لاغری با سرکه سیب

هزاران سال است که سرکه سیب به عنوان تونیک سالم استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد سرکه سیب خواص زیادی دارد از جمله به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

سرکه سیب چیست؟

سرکه سیب در فرآیند تخمیر دو مرحله ای ساخته می شود. ابتدا سیب ها برش داده می شوند یا خرد می شوند و با مخمر ترکیب می شوند تا شکر آنها به الکل تبدیل شود. سپس، باکتری ها برای تبدیل الکل به اسید استیک اضافه می شوند. تولید سنتی سرکه سیب حدود یک ماه طول می کشد، اما برخی از تولید کنندگان به طرز چشمگیری سرعت این روند را افزایش داده اند به طوری که تولید آن در یک روز انجام می شود. اسید استیک جزء اصلی فعال سرکه سیب است.

همچنین به عنوان اسید اتانولی شناخته شده است که یک ترکیب ارگانیک با طعم ترش و بوی قوی است. اصطلاح استیک، از واژه استوم، کلمه لاتین سرکه، گرفته شده است. حدود 5-6٪ از سرکه سیب شامل اسید استیک می باشد. همچنین حاوی مقادیری آب و اسیدهای دیگر مانند اسید مالیک است.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب حاوی حدود سه کالری می باشد و تقریبا بدون کربوهیدرات است.

اسید استیک دارای خواص مختلفی برای از دست دادن چربی است

اسید استیک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که در بدن به استات و هیدروژن تبدیل می شود.

چرا سرکه سیب باعث لاغری شکم میشود؟

برخی از تحقیقات حیوانی نشان می دهد که اسید استیک در سرکه سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند:

1-  سطح قند خون را کاهش می دهد:

در یک مطالعه بر روی موش، اسید استیک توانایی کبد و عضلات را بهبود می بخشد تا قند را از خون بگیرد.

2-  سطوح انسولین را کاهش می دهد:

در همان تحقیقات بر روی موش، اسید استیک نسبت انسولین به گلوکاگون را کاهش می دهد، که ممکن است باعث سوزاندن چربی شود.

3-  بهبود متابولیسم:

مطالعه دیگری بر روی موشهای تحت تاثیر اسید استیک، افزایش آنزیم AMPK را نشان داد که باعث افزایش سوزاندن چربی و کاهش تولید چربی و قند در کبد می شود.

4-  ذخیره سازی چربی را کاهش می دهد:

درمان موش های دیابتی چاق با اسید استیک یا استات، آنها را از چاقی محافظت می کند و باعث کاهش چربی شکم و چربی کبد می شود.

5-  سوزاندن چربی:

مطالعه بر روی موشهایی که رژیم غذایی با چربی بالا دارند، افزایش قابل توجهی در ژن های مسئول سوزاندن چربی را نشان میدهد.

6- کاهش اشتها:

مطالعه دیگری نشان می دهد که استات مراکز مغز را که اشتها را کنترل می کند، سرکوب می کند که باعث کاهش اشتها می شود (رژیم لاغری | چگونه لاغر شویم؟). سرکه سیب باعث سیری می شود و مصرف کالری را کاهش میدهد

مطالعه انجام شده در زمینه سرکه سیب و لاغری

در یک بررسی بر روی 11 نفر، افرادی که سرکه با غذای با کربوهیدرات مصرف کرده بودند، یک ساعت بعد از خوردن غذا، پاسخ 55٪  کاهش قند خون را نشان دادند. همچنین مصرف روزانه  کالری آن ها 200-275 کالری کاهش یافته است. علاوه بر اثرات سرکوب کننده اشتها اسید استیک، سرکه خالی شدن معده را کاهش داده است.

