چگونه لاغر شویم؟ (بخش اول)
در بخش اول قصد داریم 8 مورد خیلی عالی برای لاغری سریع به شما معرفی کنیم پس حتما این بخش را با دقت مطالعه کنید که انجام دادن آنها بسیار ساده است اما مهم ترین چیزی که باعث لاغری شما می شود این است بعد چند روز برنامه را خراب نکنید و طبق این برنامه پیش بروید.
غذاهای درست را در اولیت بگذاریم
بله درست است که در مطلب قبل راجب این موضوع کامل حرف زدیم اما می خواهیم اینجا یکمی ریز بین تر شویم و نکات مهم دیگری را خدمت شما عرض کنیم که بی شک برای شما از اهمیت بالایی برخوردار هستند پس حتما این نکات را در دفتر خود یادداشت کنید تا فراموش نشوند.
1- صبحانه چه چیزی می خورید؟
باید به صبحانه اهمیت بسیاری بدهید و نباید بیشتر از 500 کالری یا کمتر از 400 کالری صبحانه بخورید و باید به طوری باشد که شما را سیر کند تا بعد از یک ساعت باز هم هوس خوردن غذاهای مختلف را نکنید.
شما باید از چربی ها و پروتئین های سالم برای مصرف صبحانه خود استفاده کنید مانند:
ماست یونانی غیر شیرین
کره بادم زمینی و حتی لوبیا
آجیل ها یا سایر دانه ها
مصرف فیبر ها هم اهمیت زیادی برای بدن ما دارند به طوری که باید حتما در روز یک غذای فیبری بخوریم اما اگر دنبال لاغری سریع هستید باید در برنامه خود فیبر های بیشتری را قرار دهید. چند نمونه از غذاهای فیبری عبارت اند از:
میوه های مختلف
سبزیجات متنوع (بهترین آنان کرفس است)
و انواع حبوبات
2- نکات مهم راجب قهوه
اول از همه خدمتتون عرض کنم در روز به هیچ وجه بیشتر یک بار قهوه نخورید! از تجربیات شخصی خودم عرض کنم که یک دوستی داشتم متاسفانه در روز 2 تا 4 لیوان قهوه مصرف می کرد که اینکار او در نهایت منجر به بستری شدن او در بیمارستان شد! اینکار حتی خطر افزایش مرگ را زیاد می کند.
اما خب ما داریم راجب یک لیوان قهوه در روز حرف میزنیم, کافئین علاوه بر اینکه اعتیاد آور است یک خاصیت دیگه بنام ادرار آور هم دارد که منبعی از آنتی اکسیدان می باشد ولی توجه کنید که نباید در روز بیشتر از 450 میلی گرم مصرف کنیم و درصورتی از قهوه خوشتان نمی آید میتوانید چای (بهترین نوع آن برای لاغری چای سبز می باشد) را جایگزین آن کنید.
متاسفانه خیلی از دوستان برای لاغری قهوه میخورند اما با شکر! شما نباید به هیچ وجه قهوه را شیرین کنید زیرا اینکارتان اصلا دردی را دوا نمی کند و بدتر باعث چاق شدن شما خواهد شد.
3- نوشیدنی های بی مورد را خط بزنید
همانطور که می دانید نوشیدنی ها ما را سیر نمی کند و مصرف اکثر آنها چیزی جزء چاقی نیست. خیلی ها که از من می پرسند چگونه لاغر شویم و من اکثرا به آنها جواب میدهم که فقط کافیست کمتر نوشیدنی بخورید.
منظورمان از نوشیدنی آب نیست! درواقع منظور ما نوشیدنی هایی مانند نوشابه, دلستر, آبمیوه ها و نوشیدنی های الکلی می باشد.
4- ادویه های تند
اول از همه نباید معده یا بدن شما به این ادویه ها حساس باشد زیرا عواقب خودی ندارد اما باید بدانید که ادویه های تند باعث سوزاندن چربی در بدن شما می شوند. علت آن هم اگر بخواهیم به صورت ساده بیان کنیم میگوییم که کاپسی سین (Capsaicin) موجود در ادویه های تند باعث ترشح هورمون آدرنالین و هورمون های استرس می شود که در نهایت این هورمون ها باعث سوزاندن مقدار کالری در بدن می گردد.
و طی تحقیقات ثابت شده وقتی که غذا تند باشد ما مقدار کمتری از آن را مصرف میکنیم و بدن ما توانایی خوردن تمام غذا را ندارد.
5- زود بخوابید تا چاق نشوید
ساده ترین نکته این بخش تقدیم می شود به مورد پنجم یعنی زود خوابیدن که برای بعضی ها انقدر ساده است که آن را انجام نمی دهند! من به شما می گویم که اگر فقط 40 روز زود بخوابید دیگر بدن شما به آن عادت می کند دقیقا مثل مسواک زدن که از بچگی ما را تا یک ماه مجبور می کردند و بعد از آن دیگر خودمان مسواک می زدیم بدون اینکه کسی ما را مجبور کند زیرا یک عادت شده بود.
طبق پژوهش های مختلف اگر ما کمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابیم روند سوخت و ساز ما کم می شود پس اگر از امروز کمتر از 7 ساعت خوابیدید دیگر هرگز نگویید که چگونه لاغر شویم.
