چه غذاهایی میشود همیشه در رژیم خورد

.

در رژیم کاهش وزن یکسری غذاها ممنوع میباشند و به هیچ وجه نباید مورد استفاده قرار گیرند در این میان میتوان از یک سری خوراکی ها استفاده کرد که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد

غذاهای آزاد و ممنوع در رژیم لاغری
آزاد :

هویج
خیار
گوجه فرنگی
قارچ

کلم
گل کلم
کاهو
شلغم
انواع سبزیجات خام

ممنوع :

بستنی
کره
خامه
پفک
چیپس
تنقلات
شیرینی

کمبود ویتامین b1 (تیامین) و منابع آن

.

ویتامین b1 که با نام تیامین هم شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین گروه b است و در فعل‌وانفعالات بسیاری از قسمت‌های بدن نقش مهم و اساسی دارد. ویتامین b1 غذای جذب‌شده در بدن را به انرژی تبدیل می‌کند و تقریبا تمامی سلول‌های بدن برای داشتن کارکرد مؤثر از آن تغذیه می‌کنند. این ویتامین به‌طور طبیعی در بدن تولید نمی‌شود، به همین خاطر باید با مصرف خوراکی‌هایی چون گوشت قرمز، آجیل و غلات کامل که از جمله منابع غنی ویتامین b1 هستند، نسبت به جذب میزان کافی از آن اقدام کرد. در این مقاله یازده مورد از علائم کمبود ویتامین b1 را معرفی خواهیم کرد، همچنان با منابع ویتامین b1 نیز آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.

کمبود ویتامین b1 بیشتر در میان مردم کشورهای جهان‌سومی و فقیرتر مشاهده می‌شود، اما صرف نظر از این مسئله، عواملی هستند که می‌توانند در کارکرد معمول بدن برای جذب این ویتامین اختلال ایجاد کنند؛ از آن جمله می‌توان به مصرف مداوم نوشیدنی‌های الکلی، کهولت سن، اچ آی وی/ایدز، دیابت و دیالیز اشاره کرد. بسیاری از افراد متوجه کمبود این ویتامین در بدن‌شان نمی‌شوند و به‌خاطر نداشتن آگاهی از این اختلال، اقدامی برای برطرف کردن آن نمی‌کنند. این مسئله ریشه در علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین b1 در بدن دارد که تاحدودی نامحسوس‌اند و بعضا با نشانه‌های اختلالات دیگر اشتباه گرفته می‌شوند.

علائم کمبود ویتامین b1 در بدن

۱. از دست دادن اشتها

یکی از علائم اولیه و رایج کمبود ویتامین b1 بی اشتهایی است. به باور محققان یکی از وظایف مهم ویتامین b1 تنظیم احساسات مربوط به سیری و گرسنگی است. مرکز احساس سیری در غدهٔ هیپوتالاموس مغز (این غده به‌طور کلی مرکز اعمال غریزی‌ای چون سیری، گرسنگی، تشنگی و … است) قرار دارد و ویتامین b1 باعث کارکرد درست آن می‌شود.

در سوی دیگر اما، کمبود ویتامین b1 بدن باعث مختل شدن کارکرد معمول این قسمت از مغز می‌شود؛ برای نمونه ممکن است بدون اینکه چیزی خورده باشید، احساس سیری کنید.

آزمایش ۱۶ روزه‌ای در این رابطه بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام گرفت و در طول این مدت، خوراکی به این موش‌ها داده می‌شد که ویتامین b1 کافی نداشت. نتیجه آن شد که خوراک مصرفی موش‌ها به‌طور چشمگیری کاهش یافت و پس از گذشت ۲۲ روز، خوراک مصرفی‌شان نسبت به روز اول بین ۶۹ تا ۷۴ درصد کاهش پیدا کرده بود. قرار دادن دوبارهٔ میزان کافی ویتامین b1 در خوراک موش‌ها باعث شد تا به حالت عادی‌شان برگردند.

