تمرینات ساده برای سلامتی

.

شما نمیتوانید همیشه زمان زیادی برای ورزش و لاغری پیدا کنید مخصوصا هنگامیکه مشغله فکری های زیادی دارید.اما زمانیکه کمی وقت ازاد دارید میتوانید تمرینات کوچکی انجام دهید.در ادامه با چیا اسلیم همراه باشید.

مهم ترین نکته در مورد تمریناتی که در ادامه اورده ایم آن است که باید انها را به طور منظم و دقیق انجام دهید.در واقع برای نتیجه گیری مثبت و قابل توجه باید یکبار در روز انجام شوند

1_ماساژ دادن پیشانی برای از بین بردن چین و چروک

ارنج خود را بر روی یک میز قرار دهید و کف دستانتان را بر روی پیشانی تان قرار دهید و با پیشانی خود برکف دستتان فشار بیاورید تا زمانیکه در گردن خود احساس ارامش کنید و سپس حرکات دایره ای را با مقدار کمی فشار انجام دهید و کف دست را از ابرو های خود به سمت موهای خود حرکت دهید.این حرکت را تا هنگامیکه تمام سطح پیشانی تان را پوشش دهید.توجه داشته باشید که همیشه از سمت ابرو به بالا بروید نه بر عکس.این حرکت را میتوانید در تمام طول روز انجام دهید.

2_گره کردن مشت ها برای سالم نگه داشتن رگ ها

برای سالم نگه داشتن رگ ها و بهبود خاصیت ارتجاعی انها بهتر است این تمرین را بیش از یکبار در طول روز انجام دهید و متوجه میشوید که رگها به مرور زمان بهتر عمل میکنند.

برای انجام این تمرین بدون شل کردن عضلات مشت های خود را ببندید،انها را در هم گره کنید.این تمرین را 3_4 دفعه و هر دفعه 20 بار انجام دهید.

3_ژیمناستیک لرزشی

این ورزش به منظور کمک به گردش درست لنف،گردش خون را بهبود بخشیده و باعث احساس راحتی میشود.

برای انجام این تمرین پاشنه های خود را حدود 1 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس روی زمین بگذارید،بدون اینکه نیروی زیادی وارد شود و حتی ممکن است بخواهید دندانهایتان را به هم فشار دهید تا هر گونه احساس منفی از لرزش در سرتان به حداقل برسد .این کار را درحدود 100 بار انجام دهید.بهتر است انرا بدون پوشیدن کفش انجام دهید.

زمان مناسب برای انجام این ورزش صبح ها در حمام یا بهد از اینکه از یک تپه بالا میروید .

4_حتی اگر به باشگاه نروید تمرینات کوچک موجب به کار افتادن عضلات شما میشود

ماهیچه ها ی خود را به مدت 15 ثانیه فشار دهید و یک استراحت 10 ثانیه ای انجام دهید و مجدد این کار را تکرار کنید و این تمرین را 5 بار انجام دهید

در هنگام راه رفتن کفل های شما کشیده میشوند.زمانیکه شما قدمی با پای راستتان بر میدارید کفل سمت راستتان کشیده میشود و با العکس.30 قدم این تمرین را انجام دهید و 30 قدم برای استراحت در نظر بگیرید.زمان مناسب برای این  ورزش در طول روز میباشد.

5_چرخاندن سر برای ارام کردن ماهیچه های گردن

این نمونه از از تمرین میتواند در تسلی درد گردن به شما کمک کند و رنگ صورتتان را بهتر کند( که به میزان  جریان خون و گردش مایع لنفاوی بستگی دارد)

ماساژ دادن قسمت پشت گردنتان از قسمت اصلی گردن روبه بالای سر اغاذ میشود و بعد با کمری به شکل صاف بنشینید وسرتان به ارامی به یک طرف به سپس به طرف دیگر بچرخانید و کشش ماهیجه های گردن تان را احساس کنیدو این کار را 20 بار انجام دهید.این تمرین را نیز میتوانید در طول کار روزانه خود را انجام دهید.

6_جارو برقی کوچک

این تمرین بهتر است قبل از صبحانه انجام شود.در این تمرین برای باید به صورت ایستاده یا نشسته و به صورت دم وبازدم نفس بکشید و نفس خود را با گرفتن شکمتان نگه دارید.این کار را به مدت 10 الی 15 ثانیه انجام دهیدو انرا 5 مرتبه تکرار کنید.

تذکر:این تمرین را بعد از وعده غذایی انجام ندهید

رژیم غذایی کاهش وزن مختص بانوان ورزشکار

.

صبحانه: ۳۰ گرم پنیر +۵۰ گرم نان جو رژیمی +یک عدد گوجه فرنگی +۱ عدد سفیده تخم مرغ + چای یا نسکافه تلخ

میان وعده: یک عدد سیب + یک عدد گریپ فوروت+۲ عدد سفیده تخم مرغ + یک لیوان چای سبز

نهار: ۱۵۰ گرم سینه مرغ +برنج ۵ قاشق+کاهو خیار گوجه + سبزی + ۵ قاشق ماست کم چرب + ۷ عدد زیتون

عصرانه: یک عدد سیب + یک عدد هویج + یک عدد پرتقال +یک عدد سیب زمنی کوچک+ یک فنجان چای سبز

شام: ۱۵۰ گرم ماهی یا مرغ+۵۰ گرم نان جو رژیمی + کاهو خیار گوجه+ یک لیوان دوغ

تذکرات:
مصرف : قند –شکر- شکلات- نوشابه – بستنی – روغن – غذاهای سرخ کردنی – نوشابه – تنقلات – سوسیس و کالباس – پنیر پیتزا- غذای چرب –آجیل – سس سفید ممنوع می باشد.

مصرف: سبزیجات – کاهو – خیار – گوجه-هویج – کدو و بادمجان بلا مانع است

روزانه ۱۲ الی ۱۶ لیوان آب بنوشید

غذا ها بصورت آبپز –بخار پز – کبابی – تنوری و داخل فر طبخ شوند و از سرخ کردن غذاها خودداری کنید.

هفته ای یک روز رژیم خود را بشکنید ولی غذای چرب نخورید

نکته:

این رژیم به صورت کلی برنامه ریزی شده و هر کسی میتواند از ان پیروی کند و لازم به ذکر میباشد که  رژیم غذایی دقیق بایذ بر اساس وزن و سن و شدت تمرینات ورزشی در هر شخص به طور اختصاصی برنامه ریزی شود و بهتر است هر شخص با مراجعه به مربی ورزشی  یا پزشک بر حسب معیار های ذکر شده رژیم خود را دریافت کند و هر دو ماه یک بار رویه خود را تغییر دهد