کاهش تقریبا 50 درصدی بروز پوسیدگی دندان مرتبط بوده است

مغز بدون این ویتامین سریع‌تر پیر می شود

نتایج دو مطالعه نشان داده اند که ویتامین D برای حفظ قدرت مغز با افزایش سن یک گزینه بسیار مهم است. بدون این ویتامین، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد و توانایی های تفکر انسان هرچه بیشتر افت می کنند.

مطالعه ای در فرانسه نشان داد که مصرف ناکافی ویتامین D با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند خورده است. همچنین، مطالعه ای در مینیاپولیس، آمریکا نشان داد که سطوح پایین ویتامین D بین زنان مسن با احتمال بیشتر اختلالات شناختی و خطر بیشتر زوال شناختی پیوند خورده است.

ویتامینی که خطر سرطان را به نصف کاهش می دهد

پژوهشگران در اسکاتلند پس از اندازه گیری سطوح ویتامین در خون بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ دریافتند که یک ویتامین به طور خاص خطر مرگ را تا 50 درصد کاهش می دهد.

در این مطالعه، خطر مرگ برای افرادی که دارای بالاترین سطوح ویتامین D بودند، نصف افراد دیگر بود.

افراد مبتلا به سرطان مرحله دو بیشترین سود را از ویتامین D برده بودند. این مطالعه نشان داد 75 درصد افرادی که از بیشترین میزان ویتامین D در بدن خود برخوردار بودند، پس از گذشت پنج سال از درمان بیماری همچنان به زندگی ادامه می دهند. در مقابل، تنها 30 درصد افرادی که کمترین سطوح این ویتامین را داشتند را تا این اندازه زندگی کرده بودند.

نتایج نشان می دهند که ویتامین D با احتمال بیشتر بقا پس از ابتلا به سرطان پیوند خورده است، اگرچه ماهیت این ارتباط در این مطالعه روشن نبوده است.

به چه میزان ویتامین D نیاز داریم؟

ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است. ویتامین D با علائم اسکلروز عضلانی، دیابت و آثار آن مبارزه می کند، تولید انسولین را برای کمک به بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 افزایش می دهد، به درمان آرتریت روماتوئید، سوریازیس، و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. و این تنها گوشه ای از فواید این ویتامین کلیدی محسوب می شود.

بیشتر افراد ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می کنند. پوست انسان در مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می کند. این ویتامین را می توان از طریق مواد غذایی تامین کرد، به ویژه اگر ماهی های چرب مصرف کنید. و مکمل های ویتامین D نیز در دسترس هستند.

به گفته شورای ویتامین D آمریکا، دریافت 2,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز احتمالا برای بیشتر افراد کفایت می کند، در شرایطی که افراد سیاه پوست به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. همچنین، این مرکز مصرف 5,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز برای بزرگسالان را توصیه کرده است.

موسسه پزشکی آمریکا مصرف 4,000 واحد بین المللی ویتامین D در روز را برای افراد بزرگ‌تر از 9 سال توصیه می کند. این در شرایطی است که میزان مصرف روزانه این ماده مغذی نباید از 10,000 واحد بین المللی بیشتر شود، مگر این که پزشک آن را تجویز کرده باشد.

 اطمینان حاصل کنید که مکمل ویتامین D مورد استفاده شما ویتامین D3 طبیعی (کلکلسیفرول) و نه ویتامین D2  مصنوعی (ارگوکالسیفرول) باشد.

تخم مرغ و 8 خاصیت ان که بی خبرید

.

تخم مرغ همیشه به دلیل پخت راحت و البته ارزان بودن، ماده غذایی ساده‌ای تلقی می‌شود. این در صورتی است که این ماده غذایی به عنوان یک بسته کامل مواد مغذی به حساب می‌آید و می‌تواند نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم ایفا کند.

رژیم شما با هر هدفی که باشد، می‌توانید از تخم مرغ به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و البته چربی‌های مفید استفاده کنید.

1. تخم مرغ بسته کامل مواد مغذی

در گذشته تخم مرغ به دلیل زرده حاوی کلسترول، یکی از عوامل مؤثر در بروز بیماری‌های قلبی عروقی تلقی می‌شد، در صورتیکه در مطالعات سال‌های اخیر مشخص شده مصرف متعادل و به اندازه زرده تخم مرغ هیچ تأثیر منفی در زمینه این بیماری‌ها نداشته و جزء مناسبی برای قرارگیری در رژیم‌های غذایی سالم به حساب می‌آید.

تخم مرغ تنها 70 کالری دارد و نکته جالب این است با وجود کالری کم، منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا، زآگزانتین و لوتئین (انواعی از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامت چشم)، ویتامین‌های A، D، B12، ریبوفلاوین و فولیک اسید می‌باشد. تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که در عملکرد مغز افراد بالغ مؤثر بوده و در رشد مغزی جنین نیز حائز اهمیت است.

2. تخم مرغ به شما برای لاغری کمک می‌کند

ترکیب کامل و بی نظیر تخم مرغ می‌تواند در رژیم کاهش وزن به شما کمک کند. پروتئین آن حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.

همچنین تخم مرغ در حفظ توده عضلانی شما در دورهٔ کاهش وزن تأثیر مثبتی خواهد داشت. چربی‌های مفیدش، ویتامین‌ها و املاح آن همگی می‌توانند با تاثیری که بر متابولیسم شما می‌گذارند در روند کاهش وزن مؤثر باشند.

