کاهش وزن با پیاده روی

.

برای کاهش وزن 5 کیلویی چقدر باید پیاده روی کنیم?

پیاده روی یک راه آسان برای خلاص شدن از وزن اضافه است ولی انتظار نداشته باشید یک پیاده روی کوتاه اطراف بلوکتان باعث کاهش وزن سریع شود.

چگونه با پیاده روی 5 کیلو کاهش وزن داشته باشیم

قدم زدن، کالری می سوزاند ولی برای سوزاندن مقدار کالری قابل توجه باید سرعت و طول پیاده روی را افزایش دهید.

اگر بخواهید روزانه 1 ساعت با سرعت کم پیاده روی کنید تقریبا 6 ماه طول می کشد تا حدود 5 کیلو وزن کم کنید.

قدم زدن طولانی تر یا سریع تر یا رژیم غذایی متعادل می تواند سرعت کاهش وزن شما را افزایش دهد.

به گزارش کلینیک مایو MayoClinic برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدنتان، مصرف کنید تا بدن دچار کمبود کالری شود. سوزاندن کالری بیشتر با پیاده روی می تواند شما را به این هدف برساند.

 

تاثیر کالری ای که می سوزانید بر کاهش وزن

برای از دست دادن نیم کیلو وزن باید کمبود کالری ای به اندازه 3500 داشته باشید.

بنابراین اگر می خواهید هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید باید روزانه 500 کالری بیشتر بسوزانید.

مقدار کالری ای که در پیاده روی می سوزانید با وزن بدن، مسافت و زمان پیاده روی ارتباط مستقیم دارد.

یک خبر خوش برای کوتاه قد ها : بر اساس گزارش شبکه NBC افراد قد کوتاه نسبت به بلند قدها، کالری بیشتری می سوزانند.

 

تاثیر سرعت پیاده روی بر کاهش وزن

بر اساس گزارش مرکز محاسبات علوم پزشکی نیو میکزیکو New Mexico Health Sciences Center، طی کردن مسافت یکسان با سرعت کم یا زیاد به یک اندازه کالری می سوزاند ولی نکته اینجاست که سرعت بالا زمان کمتری از شما خواهد گرفت.

مثلا اگر شما 70 کیلو وزن داشته باشید و با سرعت 1-2 مایل بر ساعت به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید، 79 کالری می سوزانید ولی اگر همین مسافت را با سرعت 4 مایل بر ساعت طی کنید، زمانی که صرف پیاده روی کرده اید فقط 15 دقیقه خواهد بود.

 

تاثیر مسافت پیاده روی بر کاهش وزن

اگر مسافت را افزایش دهید یعنی مدت زمان طولانی تری پیاده روی کنید، کاهش وزن سریعتری خواهید داشت.

اگر یک ساعت با سرعت 2 مایل پیاده روی کنید، 159 کالری می سوزانید. دو برابر آنچه در نیم ساعت با همان سرعت می سوزانید.

ولی پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت باعث می شود کالری سوزاندن شما دوبرابر یعنی 318 کالری شود. سعنس در عرض 15 هفته می توانید به هدفتان که کاهش وزن 5 کیلویی بوده است برسید.

 

تاثیر رژیم غذایی بر کاهش وزن

اگر بتوانید ورزش و رژیم غذایی را همزمان رعایت کنید مسلما خیلی سریعتر به هدف کاهش وزنتان خواهید رسید. 

اگر روزانه با پیاده روی 300 کالری بسوزانید و 500 کالری مصرفیتان در روز کاهش دهید یعنی در هفته 5600 کالری کمبود خواهید داشت که منجر به کاهش وزن حدود 1 کیلویی در هفته خواهد شد.

در نتیجه در عرض 5-6 هفته به هدف کاهش وزن 5 کیلوییتان می رسید.

چربی سوزی کدام ورزشها برای لاغر شدن بیشتر است؟

هدف بسیاری افراد از ورزش کردن سوزاندن چربی‌های بدن و کاهش وزن است. این سوال برای این افراد پیش می‌آید که چه ورزشی انجام دهند تا زودتر به نتیجه مطلوب برسند یا میزان ورزش کردن آن‌ها باید چقدر باشد.

