تمرینات پیشرفته جلو بازو

.

جلو بازو زاتمن

حرکت جلو بازو زاتمن یک تمرین بسیار عالی برای گرم کردن عضلات دو سربازو است. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات دوسر بازو، بازو، ساعد، و آرنج را به خوبی گرم کنید. نیاز به تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین در این قسمت نیست. برای هر ست وقت تعیین کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

این تمرین این احساس را به شما می دهد که عضلات دو سر بازو در حال کارند، خون بیشتری به ماهیچه های هدف پمپاژ می شود و آرنج شما برای تمرینات سنگین تر آماده می شود. حرکت جلو بازوی زاتمن را انگار که می خواهید جلو بازوی سنتی انجام دهید، با دمبل شروع کنید؛ در این حالت وقتی وزنه پایین و رو به روی ران است، کف دست ها رو به جلو است.

حالا دمبل را طوری بالا بیاورید که کف دستانتان رو به صورت خودتان باشد. با این حال، وقتی وزنه را بالا آوردید، مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به جلو باشد. وزنه ها را پایین بیاورید و مثل اول کار، کف دستانتان رو به جلو باشد. بین هر ست، شصت ثانیه استراحت کنید.

جلو بازو با هالتر با دسته های قطور

دسته های قطور روی عضلات ساعد شما کار می کنند و عضلات دوسر بازو را طوری به کار می گیرند که یک میله ی معمولی نمی تواند. این موضوع باعث می شود عضلات دوسر بازوی شما مجبور باشند سخت تر کار کنند. همچنین از آن جا که دستان شما یک دسته ی ضخیم تر را بلند می کنند نخواهید توانست وزنه ی خیلی سنگین بزنید.

جلو بازو با هالتر با دسته های ضخیم به شما اجازه می دهید نوع سریع تری از تکنیک دراپ سِت (dropset) را اجرا کنید. جلو بازو را تا حد ناتوانی با دسته های ضخیم بزنید. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، یعنی نمی توانستید حتی یک تکرار دیگر انجام دهید، دسته های ضخیم را جدا کنید، میله را به همان شکل طبیعی بگیرید، و قبل از این که بازوها دوباره به حد ناتوانی برسند حداقل چندین تکرار انجام دهید. وزنی که انتخاب می کنید باید در بازه ی تعیین شده ی تعداد تکرارها، منجر به ناتوانی شود.

سوپر ست (Superset): جلو بازو دمبل روی میز شیب دار و جلو بازو چکشی نشسته

اگر زمان کمتری برای رفتن از تمرینی به تمرین دیگر صرف کنید، سوپر ست بهترین است. در این تمرین، هیچ نیازی به حرکت یا حتی تغییر وزنه ها نیست. با اجرای جلو بازو روی میز شیب دار شروع کنید، یعنی کمرتان به یک نیمکت شیب دار تکیه داده شود. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، بنشینید، موقعیت دست خود را تغییر دهید و فوراً جلو بازوی چکشی انجام دهید. این تمرین از جلو بازوی روی میز شیب دار راحت تر است، چون نیاز نیست که حتی بعد از رسیدن به حد ناتوانی، وزنه ها را تغییر دهید.

یک تکنیک پیشرفته تر دوسر بازو: وقتی دارید جلو بازوی چکشی را انجام می دهید، دستان خود را درست رو به قسمت داخلی دمبل ها قرار دهید.این باعث می شود عضلات بیش تری به کار گرفته شوند و همین منجر به رشد بهتر عضلات دوسر بازو می شود.

جلو بازو سیم کش با میله ی مستقیم

سیم کش ها بهترین تمام کننده های حرکت عضلات دوسر بازو هستند، چون کشش روی ماهیچه ها در تمام طول تکرار باقی می ماند. این یک حرکت نهایی است به همین دلیل نیاز نیست برای این که عضلات دوسر بازو را به کار وادارید، از وزنه هایی آن چنان سنگین استفاده کنید.

این حرکات سیم کش جلو بازو را به حالت درازکش روی زمین انجام دهید. از آن جا که پشت شما روی زمین قرار گرفته، نمی توانید حرکت شتابداری ایجاد کنید و عضلات دوسر بازوی شما باید به شدت کار کنند تا نهایت قدرت را داشته باشید.