در یک تحقیق کوچک دیگر، مصرف سرکه سیب با وعده غذایی نشاسته ای، سرعت خالی شدن معده را به طور قابل توجهی کاهش داد. این مسئله باعث افزایش احساس سیری و کاهش قند خون و انسولین شد. گاستروپارس، یا تخلیه تاخیری معده، عوارض رایج دیابت نوع 1 است. زمان بندی انسولین با غذا مشکل ساز می شود، زیرا پیش بینی زمان افزایش قند خون بعد از غذا دشوار می شود. از آنجایی که سرکه باعث می شود غذا زمان بیشتری در معده باقی بماند، مصرف آن با غذا سبب تشدید گاستروپارس می شود.

یک مطالعه نشان می دهد سرکه سیب به شما کمک می کند وزن و چربی بدن را از دست بدهید. نتایج یک مطالعه انسانی نشان می دهد که سرکه سیب دارای اثرات بسیار قابل توجهی بر وزن و چربی بدن  دارد. در این مطالعه 12 هفته ای، 144 بزرگسال چاق ژاپنی هر روز 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه، 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) سرکه یا یک نوشیدنی پلاسبو مصرف کردند. به آنها گفته شده بود مصرف الکل خود را محدود کنند، اما رژیم و فعالیت معمول خود را در طول مطالعه ادامه دهند.

کسانی که 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه در روز مصرف کردند، نتایج زیر را مشاهده کردند:

 کاهش وزن: 1.2 کیلوگرم.

 کاهش درصد چربی بدن: 0.7٪.

 کاهش دور کمر: 1.4 سانتی متر.

 کاهش تری گلیسیرید: 26٪.

کسانی که 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه در روز مصرف کردند، نتایج زیر را مشاهده کردند:

 کاهش وزن: 1.7 کیلوگرم.

 کاهش درصد چربی بدن: 0.9٪.

 کاهش دور کمر: 1.9 سانتی متر.

 کاهش تری گلیسیرید: 26٪.

گروه پلاسبو در واقع 0.4 کیلوگرم کسب کردند و دور کمر آنها کمی افزایش یافت.

طبق این مطالعه، اضافه کردن 1 یا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب به رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد، باعث کاهش چربی شکم و کاهش تری گلیسیرید خون شود.
تا به امروز، این تنها مطالعه انسانی است که اثرات سرکه را در کاهش وزن بررسی کرده است. اگر چه مطالعه نسبتا بزرگ بود و نتایج بسیار دلگرم کننده است، مطالعات بیشتری در جوامع مختلف مورد نیاز است. یک مطالعه بر روی موش هایی که از رژیم غذایی با چربی بالا و کالری بالا تغذیه کردند، دریافت گروه سرکه با دوز بالا 10 درصد چربی کمتر از گروه شاهد و 2 درصد چربی کمتر از گروه سرکه با دوز پایین دارند.

خواص دیگر سرکه سیب

علاوه بر کاهش وزن و کاهش چربی، سرکه سیب دارای مزایای دیگری نیز می باشد:

 کاهش قند خون و انسولین: مصرف سرکه همراه با غذای با کربوهیدرات بالا باعث کاهش قند خون و انسولین می شود.

 بهبود حساسیت به انسولین: یک مطالعه در افراد دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 نشان می دهد که افزودن سرکه به غذای با کربوهیدرات، حساسیت به انسولین را 34٪ بهبود می دهد.

 کاهش قند خون ناشتا: در مطالعه دیگری که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بررسی شدند، گروهی که سرکه سیب را با میان وعده های با پروتئین بالا مصرف کردند، دو برابر کاهش قند خون ناشتا نسبت به گروه پلاسبو داشتند.

 بهبود علائم PCOS: در مطالعه کوچکی از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که 90 تا 110 روز سرکه مصرف می کردند، چهار نفر از 7 زن تخمک گذاری کردند که به احتمال زیاد به دلیل افزایش حساسیت به انسولین می باشد.