چربی سوزی کدام ورزش ها بیشتر است؟

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی افراد بین ۱۸ تا ۶۲ سال باید حداقل در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. اگر شدت ورزش بیشتر باشد می‌توان هفته‌ای ۷۵ دقیقه ورزش کرد. برای کم کردن نیم کیلو وزن باید حدود ۳۵۰۰ کالری سوازند. برخی ورزش‌ها این میزان کالری سوزی را دارند. بهترین ورزش‌های برای سوزاندن کالری عبارتند از

چربی سوزی با شنا

شنا نه تنها مفرح است بلکه بر روی عضلات زیاد کار می‌کند و باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود. با نیم ساعت شنا کردن می‌توان تا ۵۵۰ کالری سوزاند.

چربی سوزی با دوچرخه‌سواری

دوچرخه سواری در فضای باز می‌توان بسیار به کاهش وزن کمک کند. این ورزش عضلات پا را بسیار قوی می‌کند. یک ساعت دوچرخه‌سواری ۵۰۰ تا هزار کالری می‌سوزاند. سرعت دوچرخه‌سواری نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد.

چربی سوزی با دوی سرعت

دوی سرعت عضلات را پرورش می‌دهد. ضربان قلب و دریافت اکسیژن را افزایش می‌دهد و سم‌زدایی از بدن را بهبود می‌بخشد. یک ساعت دوی سرعت تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با پیاده‌ روی

پیاده‌روی برای سلامت قلبی – عروقی بسیار مفید است و همه ارگان‌های بدن را درگیر می‌کند. پیاده‌روی کالری سوزی بالایی دارد.

چربی سوزی با اسنوبرد

اسنوبرد یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های زمستانی است. بسیاری افراد تصور نمی‌کنند که این ورزش باعث کاهش وزن شود اما واقعیت این است که این ورزش چربی‌سوزی زیادی دارد. این ورزش می‌تواند ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند.

چربی سوزی با تنیس

دیگر ورزش‌ هوازی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند تنیس است. تنیس ترکیبی از دویدن و لانژ است. این ورزش یک ورزش هوازی و استقامتی به شمار می‌رود. هر ساعت تنیس ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با ورزش‌های صعودی داخل سالن

صخره‌ نوردی و سنگ‌ نوردی فعالیت‌هایی است که باعث افزایش سلامت قلب می‌شود. این ورزش‌ها می‌تواند در یک ساعت ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری بسوزانند.

چربی سوزی با رویینگ

در صورتی که رویینگ با سرعت متوسط انجام شود در یک ساعت ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر شدت ورزش بیشتر شود تا ۷۰۰ کالری در ساعت کالری‌سوزی دارد.

چربی سوزی با گلف

معمولا میزان فعالیت دو ورزش گلف کمتر از حدی که هست تخمین زده می‌شود. اما یک ساعت گلف ۴۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با بسکتبال

بسکتبال ورزشی است که می‌توان گروهی و یا با خانواده و روستایی انجام داد. این ورزش بسیار مفرح است و علاوه بر این باعث افزایش قدرت استخوان‌ها و افزایش هماهنگی اعضای بدن می‌شود. انجام یک ساعت بسکتبال ۶۰۰ کالری می‌سوزاند.

لاغری با یک میوه در 3 روز

.

لاغری سریع در 3 روز با یک میوه خوشمزه به نام موز

آیا موز باعث چاقی شما می شود؟شما احتمالا بارها از متخصصین تغذیه شنیده باشید، که باید از خوردن موز ،به خصوص هنگامی که در رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، اجتناب کنید چون حاوی مقادیر زیادی از قند است و من می دانم که مردم زیادی، از خوردن موز دچار هراس می شوند، چون معتقدند که این میوه آنها را چاق می کند ، در حالی که این درست است که موزها حاوی قند هستند، آنها می توانند فقط باعث افزایش وزن شما شوند، اگر شما مراقب نباشید، که چقدر کالری مصرف می کنید و آنها را با چربی ها ترکیب می کنید.

لاغری سریع با موز

میوه خورها کسانی هستند که فقط میوه های تازه و ایده آلی برای حفظ بدن خود می خورند آنها بیشتر تناسب اندام دارند و در واقعیت،هر هفته از ده ها موزاستفاده می کنند راز آنها این است که از غذاهای چرب زیادی استفاده نمی کنند که وقتی با مواد غذایی شیرینی مثل موز می خورید،به سلول های چربی متصل نشوند بنابراین می توان گفت، که اگر شما میزان چربی ای را که استفاده می کنید،کنترل کنید، می توانید با خیال راحت و بدون احساس عذاب وجدان،از این میوه خوشمزه استفاده کنید درحقیقت، با اضافه کردن این میوه، به رژیم غذایی خود ،هضم را بهبود می بخشید، سموم اضافی را از بین می برید و باعث درخشش پوستتان می شود ، بحث این بخش از تناسب اندام و کاهش وزنچیا اسلیم در مورد برنامه ای است برای لاغری سریع در 3 روز با خوردن همین میوه خوشمزه یعنی موز.

