نوشیدن مایعات همراه با غذا

.

مایعات یکی از مهم‌ترین اجزاء رژیم غذایی هستند که باید در طول روز به میزان کافی مصرف شوند. در این زمینه یکی از سوالاتی که مطرح می‌شود این است که آیا نوشیدن مایعات همراه با غذا مشکلی ایجاد می‌کند؟

در پاسخ به این سؤال، متخصصان گوارش و تغذیه نظرات متفاوتی دارند.

برخی متخصصان معتقدند که نوشیدن مایعات در کنار غذا موجب اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و هضم ناقص مواد غذایی خواهد شد. درحالی‌که برخی دیگر معتقدند که نوشیدن مایعات همراه با غذا آسیبی به دستگاه گوارش وارد نکرده و حتی به هضم غذا کمک خواهد کرد.

جهت روشن شدن این پاسخ این سؤال بهتر است مایعات مصرفی را به چند دسته تقسیم نموده و در مورد هرکدام به بررسی این موضوع پرداخت:

نوشیدن آب همراه غذا

مواد غذایی هنگام جویدن و بلع با ماده‌ای لزج به نام موکوز ترکیب می‌شوند که در صورت کم‌آبی بدن میزان کمی از این ماده ترشح شده و حرکت لقمه در طول لوله گوارش را با مشکل مواجه می‌کند.

مصرف آب کافی در طول روز باعث ترشح کافی این ماده می‌گردد. بنابراین چنانچه افراد به دلایل مختلف- ازجمله کهولت سن- با مصرف کم آب و بی‌آبی بدن مواجه باشند بهتر است همراه با وعده غذایی چند جرعه آب بنوشند تا حرکت لقمه را تسهیل نمایند.

پیشنهاد مطالعه: همه چیز در مورد مایه حیات آب

علاوه بر این مصرف کمی آب ولرم در کنار غذا به عملکرد بهتر فیبر موجود در غذاها کمک خواهد کرد و از ابتلا به یبوست پیشگیری خواهد نمود.

در ارتباط با اختلال در هضم نیز باید گفت که درصورتی‌که شخص دارای لوله گوارش سالم باشد، مصرف کمی آب همراه با غذا مشکلی ایجاد نکرده و کاهش غلظت اسید معده به‌سرعت جبران خواهد شد.

اما چنانچه شخص مبتلا به بیماری‌های گوارشی ازجمله ترشح ناکافی یا بیش‌ازحد اسید در معده باشد، مصرف آب می‌تواند برای دستگاه گوارش وی مضر باشد.

همچنین گروه درخطر دیگر، افرادی هستند که به هر دلیل کم‌وزن و یا دچار اختلالات اشتها هستند. مصرف آب در کنار غذا در این گروه از افراد باعث ایجاد حس سیری و کاهش دریافت انرژی موردنیاز شده و وضعیت کمبود وزن را به مرور بدتر خواهد کرد.

این خطرات در کودکان، سالمندان مبتلا به سوءتغذیه و بیماران خاص به‌خصوص بیماران سرطانی پیامدهای بسیار بدی خواهد داشت.

نوشیدنی‌های فاقد گاز مثل آبمیوه در کنار غذا، بستگی به وضعیت سلامتی شما و وضعیت تناسب اندام شما دارد.

توجه کنید که نوشیدن آب سرد همراه یا بدون غذا موجب می‌شود که معده فرد مصرف‌کننده تا زمان رسیدن دمای آب به دمای بدن از انجام عملیات هضم باز مانده و درنهایت موجب اختلال در هضم مواد غذایی شود.

دوغ و نوشیدنی‌های فاقد گاز همراه غذا

مصرف نوشیدنی‌های فاقد گاز در کنار غذا، به شرطی که باعث افزایش بی‌رویه حجم کالری ورودی به بدن فرد مصرف‌کننده نشود بلامانع است.

به‌عنوان مثال، نوشیدنی‌های شیرین فاقد گاز مانند انواع آبمیوه‌ها، انرژی زیادی به بدن فرد وارد نموده و به‌مرور موجب افزایش وزن و چاقی در افراد می‌شوند.

نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار در کنار غذا

انواع نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشیدنی مالت یا دوغ گازدار، خطرات جدی برای دستگاه گوارش به شمار می‌آیند. گاز موجود در این نوشیدنی‌ها باعث آزاد شدن مقدار بیشتری اسید در معده شده و به‌مرور باعث ایجاد یا وخامت زخم‌های گوارشی خواهد شد.

همچنین قند زیاد موجود در این نوشیدنی‌ها حجم انرژی ورودی به بدن فرد را افزایش داده و به اضافه‌وزن و چاقی منجر خواهد شد.

بنابراین توصیه می‌شود به هیچ وجه-نه در کنار غذا و نه پیش یا پس از وعده غذایی – از این نوشیدنی‌ها استفاده نکنید.

نتیجه گیری درمورد نوشیدن مایعات همراه با غذا

نتیجه گیری درمورد مسائل حیطه سلامت، معمولا تنها به آری یا خیر خلاصه نمی‌شود.

همانطور که در این مطلب مجله فیت شیپ خواندید، مسئله مایعات در کنار غذا هم به نوع نوشیدنی بستگی دارد و هم تا حدودی به وضعیت فرد از لحاظ وضعیت سلامت سیستم گوارشی و وضعیت تناسب اندام وابسته است.

پس بهتر است در ابتدا وضعیت خود را به خوبی درک کنید و با توجه به این راهنمای کامل، بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.

فواید پروتئین کازئین و انواع آن

.

پروتئین کازئین، جزئی از پروتئین شیر حیوانی است. به عبارتی، تقریبا ۸۰ درصد از کل پروتئین شیر، کازئین می‌باشد. پروتئین کازئین به خاطر فواید کاهش وزنی که دارد، محبوب است چون آرام سوز می‌باشد. همچنین پروتئین کازئین در PH پایین، نامحلول است.

هنگامیکه پروتئین کازئین در مجاورت اسید معده قرار بگیرد، شروع به سفت شدن می‌کند که باعث یک افزایش آهسته و مداوم در “اسیدهای آمینه پلاسما” می‌شود. به همین دلیل است که پروتئین کازئین، خواص ضد کاتابولیکی طولانی‌تری نسبت به پروتئین وی دارد.

انواع پروتئین کازئین

دو نوع مختلف از پروتئین کازئین وجود دارد: آلفا S1 و S2 بتا و کاپا.

آلفا S1 و S2 بتا

تقریبا تمام انواع گاوهای آمریکایی، اروپایی و استرالیایی، شیر با کازئین A1 تولید می‌کنند. گاوهای فرانسوی، آفریقایی و آسیایی، شیر با کازئین A2 تولید می‌کنند. از بین شیر تمام حیوانات، شیر بز حاوی کازئین A2 با غلظتی مشابه شیر انسان است. به همین دلیل برخی از افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، قادرند شیر بز را بیشتر از شیر گاو تحمل کنند. ساختار آلفا S1 و S2 مشابه هم است و فقط یک تفاوت جزئی در توالی اسید آمینه وجود دارد. آلفا S1 در اسید آمینه موقعیت شماره ۶۷، هیستیدین و کازئین A2، پرولین دارد.

کاپا کازئین یا K-Cine

K ــ کازئین در پروتئین تمام پستانداران یافت می‌شود. این ترکیب به علت توانایی اش برای تقسیم کردن شیر به لخته و دلمه، در پنیرسازی ضروری است.
فواید پروتئین های کازئین

رشد عضلانی

یکی از دلایلی که چرا پروتئین کازئین یک افزودنی محبوب به محصولات بدنسازی است، توانایی‌اش برای افزایش رشد عضلانی می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد بدنسازانی که از محصولات پروتئین کازئین به همراه تمرینات مقاومتی شدید استفاده کردند، بهتر از کسانی که به آن‌ها ترکیبی از پروتئین وی، BCAAs و مکمل گلوتامین داده شد، عمل کردند. بدنسازانی که در طول این مطالعه ۱۰ هفته‌ای، کازئین مصرف کردند، بیشترین افزایش را در توده‌ی خالص و بدون چربی گزارش دادند.