۲. خستگی

این نشانه ممکن است به‌مرور یا ‌به‌طور ناگهانی بروز پیدا کند. شدت خستگی برای هر شخص، بسته به میزان کمبود ویتامین b1 متفاوت خواهد بود (از کاهش جزئی انرژی گرفته تا خستگی مفرط). تشخیص علت اصلی خستگی کار چندان ساده‌ای نیست، چراکه اختلالات متعددی منجر به آن می‌شوند. همین مسئله باعث شده است تا بسیاری به این نکته پی نبرند که علت خستگی‌شان احتمالا کمبود ویتامین b1 است. این ویتامین در تبدیل غذای دریافتی بدن به سوخت و انرژی نقشی مهم و حیاتی دارد و کاملا منطقی است که کمبود آن باعث بروز خستگی شود؛ خستگی از دیگر نشانه‌های رایج کمبود ویتامین b1 است و نتایج تحقیقات متعدد گواه این ادعا هستند.

۳. زودرنجی

کسانی که زودرنج هستند، به‌سرعت و با هر گفته‌ای ممکن است ناراحت شوند و با احساساتی چون نگرانی و کلافگی سروکار دارند. عوامل فیزیکی و روانی و اختلالات مختلفی وجود دارند که می‌توانند این احساس را به وجود بیاورند. کمبود ویتامین b1 یکی از این اختلالات است و کسانی که از آن رنج می‌برند، معمولا در همان روزها و هفته‌های اولیهٔ بروز اختلال، دچار زودرنجی می‌شوند.

بررسی‌های انجام‌گرفته بر روی تعدادی نوزاد مبتلا به بیماری بِری‌بِری (نوعی سوءتغذیه ناشی از کمبود ویتامین b1) گواه این ادعا بوده است.

۴. اختلال در واکنش‌های غیرارادی بدن (رفلکس‌ها)

از دیگر علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین b1 می‌توان به تحت‌تأثیر قرار گرفتن عصب‌های حرکتی اشاره کرد. کمبود این ویتامین، اگر به حال خود رها شود، باعث آسیب دیدن دستگاه عصبی خواهد شد. یکی از نتایج این آسیب، مختل شدن واکنش‌های غیرارادی معمول بدن است. اختلال ناشی از این کمبود بیشتر در زانو، مچ پا و عضله‌های سه‌سر مشاهده می‌شود. طولانی شدن مدت‌زمان کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به از بین رفتن هماهنگی و تناسب، میان قسمت‌های مختلف بدن شود و فعالیت‌هایی چون راه رفتن تحت‌تأثیر قرار بگیرند.

۵. مورمور شدن دست‌ها و پاها

تیر کشیدن، سوزش و مورمور شدن دست و پا نشانه‌ای است که از آن با نام پارستزی (به انگلیسی Paresthesia؛ در فارسی خواب‌رفتگی و سوزن‌سوزن شدن ترجمه شده است) یاد می‌شود و ممکن است به واسطهٔ کمبود ویتامین b1 بروز پیدا کند. عصب‌های پیرامونی‌ای (منظور عصب‌هایی است که به آن بخشی از دستگاه عصبی تعلق دارند که خارج از مغز و نخاع است) که به دست‌ها و پاها می‌رسند، برای اینکه وظایف‌شان را به‌درستی انجام بدهند، به‌شدت وابسته به ویتامین b1 هستند. در صورت کمبود این ویتامین در بدن، عصب‌های پیرامونی آسیب می‌بینند و به‌دنبال آن، پارستزی بروز پیدا می‌کند.

پارستزی هم در همان دوران اولیهٔ کمبود این ویتامین خود را نشان می‌دهد و نتایج آزمایش‌های صورت‌گرفته بر روی موش‌های آزمایشگاهی آسیب دیدن عصب‌های پیرامونی را تأیید کرده است.