نکات مهم در بدنسازی بانوان

.

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و به خصوص تمرینات در باشگاه های بدنسازی, نه تنها به دنبال دستیابی به اندامی سفت تر و مبارزه با شل بودن قسمت های مختلف بدن هستند بلکه برای خالصی یافتن از شکل نا متناسب برخی قسمت های بدن از جمله باسن، ران ها و بازو ها نیز از این تمرینات بهره می جویند.

اگر چه هیچ چیز نمی تواند جایگزینی برای مزایای تمرینات آیروبیک برای حفظ سلامت قلب باشد اما باید بدانیم که تمرینات آیروبیک نمی توانند به میزان مطلوب برای دست یابی به اهداف مورد نظر خانم ها و رسیدن به اندامی متناسب، مفید باشند. دلیل این امر اینست که تمرینات آیروبیک نمی توانند فشار الزم را بر روی اندام های بدن برای دستیابی به عضلاتی ورزیده تر و در نتیجه اندام های سفت تر, وارد کند. تنها پاسخ برای دستیابی به اندامی زیبا تر و سفت تر برای بانوان تمرینات با وزنه و دستگاه های بدنسازی می باشد. در اینجا قصد داریم به اصول پایه تمرینات بدنسازی بانوان بپردازیم:

نکته اول:

قانون اول و عمومی برای تمرینات بانوان این است که باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانند 15 تا 25 تکرار در هر ست انجام دهند و در تکرارهای پایانی هر ست, فشار بیشتری را برای به پایان رساندن آن احساس نمایید.

نکته دوم:

آن بخش از قسمت های بدن که هدف اصلی تمرینات شما هستند و قصد دارید زیبایی و فرم مطلوب خود را در آن اندام ها بدست آورید باید هفته ای 4 تا 6 روز تمرین داده شوند و هر حرکت باید شامل 15 تا 25 تکرار باشد.

نکته سوم:

تمرینات را به صورت سیکلی انجام دهید. به عنوان مثال اگر در یک جلسه تمرین 5 حرکت مختلف دارید، باید ابتدا هر حرکت( ست ) شامل 15 تا 25 تکرار باشد(در ابتدای کار می توانید هر ست را 15 بار تکرار نمایید و بعد از یک ماه و نیم تعداد را از 15 تکرار به 18 تکرار برسانید) و سپس زمانی که هر 5 حرکت انجام شدند)سیکل اول(، دوباره از اول همین 5 حرکت را با همین تعداد تکرار انجام دهید(سیکل دوم). الزم به ذکر است که با گذشت زمان و تمرینات مستمر, بعد از چند ماه باید این تعداد سیکل را افزایش داده و در هر جلسه تمرینی بین سه یا چهار سیکل داشته باشید. از دیگر نتایج افزوده این شیوه تمرینی باید به موارد زیر اشاره کنیم:

کاهش روند پیری در اسکلت بانوان و کمک به سلامت استخوان ها

افزایش قدرت و عملکرد تاندون ها(زردپی ها) و رباط ها الزم به ذکر است که ورزشکار ممکن است در دوره های خاصی از تمرینات برای دنبال کردن اهداف خاص ورزشی, از قبیل شرکت در مسابقات و غیره باشد و بدیهی است که دوره های تمرینی وی, با آنچه در اینجا گفته شد تفاوت هایی خواهد داشت. اما این شیوه تمرینی اصولی پایه و عمومی برای تمرینات بدنسازی بانوان می باشد.

خواص ال کارنیتین را بهتر بشناسید

.

.

ال کارنیتین یا کارنیتین از اسیدآمینه‌های لیزین و متیونین ساخته شده است و وظیفه آزاد کردن انرژی از چربی‌های ذخیره شده در بدن را دارد. این ماده موجب انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری یا موتورخانه سلولی برای تأمین انرژی می‌شود. ال کارنیتین مکمل مناسبی برای بدنسازان است.

ال کارنیتین

ال کارنیتین به عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی برای کاهش وزن و توده‌های چربی به واسطه وظیفه‌ای که در بدن بر عهده دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. میتوکندری معمولاً از قند به عنوان تأمین کننده انرژی استفاده می‌کند.