6- دفترچه یادداشت غذایی!
هر روانشناس انگیزشی که دیده باشید به شما می گوید برای موفقیت کافیست همه کارهایی که انجام میدهید را بنویسید و این مورد در بحث لاغری هم عمل می کند به اینگونه که شما هر چیزی را که می خورید بنویسید و البته مهم تر از آن باید مقدار کالری آن را هم جلوی آن نوشته باشید.
اگر هم ورزش کردید مقدار کالری از دست رفته را بنویسید و در نهایت حساب کنید که امروز چقدر کالری سوزاندید یا چقدر به شما کالری اضافه شده و آن عدد را یادداشت کنید پس هدف بعدیتان این خواهد بود که روز بعد کالری بیشتری بسوزانید حتی اگر شده یک کالری بیشتر.
توجه داشته باشید که نباید فشار خیلی زیادی به خود بیاورید زیرا اینکار برای بدن شما خطرناک است و لاغری باید تدریجی باشد.
7- بیشتر آب بخورید
برای دفع موارد اضافی بدن از قبیل سدیم و اوره باید آب بیشتری بنوشیم که مقدار آن نباید از 7 لیوان در روز کمتر باشد و هر لحظه که احساس تشنگی کردید سریع یک لیوان آب بنوشید.
علاوه بر آن میوه های پر آب را فراموش نکنید مانند گوجه, هندوانه, کرفس, انگور یا اناناس و... . شما حتما باید روزانه حداقل چند عدد از این موارد را مصرف کنید (البته منظورمان از چند عدد برای هندوانه یا آناناس نمی باشد و کافیست در روز فقط نصف آنها را مصرف کنید).
8- به برچسب روی مود غذایی توجه کنیم
اگر هدف شما لاغری سریع است پس حتما باید موادی را مصرف کنید که بر روی برچسب آنها علامت قرمز یا زرد نبینید! در ایران یک برچسب سازمان غذا و دارو وجود دارد که مقدار قند یا چربی را با رنگ های سبز, زرد و قرمز نشان می دهد و علاوه بر آن حتما موادی را مصرف کنید که برچسب استاندارد را داشته باشند.
چگونه لاغر شویم؟ (بخش دوم)
در این بخش راجب کربوهیدارت ها به صورت کامل صحبت خواهیم کرد که حتما آن ها را دقیق و کامل مورد مطالعه قرار دهید زیرا شناختن این عمل می تواند شما را بسیار لاغر کند.
در روز چه مقدرا کربوهیدارت بخوریم تا لاغر شویم؟
یکی از بهترین روش های کاهش وزن ، کاهش و کنترل میزان مصرف کربوهیدرات ها است. این کار باعث کاهش اشتها و درنتیجه باعث کاهش وزن میشود و دیگر نیازی نیست که فرد حساب کند که چه مقدار کالری مصرف کرده است.
این به این معنی است که شما میتوانید آنقدر بخورید که سیر سیر شوید باز هم وزن کم کنید !
چرا کربوهیدرات کمتر بخوریم؟
طبق گفته دستور‌عمل های رژیم غذایی کربوهیدارت ها 45 تا 65 درصد کالری مصرفی شخص را تامیین میکنند. بنابرین اگر شما یک رژیم 2000 کالری ایی داشته باشید مقدار کربوهیدارت مصرفی شما میبایست از 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز باشد. اما اگر میخواهید که سریع تر لاغر شوید باید مصرف کربوهیدرات خود را روزانه بین 50 تا 150 گرم کربوهیدرات تنظیم کنید .
در حقیقت این رژیم که به رژیم کم کربوهیدارتی نام گذاری شده است یک جایگزین جدید و محبوب نسبت به رژیم هایی با کربوهیدارت بالا میباشد که در دهه های گذشته به کسانی که میخواستند رژیم بگیرند توصیه میشد .
این رژیم مصرف کربوهیدارت هایی مانند قند ها و نشاسته ها ( نان ، پاستا و ... ) را محدود میکند و آنها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین میکند. مطالعات نشان داد است که رژیم کم کربوهیدارتی با کم کردن اشتهای شما باعث میشود کالری کمتری مصرف کنید و تا زمانی که بتوانید مقدار مصرفی کربوهیدارت خود را کنترل کنید به راحتی لاغر شوید .
محققان با مقایسه رژیم کم کربوهیدراتی با رژیمی که در آن از مقدار کمی چربی مصرف میکنیم به این نتیجه رسیدند که در رژیم که مصرف چربی کاهش پیدا کرده با محدود کردن مقدار کالری مصرفی آن هم به مقدار زیاد میتوانیم به نتیجه ایی نزدیک به نتیجه لاغری رژیم کم کربوهیدارتی برسیم !
فواید رژیم کم کربوهیدارتی تنها به کم کردن وزن ختم نمیشود! این رژیم قند خون، فشار خون ئ تری گلیسیرید را پایین میاورد .
در نتیجه رژیم هایی با کربوهیدارت کم باعث کاهش بیشتر وزن نسبت به سایر رژیم هایی که به کنترل میزان کالری میپردازند میشوند .