مزایای سلامتی موز:

موزها مزایای شگفت انگیز بسیار زیادی دارند که خلاصه کردن آنها در چند جمله، کار دشواری است اما به برخی از اصلی ترین آنها خواهیم پرداخت :

سرشار از پتاسیم، دارای ویتامین های B و منیزیم هستند، که شامل چربی و کلسترول نمی باشد.

موز برای تقویت قلب و استخوان ها ،سیستم عصبی و کلیه های شما خوب هستند و خلق و خو و سیستم ایمنی را بهبود می بخشند.

رژیم کاهش وزن موز،یک روش سریع و خوشمزه برای کم کردن وزن ،بدون نیاز به خوردن غذاهای کسل کننده و بدون مزه است.

موز می تواند به تولید سروتونین در بدن کمک کنند ، که بعنوان ((هورمون شادی)) شناخته شده است بنابراین زمانی که شما مشغول انجام این رژیم هستید، هیچ ناراحتی و افسردگی را حس نمی کنید و این یک عنصر کلیدی در هر رژیم غذایی موفق است.

اگر از آنچه می خورید متنفر باشید، بدن شما نیز در برابر آن مقاومت می کند و از مواد مغذی که باید از آن جذب کند، را دفع می کند به عبارت دیگر،اگر از وعده های غذایی خود لذت ببرید،با مواد غذایی که میل می کنید، احساس راحتی و خوشحالی کنید،چربی فقط ذوب می شود و شما احساس قدرت و انرژی می کنید پیروی کردن از این رژیم غذایی، بسیار راحت و آسان است فقط 3،4روز زمان می برد و شما می توانید، تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید.

منوی اصلی و برنامه این رژیم غذایی لاغری سریع 3روز با موز:

برای 3 تا 4 روز آینده، 3 تا 5 موز را با 3یا 4 فنجان شیر کم چرب مخلوط کنید و میل کنید اگر شیر دوست ندارید، میتوانید شیر بادام را که اخیرا خیلی محبوب هم شده است امتحان کنید در صورت تمایل می توانید ماست ساده را نیز جایگزین کنید همچنین می توانید، آنها را به طور جداگانه بخورید. می توانید فقط یک موز و یک فنجان شیر را با چند قطعه یخ مخلوط کنید و بنوشید اگر موزها را قبل از استفاده فریز کنید و شیر را بجوشانید، یک بستنی خوشمزه به دست می آورید که یک معجون و درمان گر عالی در یک روز داغ تابستان است.

منوی رژیم غذایی و لاغری در 7 روز با موز:

این نسخه از رژیم غذایی موز، میتواند شما را بسیار لاغر کند نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه یک پاک کننده طبیعی نیز می باشد همه ی آن چیزی که شما نیاز دارید، موز ، چای سبز و دو عدد تخم مرغ است.

هر روز به هر میزانی که دوست دارید، چای بنوشید و برای متعادل کردن مصرف پروتئین در این 7 روز، تخم مرغ را به آن اضافه کنید پس از اتمام این رژیم غذایی، مطمئن شوید که به تدریج به عادت غذا خوردن معمولی خود برمی گردید ، به خودتان 2یا 3 روز استراحت بدهید ، تا بدنتان ریکاوری شود.

از خوردن غذاهای فرآوری شده، چربی ، قند یا الکل اجتناب کنید و در عوض، خوردن سبزیجات و میوه های تازه را شروع کنید دفعات غذایی خود را افزایش و حجم آنها را کاهش دهید.

اسان ترین ورزش لاغری

.

آسان ترین ورزش لاغری

آسان ترین ورزش لاغری _ اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزش هایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز می شود کافی نیست، و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزش هایی برای تمام بدن انجام شود. زیرا بدن نمی تواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمی توانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید.

به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج می برید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید: پیاده روی و دویدن !

کاهش وزن با پیاده روی درست

افرادی که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارشته و نمی توانند ورش های بدنسازی برای لاغر شدن انجام دهند بهترین و ساده ترین روشی که وجود دارد و در هر زمان از شبانه روز می توانید به آن بپردازید پیاده روی است. اما این روش ساده لاغری و کاهش وزن ، خود اصول و قوانینی دارد که با بهره گیری از آنها به راحتی به نتیجه دلخواه می رسید.