سوزاندن چربی بیشتر

آیا می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید و به اندامی باریک‌تر و عضلانی‌تر دست یابید؟ از محصولات غنی شده با پروتئین کازئین استفاده کنید. محققان هلندی دریافتند که افزایش مصرف کازئین تا دو و نیم برابر به افزایش متابولیسم در بین شرکت کنندگان کمک کرد. همچنین کسانی که مکمل‌های کازئین مصرف کردند بهتر خوابیدند، میزان سیری آنها افزایش یافت و تعادل کل چربی آن‌ها بهبود یافت.

قدرت بیشتر

تقریبا هر کسی که تمرین می‌کند، می خواهد به قدرت و استحکام بیشتری دست یابد. تقویت کردن روال تناسب اندامتان با مکمل های کازئین به شما کمک خواهد کرد که به این هدف و حتی بیشتر از آن دست یابید. یک مطالعه در ماساچوست گزارش می‌دهد افرادی که مکمل‌های کازئین مصرف کردند، قدرت پاها، سینه و شانه‌هایشان را در مقایسه با آن‌هایی که فقط از پروتئین وی استفاده کردند، دو برابر کردند. به گفته محققان، پتانسیل افزایش دهندگی قدرت کازئین به علت توانایی‌های ضد کاتابولیکی آن می‌باشد.

کارایی را افزایش می‌دهد

پروتئین کازئین، دارای یک توانایی منحصر به فرد برای رساندن یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه به جریان خون است و این کار را تا چند ساعت انجام می‌دهد. نوشیدن یک لیوان شیر غنی شده با کازئین قبل از خواب، ترمیم و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل موجودی ثابت اسیدهای آمینه، عضلات قوی، انعطاف پذیر و قدرتمند باقی می‌مانند. همه این‌ها به معنای استقامت و عملکرد بهتر است.

کمک به کاهش وزن

پروتئین کازئین با افزایش وزن و ساخت توده عضلانی، مرتبط است. اما با توجه به مطالعه‌ای که درمجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند. در طول این مطالعه، دو رژیم غذایی مورد مقایسه قرار گرفت که یکی با ۱۰ درصد انرژی دریافتی از کازئین و دیگری با ۲۵ درصد انرژی دریافتی از کازئین، بود. در افرادی که مکمل‌های کازئین بیشتری مصرف کرده بودند، افزایش سیری و مصرف انرژی دیده شد. محققان نتیجه گیری کردند که مصرف کازئین بیشتر می‌تواند ترکیب بدن را بهبود ببخشد و به کنترل وزن کمک کند.

تغذیه بعد از تمرینات هوازی

.

می دانیم که مصرف چربی زیاد بعد از تمرین هوازی اقدامی منطقی نیست اگر دانش فیزیولوژی شما ضعیف است می توانید به عقل خود تکیه کنید
اگر به قضیه ساده نگاه کنید متوجه می شوید که بعد از انجام یک فعالیت چربی سوزی به هیچ عنوان منطقی نیست که مقدار زیادی چربی بخورید حقایق را باید بی پرده گفت چربی ها خیلی ساده در بدن به صورت چربی قابل ذخیره هستند و استعداد آنها به مراتب بالاتر از کربوهیدرات و پروتئین هاست

پروتئین
پروتئین آنتی کاتابولیک است آمینو اسید هایی که از مصرف غذاهای پروتئینی برای بدن تامین می شوند می توانند مستقیم به عنوان منبع سوخت بعد از تمرین هوازی مورد استفاده قرار بگیرند
اغلب ذخایر پروتئین با تمرین هوازی کم می شود علاوه بر این انجام تمرینات هوازی طولانی یا جلسات تمرین هوازی در شرایطی که رژیم های کم کالری رعایت می شود می تواند باعث عضله سوزی شود
از آنجایی که پروتئین عضلات را از سوخته شدن محافظت می کند مصرف پروتئین های زود جذب بعد از تمرین هوازی یک ضرورت به حساب می آید.
مصرف پروتئین بعد از هوازی می تواند به جریان تخریب پروتئین های عضلانی پایان دهد و از افت متابولیسم هم جلوگیری نماید دلیلش این است که پروتئین سوزی یک اتفاق به شدت کاتابولیک است و کاتابولیسم همیشه با کم شدن سرعت متابولیسم در ارتباط است.
کربوهیدرات
کربوهیدرات شمشیر دولبه تغذیه است شما برای ریکاوری و رشد نیاز به این ماده غذایی دارید اما در عین حال آنها می توانند باعث افزایش ذخایر چربی هم بشوند کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شوند و انسولین می تواند به عنوان یک هورمون چربی ساز دسته بندی شود.
در حالت عمومی هر چه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید انسولین بیشتری هم در بدن تولید می شود انسولین یک عامل قوی برای ذخیره سازی چربی هاست و سیگنال هایی را تنظیم می کند که اجازه می دهد سلول های چربی باز شوند و چربی بیشتری را ذخیره نمایند در عین حال انسولین چربی ها را به سمت سلول های چربی هدایت می کند و کربوهیدرات ها را به سمت ذخیره شدن چربی
با این اوصاف آیا منطقی به نظر می رسد که در وعده بعد از تمرین هوازی مقدار زیادی کربویهدرات مصرف شود؟
مسلم است که پاسخ منفی است زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید سطح انسولین افزایش پیدا می کند هورمون های چربی سوزی به کار خود پایان میدهند و آنزیم های ترشح شده حین هوازی از کار می افتند

