20غذایی که دشمن دیابت هستند

.

اگر مبتلا به دیابت هستید جالب است بدانید آنچه در دهان می گذارید، می تواند سبب بالارفتن یا پایین آمدن قندخونتان شود. از سوی دیگر اسیدهای چرب موجود در ماهی احتمال ابتلا به دیابت...

کاهش قند خون با این غذاها

در اینجا 20 نوع ماده غذایی را به شما معرفی می کنیم که می تواند جلوی بالارفتن قندخونتان را بگیرد.

سیب برای بهبود قند خون

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند حتما در رژیم غذایی خود سیب را بگنجانید زیرا سیب کالری بسیار پایینی دارد و فیبر آن بسیار بالاست و جلوی گرسنگی را می گیرد. سیب همچنین دشمن کلسترول بد است و میزان قندخون را کاهش می دهد.

آواکات

 پاین میوه غنی از اسیدهای چرب مونوی غیراشباع است که سبب کند شدن هضم و پیشگیری از افزایش قندخون بعد از صرف غذا می شود. 

جو 

می توانید جو را جایگزین برنج سفید کنید تا میزان قندخونتان بعد از صرف غذا حدود 70 درصد کاهش یابد و تا ساعت ها ثابت بماند. فیبرهای حلال جو هضم را کند کرده و سبب جذب تدریجی قند می شود. 

سبزیجات 

فیبر حلال تمامی سبزیجات می تواند قندخون بالا را مهار کند. در ضمن سبزیجات غنی از پروتئین هستند و به راحتی می توان آنها را جایگزین گوشت قرمز کرد. 

گوشت گاو 

می توانید قسمت های کم چرب گوشت گاو را انتخاب کنید و یک چهارم بشقاب تان را در هر وعده غذایی به آن اختصاص دهید. رساندن به اندازه پروتئین به بدن باعث می شود مدت طولانی تری سیر بمانید و در صورت لاغر شدن حجم بافت ماهیچه ای تان کاهش نیابد. در ضمن مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می کند.

میوه های گوشت دار

انواع میوه های گوشتی حاوی یک یا چند دانه که به رنگ های قرمز یا بنفش موجود است مانند انواع انگور حاوی ترکیبی طبیعی به نام آنتوسیانین هستند. محققان می گویند این دانه های رنگی می تواند سبب کاهش قندخون شده و در عین حال محرک تولید انسولین در بدن باشند.

کاهش قند خون با بروکلی 

بروکلی غنی از کروم بوده که در درازمدت نقشی اساسی و مهم برای تنظیم قندخون دارد. 

هویج 

هویج یکی از منابع طبیعی غنی از بتاکاروتن است که می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و قندخون را تنظیم کند.

گوشت مرغ 

گوشت سینه مرغ در مقایسه با ران یا سایر قسمت ها چربی کمتری دارد. توصیه ما به شما این است که در هر شرایطی به هیچ عنوان پوست مرغ را به خاطر چربی بالایی که دارد نخورید.

تخم مرغ 

مطمئن باشید خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز کلسترول خونتان را بالا نمی برد و در عوض ساعت ها شما را سیر نگه می دارد. 

ماهی

یکی از دلایل فوت مبتلایان به دیابت ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی است. مصرف یک یا دو بار ماهی در هفته می تواند این احتمال را حداقل 40 درصد کاهش دهد. از سوی دیگر اسیدهای چرب موجود در ماهی احتمال ابتلا به دیابت، مقاومت در برابر انسولین و التهاب را که از جمله فاکتورهای اصلی ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی است کاهش می دهد. 

دانه کتان

دانه های کتان غنی از پروتئین، فیبر، چربی های خوب از نوعی که در ماهی موجود است و منیزیم است. این مواد قندخون را تنظیم کرده و به سلول ها در جذب انسولین کمک می کنند. 

شیر و ماست 

اینها مواد غذایی غنی از پروتئین و کلسیم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. از سوی دیگر این مواد مقاومت در برابر انسولین را از بین می برند. 