هرم کربوهیدارت ها
چگونه بفهمیم که چه مقدار کربوهیدارت باید مصرف کنیم؟
در اصل تعریف خاص و جامع ایی برای رژیم کم کربوهیدارتی وجود ندارد بلکه مصرف کربوهیدارت به سن ، جنسیت ، سطح فعالیت ، فرهنگ غذا ، میزان چربی ، نظر خود شخص و سلامت متابولیک فرد بستگی دارد.
کسانی که وزنه های سنگین بلند میکنند و یا دو سرعت کار میکنند میزان کربوهیدارت مصرفیشان بیشتر از افراد کم تحرک میباشد زیرا از نظر فیزیک بدنی و توده عضلانی نسبت به افراد کم تحرک برتری دارن پس نیاز بیشتری به کربوهیدارت ها دارند .
سلامت متابولیک نیز بسیاز مهم است هنگای که افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار بیماری چاقی یا دیابت نوع 2 میشوند قوانین تغییر میکند ، افرادی که در این دسته قرار میگیرند نمیتواند به همان اندازه که یک انسان سالم در این رژیم کربوهیدرات مصرف میکند کربوهیدارت مصرف کنند .
تصمیم گیری در مورد مصرف کربوهیدارت
اگر شما بتوانید به راحتی منابع ناسالام کربوهیدارت های مصرفی خود مانند گندم ها و قند ها را از رژیم غذایی فعلی خود حذف کنید پس در راه درستی برای بهبود سلامت خود قرار گرفته ایید .
البته شما برای نهایت استفاده ها از این رژیم نیاز دارید تا منابع دیگر کربوهیدارت خود را کم کنید و مصرف انها را کاهش دهید . پس یکی از راه های لاغری سریع همین راه می باشد.
شما با مصرف مقدار متوسطی از کربوهیدرات یعنی بین 100 تا 150 گرم کربوهیدرات میتوانید وزن خود را کاهش دهید . این مقدار مصرفی بیشتر مناسب افرادی میباشد که از سلامت بدنی خوبی برخورد دار اند و افرادی فعال میباشند ومیخواهند سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند .
کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن کم
هر نوع سبزیجاتی که میتوانید تصورش کنید .
چند تکه میوه در روز ( هر میوه ایی )
مقادیر متوسطی از انواع نشاسته های سالم مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و دانه های سالم مانند برنج و جو.
50 تا 100 گرم کربوهیدارت در روز محدوده عالی برای کم کردن موثر وزن میباشد و همچنین برای حفظ وزن نیز بسیار مناسب میباشد .
کربوهیدارت هایی برای کاهش وزن معمولی:
1. مقدار کمی سبزیجات
2. 2 تا 3 تکه میوه ( هر میوه ایی )
3. نشاسته های سالم مانند سیب زمینی و ... به مقدار بسیار کم
20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، این محدوده مصرفی برای افرادی است که نیاز سریع به کاهش وزن دارند و یا بیماری چاقی یا دیابت دارند میباشد .
زمانی که شما کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف میکنید بدن شما دچار کتوز میشود ( کتوز : وضعیتی میباشد که میزان کتون ها در بدن افزایش میباد . ) با این اتفاق انرژی برای مغز تولید میشود و انرژی مغز تامین میشود و این عمل باعث میشود که اشتهای فرد کم شود و فرد اینگونه وزن خود را کاهش میدهد .
کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن زیاد
مقدار زیادی از سبزیجاتی که دارای کربوهیدرات کمی میباشند
برخی از توت ها
کربوهیدرات هایی که در خوردنی هایی مانند آواکادو و آجیل و دانه ها وجود دارند
توجه داشته باشید که استفاده از این رژیم به این معنا نیست که شما اصلا نباید کربوهیدرات مصرف کنید بلکه به این معنا میباشد که شما باید از کربوهیدرات کمی استفاده کنید تا سیر شوید (سبزیجات کم کربوهیدرات).
بدن انسان ها با هم متفاوت میباشد و ممکن است رژیمی که برای یک فرد مناسب و درست است برای فرد دیگری درست نباشد ، پس قبل از استفاده از هر رژیمی ابتدا با متخصص تغذیه یا دکتر شخصی خود صحبت کنید چرا که ممکن است آن رژیم برای شما خطرناک باشد !
رژیم با کربوهیدرات کم تنها برای از دست دادن وزن نیست بلکه برای حفظ سلامتی نیز استفاده میشود ،
به همین دلیل باید این رژیم بر اساس مواد غذایی سالم و طبیعی و کربوهیدرات های سالم برنامه ریزی شده باشد تا جوابگو باشد .
غذاهای فرآوری شده امتحان کنید مانند:
گوشت
تخم مرغ
سبزیجات
آجیل
آواکادو
چربی های سالم
فرآورده های لبنی
منابع کربوهیدراتی ایی انتخاب کنید که شامل فیبر فراوان باشد و اگر که شما ترجیح میدهید که به میزان کم کربوهیدارت مصرف کنید سعی کنید از نشاسته استفاده کنید ( سیب زمینی ، جو و برنج قهوه ایی ) .
شکر و گندم همیشه جزو گزینه های بد به حساب میایند باید محدود شوند .