۶. ضعف عضلانی

ضعیف شدن کلی عضلات بدن هم اختلال نسبتا رایجی است و مشخص کردن علت اصلی آن گاهی دشوار می‌شود. در واقع هر کسی در مرحله‌ای از زندگی ممکن است برای مدتی کوتاه از این مسئله رنج ببرد، اما اگر ضعف عضلات تداوم پیدا کند و نتوان دلیل و علت قطعی آن را مشخص کرد، احتمالا ریشهٔ مشکل در کمبود ویتامین b1 است. در بسیاری از موارد مشاهده شده که کمبود این ویتامین در بدن موجب ضعف عضلات شده است. به‌علاوه، پس از تدابیر درمانی و شروع به جذب ویتامین b1 کافی برای مدتی مشخص، وضعیت جسمانی این افراد بهبود می‌یابد و ضعف عضلانی‌شان تاحدود زیادی برطرف می‌شود.

۷. تاری دید

تاری دید هم از دیگر علائم و نشانه‌های رایج کمبود ویتامین b1 است. کمبود شدید ویتامین b1 می‌تواند باعث ورم کردن عصب بینایی (یا اپتیک) شود که به‌دنبال آن، عصب‌های محیطی بینایی ملتهب می‌شوند (اختلالی که از آن با نام نوروپاتی یاد می‌شود). این اختلال باعث تاری دید و در موارد جدی‌تر، حتی نابینایی می‌شود. نتایج تحقیقات متعددی حاکی از ارتباط میان کمبود شدید ویتامین b1 با تاری دید و نابینایی بوده‌اند. به‌علاوه، شروع روند درمانی و جذب بیشتر این ویتامین، وضعیت افراد مبتلا به اختلالات این چنینی را بهتر کرده است.

۸. حالت تهوع

بروز مشکلات مربوط به دستگاه گوارشی، از علائم و نشانه‌های کمتر رایج کمبود ویتامین b1 است. هنوز از لحاظ علمی و دقیق مشخص نشده است که به چه خاطر کمبود ویتامین b1 فعالیت‌های دستگاه گوارشی را مختل می‌کند، اما بعضی از افرادی که از این اختلالات رنج می‌برده‌اند، با دریافت رژیم غذایی غنی از ویتامین b1 بهتر شده‌اند و مشکلات گوارشی‌شان برطرف شده است.

حالت تهوع ناشی از کمبود این ویتامین بیشتر در نوزادان مشاهده می‌شود.

۹. تغییر در ضربان قلب

ضربان قلب، با مشخص کردن تعداد دفعات تپیدن قلب در طول یک دقیقه مشخص می‌شود و میزان ویتامین b1 موجود در بدن می‌تواند باعث تغییر آن شود. کمبود ویتامین b1 موجب پایین آمدن سرعت ضربان قلب می‌شود.

خارج شدن سرعت ضربان قلب از حالت معمول و پایین آمدن آن می‌تواند باعث خستگی مفرط، گیجی و افزایش احتمال بیهوش شدن شود.

۱۰. تنگی نفس

اختلالی که به‌واسطهٔ کمبود ویتامین b1 در کارکرد معمول قلب ایجاد می‌شود، می‌تواند باعث تنگی نفس و دشوار شدن فرایند تنفس شود. کمبود ویتامین b1 منجر به بروز نارسایی‌های قلبی نیز می‌شود؛ نارسایی قلبی به این معناست که قلب، توانایی معمول پمپاژ کردن خون را از دست می‌دهد و در نتیجهٔ آن، خون کافی به اعضای بدن نمی‌رسد. این اختلال در نهایت باعث آب آوردن ریه، تنگی نفس و دشوار شدن تنفس می‌شود.

البته باید به خاطر داشت که تنگی نفس دلایل متعددی دارد و به‌تنهایی، نمی‌تواند نشانهٔ کمبود ویتامین b1 باشد.