گردو 

گردو حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین بوده و سوخت کندی دارد که به تدریج به قند تبدیل می شود. از سوی دیگر غنی از چربی های مونوی غیراشباع است که برای سلامت مفیدند.

دانه ها تمامی انواع دانه ها

غنی از چربی های خوب، پروتئین و فیبر هستند که می توانند قندخون را پایین نگه داشته و از ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی پیشگیری کنند. در ضمن این مواد منبع طبیعی استرول است که چربی خون را کاهش می دهد. 

جوی دو سر 

جوی دوسر حاوی فیبرهای حلالی است که در آب محلول بوده و یک خمیر را تشکیل می دهد. مصرف آن باعث می شود بین آنزیم های هضم کننده در معده و مولکول های آمیدون غذا در یک سد چسبناک به وجود بیاید. در نتیجه دستگاه گوارش مدت طولانی تری غذا را در خود نگه داشته و قندها به تدریج وارد خون می شوند. 

روغن زیتون

روغن زیتون طلای مایع نامیده می شود زیرا حاوی ترکیبات ضدالتهابی و قوی است که محققان آن را با آسپیرین مقایسه می کنند. افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند و روغن زیتون، میوه و سبزیجات، غلات و گوشت کم چرب می خورند کمتر به دیابت و ناراحتی های قلبی و عروقی دچار می شوند. هر دوی این بیماری ها در پی التهاب در بدن به وجود می آیند. برخلاف کره، چربی خوب روغن زیتون سبب افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین نشده و حتی این مقاومت را کاهش می دهد. روغن زیتون همچنین کندکننده هضم غذا و واردشدن تدریجی قند به خون است. 

کره بادام زمینی 

تحقیقات اخیر نشان داده است مصرف کره بادام زمینی می تواند اشتها را کور کرده و سبب سیری بیشتر فرد در مقایسه با زمانی شود که مواد قندی کم فیبر مصرف می کند. در ضمن کره بادام زمینی غنی از چربی های مونوی غیراشباع است که می تواند قندخون را تنظیم کند. 

نان سبوس دار 

مصرف زیاد نان سفید می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش داده و سبب افزایش قندخون شود در صورتی که نان سبوس دار دقیقا برعکس عمل می کند.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین که در اجاق کبابی شده 30 درصد کمتر از سیب زمینی معمولی قندخون را افزایش می دهد زیرا حاوی فیبر بالا و ریزمغذی هایی است که 40 درصد آنها از نوع حلال بوده و سبب کاهش کلسترول و کندی هضم غذا می شوند. در ضمن سیب زمینی شیرین غنی از کاروتنویید و رنگ دانه های زرد و نارنجی است که به ارگانیسم ها اجازه عکس العمل در برابر انسولین را می دهد. سیب زمینی شیرین همچنین غنی از اسید کوروژنیک است. این ترکیب گیاهی طبیعی می تواند به کاهش مقاومت در برابر انسولین کمک کند.

 

حقه هایی برای کاهش وزن !

.

کاهش وزن با رعایت رژیم غذایی مناسب و داشتن تحرک مناسب ممکن است ولی در این بین حقه هایی وجود دارد که می توانید شما را در کم کردن وزن تان کمک کند. بیشتر انسان ها افزایش یا کاهش وزن را تجربه کرده اند؛ داشتن وزن ایده آل و مناسب یکی از اهدافی است که بسیاری به دنبال رسیدن به آن هستند که البته گاهی موفق و گاهی ناکام می مانند.
 

بسیاری از ما می دانیم که رژیم غذایی متعادل و متناسب در کنار ورزش جزو مهمترین راههای کاهش وزن محسوب می شوند اما شاید خیلی از ما تا به حال، درباره سایر عوامل تاثیرگذار بر کاهش وزن چیزی نشنیده باشیم.