با این حال رژیم با کربوهیدرات کم یکی از مضحکانه ساده ترین رژیم ها میباشد زیرا نه نیاز به شماردن کالری مصرفی دارید و نیاز به پیگیری غذای مصرفی خود هستید !
چندین شرایط پزشکی است که می تواند باعث از دست دادن وزن ناسالم شود.
تعداد کمی از آنها عبارتند از:
اختلالات
غذا خوردن: این شامل
بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات
تیروئید: داشتن تیروئید پر کار ( پرکاری تیروئید )
می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و باعث از دست دادن وزن ناسالم شود.
بیماری
سلیاک: شدید ترین شکل آن عدم تحمل به گلوتن است.
اغلب افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که آن بیماری را دارند.
دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند به از دست دادن وزن
شدید منجر شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری را می سوزانند و می تواند
باعث از دست دادن مقدار زیادی از وزن شوند.
عفونت
ها: برخی عفونت ها شامل انگل، سل و HIV / AIDS می تواند باعث کم وزنی شدید شود.
اگر شما دچار کمبود وزن هستند شما ممکن است نیاز به دیدن یک دکتر برای
رد کردن یک وضعیت پزشکی جدی داشته باشید.
این امر به ویژه اگر شما به تازگی مقدار زیادی از وزن حتی بدون تلاش
از دست داده اید مهم است.
هزاران سال است که سرکه سیب به عنوان تونیک سالم استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد سرکه سیب خواص زیادی دارد از جمله به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
سرکه سیب چیست؟
سرکه سیب در فرآیند تخمیر دو مرحله ای ساخته می شود. ابتدا سیب ها برش داده می شوند یا خرد می شوند و با مخمر ترکیب می شوند تا شکر آنها به الکل تبدیل شود. سپس، باکتری ها برای تبدیل الکل به اسید استیک اضافه می شوند. تولید سنتی سرکه سیب حدود یک ماه طول می کشد، اما برخی از تولید کنندگان به طرز چشمگیری سرعت این روند را افزایش داده اند به طوری که تولید آن در یک روز انجام می شود. اسید استیک جزء اصلی فعال سرکه سیب است.
همچنین به عنوان اسید اتانولی شناخته شده است که یک ترکیب ارگانیک با طعم ترش و بوی قوی است. اصطلاح استیک، از واژه استوم، کلمه لاتین سرکه، گرفته شده است. حدود 5-6٪ از سرکه سیب شامل اسید استیک می باشد. همچنین حاوی مقادیری آب و اسیدهای دیگر مانند اسید مالیک است.
یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب حاوی حدود سه کالری می باشد و تقریبا بدون کربوهیدرات است.
اسید استیک دارای خواص مختلفی برای از دست دادن چربی است
اسید استیک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که در بدن به استات و هیدروژن تبدیل می شود.
چرا سرکه سیب باعث لاغری شکم میشود؟
برخی از تحقیقات حیوانی نشان می دهد که اسید استیک در سرکه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند:
1- سطح قند خون را کاهش می دهد:
در یک مطالعه بر روی موش، اسید استیک توانایی کبد و عضلات را بهبود می بخشد تا قند را از خون بگیرد.
2- سطوح انسولین را کاهش می دهد:
در همان تحقیقات بر روی موش، اسید استیک نسبت انسولین به گلوکاگون را کاهش می دهد، که ممکن است باعث سوزاندن چربی شود.
3- بهبود متابولیسم:
مطالعه دیگری بر روی موشهای تحت تاثیر اسید استیک، افزایش آنزیم AMPK را نشان داد که باعث افزایش سوزاندن چربی و کاهش تولید چربی و قند در کبد می شود.
4- ذخیره سازی چربی را کاهش می دهد:
درمان موش های دیابتی چاق با اسید استیک یا استات، آنها را از چاقی محافظت می کند و باعث کاهش چربی شکم و چربی کبد می شود.
5- سوزاندن چربی:
مطالعه بر روی موشهایی که رژیم غذایی با چربی بالا دارند، افزایش قابل توجهی در ژن های مسئول سوزاندن چربی را نشان میدهد.
6- کاهش اشتها:
مطالعه دیگری نشان می دهد که استات مراکز مغز را که اشتها را کنترل می کند، سرکوب می کند که باعث کاهش اشتها می شود (رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟). سرکه سیب باعث سیری می شود و مصرف کالری را کاهش میدهد
مطالعه انجام شده در زمینه سرکه سیب و لاغری
در یک بررسی بر روی 11 نفر، افرادی که سرکه با غذای با کربوهیدرات مصرف کرده بودند، یک ساعت بعد از خوردن غذا، پاسخ 55٪ کاهش قند خون را نشان دادند. همچنین مصرف روزانه کالری آن ها 200-275 کالری کاهش یافته است. علاوه بر اثرات سرکوب کننده اشتها اسید استیک، سرکه خالی شدن معده را کاهش داده است.
در یک تحقیق کوچک دیگر، مصرف سرکه سیب با وعده غذایی نشاسته ای، سرعت خالی شدن معده را به طور قابل توجهی کاهش داد. این مسئله باعث افزایش احساس سیری و کاهش قند خون و انسولین شد. گاستروپارس، یا تخلیه تاخیری معده، عوارض رایج دیابت نوع 1 است. زمان بندی انسولین با غذا مشکل ساز می شود، زیرا پیش بینی زمان افزایش قند خون بعد از غذا دشوار می شود. از آنجایی که سرکه باعث می شود غذا زمان بیشتری در معده باقی بماند، مصرف آن با غذا سبب تشدید گاستروپارس می شود.