۱۱. روان‌آشفتگی

نتایج تحقیقات متعددی حاکی از ارتباط بین کمبود ویتامین b1 با روان‌آشفتگی بوده‌اند. روان‌آشفتگی اختلالی خطرناک است که می‌تواند منجر به گیجی، کاهش سطح هشیاری و آشفتگی افکار شود. کمبود بیش از حد این ویتامین می‌تواند باعث بروز سندرم ورنیکه-کورساکوف شود؛ این سندرم متشکل از دو اختلال شبیه‌به‌هم مغزی است و حافظهٔ کوتاه‌مدت را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. از جمله نشانه‌ها و علائم این سندرم می‌توان به روان‌آشفتگی، از دست دادن حافظه، گیجی و توهم اشاره کرد. علت ابتلای بیشتر کسانی که از سندرم ورنیکه-کورساکوف رنج می‌برند، کمبود ویتامین b1 در نتیجهٔ مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی است. البته در برخی موارد هم کهولت سن باعث کمبود ویتامین b1 و روان‌آشفتگی می‌شود.

منابع ویتامین b1

بهترین و مؤثرترین روش درمان کمبود ویتامین b1، استفاده از رژیم غذایی سالمی است که دارای خوراکی‌های حاوی این ویتامین باشد.

میزان ویتامین b1 مورد نیاز برای زنان ۱٫۱ و برای مردان ۱٫۲ میلی‌گرم در روز است. در ادامه می‌توانید تعدادی از خوراکی‌های غنی از ویتامین b1 را مشاهده کنید که معمولا در رژیم غذایی افرادی که از کمبود آن رنج می‌برند، لحاظ می‌شوند:

جگر گاو: صد گرم آن حاوی ۱۳٪ از میزان ویتامین b1 مورد نیاز روزانه است (برای باقی موارد به ذکر درصد اکتفا می‌شود و منظور، همین میزان، در صد گرم از مادهٔ خوراکی است)؛

لوبیای سیاه پخته‌شده: ۱۶٪؛

عدس پخته‌شده: ۱۵٪؛

ماکادمیا یا فندق استرالیایی خام: ۸۰٪؛

ادامامه (نوعی سویای نارس است که در غلافش پخته می‌شود و به‌صورت خوراکی مصرف می‌شود): ۱۳٪؛

مارچوبه: ۱۰٪؛

غلات صبحانهٔ غنی‌سازی‌شده از این ویتامین: ۱۰۰٪.

غذاها و خوراکی‌های متعدد دیگری چون ماهی، گوشت قرمز، آجیل و تخمه هم هستند که در آن‌ها میزان نسبتا کمی از ویتامین b1 وجود دارد، به همین خاطر بیشتر افراد، بدون نیاز به استفاده از داروهای مکمل، می‌توانند نیاز روزانه‌شان به این ویتامین را برآورده کنند.

در پایان بهتر است به این مسئله اشاره شود که کهولت سن و اختلالاتی چون دیابت که در ابتدای مقاله به بعضی از آن‌ها اشاره شد، احتمال کمبود ویتامین b1 را به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای افزایش می‌دهند و در صورت تجربهٔ این مسائل، باید دقت بیشتری به رژیم غذایی داشت و از مکمل‌های حاوی این ویتامین استفاده کرد تا از بروز علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین b1 جلوگیری کنید؛ کمبودی که نشانه‌هایی شبیه به نشانه‌های برخی اختلالات و بیماری‌های دیگر دارد و بعضا شناسایی آن کار دشواری می‌شود. اگر کمبود این ویتامین در شما تشخیص داده شد، به هیچ عنوان ناامید نشوید، چراکه با رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل‌های غذایی می‌توان آن را برطرف کرد.

مواد غذایی خون ساز؛ با کم خونی مبارزه کنید

.

گلبول‌های قرمز در رساندن اکسیژن به بافت‌ها و دفع دی‌اکسیدکربن از بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. رنگ قرمز گلبول‌ قرمز به‌ علت وجود پروتئین‌ غنی از آهنی به نام «هموگلوبین» است. گلبول‌های قرمر به مرور زمان پیر می‌شوند و می‌میرند. مغز استخوان پیوسته گلبول‌‌های قرمز تازه تولید می‌کند. بعضی غذاها می‌توانند این روند را سرعت ببخشند. با این مقاله همراه باشید تا با مواد غذایی خون ساز بیشتر آسنا شوید.