مهم‌ترین قند موجود در بدن، گلیکوژن است که در ساختار ماهیچه‌ها نیز وجود دارد. مصرف این کربوهیدرات موجب تحلیل عضلانی می‌شود. خوشبختانه با مصرف ال کارنیتین، انرژی میتوکندری از چربی‌ها تأمین و گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می‌شود.

بدن می‌تواند به خودی خود ال کارنیتین، را تولید کند اما میزان تولید آن اندک است. برای تولید این ماده توسط بدن نیاز زیادی به ویتامین C وجود دارد. البته شما می‌توانید ال کارنیتین، را به صورت طبیعی از مواد غذایی به مانند گوشت قرمز، لبنیات، گوشت ماهی و از آووکادو به صورت استثنائا از میان میوه‌ها به دست آورید.

منابع گیاهی منبع خوبی برای دریافت کارنیتین نیستند ولی می‌توانند پیش سازهای آن را تأمین کنند. کارنیتین یک دارو است و برای درمان بیمارانی به کار می‌رود که بدن آن‌ها به اندازه کافی کارنیتین تولید نمی‌کند. اینک کاربرد آن را به‌عنوان راهی برای پیشگیری از صدماتی بررسی می‌کنند که در اثر کاربرد شیمی‌درمانی به بافت‌ها وارد می‌شود.

گیاهخواران و کسانی که مواد گوشتی مصرف نمی‌کنند یا کسانی که دچار مشکلات ژنتیکی هستند و بدن آن‌ها از تأمین کارنیتین ناتوان است، می‌بایست از مکمل‌های غذایی برای تأمین این ماده مغذی استفاده کنند.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین، شکل زیستی و فعال در بدن انسان است که از کارنیتین تولید و در نهایت در سلول مصرف می‌شود. کارنیتین در بسیاری از غذاها وجود دارد. ال کارنیتین دارای انواع مختلفی است:

دی کارنیتین (D-Carnitine)

این شکل از کارنیتین در بدن با افزایش جذب این ماده به شکل‌های دیگر و رایج که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، کمبود کارنیتین در بدن را جبران می‌کند. فرم‌های دیگر معمولاً کاربردی‌تر از دی کارنیتین است.

استیل ال کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine)

این نوع از کارنیتین، با نام علمی ALCAR نیز شناخته می‌شود. این شکل از کارنیتین به عنوان شناخته‌شده‌ترین فرم فعال از کارنیتین در مغز است. بر اساس مطالعات انجام شده این شکل از کارنیتین می‌تواند در درمان بیماری‌های عصبی به مانند آلزایمر مؤثر و مفید باشد.

پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-Carnitine)

وجود این شکل از کارنیتین در عروق و خون بسیار کاربردی و مؤثر است. پروپیونیل ال کارنیتین در خون به عنوان تنظیم کننده اتساع عروق و فشارخون عمل می‌کند. اکسید نیتریک ماده دیگری است که در اتساع عروق دخیل است و پروپیونیل ال کارنیتین می‌تواند مقدار آن را در خون تغییر دهد.

ال کارنیتین ال تارتارات (L-Carnitine L-Tartrate)

مهم‌ترین و کاربردی‌ترین شکل از ال کارنیتین را در مکمل‌های ورزشی می‌توان این نوع از کارنیتین دانست. ویژگی بارز آن جذب سریع در بدن و واکنش تند در میتوکندری سلولی است. این نوع از کارنیتین در کاهش درد عضلانی و بهبودی خستگی بعد از حرکات ورزشی مفید است.

مصرف کارنیتین به صورت استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین معمول و رایج است و بیشتر افراد از مکمل‌های شامل این دو ماده استفاده می‌کنند. البته باید در نظر داشت که شما بر اساس نیاز خود و مطالعه بیشتر در مورد ویژگی فرم‌های مختلف کارنیتین می‌تواند نوع مناسب برای خود انتخاب و مصرف کنید.

به طور خلاصه می‌توان گفت، با وجود اینکه ال کارنیتین فرم استاندارد و پرکاربردی از کارنیتین است اما شما از فرم‌های دیگر نیز می‌توانید استفاده کنید اما ما در ادامه بحثمان به بررسی ال کارنیتین خواهیم پرداخت

نقش ال کارنیتین در بدن

همان‌طور که اشاره شد نقش اصلی ال کارنیتین، مربوط به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. این ماده حامل اسید چرب به میتوکندری است و به انتقال آن کمک می‌کند. میتوکندری در سلول با دریافت اسید چرب شروع به تولید انرژی برای سوخت و ساز بدن می‌کند. بیشترین ذخیره کارنیتین در بدن مربوط به ماهیچه‌ها و عضلات است و مقدار کمی از آن در کبد و خون وجود دارد.