 سطح کلسترول را کاهش می دهد: مطالعات در مورد موش های صحرایی دیابتی و طبیعی نشان داد که سرکه سیب HDL کلسترول خوب را افزایش می دهد. همچنین سرکه سیب LDL کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

 کاهش فشار خون: مطالعات حیوانی نشان می دهد که سرکه ممکن است باعث کاهش فشار خون توسط مهار آنزیم مسئول انقباض عروق خونی شود.

 کشته شدن باکتری ها و ویروس های مضر: سرکه برای مبارزه با باکتری هایی که می توانند مسمومیت غذایی ایجاد کنند مانند E. coli استفاده می شود. یک مطالعه نشان داد که سرکه تعداد باکتری های خاص را 90٪ و برخی از ویروس ها را 95٪ کاهش می دهد.

چگونه می توانید سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تداخلات دارویی با سرکه سیب

1-  تداخل با  دیگوکسین (Lanoxin) 

مقدار زیاد سرکه سیب می تواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. سطح پتاسیم پایین می تواند عوارض جانبی دیگوکسین (لانوکین) را افزایش دهد.

2-  تداخل با  انسولین

انسولین ممکن است سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. مقدار زیاد سرکه سیب ممکن است سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. مصرف سرکه سیب همراه با انسولین ممکن است سطح پتاسیم در بدن کم کند. در صورت مصرف انسولین، سرکه سیب به مقدار زیاد مصرف نکنید.

3-  تداخل با  قرص های آب (داروهای دیورتیک)

مقدار زیاد سرکه سیب می تواند سطح پتاسیم را در بدن کاهش دهد. "قرص های آب" همچنین می تواند پتاسیم را در بدن کاهش دهد. برخی از قرصهای آب میتوانند پتاسیم را از بین ببرند عبارتند از: کلروتیازید (دیوریل)، کلترالیدون (تالیتون)، فوروزماید (لیزیکس) )، هیدروکلروتیازید (HCTZ، HydroDiuril، Microzide) و غیره.

اثرات جانبی و ایمنی سرکه سیب

مصرف سرکه سیب در مقادیر غذایی کاملا ایمن است. سرکه سیب در هنگام استفاده پزشکی به مدت کوتاه مدت برای بزرگسالان مفید است. در بعضی موارد، مصرف زیاد سرکه سیب ممکن است بی خطر باشد. مصرف 8 اونس سرکه سیب در روز، در دراز مدت ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کاهش پتاسیم شود. مطالعه ای نشان داد مصرف 250 میلی لیتر سرکه سیب به صورت روزانه به مدت 6 سال باعث کاهش سطح پتاسیم و استخوان های ضعیف (پوکی استخوان) شده است. در گزارش دیگری، یک زن که قرص سرکه سیب را به مدت 30 دقیقه در گلویش قرار داده بود، حساسیت و درد را در حنجره خود مشاهده کرد.

هشدارها: 

 بارداری و شیردهی: در خصوص ایمنی استفاده از سرکه سیب به عنوان دارو در دوران بارداری و شیردهی اطلاعاتی در دست نیست. بنابراین بهتر است از این ماده در دوران بارداری و شیردهی استفاده نکنید.

دیابت: سرکه سیب ممکن است سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد. بنابراین باید قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب را توصیه کند.
 

زمان و طریقه مصرف سرکه سیب برای لاغری

یک روش آسان استفاده از سرکه سیب همراه با روغن زیتون به عنوان سس سالاد است. این سس با سبزیجات، خیار و گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است.

شما برای مصرف سرکه سیب باید در یک بطری 200 میلی لیتر آب گرم ریخته و 2 پیمانه سرکه سیب به آن بیافزایید. سپس 2 پیمانه عسل ( به جز دیابتی ها ) به آن اضافه کنید. اگر دوست داشتید کمی نوشیدنی آب پرتقال بدون شکر ( اختیاری ) هم در آن بریزید. حالا این نوشیدنی را 3 بار در روز و 30 دقیقه قبل از صرف هر وعده غذایی بخورید.