کم‌خونی

کم‌خونی (آنمی) به حالتی اطلاق می‌شود که بدن‌ قادر به ساختن گلبول قرمر کمی است یا مقدار هموگلوبین موجود در این سلول‌ها بسیار کم باشد. متداول‌ترین نوع کم‌خونی، کم‌خونی فقر آهن نام دارد و معمولا ناشی از مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی است. به مردان بالغ و زنان یائسه توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. این مقدار در زنان بالغ غیریائسه به ۱۸ میلی‌گرم در روز می‌رسد. همچنین صرف غذاهای سرشار از ویتامین C به جذب بهتر آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. زنان حداقل به روزی ۷۵ میلی‌گرم و مردان به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.

غذاهای سرشار از آهن

بدن انسان از آهن استفاده می‌کند تا هموگلوبین مورد نیاز خود را بسازد. هموگلوبین به حمل و نگهداری اکسیژن در بدن کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی آهن در رژیم غذایی‌ از کم‌خونی جلوگیری می‌کند و باعث رسیدن اکسیژن کافی به سلول‌های بدن‌ می‌شود. گوشت قرمز، جگر، قلوه، لوبیا، عدس، سبزیجاتی با برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، آلو بخارا، کشمش و زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از آهن هستند.

غذاهای سرشار از اسید فولیک

اسید فولیک یا ویتامین ب۹ در تولید گلبول‌های قرمز تازه به بدن کمک می‌کند. مصرف ناکافی اسید فولیک می‌تواند باعث ابتلا به کم‌خونی شود. با مصرف مجدد اسید فولیک می‌توان دوباره میزان گلبول‌های قرمز را افرایش داد. نان‌ها و غلات غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، نخود، حبوبات و مغزها سرشار از اسد فولیک هستند.

غذاهای سرشاز از ویتامین ب۱۲ 

این ویتامین در ساختن دی‌ان‌ای و تولید گلبول قرمز در مغز استخوان نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین ب۱۲ موجب تقسیمِ سلولی غیرطبیعی در مغز استخوان می‌شود. در نتیجه‌ی این اتفاق گلبول‌های قرمز بزرگ و نابالغی تولید می‌شوند که اصطلاحا «مگالوبلاست» نام دارند. بیمارانی که در بدن خود این سلول‌های نابالغ را داشته باشند، از کم‌خونی مگالوبلاستیک رنج خواهند برد. به دنبال این بیماری گلبول‌های قرمز فرد توانایی نگهداری اکسیژن و رساندن آن به بافت‌های بدن را نخواهند داشت. ویتامین ب۱۲ به طور گسترده‌ای در غذاهای حیوانی و غذاهای غنی شده با این ویتامین یافت می‌شود. گوشت قرمز، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، غلات صبحانه‌ی غنی شده و مخمرهای خوراکی سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند.

ورزشی هایی برای مبارزه با ام اس

.

به بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس، ورزش های زیادی توصیه می شود که در ادامه به برخی از آن ها می پردازیم.

حوضچه آب خنک:

ورزش در آب خنک برای بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس ایده آل است. آب مانع ازگرم شدن بدن می شود و این امکان را به آن ها می دهد تا یک سری از فعالیت هایی را که درمحیط خشکی قادر به انجام آن ها نیستند، انجام دهند. به کار بردن جلیقه نجات و تخته شنا می تواند گزینه های کمکی مناسبی برای بیماران باشد.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه و دستگاه های بدنسازی از گزینه های پیشنهادی است. توصیه می شود درابتدا تمرین را با وزنه های سبک تر یا حتی بدون وزنه شروع کنند. همچنین تمرین سنگین که امکان انجام آن در یک روز نیست، تقسیم شود مثلا روز اول فقط تمرین عضلات بالاتنه و روز بعد تمرین عضلات پایین تنه انجام شود.