دستگاه های خنک کننده هوا و کاهش وزن
دستگاه های خنک کننده هوا می توانند بر مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارند؛ زمانی که برای مثال دمای اتاق 22 درجه سانتی گراد است، بدن انرژی کمتری مصرف می کند. اما اگر در زمستان دمای اتاق 18 درجه و در تابستان 28 درجه سانتی گراد باشد، بدن خود برای تنظیم دما با محیط بیرون دست به کار شده و از همین رو انرژی بیشتری را می سوزاند.

کاهش وزن تان با خوردن آب میوه سخت می شود
با این که آب میوه های طبیعی دارای میزان بالایی از ویتامین هستند اما همزمان کالری بالایی هم دارند. نیم لیتر آب میوه طبیعی تقریبا 500 کالری دارد که می توان آن را به عنوان یک وعده غذایی دانست.
نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که نمی توان آب میوه طبیعی را جایگزینی برای میوه دانست، زیرا فیبرهای غذایی که در میوه وجود دارند، در آب میوه وجود ندارند.

خواب ناکافی موجب افزایش وزن می شود
دانشگاه کلمبیا در تحقیقی 27 زن و مرد را که به طور معمول میان 7 تا 9 ساعت در شبانه روز می خوابیدند، مورد بررسی قرار داد. از این افراد خواسته شد تا میزان خواب روزانه شان را به چهار ساعت برسانند. نتیجه نشان داد که شرکت کنندگان پس از پایین آمدن میزان خواب روزانه، در روز 300 کالری بیشتر از حد معمول گذشته مصرف کردند.

استرس و کاهش وزن
زمانی که یک فرد دچار استرس شدیدی باشد، بدن شروع به ترشح آدرنالین می کند که این امر موجب افزایش ضربان قلب و بالا رفتن میزان فشار خون می شود در این هنگام برای ایجاد تعادل در ترشح آدرنالین، هورمون کورتیزول در بدن آزاد می شود. کورتیزول تحریک کننده اشتهاست.

ورزش اولین اولویت است
اگر وقتی برای ورزش روزانه ندارید می توانید در کارهای عادی روزمره هم با اندکی تغییر روش، ماهیچه ها را به تحرک واداشت. یکی از این کارها صرف نظر کردن از آسانسور و بالا رفتن از پله هاست. 20 دقیقه بالا رفتن از پله در روز موجب سوزاندن 100 کالری می شود.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین
پاستا، سیب زمینی و شیرینی جات از خوردنی های ممنوعه هستند. باید دانست که پروتئین ها نه فقط در ساخت عضله نقش مهمی دارند بلکه می توانند به اندازه غذاهای حاوی کربوهیدرات به بدن انرژی برسانند با این تفاوت که به نسبت کربوهیدرات، مدت طولانی تری انسان را سیر نگه می دارند.

نوشیدن آب ولرم پس از برخاستن از خواب موجب کاهش اشتها می شود.

گرسنگی را با تشنگی اشتباه نگیرید
برای همین نوشیدن آب کافی در روز از اهمیت بالایی برخوردار است. اضافه کردن چند قطره آب لیموی تازه به آب هر چند باعث سوزاندن چربی نمی شود، اما به بدن ویتامین C می رساند و موجب تقویت سیستم ایمنی می شود.

رنگ های کورکننده اشتها
اگر فکر می کنید چنین چیزی موجود نیست ، باید بگوییم اشتباه می کنید. تحقیقات علمی تلاش می کنند، رنگ های گرم مثل زرد، نارنجی و قرمز موجب تحریک اشتها می شوند و رنگ های سرد مثل سبز و آبی آن را پایین می آورند.

غذاهای پرحجم اما کم کالری بخورید
برخی مواد غذایی هستند که به نظر سنگین و پرکالری می آیند، اما در واقع این گونه نیست. هندوانه از جمله این مواد غذایی است. بخش اعظم هندوانه از آب تشکیل شده و تنها درصد اندکی از آن را شیرینی تشکیل می دهد. برای همین خوردن هندوانه می تواند اشتیاق شدید برای غذا را کاهش دهد.