یک مطالعه نشان می دهد سرکه سیب به شما کمک می کند وزن و چربی بدن را از دست بدهید. نتایج یک مطالعه انسانی نشان می دهد که سرکه سیب دارای اثرات بسیار قابل توجهی بر وزن و چربی بدن دارد. در این مطالعه 12 هفته ای، 144 بزرگسال چاق ژاپنی هر روز 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه، 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) سرکه یا یک نوشیدنی پلاسبو مصرف کردند. به آنها گفته شده بود مصرف الکل خود را محدود کنند، اما رژیم و فعالیت معمول خود را در طول مطالعه ادامه دهند.
کسانی که 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه در روز مصرف کردند، نتایج زیر را مشاهده کردند:
کاهش وزن: 1.2 کیلوگرم.
کاهش درصد چربی بدن: 0.7٪.
کاهش دور کمر: 1.4 سانتی متر.
کاهش تری گلیسیرید: 26٪.
کسانی که 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه در روز مصرف کردند، نتایج زیر را مشاهده کردند:
کاهش وزن: 1.7 کیلوگرم.
کاهش درصد چربی بدن: 0.9٪.
کاهش دور کمر: 1.9 سانتی متر.
کاهش تری گلیسیرید: 26٪.
گروه پلاسبو در واقع 0.4 کیلوگرم کسب کردند و دور کمر آنها کمی افزایش یافت.
طبق این مطالعه، اضافه کردن 1 یا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم
غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد،
باعث کاهش چربی شکم و کاهش تری گلیسیرید خون شود.
تا به امروز، این تنها مطالعه انسانی است که اثرات سرکه را در کاهش
وزن بررسی کرده است. اگر چه مطالعه نسبتا بزرگ بود و نتایج بسیار دلگرم کننده است،
مطالعات بیشتری در جوامع مختلف مورد نیاز است. یک مطالعه بر روی موش هایی که از
رژیم غذایی با چربی بالا و کالری بالا تغذیه کردند، دریافت گروه سرکه با دوز بالا
10 درصد چربی کمتر از گروه شاهد و 2 درصد چربی کمتر از گروه سرکه با دوز پایین
دارند.
خواص دیگر سرکه سیب
علاوه بر کاهش وزن و کاهش چربی، سرکه سیب دارای مزایای دیگری نیز می باشد:
کاهش قند خون و انسولین: مصرف سرکه همراه با غذای با کربوهیدرات بالا باعث کاهش قند خون و انسولین می شود.
بهبود حساسیت به انسولین: یک مطالعه در افراد دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 نشان می دهد که افزودن سرکه به غذای با کربوهیدرات، حساسیت به انسولین را 34٪ بهبود می دهد.
کاهش قند خون ناشتا: در مطالعه دیگری که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شدند، گروهی که سرکه سیب را با میان وعده های با پروتئین بالا مصرف کردند، دو برابر کاهش قند خون ناشتا نسبت به گروه پلاسبو داشتند.
بهبود علائم PCOS: در مطالعه کوچکی از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که 90 تا 110 روز سرکه مصرف می کردند، چهار نفر از 7 زن تخمک گذاری کردند که به احتمال زیاد به دلیل افزایش حساسیت به انسولین می باشد.
سطح کلسترول را کاهش می دهد: مطالعات در مورد موش های صحرایی دیابتی و طبیعی نشان داد که سرکه سیب HDL کلسترول خوب را افزایش می دهد. همچنین سرکه سیب LDL کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
کاهش فشار خون: مطالعات حیوانی نشان می دهد که سرکه ممکن است باعث کاهش فشار خون توسط مهار آنزیم مسئول انقباض عروق خونی شود.
کشته شدن باکتری ها و ویروس های مضر: سرکه برای مبارزه با باکتری هایی که می توانند مسمومیت غذایی ایجاد کنند مانند E. coli استفاده می شود. یک مطالعه نشان داد که سرکه تعداد باکتری های خاص را 90٪ و برخی از ویروس ها را 95٪ کاهش می دهد.
چگونه می توانید سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تداخلات دارویی با سرکه سیب
1- تداخل با دیگوکسین (Lanoxin)
مقدار زیاد سرکه سیب می تواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. سطح پتاسیم پایین می تواند عوارض جانبی دیگوکسین (لانوکین) را افزایش دهد.
2- تداخل با انسولین
انسولین ممکن است سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. مقدار زیاد سرکه سیب ممکن است سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. مصرف سرکه سیب همراه با انسولین ممکن است سطح پتاسیم در بدن کم کند. در صورت مصرف انسولین، سرکه سیب به مقدار زیاد مصرف نکنید.