مثلا اگر روزی چند ساعت پیاده روی می کنید و هر روز خسته تر از قبل به خانه برمی گردید و آن عددی را که می خواهید روی ترازو نمی بینید، حتما یک جای کار اشتباه است. شاید فوت وفن پیاده روی را به خوبی نمی دانید. پیاده روی هم نیاز به آمادگی دارد و حتی اگر اهل ورزش باشید و هر روز پیاده روی کنید، ممکن است همه نکات را درباره این ورزش ندانید. شاید ندانید چقدر باید آب بخورید و کی باید آب بخورید یا اینکه چه کفشی باید به پا کنید یا اینکه دست های تان را چطور تکان بدهید. اگر دلتان می خواهد از پیاده روی های تان نتیجه بگیرید با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه می توانید با رعایت نکات کوچک هم از پیاده روی لذت بیشتری ببرید و هم از فواید آن بهره مند شوید. آسان ترین ورزش لاغری

به میزان کافی آب بنوشید

در طول پیاده روی هر۲۰دقیقه یک بار یک فنجان یا بیشتر آب بنوشید. بعد از پیاده روی یک یا دو لیوان آب بنوشید. قبل از ورزش نوشیدنی ها کافئین دار نخورید، این مواد باعث از بین رفتن آب بدن تان می شود. تشنگی بهتر از خوردن این نوشیدنی هایی است که شما را در طول راه تشنه کند و برای دستشویی مجبور به ایستادن شوید. اگر بیش از دو ساعت پیاده روی می کنید، نوشیدنی الکترولیتی ورزشی که در نوشابه های ورزشی موجود است، را جایگزین آب کنید و از آن بنوشید. هنگامی که تشنه هستید، حتما آب بنوشید و مطمئن شوید که از نوشیدنی حاوی نمک استفاده می کنید تا نمک ازدست رفته بدن تان جبران شود نه اینکه فقط آب خالی بنوشید. آسان ترین ورزش لاغری

اگر توان پیاده روی ندارید

اگر حس و حال پیاده روی ندارید و با کمی پیاده روی احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید، ممکن است بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد. برای حل این مشکل هر هفته جمعه ها را تعطیل کنید و از این روز استفاده کنید. حداقل یک بار در هفته، به بدن تان اجازه دهید تا خودش را بازسازی و ماهیچه سازی کند و عضلات و رگ های خونی شما خودشان را تقویت کنند و کمی قوت بگیرند و انرژی کافی به شما بدهند تا بتوانید دوباره هفته ای را با انرژی آغاز کنید. خواب هم برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری از تمرینات خود به دست آورید نقش مهمی ایفا می کند. به اندازه کافی بخوابید. آسان ترین ورزش لاغری

زیاده روی نکنید

اگر به مدت زیاد نمی توانید ورزش کنید و با کمی ورزش طی روز احساس خستگی زیادی می کنید، با خودتان لج نکنید؛ تمرینات مناسب نوع بدن تان را انجام دهید تا بدن تان قوی شود. سراغ ورزش یوگا بروید و تمرینات کششی انجام دهید. می توانید از مربی آشنا بخواهید تمرینات ورزشی قسمت های بالایی که مناسب افراد با وزن بالاست را به شما آموزش دهد؛ این ورزش ها می تواند جایگزین مناسبی برای ورزش هایی مثل پیاده روی باشد که بیشتر قسمت های پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد. بین دوچرخه سواری و تمرینات دیگر تعادل برقرار کنید. آسان ترین ورزش لاغری

هر کفشی را انتخاب نکنید

اگر می خواهید با ورزش به سلامت بدن تان کمک کنید، باید اصول و قواعد درست ورزش کردن را هم رعایت کنید و به بهانه ورزش هر کفشی را به پا نکنید. فقط اسپرت بودن کفش دلیل مناسب بودن آن نیست و کفش مناسب باید پاشنه مناسبی داشته باشد. اگر کفش تان مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو یا کشیدگی عضلات شوید و تا مدتی نتوانید ورزش کنید. پلانتار فاسیا نام رباط بلندی در کف پای شماست که از قسمت پاشنه تا زیر پنجه های تان ادامه دارد و در حقیقت انگشت تان پاهای تان را به پاشنه مرتبط می کند.