از تخم مرغ می‌توان به عنوان یکی از منابع کم کالری پروتئین یاد کرد که هم به افزایش و حفظ توده عضلانی و هم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

3. اگر تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید تخم مرغ بخورید

پس از ورزش تارهای ماهیچه‌ای شما نیازمند منابع غذایی بخصوص پروتئین هستند تا خود را بسازند و قوی‌تر کنند. تخم مرغ با وجود آمینو اسیدهای ضروری یکی از بهترین منابع پروتئینی ورزشکاران به حساب می‌آید. ترکیب آن با غلات کامل و همچنین میوه نیز می‌تواند وعدهٔ فوق العاده ای برای پس از تمرین شما باشد.

4.  تخم مرغ از جمله منابع غذایی معدود ویتامین D

اگر خاطرتان باشد قبلاً در مطلب “ویتامین D در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟” فواید و عملکرد این ویتامین را بررسی کردیم.

برای جذب این ویتامین می‌توانید روزانه مدت زمانی را زیر نور آفتاب سپری کنید. این ویتامین همچنین از طریق برخی مواد غذایی که البته تعداد آن‌ها نسبتاً محدود است قابل دریافت و تأمین است.

در این میان زرده تخم مرغ یکی از منابع ارزشمند ویتامین D می‌باشد که یک عدد از آن می‌تواند 10% نیاز روزانه به ویتامین D را تأمین کند.

5. رنگ‌ها ارتباط زیادی با مواد مغذی ندارند

گاهی تصور می‌شود تخم مرغ‌هایی که رنگ پوسته تیره و قهوه‌ای دارند از نظر میزان مواد مغذی تفاوتی با نوع سفید آن دارند؛ و یا زرده آن هرچه رنگ غلیظ‌تری باشد چنین تصوری پیش می‌آید.

درصورتی‌که تخم مرغ‌ها با رنگ زرده متفاوت نیز چندان تفاوت زیادی ندارند، گرچه در برخی مواقع از نظر میزان لوتئین و ویتامین A تفاوت‌های بسیار کمی دارند. در ضمن طبق تحقیقات اینطور به نظر می‌رسد که اساس تفاوت رنگ زرده به تغذیه مرغ مادر بستگی دارد.

صرف نظر از رنگ‌ها، زرده تخم مرغ منبع غنی از ویتامین‌ها، مینرال‌ها و همینطور چربی‌ها بوده در حالی که سفیده نیز می‌تواند منبع پروتئین و ریبوفلاوین خوبی برای شما باشد.

یک تخم‌مرغ آبپز بزرگ، حدود 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و همچنین 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین دارد که 20% نیاز یک زن بالغ به ویتامین B را براورده می‌کند.

6. چربی‌های مفید تخم مرغ

هر تخم مرغ کامل حاوی 1.5 گرم چربی اشباع شده، 1.8 گرم چربی تک اشباع نشده و حدود 1 گرم چربی چند (پلی) اشباع نشده می‌باشد. این میزان چربی، بخصوص چربی‌های اشباع نشده آن می‌تواند نقش مهمی در تأمین نیاز بدن به چربی ایفا کند. تخم مرغ همچنین 185 میلی گرم کلسترول دارد که قبلا در مطلبی تاثیر آن را بر کلسترول بدن توضیح داده ایم.

7. نکاتی مهم درباره نگهداری تخم مرغ

سعی کنید این ماده غذایی مفید را تازه مصرف کنید چرا که بهترین کیفیت آن در زمان تازگی است؛ اما گاهی تصور بر این است که تخم مرغ عمر کوتاهی دارد. درصورتی‌که اگر در محیط تمیز و در یخچال (در دمای مناسب) نگهداری شود حتی ممکن است تا 3 هفته نیز سالم بماند.

البته اگر تخم مرغ چند ساعت خارج از دمای مناسب و یخچال باشد -مثلاً دمای اتاق- عمر سالم ماندن آن به شدت کاهش می‌یابد. با وجود ماندگاری خوب در یخچال، توصیه می‌شود آن را تازه تهیه و مصرف کنید.

8. تعادل و توازن را فراموش نکنید

تخم مرغ نیز با وجود تمام ویژگی‌های منحصر بفرد خود، مانند تمام مواد غذایی دیگر باید به میزان متعادل و متوازن در برنامه غذایی شما گنجانده شود. فراموش نکنید زیاده روی در هر ماده غذایی -هرچند بسیار مفید- به صلاح شما نیست.

تخم مرغ درصورتی‌که به میزان لازم در رژیم غذایی متعادل شما قرار گیرد می‌تواند فواید بی‌شماری برای شما داشته باشد. از سایر منابع غذایی پروتئینی مانند ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ و… در برنامه متعادل خود بهره بگیرید.

درضمن همان‌طور که در مطلب رژیم لاغری مفصل توضیح دادیم توجه به سایر درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز حتی در رژیم‌های کاهش وزن اهمیت کلیدی دارند. همچنین مصرف میوه راهرگز فراموش نکنید.

در این مطلب برخی نکات کلیدی و البته کلی از این ماده غذایی ارزشمند را عنوان کردیم. بدیهی است در رابطه با تخم مرغ می‌توان توضیحات مفصل دیگری نیز ارائه داد؛ اما سعی کردیم مطلبی مختصر و مفید در چهارچوب حوصلهٔ شما مخاطبان عزیز تهیه کنیم.