نقش هورمون های شادی آور در کاهش وزن
مواد غذایی ای با درصد بالای تریپتوفان و مقدار پایین پروتئین موجب می شوند تا مغز هورمون شادی سروتونین در بدن ترشح کند. از جمله این مواد غذایی می توان به خرما، انجیر، خشکبار و شکلات تلخ اشاره کرد.

حقه های روانشناسانه
زمانی که به شدت هوس خوردن شکلات دارید، اندکی عطر به یک دستمال بزنید و آن را بو بکشید. این کار تا اندازه ای باعث خواباندن هوس تان می شود.

تأثیر آب ولرم روی کاهش احساس گرسنگی
پس از برخاستن از خواب و پیش از خوردن صبحانه و دیگر وعده های غذایی نوشیدن آب ولرم موجب کاهش اشتها می شود.

توضیحاتی در مورد رژیم سه روزه کره بادام زمینی

.

توضیحاتی در مورد رژیم سه روزه کره بادام زمینی

کسی دقیقا نمی داند این رژیم توسط چه کسی و چطور ارائه داده شد. اما به هر صورت، بعضی از کارشناسان عقیده دارند رژیم سه روزه کره بادام زمینی، ترکیبی از رژیم کره بادام زمینی و روزه سه روزه می باشد. این برنامه ها روی مصرف کره بادام زمینی با هدف کاهش وزن سریع تر متمرکز هستند. البته ما توصیه می کنیم قبل از انتخاب این برنامه رژیمی ابتدا با پزشکتان مشورت کنید. این رژیم سه روزه ممکن است به شما کمک کند دست کم دو و نیم کیلو کم کنید.
این رژیم همان طور که از نامش معلوم است، سه روزه است و باید با مصرف کره بادام زمینی، کالری دریافتی را کاهش داده و کاهش وزن داشته باشیم. اصول اولیه این برنامه، بر اساس روزه سه روزه و پنج روزه است، بنابراین این برنامه ها خیلی مشابه هستند.

درست مانند هر برنامه کاهش وزن سریع دیگری، وزنی که در این رژیم از دست می دهید، تنها وزن آب بدن است. پس این احتمال وجود دارد که با برگشتن به عادات غذایی عادی تان، این وزن دوباره برگردد

رژیم سه روزه کره بادام زمینی، ورژن پیشرفته رژیم اصلی پنج روزه کره بادام زمینی است. در این برنامه باید حدود 4 تا 6 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هر روز خورده شود. این یک برنامه کم کالری بوده و شامل دریافت 35 درصد کالری از چربی های غیراشباع کره بادام زمینی می باشد.
هرچند کره بادام زمینی چربی بالایی دارد اما دریافت کالری از سه روز مصرف کره بادام زمینی 1200 می باشد. زمانی که فرد رژیم گیرنده کالری بیشتر از آن چه مصرف می کند می سوزاند، بدن مجبور می شود چربی های ذخیره شده را بسوزاند. این حالت باعث کاهش وزن سریع تر می گردد. این رژیم سه روزه، کربوهیدرات کم و پروتئین بالا دارد. به دلیل این که پروتئین با سرعت کمتری می سوزد، به احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند. پروتئین موجود در کره بادام زمینی، تکرار خوردن ها یا "مدام چیزی خوردن" را به حداقل می رساند. همه این ها یعنی کاهش وزن!

یک نمونه منو

منوی روزانه شامل 3 وعده و یک اسنک یا دسر می باشد. وعده ی غذایی حاوی پروتئین کم چرب همراه با سبزیجات و بُرشی ازنان سبوس دار یا یک کاسه بلغور جودوسر است. می توانید کره بادام زمینی را هر زمانی از روز که خواستید میل کنید، مثلا زمان اسنک خوردن. کره بادام زمینی به شما احساس سیری می دهد بنابراین بعد از خوردن یک وعده سبک، احساس رضایت و سیری خواهید کرد.

مزیت های رژیم سه روزه کره بادام زمینی

کاهش وزن سریع تر
بازهم تکرار می کنیم که این یک رژیم پُرپروتئین و کم کربوهیدرات با کمترین میزان کالری است. این رژیم به شما کمک می کند فقط در سه روز حدود 5 کیلوگرم کم کنید.