همچنین می توانید سرکه سیب را برای ترشی سبزیجات استفاده کنید، یا می توانید آن را به سادگی با آب مخلوط کنید و بنوشید.

مقدار سرکه سیب برای کاهش وزن، 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) در روز است که با آب مخلوط شده است.

بهترین راه این است که سرکه سیب را در طول روز 2-3 بار قبل از غذا بخورید  و یا هر روز صبح با معده ی خالی، بنوشید.

مصرف بیشتر سرکه سیب توصیه نمی شود زیرا عوارض مضر در دوزهای بالاتر دیده می شود. بهتر است ابتدا با 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) شروع کنید و نتیجه را ببینید.

بیش از 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) را در یک زمان مصرف نکنید، زیرا مصرف بیش از حد باعث تهوع می شود.

اگر چه مصرف قرص سرکه سیب به نظر ایده خوبی است، اما در بعضی موارد روشی مناسب نیست. به عنوان مثال گاهی قرص در مری گیر می کند باعث سوزش گلو می شود.

معرفی دانه چیا

دانه چیا چیست؟

چیا از خانوادهٔ نعناعیان و بومی کشور مکزیک است. چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شود، اما درواقع شبه‌غله است. یعنی این دانه‌های سرشار از کربوهیدرات در تیرهٔ گندمیان قرار نمی‌گیرند. با قرارگرفتن دانه چیا در مایعات، حجم آن افزایش می‌یابد و ژلی غلیظ تولید می‌کند. دانه چیا بخشی از رژیم غذایی تمدن‌های آزتک و مایا (از تمدن‌های باستانی در آمریکای مرکزی) بوده است. اما بعدها دانه چیا به‌خاطر استفاده در تشریفات مذهبی، از رژیم غذایی‌شان حذف شد. در طول قرن گذشته، توجه چندانی به دانه چیا نمی‌شد، اما چندی است که این دانه دوباره توجهات را به خود جلب کرده و به‌عنوان غذایی پرخاصیت شناخته می‌شود.

آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

براساس برخی ادعاها، دانه چیا با کاهش اشتها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ادعاها بر این نظریه استوارند که دانه چیا با خاصیت سیرکنندگی و دارابودن مقدار زیادی فیبر می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به لاغری کمک کند.

۲ قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا محتوی ۱۰ گرم فیبر است. این مقدار تقریبا معادل ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر است. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام گرفت، مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر می‌تواند به‌اندازهٔ رژیم‌های غذایی پیچیده‌ به کاهش وزن کمک کند. البته مطالعات گسترده‌ای در این زمینه انجام نشده است. مطالعات انسانی محدودی دربارهٔ تأثیر دانه چیا برای لاغری انجام شده است.

در این راستا، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ انجام گرفت که تأثیر دانه چیا بر لاغری و کاهش خطر بیماری‌ها را بررسی کند. در این مطالعه، ۹۰ فرد چاق یا دارای اضافه وزن روزانه ۲۵ گرم دانه چیا خیسانده در آب را قبل از اولین و آخرین وعدهٔ روزشان مصرف کردند. متأسفانه این مطالعه هیچ تأثیری در کاهش تودهٔ بدنی، تغییر در میزان چربی یا کاهش خطر بیماری‌ها را نشان نداد.

دانه چیا کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. ۲ قاشق از دانه چیا ۱۳۸ کالری انرژی و ۹ گرم چربی دارد (که ۱ گرم از آن را چربی‌های اشباع‌شده تشکیل می‌دهد). مصرف دانه چیا در حد اعتدال می‌تواند به احساس سیری و کاهش احتمال پرخوری کمک کند. ولی مصرف زیاد آن در طول روز می‌تواند باعث افزایش کالری مصرفی شده و حتی موجب افزایش وزن شود.