با بهترین مکملهای قبل تمرین آشنا شوید

.

دو وعده ی بسیار مهم برای هر بدنساز وعده ی قبل تمرین و بعد تمرین است، شما میخواهید تا در باشگاه با بیشترین توان تمرین کنید، احساس شادی و انرژی در باشگاه داشته باشید و از تمرین کردن خود لذت ببرید، و همچنین میخواهید تا از یک تمرین پر فشار جواب بگرید پس وعده ی قبل از تمرین و بعد از تمرین مهم ترین وعده برای مصرف مکمل در طول روز است

در این مقاله که برگفته از مقاله ی در مجله ماسل اند فیتنس است به بررسی بهترین مکمل ها برای وعده ی قبل از تمرین خواهیم پرداخت: 

مکمل پروتئینی: بدن شما همانند یک ماشین میماند اگر به بدن خود سوخت کافی نرسانید همانند یک ماشین بدون بنزین شما را در وسط راه خواهد گذاشت،پس قبل از یک تمرین سخت سوخت لازم برای آن را تهیه کنید.

پروتئین: تحقیات نشان میدهید که مصرف ۲۰-۲۵ گرم ترکیب پروتیئن وی و کازین حدود ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین بدن شما را برای یک تمرین فوق العاده اماده میکند و مواد لازم را برای مصرف و رشد عضله را در طول تمرین در اختیار شما قرار میدهد

مکمل هایی مانند نیتروتچ از شرکت ماسلتک یا کمبت شرکت ماسل فارم برای این امر بسیار مناسب میباشند

کربوهیدرات :مصرف کربو هیدرات باعث افزایش سطح انسولین در خون و رسیدن سریع تر مواد مغذی به عضله میشود به همان اندازه ی پروتیئن قبل از تمرین خود از کربوهیدرات زود هضم استفاده کنید.

مکمل های افزایش دهنده استقامت: افزایش استقامت و نیرو  در هنگام تمرین با مصرف سه مکمل قبل از تمرین  امکان پذیر میباشد، با مصرف هریک از این سه مکمل استفامت خود را افزایش دهید و سخت تر تمرین کنید:

کراتین: کراتین سوخت لازم را به سلول های عضلات شما میرساند،  درد را کاهش میدهد و باعث خواهد شد تا شما وزنه های سنگین تری بزنید. از کراتین منو هیدرات در قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید

بتا آلانین: این امینو اسید باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شما میشوذ و سطح پتید کارنوزین را در بدن شما افزایش میدهد، اکثر آمینو اسید هایی که مناسب برای قبل از تمرین هستند مانند آمینو انرژی اپتیموم سرشار از بتا آلانین هستند.

کردیسپس (Cordyceps):این مکمل که از یک نوع قارچ تبتی گرفته میشود باعث افزایش فوری قدرت شما توسط کمک به چرخه ATP خواهد شد ، این مکمل را همراه با کراتین مصرف کنید تا نتیجه ی بهتری بگرید.