نقاط ضعف رژیم سه روزه کره بادام زمینی

این رژیم سه روزه، کربوهیدرات کم و پروتئین بالا دارد. به دلیل این که پروتئین با سرعت کمتری می سوزد، به احساس سیری برای مدت طولانی تر کمک می کند. پروتئین موجود در کره بادام زمینی، تکرار خوردن ها یا "مدام چیزی خوردن" را به حداقل می رساند. همه این ها یعنی کاهش وزن!

محدود کننده است
چون کالریی مصرفی تنها به 1000 تا 1200 محدود می شود، پایبند ماندن به آن نیاز به تلاشی توان فرسا دارد. در واقع وقتی آن را ادامه می دهید، دارید به خودتان گرسنگی می دهید.

ویژگی های یک سبک زندگی سالم را ندارد
رژیم سه روزه کره بادام زمینی، شامل ورزش نمی شود یعنی شرایط تمرین و ورزش را برایتان مهیا نمی کند. وقتی قرار است این قدر کم بخورید، انرژی لازم برای انجام فعالیت های شدید را نخواهید داشت.

نتایج ماندگار ندارد
درست مانند هر برنامه کاهش وزن سریع دیگری، وزنی که در این رژیم از دست می دهید، تنها وزن آب بدن است. پس این احتمال وجود دارد که با برگشتن به عادات غذایی عادی تان، این وزن دوباره برگردد

لاغری شکم با فیبر

.

فیبر محلول یک مهارکننده قدرتمند اشتها است و می تواند به کاهش وزن کمک کند

لاغری شکم با فیبر

 چربی شکم از نمونه های چربی بسیار ناسالم است. در حقیقت، این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری های دیگر را افزایش می دهد.

خبر خوب این است که می توان چربی های شکم را آب کرد و پژوهشی جدید نشان داده است که مصرف بالای فیبر با خطر کمتر چربی شکمی پیوند خورده است. در همین راستا، تنها یک نوع فیبر یعنی فیبر محلول در این زمینه نقش داشته است.

فیبر محلول می تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند

دو نوع فیبر وجود دارند که شامل محلول و نامحلول می شوند. نحوه تعامل آنها با آب در بدن انسان متفاوت است. فیبر نامحلول با آب ترکیب نمی شود و بیشتر به عنوان عاملی برای کمک به شکل گیری مدفوع و عبور آن از روده عمل می کند. این شرایط می تواند به درمان یبوست کمک کند.

فیبر محلول مانند بتا گلوکان، سیلیوم هاسک و گلوکومانان، با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند و چسبناک شکل می گیرد که به کند کردن روند انتشار غذای گوارش شده از معده به روده کمک می کند. این شرایط موجب می شود مواد مغذی و آب زمان بیشتری در روده حضور داشته باشند و از این رو، روند جذب بهتر صورت بگیرد.

مصرف فیبر محلول بیشتر می تواند به آب کردن چربی شکم و پیشگیری از تجمع چربی در این قسمت از بدن نیز کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش 10 گرمی مصرف فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی خطر افزایش چربی شکم پیوند خورده است.

در حقیقت، فیبر محلول ممکن است به روش های مختلف در کاهش چربی شکم نقش داشته باشد.

با فیبر چربی شکم خود را آب کنید!

فیبر محلول تنوع باکتریایی دستگاه گوارش را افزایش می دهد که با چربی شکم کمتر پیوند خورده است

بیش از 100 تریلیون باکتری مفید در قسمت پایینی دستگاه گوارش انسان ساکن هستند. بر خلاف باکتری های دیگر، این باکتری ها بی ضرر هستند و ارتباط متقابل سودمند با انسان دارند. انسان برای باکتری ها خانه و مواد مغذی فراهم می کند، در شرایطی که باکتری ها به مراقبت از فرآیندهایی مانند تولید ویتامین ها و پردازش مواد زائد کمک می کنند.