3- تداخل با قرص های آب (داروهای دیورتیک)
مقدار زیاد سرکه سیب می تواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. "قرص های آب" همچنین می تواند پتاسیم را در بدن کاهش دهد. برخی از قرصهای آب میتوانند پتاسیم را از بین ببرند عبارتند از: کلروتیازید (دیوریل)، کلترالیدون (تالیتون)، فوروزماید (لیزیکس) )، هیدروکلروتیازید (HCTZ، HydroDiuril، Microzide) و غیره.
اثرات جانبی و ایمنی سرکه سیب
مصرف سرکه سیب در مقادیر غذایی کاملا ایمن است. سرکه سیب در هنگام استفاده پزشکی به مدت کوتاه مدت برای بزرگسالان مفید است. در بعضی موارد، مصرف زیاد سرکه سیب ممکن است بی خطر باشد. مصرف 8 اونس سرکه سیب در روز، در دراز مدت ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کاهش پتاسیم شود. مطالعه ای نشان داد مصرف 250 میلی لیتر سرکه سیب به صورت روزانه به مدت 6 سال باعث کاهش سطح پتاسیم و استخوان های ضعیف (پوکی استخوان) شده است. در گزارش دیگری، یک زن که قرص سرکه سیب را به مدت 30 دقیقه در گلویش قرار داده بود، حساسیت و درد را در حنجره خود مشاهده کرد.
هشدارها:
بارداری و شیردهی: در خصوص ایمنی استفاده از سرکه سیب به عنوان دارو در دوران بارداری و شیردهی اطلاعاتی در دست نیست. بنابراین بهتر است از این ماده در دوران بارداری و شیردهی استفاده نکنید.
دیابت: سرکه سیب
ممکن است سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد. بنابراین باید قبل از
مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب را توصیه کند.
زمان و طریقه مصرف سرکه سیب برای لاغری
یک روش آسان استفاده از سرکه سیب همراه با روغن زیتون به عنوان سس سالاد است. این سس با سبزیجات، خیار و گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است.
شما برای مصرف سرکه سیب باید در یک بطری 200 میلی لیتر آب گرم ریخته و 2 پیمانه سرکه سیب به آن بیافزایید. سپس 2 پیمانه عسل ( به جز دیابتی ها ) به آن اضافه کنید. اگر دوست داشتید کمی نوشیدنی آب پرتقال بدون شکر ( اختیاری ) هم در آن بریزید. حالا این نوشیدنی را 3 بار در روز و 30 دقیقه قبل از صرف هر وعده غذایی بخورید.
همچنین می توانید سرکه سیب را برای ترشی سبزیجات استفاده کنید، یا می توانید آن را به سادگی با آب مخلوط کنید و بنوشید.
مقدار سرکه سیب برای کاهش وزن، 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) در روز است که با آب مخلوط شده است.
بهترین راه این است که سرکه سیب را در طول روز 2-3 بار قبل از غذا بخورید و یا هر روز صبح با معده ی خالی، بنوشید.
مصرف بیشتر سرکه سیب توصیه نمی شود زیرا عوارض مضر در دوزهای بالاتر دیده می شود. بهتر است ابتدا با 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) شروع کنید و نتیجه را ببینید.
بیش از 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) را در یک زمان مصرف نکنید، زیرا مصرف بیش از حد باعث تهوع می شود.
اگر چه مصرف قرص سرکه سیب به نظر ایده خوبی است، اما در بعضی موارد روشی مناسب نیست. به عنوان مثال گاهی قرص در مری گیر می کند باعث سوزش گلو می شود.
بعداز ورزش چه بخوریم؟ اگر به تازگی در یک باشگاه بدن سازی یا ورزش دیگری ثبت نام کرده اید این سوالی است که ممکن است برای شما پیش بیاید.در هنگام ورزش سوخت و ساز بدن ما بالا می رود و بدن انرژی زیادی را از دست می دهد.پس با یک تغذیه مناسب بعد از ورزش می توانید تاثیر انرا چند برابر کنید.اما باید مراقب باشید که از چه مواد غذایی استفاده می کنید.
مواد غذایی لازم بعد از ورزش
کربوهیدرات
بعد از هر بار ورزش کردن بدن شما مقدار زیادی کربو هیدرات از دست می دهد.کربوهیدرات ها برای رشد عضلات و ماهیچه ها به شدت لازم هستند.30 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات می باشد.در این بازه زمانی عضلات کربو هیدرات ها را به سرعت جذب می کنند و سرعت عضله سازی بالا می رود.کربو هیدرات ها سوخت لازم عضلات می باشند پس استفاده از انها بعد از ورزش ضروری می باشد.شیر و موز از منابع خوب کربو هیدرات ها به شمار می روند
پروتئین ها
ممکن است در هنگام ورزش کمی زیاده روی کرده باشید و به بعضی از عضلات خود اسیب زده باشید.اما این اسیب جزئی می باشد و شما متوجه ان نخواهید شد.پروتئین ها به ترمیم بافت های عضلانی کمک میکنند.انواع نان ها و غلات و سیب زمین پخته حاوی مقادیر بالای پروتئین می باشند
مایعات
هم در هنگام ورزش و هم بعد از ان باید از مایعات استفاده کنید.این نکته بسیار مهم می باشد زیرا اگر اب بدن شما کم شود هم به پوست و هم به عضلات تان اسیب می رسد
بعد از ورزش چه چیز هایی را نخوریم؟
غذا های شور
بعد از ورزش به خاطر اینکه عرق کرده ایم اب زیادی را از دست داده ایم.به همراه این اب پتاسیم هم از بدن از دست می رود که به خاطر ان به سراغ مواد خوراکی شور برویم زیرا سلامت بدن را تهدید می کند.بهتر است از مواد غذایی که دارای پتاسیم هستند استفاده کنیم
سبزیجات خام
سبزیجات دارای خواص و فواید بی شماری هستند که نمی توان انها را نادیده گرفت.اما به توصیه پزشکان و متخصصین تغذیه بهد از حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد
پنیر
پنیر از خانواده لبنیات می باشد که این مواد برای بدن مضر نمی باشد اما در پنیر چربی زیادی وجود دارد که برای بدن مناسب نیست.به خصوص بعد از ورزش که انرژی بدن از دست رفته.اگر در این زمان چربی وارد بدن شود در شکم و پهلو ها ذخیره می شود باعث چاقی و افزایش سایز می شود.