حرکات کششی

.بسیاری از بیماران که دچار سفتی عضلانی یا کاهش دامنه حرکاتی بودند، با انجام یوگا بهبودی خوبی را تجربه کردند.

پیلاتس

این ورزش نیز مانند یوگا دارای تمریناتی است که سبب تقویت جسمانی و روانی می شود و به تازگی در بین بیماران رواج پیدا کرده است.

ایروبیک یا ورزش های هوازی

در گذشته عقیده بر این بود که ورزش سبب تشدید خستگی و ضعف عضلات در بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس می شود اما تحقیقات اخیر نشان داده است که انجام ورزش های هوازی، سبب بهبود کیفیت زندگی بیماران و کاهش علایمی مانند خستگی و ضعف می شود.

تمام حرکات یا ورزش هایی که سبب افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس شود هوازی محسوب می شود. انجام 15 دقیقه ورزش هوازی در روز مطلوب است. اگر با انجام ورزش های هوازی زود خسته می شوید می توانید حرکات را به سه بخش پنج دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.

۱۰ نکته برای چربی سوزی و حفظ آن

.

نکته اساسی برای چربی سوزی و حفظ آن

چندین تحقیق در مورد تاثیر گذاشتن این مکمل روی چربی‌ سوزی در انسان انجام شده است که نتایج آنها قابل قبول بوده و تاثیر گذاری این مکمل را تایید میکنند.در روز میتوانید ۳ گرم از این مکمل استفاده کنید.و از داروخانه هاو سایت های معتبر از جمله (بادی من) میتوانید تهیه کنید.

۲) مصرف مکمل ‌های چربی‌ سوز را مد نظر قرار دهید

اگرچه اینگونه مکمل‌ها معجزه نمیکنند و درمان کامل اضافه وزن شما محسوب نمیشوند اما در صورت مصرف درست از این مکمل‌ها به خوبی‌ میتوانند فرایند چربی‌ سوزی شما را سرعت بخشند.

۳) از کراتین استفاده کنید

کراتین که به عنوان یک مکمل عضله‌ ساز قدرتمند شناخته میشود همچنین میتواند در چربی‌ سوزی به شما کمک کند.میزان عضله‌ سازی حاصل از مصرف کراتین میتواند سرعت متابولیسم بدن شما در حالت استراحت را افزایش داده و باعث چربی‌ سوزی بیشتر شود.

این موضوع در دوره چربی‌ سوزی حیاتی می‌باشد زیرا بودن در رژیم ‌های کم کالری باعث کاهش حجم عضلات و کاهش سرعت متابولیسم میشود.

در صورت تمایل میتوانید در ابتدا یک دوره بارگیری ۵ روزه را انجام دهید.برای این منظور میتوانید روزانه ۱۵-۲۰ گرم کراتین را در ۳-۴ وعده در روز مصرف کنید.بعد از این ۵ روز میتوانید تنها روزانه ۳-۵ گرم کراتین را همراه وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید.

۴) افزایش مصرف سبزیجات

سبزیجات دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند به این معنی‌ که آنها دارای بیشترین مواد مغذی با کمترین میزان کالری میباشند که در صورت مصرف آنها شما میتوانید با دریافت کمترین کالری خود را سیر کنید.در روز ۵ وعده از سبزیجات مصرف کنید میتوانید آنها را به عنوان میان وعده، در ساندویچ یا کنار وعده غذایی‌ اصلی‌ خود مصرف کنید.

۵) بیش از حد به چربی‌ سوز‌ها متکی‌ نباشید

چربی‌ سوز‌ها ممکن است که باعث کاهش توده چربی در بدن شوند اما هیچگاه نمیتوانند عادات غذایی بد و ضعیف شما را پوشش دهند.