با پوشیدن کفش نامناسب ممکن است دچار التهاب و درد در این ناحیه شوید و با التهاب این ناحیه ممکن است پادرد بگیرید. کفشی مناسب است که سبک باشد و در عین حال پاشنه قرص و محکم، با ارتفاع مناسب داشته باشد. مراقب باشید تا از آن سر بام نیفتید و کفشی که اصلا خم و راست نمی شود را انتخاب نکنید، این کفش های خیلی سفت نیز به پاهای شما آسیب می رسانند. کفش ورزشی مناسب باید انعطاف پذیر باشد تا هنگام پیاده روی احساس راحتی کنید. آسان ترین ورزش لاغری

حال پاهای تان را هم بپرسید

اگر اندازه کفش تان مناسب نباشد، بعد از پیاده روی پاهای تان ورم خواهند کرد. حواس تان باشد اگر عادت به پیاده روی دارید و ۳۰دقیقه یا بیشتر پیاده روی می کنید، سایز کفش های تان باید کمی بزرگ تر از کفش های عادی باشد. به مغازه ای معتبر در نزدیکی محل تان بروید و کفش مناسب و طبی را خریداری کنید. متخصصان کفش های طبی، کفشی را به شما ارائه می دهند که انعطاف پذیری مناسبی داشته باشد و پاهای تان به راحتی درون آن جابه جا شود و هنگام پیاده روی پاهای تان را متورم نکند.

اگر کفش تان سایز مناسب نداشته باشد، به جای آنکه هنگام قدم برداشتن، پای جلویی شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پای تان نابهنگام، سریع تر جابه جا می شود و به جای اینکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت های دیگر پاهای تان به زمین برسد، پای خود را به صورت تخت و صاف روی زمین قرار می دهید، کفش هایی با انعطاف پذیری بالا خریداری کنید که در قسمت قوسی پا، خم شوند. بهترین گزینه برای شما خرید کفش ورزشی با پاشنه کوتاه است. در غیر این صورت ممکن است هنگام قدم برداشتن پاهای تان ضربه ای سریع به زمین وارد کنید و پاهای تان بدون انحنا روی زمین قرار بگیرند که آسیب زا خواهد بود و باعث ایجاد درد در قسمت ساق پای تان هم شود. آسان ترین ورزش لاغری

بازوها را رها کنید

اگر هنگام پیاده روی بازوها را بدون حرکت در دو طرف بدن خود قرار می دهید یا بدون آنکه خم شوند، حول محور خود تاب می دهید، باید بدانید که این شیوه مناسبی برای پیاده روی نیست. کاملا طبیعی است که بازوهای خود را هنگام راه رفتن برای حرکت پای خود به حالت تعادل قرار دهید اما اگر بازوی خود را سفت و سخت کنید و مستقیم و بی حرکت کنار خود نگه دارید، آنها مثل پاندول یک ساعت بلندقد سرعت تان را کم خواهند کرد.

به گونه ای موثر و طبیعی از بازوهای خود استفاده کنید و آنها را خم کنید و بگذارید تاب بخورند. اگر بازوهای خود را صاف و مستقیم در دو طرف بدن قرار دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که دستان تان کمی باد می کند. باد کردن دست ها را در هوای گرم بهتر احساس می کنید. بازوی خود را ۹۰درجه خم کنید و آنها را به جلو و عقب تاب دهید. هنگام راه رفتن از دستان تان استفاده کنید. آسان ترین ورزش لاغری

لباس های نامناسب نپوشید

معمولا بدون درنظر گرفتن دمای هوا لباس می پوشیم یا خیلی عرق می کنیم یا لباس مان سرد و مرطوب می شود و به بدن مان می چسبد. برای پیاده روی شبانه لباس تیره می پوشیم و در انتخاب لباس اهمیتی به محیط اطراف مان نمی دهیم. برای محل کارتان هم لباس ها و کفش های نامناسب می پوشید و به ندرت هم با این لباس ها از محیط کارتان خارج می شوید و پیاده روی می کنید. این دستورالعمل طلایی را هنگام لباس پوشیدن رعایت کنید، برای راحتی حین پیاده روی لایه لایه لباس بپوشید. لایه داخلی باید از جنس پارچه مانند کولمکس یا پلی پروپیلن باشد که عرق اضافی را از بدن تان تبخیر کند و از جنس نخی نباشد که به پوست تان بچسبد.