انواع شکلات و شیرینی ها
مواد قندی و گلوکز درون شیرینی ها در هر زمان می تواند باعث افزایش وزن شود.اما بعد از ورزش این مواد به سرعت در بدن جذب شده و به چربی تبدیل می شود.پس به هیچ وجه از شیرینی ها بعد از ورزش استفاده نکنید
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از منابع عالی برای پرو تئین می باشد اما تخم مرغ ممکن است به قلب شما اسیب بزند.تخم مرغ به صورت نیمرو روغن زیادی به خود جذب می کند و غذای بسیار چربی می باشد که به کبد اسیب می زند و باعث افزایش وزن می شود. البته می توانید تخم مرغ را به صورت اب پز میل کنید تا به سلامت تان هم اسیب نزند.
تذکر!! لازم به ذکر نیست که انواع فست فود ها و نوشابه در همه زمان ها بسیار مضر هستند،چه برسد بعد به بعد از ورزش.پس اگر شروع به ورزش کرده اید در هیچ زمانی از فست فود ها و نوشابه استفاده نکنید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین ،منبع چربی و سبزیجات کم کالری باشد.
ساختن وعده های غذایی به این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات ها را ۲۰ تا ۵۰ گرم کاهش می دهد.
منابع پروتئین :
این منبابع پروتئین شامل :
گوشت گاو
مرغ
گوشت بره
ماهی
و غذاهای دریایی مثل ماهی قزل آلا ،میگو ،تخم مرغ و …
خوردن پروتئین می تواند میل شما را به خوردن غذا تا ۶۰ درصد کاهش دهد .
همچنین به شما این امکان را می دهد که ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید.
اما این رو نباید فراموش کنید که خوردن پروتئین نباید بیش از حد باشد.
سبزیجات کم چرب :
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کاهو
خیار
نگران این نباشید که ظرف غذای خود را پر از این سبزیجات کم کالری کنید .
رژیم غذایی که بیشتر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی باشد شما را سالم نگه می دارد.
منابع چربی
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
خوردن ۲-۳ وعده غذایی در روز و استفاده از منابع چربی می تواند تلاش شما را برای کاهش کربوهیدرات ها به سمت موفقیت سوق دهد.
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین یک منبع چربی و سبزیجات کم کالری تهیه کنید.
این امر کربوهیدرات بدن شما را در محدوده ۲۰-۵۰ گرم قرار می دهد و احساس گرسنگی شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
دقت نمایید که روغن نارگیل و روغن آووکادو از منابع غنی چربی به شمار می آیند .
کاهش وزن و لاغری سریع با ورزش :
بهترین گزینه این است که ۳-۴ بار در هفته به ورزشگاه بروید بدن خود را گرم کنید ،
وزنه بزنید.با بلند کردن وزنه شما کالری زیادی را می سوزانید و از متوقف کردن متابولیسم شما جلوگیری می کند که یک عارضه جانبی برای از دست دادن وزن است.
اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست پس می توانید بعضی تمرینات مانند راه رفتن ،دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را انجام دهید.
لاغری سریع و کاهش وزن در کوتاه مدت :
۱- صبحانه خوب و تاثیر آن بر لاغری سریع و کاهش وزن :
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل به غذا و مصرف کالری در طول روز می شود
۲- تاثیر منفی برخی نوشیدنی ها بر لاغری سریع و کاهش وزن شما :
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه دوری کنید این ها چیزهایی هستند که می توانند وزن شما را بسیار زیاد بالا ببرند .
دقت کنید دوری از آن ها به کاهش وزن و لاغری سریع شما کمک می کند.
۳- تاثیر آشامیدن آب قبل از غذا بر روی لاغری سریع :
یکی دیگر از عواملی که بشدت بر روند لاغری سریع تاثیر میگزارد نوشیدن آب قبل غذا میباشد .
نیم ساعت قبل از غذا آب آشامیدنی بخورید این کار باعث می شود طی ۳ ماه وزن کاهش پیدا کند.
۴- خوردن برخی غذا ها جهت کاهش وزن سریع :
از مواد غذایی که باعث کاهش وزن می شوند استفاده کنید ۲۰ غذا در جهان وجود دارد که سبب کاهش وزن می شود.