نقش ال کارنیتین، در سلامت عمومی را می‌توان در تغییر عملکرد میتوکندری و روش سوخت و ساز دانست که افزایش رشد و سلامتی آن را به دنبال دارد. مصرف اسید چرب در میتوکندری به مراتب مفیدتر از کربوهیدرات است. سلامت میتوکندری، سلامت سلول و در نهایت سلامت جسمانی بدن را به دنبال دارد.

تحقیقات جدید در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن به عنوان مکمل‌های غذایی و ورزشی به میزان زیادی موجب افزایش سلامتی سیستم عصبی و سیستم خون‌رسانی از جمله سلامت قلب می‌شود. لذا کارنیتین علاوه بر بدنسازان برای کسانی که از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کنند یا بر اثر مشکلات ژنتیکی بدن آن‌ها از تولید کارنیتین عاجز است، توصیه می‌شود.

کاهش وزن

در تئوری و روی کاغذ مصرف ال کارنیتین، باید موجب لاغری مصرف کننده شود چرا که از اسید چرب به عنوان تأمین کننده انرژی میتوکندری استفاده می‌شود. اما آنچه که تحقیقات نشان داده، کاملاً متفاوت و قابل بحث است. بدن انسان دارای عملکردی پیچیده و کاملاً شخصی است و مطالعات در مورد ال کارنیتین، به صورت انسانی و آزمایشگاهی نتایج ضد و نقیضی تا کنون حاصل داده است.

مطالعه‌ای بر روی ۳۸ زن انجام شد. این افراد به دو گروه دریافت کننده کارنیتین و محروم از ال کارنیتین تقسیم‌بندی شدند و در طی ۴ هفته مورد آزمایش توسط ورزش‌های مختلف قرار گرفتند. انتظار می‌رفت در پایان ۴ هفته زنانی که کارنیتین دریافت کرده بودند، کاهش وزن بسیار بیشتری داشته باشند، اما نتایج متفاوت‌تر از انتظارات بود. هر دو گروه کاهش وزن تقریبا یکسان داشتند و تغییرات قابل ذکر نبودند. حتی ۵ نفر از افراد مصرف کننده ال کارنیتین، دچار تهوع و استفراغ نیز شدند.

مطالعه دیگر انسانی برای بررسی تاثیر ال کارنیتین، در میزان چربی سوزی به هنگام انجام ورزش دوچرخه‌سواری طی ۹۰ دقیقه انجام شد. محققان دریافتند که مصرف ال کارنیتین به مدت ۴ هفته هیچ تاثیری بر روی میزان چربی سوزی در نمونه‌های مورد آزمایش ندارد.

البته سری مطالعاتی هم وجود دارند که همگی حاکی از کاهش وزن بیشتر در اثر مصرف ال کارنیتین، در ورزشکاران بوده است. عمده این افراد پیر یا چاق بودند. لذا به صورت قطع و یقین نمی‌توان گفت که با مصرف ال کارنیتین، چربی سوزی در بدن افزایش و وزن کاهش پیدا می‌کند.

بر اساس واکنش های پیچیده سلولی در بدن، می‌توان از کارنیتین به عنوان عاملی برای کمک به لاغری استفاده کرد اما چشم امید داشتن به کاهش وزن شدید کمی خوش‌بینانه و دور از انتظار خواهد بود.

مؤثر در عملکرد مغز

به احتمال زیاد ال کارنیتین، بر عملکرد مغز تأثیرگذار است. مطالعات حیوانی نشان داده است که شکل استیلی ال کارنیتین، موجب بهبود عملکرد مغز در یادگیری مطالب جدید و کاهش اثرات ناشی از پیری سلول های مغزی می‌گردد. همچنین در مطالعات انسانی انجام شده بر روی استیل ال کارنیتین نشانه‌هایی از کاهش علائم و برگشت روند رشد بیماری‌های آلزایمر و سایر مشکلات مشابه در مغز، بروز کرده است. همچنین استیل ال کارنیتین در افراد سالم که بدون بیماری مغزی بودند نیز، پاسخ مشابه با افراد آلزایمری برای کاهش روند بروز بیماری دارد.