لایه بعدی باید عایق باشد مثل بلوز یا عرق گیر یا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانید آن را در آورید. لایه بیرونی پوشش، باید ژاکتی باشد ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب وهوای مرطوب. توجه کنید که به گونه ای لباس بپوشید که هنگام طلوع، گرگ و میش و شب قابل مشاهده باشید، برای خوب دیده شدن می توانید جلیقه رنگی روی لباس تان بپوشید. این جلیقه های مخصوص را می توانید از مغازه دوچرخه فروشی و مغازه هایی که لوازم ورزشی می فروشند تهیه کنید. با خرید این لباس ها می توانید امنیت خود را تامین کنید. آسان ترین ورزش لاغری

چطور پیاده روی کنید؟

راست بایستید اما شانه های تان را رها کنید. چانه را بالا نگه دارید و آن را به موازات زمین قرار دهید. کاملا شق و رق راه بروید، کمرتان باید قوس و انحنای طبیعی خود را حفظ کند. زیاد به خود فشار نیاورید که کمرتان به شیوه ای غیرطبیعی قرار بگیرد. برای درست راه رفتن، ماهیچه های شکمی خود را تقویت کنید. درازونشست و دیگر تمرین ها برای تقویت شکم را انجام دهید تا بتوانید قامت تان را راست و مستقیم نگه دارید. آسان ترین ورزش لاغری

حرکات اشتباه

حرکات اشتباه آرنج را بشناسید

بازوهای آویزان و مستقیم:آرنجتان نباید بی حرکت و صاف باشد. باید آرنج را خم کنید و هماهنگ با قدمهایتان آرنج ها را تکان بدهید. بال زدن جوجه پرنده:شما آرنج تان را خم می کنید اما آنها را از یک طرف به طرف دیگر تاب می دهید و آرنج تان ممکن است به عابران دیگر برخورد کند. دستان بلند:مشت دستان شما بالا آمده و طی هر کدام از تاب خوردن ها از کنار پهلو عبور کرده و حتی ممکن است با چانه یا بینی تان نیز برخورد کند. آسان ترین ورزش لاغری

به حرکت صحیح آرنج توجه کنید

آرنج های تان را نزدیک به بدن تان قرار دهید و بازوهای تان را تا انتها عقب و جلو ببرید، انگار که می خواهید کیف پول تان را از جیب عقب شلوارتان بردارید. همان طور که بازوها جلو می آیند، نباید دستان تان خط مرکزی را رد کنند و حواس تان باشد که نزدیک تر از سینه تان قرار نگیرند. این نوع حرکت دادن بازوها، به قدم زدن تان قدرت می بخشد با این شیوه حرکت، پاهای تان نیز به سرعت بازوهای تان حرکت می کنند. این حرکت به شما کمک می کند تا روی قدرت پای عقبی تمرکز کنید و انرژی حرکتی خود را جلوی بدن هدر ندهید. آسان ترین ورزش لاغری

برای تقویت ساق ها، قوزک پا و قسمت پایین پا

بالا آوردن انگشت پا: روی پله بایستید به گونه ای که روی تان به سمت طبقه بالا قرار گیرد و پاشنه پاهای روی لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پاها را پایین ببرید سپس بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰بار تکرار کنید. تقویت پا: هنگامی که نشسته اید چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت برای چند ثانیه به زمین بزنید، سپس حروف الفبا را با انگشت های پای خود روی هوا بنویسید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. با این کار پاهای تان تقویت می شود. راه رفتن روی پاشنه پا: به عنوان بخشی از نرمش و گرم کردن پاهای خود، ۳۰ثانیه روی پاشنه پاهای خود راه بروید. آسان ترین ورزش لاغری

حرف آخرِ مطلب آسان ترین ورزش لاغری

البته فراموش نکنید که این ورزش ها کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شل تر و برآمده تر از چیزی است که می خواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود.

کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبار باشید و به تمرین ادامه دهید.

اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و…- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود!

چند نکته:

خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصور میکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود.

لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید.

تغذیه در ایام نوروز

.

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟ با نزدیک شدن به ایام عید نوروز و شروع دید و بازدید‌ها و مسافرت‌های نوروزی، رعایت نکاتی در خصوص تغذیه سالم به حفظ سلامت و تندرستی افراد کمک شایانی می‌کند؛ بنابراین آشنایی با خواص و مضرات مواد غذایی مورد استفاده در این ایام که سه گروه اصلی آن شیرینی‌ها، مغز‌ها و میوه‌ها هستند، ضروری به نظر می‌رسد.