۵- فیبر و تاثیر آن در لاغری سریع :
خوردن فیبر که مطالعات نشان می دهد این الیاف محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهد.
در نتیجه فیبر میتواند به عنوان عامل کاتالیزور در لاغری سریع شناخته شود .
۶- نوشیدن :
چای سبز
قهوه
چای سیاه
آب
سرکه سیب
چای ترش
چای زنجبیل که سوخت و ساز بدن را ۱۱ درصد افزایش می دهند .
چای سبز و تاثیر عجیب آن بر روی کاهش سریع وزن :
نه تنها آنتی اکسیدان های مفید دارد و از مواد مغذی قوی بهرمند است بلکه باعث کاهش وزن هم می شود.
چربی ها را می سوزاند و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد .
همچنین فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ،سرطان و دیابت را کاهش می دهد.
قهوه و تاثیر سریع آن بر روی وزن :
باعث افزایش سطح انرژی و بالا رفتن خلق و خوی می شود.
حاوی کافئین است که به عنوان یک محرک در بدن عمل می کند،سوخت و ساز را افزایش می دهد و می تواند باعث کاهش وزن شود.
چای سیاه و اعجاز آن :
چای سیاه دارای پلی فنون ، آنتی اکسیدان ها است که نشان داده است برای کاهش وزن استفاده می شود ، چربی ها را می سوزاند و وزن را کاهش می دهد.
آب یک آشامیدنی عجیب :
افزایش مصرف آب باعث می شود کالری بیشتری سوزانده شود .
سرکه سیب و تاثیر بر لاغری سریع :
سرکه سیب شامل ترکیباتی است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد اشتها را سرکوب کند چربی ها را از بین ببرد و باعث کاهش وزن شود .
چای زنجبیل و کاهش وزن دو چندان :
به عنوان یک ادویه در درمان سرما خوردگی و آرتریت شناخته شده و اثر مستقیمی در افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن داشته است .
۷-خوردن غذاهای کامل و بدون فرآورده :
غذا ها هر چقدر کامل تر و سالمتر و بدون فرآورده باشد بیشتر باعث کاهش وزن می شود.
۸- غذا را به آرامی بخورید :
خوردن سریع غذا باعث افزایش وزن می شود اما خوردن به آرامی باعث می شود هورمون های کاهش وزن افزایش یابند.
۹- هر روز خودتان را وزن کنید :
افرادی که هر روز خود را وزن می کنند احتمالا وزن کمتری دارند وزن خود را به طور ثابت می توانند در مدت طولانی نگه دارند.
۱۰-خواب عمیق :
خواب کامل و عمیقی داشته باشید یکی از قویترین عوامل خطر برای افزایش وزن خواب ضعیف است
۱۱-شستن دندان ها بعد از شام :
اگرچه در این مورد من هیچ اطلاعاتی ندارم اما بسیاری از مرد با توجه به تجربیات خود توصیه می کنند مسواک زدن دندان درست بعد از شام باعث کاهش وزن می شود
۱۲-خوردن غذاهای تند :
خوردن غذا های تند میتواند تاثیر بسیار زیادی بر روی لاغری سریع داشته باشد ،
محصولاتی مانند فلفل باعث می شود سوخت و ساز بدن افزایش یابد .
همچنین اشتها کم شود و وزن را کاهش می دهد
یکی از مشکلات رژیم غذایی این است که آنها تقریبا هرگز در دراز مدت کار نمی کنند.
افرادی که رژیم غذایی دراز مدت دارند تمایل دارند بیشتر بخورند و این افراد در آینده افزایش وزن پیدا می کنند.
نکته مهم ای پیرامون کاهش وزن سریع ( لاغری سریع ) :
فراموش نکنید هنگامیکه شما به رژیم و اعمال لاغری سریع و کاهش وزن فوری میپردازید ممکن است در برخی نقاط بدن مانند ران ها ، پهلو ها ترک ایجاد شود .
بهترین راه جلوگیری از این ترک ها استفاده از روغن جوجوبا و روغن خراطین اصل میباشد .
بدین صورت که در پروسه کاهش وزن سریع نقاطی را که احساس میکنید ممکن است دارای ترک شوند با این ۲ روغن چرب نمایید .
قرار نیست شما برای از دست دادن وزن خودتان را از دست بدهید
هدف خود را برای تبدیل شدن به یک فرد سالم و شاد گره بزنید.
از خود انتظارات واقعی داشته باشید !
بسیاری ازکسانی که در زمینه رژیم های غذایی کار می کنند توصیه می کنند وزن خود را نیم تا یک کیلو در هفته کاهش دهید.
هدف قرار دادن اهداف غیر قابل دستیابی منجر به احساس نا امیدی می شود .
پس با یک برنامه ریزی دقیق میتوانید با کاهش وزن خود علاوه بر زیبایی اندامتان قند خون خود را کنترل کنید.
احتمال ابتلا به بیماری های قلبی،کلسترول ، درد مفاصل و سرطان را کاهش دهید .
از متخصصین حرفه ای مانند متخصصین تغذیه ،فیزیولوژیست ها و روانشناسان ورزشی کمک بگیرید تا انگیزه و دانش شما را برای رسیدن به هدفتتان تقویت کنند .