انواع مختلفی از باکتری ها وجود دارند و تنوع هر چه بیشتر باکتری های دستگاه گوارش با خطر کمتر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و بیماری قلبی پیوند خورده است. اگرچه دلیل آن به طور دقیق مشخص نیست، بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند از تنوع باکتریایی بیشتر و شرایط سلامت بهتر برخوردار هستند.

مطالعه ای جدید نیز نشان داده است افرادی که از تنوع باکتریایی بیشتر در دستگاه گوارش سود می برند با خطر کمتر چربی شکم مواجه هستند. در شرایطی که مطالعات اولیه در زمینه تاثیر تنوع باکتریایی بر چربی شکم امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری در این زمینه برای شناسایی دقیق پیوند بین آنها نیاز است.

باکتری های مفید دستگاه گوارش چگونه ممکن است چربی شکم را کاهش دهند؟

از آنجایی که بدن انسان توانایی گوارش فیبر را ندارد، این ماده تقریبا به صورت دست نخورده به روده می رسد. با ورود فیبر به روده، آنزیم های خاص که توسط باکتری ها ترشح می شوند می توانند فیبر محلول را گوارش کنند. این یکی از مهم ترین روش هایی است که باکتری های روده به بهبود سلامت مطلوب انسان کمک می کنند. در همین حال، فیبر محلول به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و مواد مغذی را برای باکتری ها فراهم می کند.

این فرآیند گوارش و پردازش فیبر محلول به نام تخمیر شناخته می شود. طی این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می شوند که نوعی از چربی هستند که می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.

یک روش که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ممکن است به تنظیم سوخت و ساز چربی کمک کنند از طریق افزایش نرخ چربی سوزی یا کاهش نرخ ذخیره چربی است. مطالعات بسیاری ارتباط بین سطوح بالاتر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و خطر کمتر چربی شکم را نشان داده اند.

افزون بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند.

 چربی شکم خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری های دیگر را افزایش می دهد

 فیبر محلول می تواند اشتها را کاهش دهد

یکی از روش های آب کردن چربی شکم کاهش وزن است. فیبر محلول یک مهارکننده قدرتمند اشتها است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. با کاهش اشتها، احتمال کاهش کالری دریافتی افزایش می یابد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نخست، فیبر محلول به تنظیم هورمون هایی که در کنترل اشتها نقش دارند، کمک می کند. چند مطالعه نشان داده اند که مصرف فیبر محلول تعداد هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله گرلین و نوروپپتید Y، را کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که فیبر محلول در افزایش تولید هورمون های موثر در احساس سیری، مانند کوله سیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY، نقش دارد.

دوم، فیبر می تواند با کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش اشتها را کاهش دهد. هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده منتشر می شوند، بدن انسان با سرعت کمتر انسولین ترشح می کند. این شرایط با کاهش احساس گرسنگی پیوند خورده است.

منابع فیبر محلول

فیبر محلول را می توان به سادگی به رژیم غذایی افزود زیرا در انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی یافت می شود. از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر محلول می توان به دانه کتان، سیب زمینی شیرین، میوه هایی مانند زردآلو و پرتقال، کلم بروکسل، حبوبات و غلات مانند جو دوسر اشاره کرد.

اگرچه فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند، اما مصرف مقدار بسیار زیاد آن نیز ایده خوبی نیست. این کار می تواند عوارض جانبی مانند دل پیچه، اسهال، و نفخ را به همراه داشته باشد. بهترین گزینه افزایش آرام و تدریجی مصرف فیبر محلول برای کمک به بهبود تحمل بدن محسوب می شود.

وزارت کشاورزی آمریکا برای مردان مصرف روزانه 30 تا 38 گرم فیبر و برای زنان 21 تا 25 گرم را توصیه کرده است.

آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

مواد غذایی کامل بهترین گزینه برای افزایش مصرف فیبر محلول هستند. اما اگر این امکان برای شما وجود ندارد، استفاده از مکمل فیبر می تواند گزینه دیگر باشد. انواع مختلفی در دسترس هستند که از آن جمله می توان به گلوکومانان، اینولین و سیلیوم هاسک اشاره کرد و برخی شواهد از کمک آنها به کاهش چربی شکم حکایت دارند.

به عنوان مثال، مطالعه ای شش هفته ای با حضور پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل سیلیوم هاسک به کاهش چری شکم منجر شده است.

همچنین، گلوکومانان نتایج مختلفی را برای کاهش چربی شکم نشان داده است. پژوهشگران طی یک مطالعه روی موش ها دریافتند که مکمل های گلوکومانان به کاهش چربی شکم کمک کرده اند، در شرایطی که مطالعه ای انسانی اثری مشابه را فقط در مردان نشان داد.

با وجود این نتایج مختلف، گلوکومانان می تواند به کاهش چربی شکم از طریق کند کردن روند گوارش و کاهش اشتها کمک کند.

اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است که مصرف آن با کاهش چربی شکم پیوند خورده است. در مطالعه ای 18 هفته ای با حضور افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار داشتند، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده و یک گروه مکمل اینولین و گرو دیگر مکمل سلولز (فیبری نامحلول) دریافت کرد.

هر دو گروه برای نه هفته نخست مشاوره تغذیه دریافت کرده و یک رژیم غذایی کاهش چربی را دنبال کردند. در شرایطی که هر دو گروه شاهد کاهش وزن بودند، اما گروه اینولین به طور قابل توجهی چربی شکم، چربی بدن کلی و وزن کلی بیشتری از دست دادند. همچنین، آنها غذای کمتری در مقایسه با گرون سلولز مصرف کردند.

به طور کلی، مکمل های فیبر به نظر می رسد حوزه ای نویدبخش برای پژوهش های آینده در زمینه کاهش چربی شکم هستند. با این وجود، پیش از ارائه توصیه ای قوی تر برای مصرف آنها به انجام پژوهش های بیشتری نیاز است.

در پایان

مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول به حفظ سلامت باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند و به طور کلی کاهش سالم چربی شکم را از طریق کاهش اشتها بهبود می بخشد.

برای تقویت کاهش چربی شکم، مصرف فیبر محلول را با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند انتخاب مواد غذایی سالم تر و ورزش بیشتر ترکیب کنید.

حفظ تناسب اندام در تابستان

.

تابستان فرصت خوبی است که خانواده ها دور هم باشند و با هم به گردش بروند و خوش بگذرانند. در تابستان، مردم بیشتر بیرون می روند و تمایل به سفر کردن دارند. لذا ممکن است در این ایام به علت استراحت بیشتر، دچار افزایش وزن شوند.

ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید

.
1- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها، میوه ها و سبزیجات تازه می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی اکسیدان و فیبر می باشند.

2- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.

4- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه 8 - 6 لیوان آب بنوشید.

5- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.

6- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:

الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.

ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.

ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و  ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.

8- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.

9- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.

10- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.

11- از غذاهای شیرین خودداری کنید.

12- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.

13- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.

مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:

1- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.

2- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی  را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.

3- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.

4- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.

5- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.

6- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.

7- هیچ گاه غذا را بیشتر از 2 ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.

8- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.

9- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.

تابستان خوبی را داشته باشید و از فرصت های خود به نحو احسن استفاده کنید.

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه

ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید.

برای تناسب اندام، راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:
1- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها، میوه ها و سبزیجات تازه می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی اکسیدان و فیبر می باشند.

2- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.

4- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه 8 - 6 لیوان آب بنوشید.

5- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.

6- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:

الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.

ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.

ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و  ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.

8- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.

9- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.

10- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.

11- از غذاهای شیرین خودداری کنید.

12- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.

13- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.

مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:

1- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.

2- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی  را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.

3- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.

4- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.

5- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.

6- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.

7- هیچ گاه غذا را بیشتر از 2 ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.

8- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.

9- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.