ضمن اینکه، میهمانی‌ها، دورهمی‌ها و مسافرت‌ها در ایام عید نوروز، عاملی برای استقبال زیاد مردم از غذا‌های رستورانی و فست فود‌ها و افزایش وعده‌های اصلی است که خود به افزایش وزن و بیماری‌ها دامن می‌زند. در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه سالم در ایام عید نوروز آشنا سازیم، و توصیه‌هایی در رابطه با مصرف صحیح شیرینی، آجیل، میوه و وعده‌های اصلی غذایی ارائه دهیم. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از شیرینی‌ها

۱٫ شیرینی ها، جزو مواد غذایی پرچرب و حاوی کالری بالایی هستند که مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آن‌ها به افراد چاق و افرادی که به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. افراد سالم نیز بهتر است آن را با احتیاط و به مقدار کم مصرف کنند.

۲٫ شیرینی‌ها باعث کاهش اشتهای کودکان می‌شوند و باید دو الی سه ساعت بعد از وعده غذایی و به میزان کم استفاده شوند.

۳٫ به منظور جلوگیری از مصرف زیاد شیرینی، سعی کنید برای این ایام شیرینی‌هایی در سایز کوچک‌تر و با تنوع کمتر خریداری کنید.

۴٫ شکلات و کاکائوی تلخ و با کیفیت را جایگزین شکلات‌های نامرغوب کنید که هم برای سلامتی سیستم قلب و عروق مفید هستند و هم به راحتی از سطح دندان‌ها پاک می‌شوند.

۵٫ شیرینی‌های‌ تر حاوی چربی‌های اشباع و اسید‌های چرب ترانس هستند و مصرف آن‌ها به افراد دارای چربی خون و بیماران قلبی- عروقی توصیه نمی‌شود.

نکته:

۶٫ افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از شکلات‌های رژیمی مخصوص دیابت استفاده کنند و شکلات‌های معمولی را استفاده نکنند.

۷٫ با توجه مناسب به میزان خواب روزانه، به روان و جسم خود کمک کنید تا کمتر به جانب شیرینی گرایش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می‌خوابند به علت احساس خستگی بیشتر، تمایل بیشتری به استفاده از شیرینی‌ها و مواد قندی دارند.

۸٫ ورزش کردن باعث سوختن قند اضافه شده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری می‌کند. ورزش هم به سلامت جسم شما کمک می‌کند و هم ذهن شما را قوی‌تر نگه می‌دارد.

لازم به یادآوری است که افراط در مصرف شیرینی و قندهای مصنوعی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز می‌شود. تری‌گلیسیرید یکی از انواع چربی‌های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی‌های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی–عروقی می‌شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از آجیل و مغز‌ها

از خوراکی‌هایی که مصرف‌شان در این دوران معمول است، مغزها هستند. مغزها و آجیل (البته با نمک کم) به دلیل داشتن چربی‌های گیاهی غیر اشباع، بسیار برای بدن مفید بوده و حتی چربی‌ خون را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها همچین به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B و مقادیر قابل توجهی آهن در سلامت افراد به خصوص کودکان و نوجوانان تأثیر دارند. با همه‌ خاصیت‌هایی که این دانه‌های مغذی دارند، مصرف بیش از حد آنها سبب افزایش وزن می‌شود. بنابراین…

۱٫ انواع آجیل و مغز‌های خام، علارغم اینکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامین E. و… هستند، درصد بالایی چربی دارند و برای افراد چاق، افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی- عروقی مناسب نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.

۲٫ استفاده از پروتئین‌های دیرهضم مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به ثابت ماندن قند خون کمک کرده و هوس خوردن تنقلات را در طی روز کاهش دهد.

۳٫ به دو دلیل سعی کنید آجیل خام، خریداری کنید:

الف) آجیل بوداده، حاوی مقدار زیادی نمک است و برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری‌های کلیوی مناسب نیست.
ب) معمولا آجیل و مغز‌هایی که تازه نبوده و از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، بو داده می‌شوند تا بوی ماندگی آن برطرف شود، بنابراین شما نمی‌توانید از کیفیت و تازگی آجیل بوداده مطمئن شوید.

۴٫ با مصرف به اندازه آجیل در هر روز می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را حتی در سالمندی تامین کنید و از ابتلا به انواع بیماری‌ها مصون بمانید. میزان مصرف روزانه استاندارد آجیل به شرح زیر است:

بادام	۱۴ عدد
گردو	۵ عدد
فندق	۱۰ عدد
نخودچی	۱ مشت
بادام زمینی	۱۷ عدد
بادام هندی	۱۰ عدد
آجیل برزیلی	۳ عدد
پسته	۳۰ عدد

---

تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از میوه‌ها

درسته که میوه‌ها به علت داشتن انواع ویتامین‌ و فیبر به هضم راحت غذا کمک می‌کنند و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب بدن می‌شوند. ضمن اینکه، فشار خون را تنظیم و تعدیل می‌کنند و موجب سلامت قلب و عروق می‌شوند. با این حال…

۱٫ میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد.