اگر شما از محصولاتی که در نکات ۱۱ تا ۱۳ بیان شد بدون تمرین و تغذیه خوب استفاده کنید مطمئنا بیشتر چربی‌ به دست خواهید آورد تا اینکه از میزان آن بکاهید.چربی‌ سوز‌ها قرص‌های جادویی نیستند.از آنها در کنار یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی کارامد و مناسب استفاده کنید.

۶) روزانه ۲۵-۳۵ گرم از فیبر‌ها استفاده کنید

فیبر‌ها باعث کاهش سطح انسولین و با توجه به مجموع کالری موجود در آنها میتوانند کیفیت چربی‌ سوزی شما را مشخص کنند.

فیبر‌ها آب را جذب میکنند و میتوانند در معده شما حجم بیشتری را اشغال کنند و از همین جهت در سرکوب اشتها تاثیر گذار هستند.از مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توان به جو دو سر و انواع لوبیا اشاره کرد.هنگام خرید مواد غذایی میزان فیبر موجود در آن را مورد بررسی قرار دهید.

۷) غذاهای مضر را از زندگی‌ خود حذف کنید

غذاهای مضر به آن دسته از غذا‌هایی گفته میشود که تقریبا چیزی جز کالری به شما ارائه نمی‌دهند نظیر سیب زمینی‌ سرخ کرده، چیپس و شیرینیجات.اما از طرفی‌ مواد غذایی نظیر پیتزا و همبرگر دارای ارزش غذایی بالا تری هستند و مصرف آنها به صورت پراکنده به عنوان وعده ‌های تقلبی مخصوصا اگر در رژیم باشید میتوانند واقعا مفید واقع شوند.پس تفاوت‌ها را بشناسید.

۸) از میزان مناسبی از پروتئین‌ها استفاده کنید

بسیاری از بدن سازان هنگامی که در رژیم هستند میزان مصرف پروتئین خود را به حداکثر میرسانند.اما باید بدانید که پروتئین نیز حاوی کالری می‌باشد و اگر بیش از حد مصرف شود مقادیر اضافه به شکل چربی‌ ذخیره خواهند شد.

مصرف روزانه ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن به عنوان یک قانون کلی‌ میتواند شروع بسیار خوبی‌ برای شما باشد.این میزان پروتئین آمینو اسید کافی‌ برای حفظ توده ماهیچه‌ها را فراهم میاورد و در عین حال میزان دریافت کالری شما نیز تحت کنترل باقی‌ خواهد ماند.

۹) از چربی‌ ‌های سالم بیشتر استفاده کنید

چربی‌ ‌های سالم به طور کامل توسط افرادی که خواهان چربی‌ سوزی هستند مورد غفلت قرار می‌گیرد و از آنها بسیار کم استفاده میشود.شما برای چربی‌ سوزی نیازمند کاهش میزان کالری دریافتی خود هستید و به هیچ عنوان نباید مصرف چربی‌ ‌های سالم را به طور کامل کنار بگذارید.

چربی‌‌ها برای هضم شدن در معده به مدت زمان بیشتری نیازمند هستند و میتوانند سطح قند خون شما را کنترل کنند، همچنین میتوانند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش هوس ‌های غذایی شما شوند.از منابع غذایی چربی‌ ‌های سالم می‌توان از آووکادو، ماهی‌ ‌های چرب، زیتون، آجیل‌ها و دانه ها، روغن زیتون، روغن کتان و روغن کانولا نام برد.

۱۰) در وعده ‌های تقلبی خود از غذا ‌های مضر تنها برای رفع هوس خود استفاده کنید

اگر شما عاشق خوردن یک غذای‌ خاص هستید مجبور نیستید که خود را از خوردن آن محروم کنید.از غذاهای بدی که آنها را دوست ندارید و یا هوس خوردن آنها را ندارید دوری کنید.هنگام مصرف وعده ‌های تقلبی خود آن را تنها برای رفع هوس خود مصرف کنید.