در موارد اندکی مصرف ال کارنیتین، باعث کاهش آسیب‌های مغزی ناشی از سبک زندگی به مانند مصرف الکل و سیگار نیز شده است. با این وجود نیاز به تحقیقات بیشتر برای رسیدن به نتیجه قطعی روی تأثیرات بلند مدت بر افراد سالم که دارای بیماری‌های مغزی نیستند لازم و ضروری است.

سلامت قلب

برخی از تحقیقات حاکی از اثرات بالقوه ال کارنیتین، بر روی کاهش فشارخون و بیماری‌های التهابی که موجب بروز ناراحتی‌های قلبی می‌شوند، است. میزان مصرف ال کارنیتین، در یکی از تحقیقات ۲ گرم در روز بود که در این تحقیق میزان فشارخون سیستولیک که یکی از مهم‌ترین عوامل کنترل بیماری قلبی است به میزان ده واحد کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این، ال کارنیتین، تأثیرات مثبتی بر درمان بیماری‌های قلبی به مانند مشکلات دریچه قلب و نارسایی مزمن آن از خود نشان داده است. در یک مطالعه ۱۲ ماهه و طولانی که بر روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شده بود، میزان مرگ و میر در اثر بیماری به شدت کاهش پیدا کرد.

عملکرد ورزشی

شواهد متفاوتی در مورد عملکرد و تاثیر ال کارنیتین، روی ورزشکاران و عملکرد ورزشی وجود دارد. البته تأثیرات متوسطی در مورد مصرف ال کارنیتین به صورت طولانی مدت یا دوزهای مصرفی بالا وجود دارد. ال کارنیتین، دارای تأثیرات غیرمستقیم بر روی ورزشکاران است و معمولاً زمان زیادی برای نشان دادن اثرات لازم دارد. عملکرد کارنیتین بر خلاف کراتین و کافئین است که به صورت مستقیم عملکرد ورزشکاران را تحت تاثیر قرار می دهند. مزایای ال کارنیتین بر روی عملکرد ورزشکاران را می‌توان به شرح زیر بیان کرد:

ریکاوری: در ورزشکاران را مصرف ال کارنیتین مدت زمان ریکاوری بهبود می‌بخشد.

تأمین اکسیژن عضلانی: با مصرف کارنیتین اکسیژن بیشتری به عضلات میرسد و در نتیجه عضله سازی و تقویت آن‌ها بهبود پیدا می‌کند.

استقامت ورزشکار: ال کارنیتین، باعث بهبود جریان خون و اکسید نیتریک می‌شود که در نتیجه سوختن و تحلیل قدرت در عضلات را به تعویق می‌اندازد.

درد عضلانی: با مصرف ال کارنیتین، درد عضلانی بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند.

تولید گلبول قرمز: عامل غیرمستقیم در بهبود عملکرد ورزشکاران است که موجب بهبود خون‌رسانی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

دیابت نوع ۲

تحقیقات تکمیلی در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن علائم ناشی از دیابت ۲ و دیگر عوارض خطرناک ناشی از آن را کاهش داده است. در یک تحقیق به تعدادی بیماری مبتلا به دیابت نوع ۲ به همراه قند، مقداری ال کارنیتین، نیز داده شد که در نتیجه پاسخ‌دهی انسولین به دریافت قند به میزان قابل قبولی بهبود پیدا کرد. پاسخ‌دهی انسولین در بیماران قندی عامل مهمی در کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش عوارض آن است.

ال کارنیتین، با افزایش ترشح آنزیمی اساسی به نام AMPK با بیماری دیابت مبارزه می‌کند. این آنزیم نقش اساسی در دریافت قند توسط سلول های بدن دارد.

عوارض جانبی ال کارنیتین

همانند اکثر مکمل‌های طبیعی، مصرف ال کارنیتین نیز بدون عوارض جانبی حاد و جدی است. البته این شرایط زمانی است که شما ال کارنیتین را به صورت مدیریت شده مصرف نمایید. در مصرف ال کارنیتین به مدت ۲۱ روز به میزان ۳ گرم در روز، که با بررسی خون افراد در روز آخر انجام شد، اثر جانبی از ال کارنیتین، در خون افراد دیده نشد. در مطالعه‌ای دیگر دوز پایین‌تر به مدت زیادتری روی نمونه‌های انسانی آزمایش شد که باز هم اثرات جانبی مهمی به جز چند مورد تهوع و ناراحتی معده گزارش نشد.