۲٫ میوه‌ها حاوی قند‌های ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.

۳٫ مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آن‌ها شده و آن‌ها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

تغذیه سالم و نکات مهم در وعده‌های اصلی غذایی

غذا در فرهنگ ما ایرانیان چیزی بیشتر از یک وعده‌ خوراکی است. غذا خوردن بخشی از فرهنگ ما به شمار می‌آید، از خوردن انواع مختلف آن در مراسم و جشن‌ها گرفته تا نحوه‌ پذیرایی از میهمانان. همواره بخش مهم و اجتناب‌ناپذیری از مراسم عید نوروز ما با این موضوع گره خورده است. اما شما می توانید برای مدیریت وزن تان…

۱٫ وعده صبحانه را مفصل در نظر بگیرید و از گروه‌های لبنیات، نان و غلات در آن استفاده کنید تا مجبور به استفاده از میان وعده‌های غیر مغذی نشوید.

۲٫ بهتر است وعده غذایی شما مخصوصا در تعطیلات نوروز موارد زیر را دربرداشته باشد: سالادها به علت داشتن سبزیجات با فیبر بالا، احساس سیری به شما می‌دهند و باعث می‌شوند تا جذب و هضم غذاهایی که میل کرده‌اید، راحت‌تر شود و میل کمتری به تنقلات معمول این ایام داشته باشید.؛ بنابراین استفاده از سالاد بدون سس و آب قبل از غذا، می‌تواند در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری موثر باشد.

۳٫ به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار، از دوغ کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.

۴٫ سعی کنید در این ایام حتما از وعده‌های اصلی صبحانه، نهار و شام استفاده کرده و مصرف حبوبات و سبزیجات را فراموش نکنید.

۵٫ مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های دستگاه گوارش و یبوست موثر واقع شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

---

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

از جمله افرادی که در این ایام رژیم غذایی متفاوتی را تجربه می‌کنند، کودکان هستند. بهتر است به جای چیپس و پفک‌ (اگرچه بسیار محبوب آنهاست و باعث می‌شود تا بیش‌فعال شوند یا مشکل عدم تمرکز پیدا کنند)، از میوه‌های خشک و انواع مغزها استفاده کنند. همچنین اگر تمایل به مصرف شیرینی‌‌ها دارند، از انواع کم‌شیرین و غنی شده آن میل کنند.

در ایام نوروز به دلیل نوسان سطح استرس و نداشتن فرصت کافی (به دلیل سپری کردن بیشتر اوقات در خارج از منزل یا در خانه پرداختن به پذیرایی از مهمان) مصرف غذاهای آماده و ناسالم افراد افزایش می‌یابد و در کنار این موارد، کم تحرکی موجب تشدید عوارض مواد غیر مغذی صرف شده می‌گردد.

به همین دلیل آشنا بودن با پخت چند نوع غذای سالم که سریع آماده می‌شوند، شما را از نیاز به غذای بیرون و یا یکی کردن وعده‌ها (که خود از دلایل اضافه وزن در این ایام است) بی‌نیاز می‌کند.

چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟

برای اینکه به نحو احسن بتوان از این تعطیلات استفاده کرد، علاوه بر برنامه ریزی کارها، باید توجه زیادی به نوع تغذیه خود داشت، زیرا بدون داشتن بدنی سالم نمی توان ایام خوشی داشت. لازم به یادآوری است تحرک، ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید تا در عین لذت بردن از تعطیلات، از بروز چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون جلوگیری شود.

و در پایان، این موضوع رو فراموش نکنید که تغذیه‌ سالم مسئله‌‌ای است که رعایت کردن آن منحصر به زمان و ایام خاصی نیست و با حفظ رژیم غذایی مناسب در تمام طول سال، سلامت خود را برای آینده تضمین می‌کنیم، و دلیلی ندارد با فرا رسیدن تعطیلات نوروز نوع غذا خوردن و حفظ رژیم مناسب غذایی نادیده گرفته می‌شود. پس، پیش از فرا رسیدن این روزها، با اراده ای استوار، درباره شیوه تغذیه مان تصمیمی جدی بگیریم تا به مشکلی برنخوریم و در پایان این ایام به یادماندنی نیز، بهترین و زیباترین خاطرات نوروزی را در آغاز دفتر سال جدید حک کنیم.