دانه چیا و سلامت قلب

معمولا دانه چیا به‌عنوان محصولی مفید برای سلامت قلب شناخته می‌شود، زیرا این دانه‌های کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. البته بیشتر این اسیدهای چرب را آلفا لینولنیک اسید (ALA) تشکیل می‌دهد. براساس یک بررسی انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۲، غذاها و مکمل‌های سرشار از این اسیدهای چرب می‌توانند خطر بروز سندرم سوخت‌وسازی و بیماری سرخرگ کرونری را کاهش بدهند. اما حداقل مطالعه‌ای نشان داده است که غذاهای سرشار از آلفا لینولنیک اسید، خطر ایست قلبی را افزایش می‌دهند.

در بررسی ۱۶ مطالعه‌ٔ انجام‌گرفته در این زمینه، نیمی از آنها حاکی از فواید اسید‌های چرب آلفا لینولنیک اسید بر روی بدن است؛ درحالی‌که بقیهٔ مطالعات تأثیر مثبتی را نشان نمی‌دهد. درباره‌ٔ این خاصیت دانه چیا به مطالعات بیشتری نیاز است.

سایر خواص دانه چیا برای سلامتی

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. در ادامه به بررسی برخی مواد مغذی موجود در آن می‌پردازیم.

دانه چیا منبع خوبی از کلسیم است. اگرچه نتایج مطالعات دربارهٔ تاثیر کلسیم بر کاهش وزن متناقض است، اما مشخص است که کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و تقویت سوخت‌و‌ساز کمک می‌کند.

میزان کلسترول در دانه‌ چیا صفر است. دانه چیا هیچ ویتامینی ندارد، اما منبع خوبی از برخی مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز، روی و مس است.

روش مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه چیا تقریبا طعمی ندارد و می‌توان آن را به‌راحتی در انواع غذاها استفاده کرد. دانه چیا را می‌توان به‌راحتی با هر نوشیدنی مانند آب و آبمیوه‌ها ترکیب کرد. البته دانه چیا باید قبل از استفاده به‌خوبی خیسانده شود تا حجمش افزایش یابد.

دانه چیا را به‌صورت خشک مصرف نکنید؛ مخصوصاً اگر مشکل بلع دارید. زیرا دانه چیا می‌تواند چند برابرِ وزنش آب جذب کند. درنتیجه، ممکن است دانه‌های خشک با جذب آب در مری باعث انسداد شوند.

دانه چیا را می‌توان در اسموتی ها، سالادها، سس‌های سالاد، ماست، سوپ، کیک، نان‌های خانگی، به‌جای تخم مرغ در برخی شیرینی‌ها و در پودینگ (نوعی دسر) استفاده کرد.

هنگام مصرف دانه چیا به خاطر داشته باشید که هرچه مقدار بیشتری از آن را استفاده کنید و مدت بیشتری خیسانده شود، دارای ژل غلیظ‌تری می‌شود. اما اگر از طرفداران بافت دانه چیا نیستید، می‌توانید آن را در سایر مواد اولیه ترکیب و مصرف کنید.

کلام آخر

دانه چیا شبه‌غله‌ای است که می‌تواند بخشی از برنامه‌ٔ کاهش وزن باشد. دانه چیا نمی‌تواند به‌سرعت موجب کاهش وزن شود. البته مصرف زیاد آن هم می‌تواند موجب افزایش وزن شود.

هیچ غذایی نمی‌تواند به‌تنهایی موجب لاغری بشود. برخی افراد مدعی‌اند که با افزودن دانه چیا به رژیم غذایی‌شان کاهش وزن داشته‌اند، اما دانه چیا تنها می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای لاغری باشد. دانه چیا تا وقتی با چیزهای دیگر مخلوط نشود، طعمی ندارد. بنابراین برخی ترجیح می‌دهند کالری موردنیازشان را از منابع خوشمزهٔ دیگری دریافت کنند.

دانه چیا ممکن است با برخی داروهای فشار خون یا ضدانعقاد خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. بنابراین درصورت مصرف هر یک از این داروها، دانه چیا را مصرف نکنید.