برای اکثر افراد خوردن ال کارنیتین، به صورت روزانه به اندازه ۲ گرم در روز مسلما بدون مشکل و عوارض جانبی است.

تشنج

مصرف بیش از حد مکمل‌های ال-کارنیتین، می‌تواند مشکلات ناشی از تشنج را بدتر کند، بنابراین افرادی که مبتلا به صرع یا سایر اختلالات سیستم عصبی هستند نباید این مکمل‌ها را بدون مشورت کردن با پزشک مصرف کنند.

بارداری

فقدان تحقیق در مورد اثرات ال کارنیتین، در زنان باردار به این معنی است که مصرف این مکمل برای زنان که در حال آماده شدن برای زایمان هستند، توصیه نمی‌شود. برای استفاده از این مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

هیپوتیروئیدی (کم‌کاری تیروئید)

با توجه به خواص پایین آوردن فشارخون این اسیدآمینه، اگر قبلاً مصرف داروهای پرفشاری خون را مصرف کرده‌اید، یا اگر از فشارخون بالا رنج می‌برید، از مصرف این مکمل اجتناب کنید.

مواد غذایی حاوی ال کارنیتین

شما با خوردن گوشت قرمز و گوشت ماهی به میزان محدودی ال کارنیتین، دریافت خواهید کرد. بهترین مواد غذایی که در خود ال کارنیتین بیشتری دارند عبارتند از:

گوشت گوساله: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر

مسلما خوردن ال کارنیتین به صورت خوراکی و طبیعی سرعت جذب بالاتری نسبت به ال کارنیتین های صنعتی و مکمل‌های غذایی دارد. بر اساس مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شده است، ۵۷ تا ۸۷ درصد ال کارنیتین، خورده شده به صورت طبیعی و به همراه مواد غذایی در مقابل مقدار اندک ۱۴ تا ۱۸ درصد ال کارنیتین مکملی، در بدن جذب شده بود.

همچنین اگر به یاد داشته باشید در قسمت‌های قبل اشاره کردیم که اگر بدن شما نیاز به ال کارنیتین داشته باشد می‌تواند از ترکیب اسیدآمینه‌های پایه، آن را تولید و به مصرف سلولهای خود برساند.

لزوم مصرف مکمل ال کارنیتین

میزان ال کارنیتین، در بدن شما به دو عامل میزان ال کارنیتین دریافتی با خوردن مواد غذایی و میزان ال کارنیتین تولید شده در بدن بستگی دارد. بر اساس همین دو، اگر شما گیاه‌خوار باشید یا بر اثر عوامل ژنتیکی تولید ال کارنیتین، اندکی در بدن داشته باشید، می‌بایست از ال کارنیتین، به صورت مکمل استفاده کنید.

همچنین در افراد مسن مصرف ال کارنیتین، موجب بروز برخی از ویژگی‌های مفید در بدن شده که توصیه به مصرف آن به صورت مکمل را ضروری کرده است. در تحقیقی که بر روی افراد مسن انجام شده است مصرف ۲ گرم ال کارنیتین به صورت روزانه موجب بهبود عملکرد عضلات در افراد مسن شده بود. همچنین در تحقیق بعدی، خوردن مقادیری ال کارنیتین باعث افزایش عملکرد مغز در هم‌سالان مسن شد.

خطر کمبود ال کارنیتین، برای بیماران کلیوی و مشکلات سیروزی بسیار پر رنگ تر است لذا مصرف مکمل ال کارنیتین برای این افراد ضروری و لازم است.

اگر ورزشکار هستید و دوست دارید از ال کارنیتین، استفاده کنید می‌بایست در نظر داشته باشید که اثرات آن به مانند دیگر مکمل‌های ورزشی زود بازده و عینی نیست و شما می‌بایست در مدت طولانی آن را مصرف و از اثرات آن برای افزایش قدرت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بهره ببرد.

مقدار مصرف ال کارنیتین

دوز استاندارد مصرف ال کارنیتین، در طول روز ۵۰۰ تا ۲ هزار میلی‌گرم است. البته دوز مصرفی برای انواع کارنیتین‌ها ممکن است متفاوت باشد که در ادامه برخی از آن‌ها را مشاهده می‌کنید:

استیل ال کارنیتین: این شکل از ال کارنیتین، بهترین فرم برای کمک به عملکرد مغز و افزایش سلامتی آن است و دوز مصرفی آن ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

ال کارنیتین ال تارتارات: این فرمول از ال استات بهترین شکل برای مصرف ورزشکاران است. میزان مصرف آن هزار تا ۴ هزار میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

پروپیونیل ال کارنیتین: برای کنترل فشارخون و بیماری‌های مربوط به آن از این نوع ال کارنیتین، بیشتر از دیگر موارد استفاده کنید. میزان دوز مصرفی ۴۰۰ تا هزار میلی‌گرم در روز پیشنهاد شده است.

بر اساس برآوردهای انجام شده، مصرف ۲ گرم از انواع ال کارنیتین‌ها، دوز مناسبی برای مصرف آن‌ها است.

سخن پایانی

ال کارنیتین، به عنوان سوزانده اسیدهای چرب شناخته شده است اما تحقیقات نشان داده است که مصرف ال کارنیتین، در طولانی مدت و حتی در دوزهای مصرفی بالا تاثیر آنچنانی در چربی سوزی ندارد. دلیل این اتفاق را در ساختار پیچیده تأمین انرژی در بدن باید دانست. ال کارنیتین، دارای خواص سلامتی از جمله، بهبود عملکرد مغز در کهن‌سالی، مبارزه با دیابت نوع ۲ و عوارض ناشی از آن است. برای افراد مسن و گیاهخواران خوردن ال کارنیتین توصیه شده است.

ال کارنیتین، دارای انواع و اقسام متفاوتی است که بر اساس نیاز خودتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اگر تجربه‌ای از مصرف ال کارنیتین دارید با ما در میان بگذارید.

باورهای غلط تغذیه ای در بدنسازی

.

تغذیه مهمترین رکن در ورزش پرورش اندام و سایر ورزشهای دیگر میباشد, باور های غلط چیز هایی هستند که بطور اشتباه وارد رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران شده است.

ما در ابتدا این باورهای غلط را بیان خواهیم کرد

باور غلط
اگر قبل و بعد از ورزش غذا بخورید، تمرین‌تان هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
باور درست
خوردن بسیار مهم است هم قبل و هم بعد از ورزش. چون آنچه پیش از تمرین می‌خورید باعث می‌شود که در طول تمرین آن را بسوزانید و ماهیچه‌هایتان ورزیده شود.
آنچه بعد از تمرین می‌خورید به بهبود و ترمیم وضعیت بدن کمک می‌کند.

باور غلط
اگر فشارخون بالا دارید فقط باید غذاهای بدون مزه بخورید
باور درست
اگر فشار خون هم دارید می‌توانید غذاهای مزه‌دار بخورید به شرطی که میزان مصرف نمک را در نظر داشته و بدون وارد کردن اضطراب زیاد به خود، زندگی با نشاطی داشته باشید.
باور غلط:
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید گرسنگی بکشید

باور درست:
وقتی در حال وزن‌کم‌کردن هستید درست غذاخوردن مهم‌تر از اصلاً غذا نخوردن است.

مواد خوراکی‌ای مصرف کنید که باعث کم کردن اشتها و بالا بردن متابولیسم بدن می‌شود.

به وعده‌های غذایی‌تان فلفل اضافه کنید چرا که حتی تا ساعت‌ها پس از صرف غذا به سوزاندن انرژی در بدن کمک می‌کند
باور غلط
برنج برای سلامتی مضر است

باور درست
برنج برای افرادی که دوست دارند وزن زیاد کنند بسیار خوب است.
هم‌چنین لازم نیست آن را از وعده‌ی غذایی‌تان حذف کنید، می‌توانید آن را دوبار در هفته بخورید.
ایده‌ی بسیار خوبی‌ است که آن را برای ناهار مصرف کنید،بدین ترتیب بدن می‌تواند از کربوهیدرات موجود در آن استفاده کرده و آن را به انرژی تبدیل کند.