مکمل های افزایش دهنده انرژی:

مکمل های افزایش دهنده ی انرژی به روش های مختلفی عمل میکنند، بعضی از آنها روی سیستم مرکزی اعصاب اثر میگذارند و باعث افزایش عملکرد مغز شما میشوند و بعضی دیگر انرژی لازم برای عضلات شما را برای تمرین سخت تر اماده میکنند.

کافئین : تحقیقات نشان میدهد که کافئین یکی از بهترین محرک ها برای افزایش انرژی و استقامت در طول تمرین است و باعث خواهد شد تا درد عضلانی هنگام وزنه زدن کمتر شود

بی سی ای ای : آمینو اسید های شاخه ای ( لوسین – ایزولوسین- والین) به سرعت در سیستم بدن شما جذب میشوند ، از کبد شما به طور مستقیم به عضلات در حال فعالیت ارسال میشنود و به سرعت انرژی لازم را به عضلات شما میرسانند در نسل اهن در مقالات قبلی در مورد BCAAs صحبت کرده ایم و میتوانید به آن مقلات رجوع کنید.

مکمل های پمپاژ خون: مکمل های افزایش دهنده ی پمپاژ خون اثر بخشی بیشتری دارند، یک پمپ خوب خون و مواد مغدی بیشتری را به بافت های عضلات می رساند.

آرژنین: این آمینو اسید در بدن شما به نیتریک اسید تبدیل میشود، این مولکول گاز باعث میشود تا رگ های شما باز شود و در نتیجه اکسیژن و خون بیشتری به عضلات فعال شما برسد.

سیترولین:تحیقیات نشان میدهد که سیترولین به طور موثرتری در بدن به آرژنین تبدیل میشود،همچنین تحقیقات بیشتر نشان میدهد که مصرف همزمان مکمل آرژنین و سیترولین باعث افزایش بیشتر نیریک اسید NO میشود.

آگماتین سولفات: این مکمل نسبتا جدید باعث سنتز نیترک اسید میشود این انزیم باعث تولید نیتریک اسید از آرژینین میشود

پمپ رایج ترین و بهترین مکمل برای استفاده در قبل تمرین میباشد اما اگر مبتدی هستید و یا مشکل قلبی دارید هرگز این مکمل را مصرف نکنید، از بهترین و پرفروش ترین پمپ ها میتوان سی فور شرکت سلکور – ان او اکسپلود بی اس ان- اسولت ماسل فارم و پمپ گلد اپتیموم را نام برد.

چربی سوز ها

چربی بیش از حد در بدن اصلا خوب نیست و این چربی منبع مناسبی برای سوخت بدن است، شما باید بدن خود را مجبور کنید تا در طول تمرین و بعد از آن از این منابع انرژی استفاده کند و به اصطلاح چربی های اضافی خود را در طول تمرین بسوزانید.

 Raspberry Ketones  کتون تمشک: این مکمل میتواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و نرخ آزاد سازی چربی را بیشتر کند

Capsicum کاپسیوم:برخی این مکمل را با نام کپسایسین نیز میشناسند، این مکمل را فلفل تند میگیرند و باعث میشود تا متابلوسیم بدن شما زیاد شده و شما بتوانید به صورت طبیعی کالری بیشتری بسوزانید

عصاره ی چای سبز: این چربی سوز نسبت به سایر دانه ها حاوی علظت بالاتری از اسید کلورژنیک است،این ماده ی شمیای که با کافئین همراه است باعث افزایش چربی سوزی بدن میشود.

 مکمل های تقویت کننده ی  عملکرد مغز و اعصاب:

بهبود عملکرد مغز یعنی افزایش تمرکز و این به معنای تمرین شدید تر و بهتر است

  Tyrosine تیروزین:این امینو اسید نشاط آور است و باعث افزایش تمرکز و سطح همورمون جنسی در بدن شما میشود، تیروزین باعث افزایش سطح همورمون ها و انتقال دهنده ی عصبی مثل دوپامین،اپی نفرین،نوارپی نفرین و هورمون تیروئید میشود

Phenylethylamine (PEA :این امینو اسید باعث ترشح مواد شمیایی سرتونین،دوپامین،نوراپی نفرین در مغز میشود که سبب افزایش نشاط میگردد

Choline  کولین:این ماده به استییل کولین تبدیل میشود که وظیفه انتقال عصبی پیام انقباض عضلات و سایر پبام های مغزی را برعهده دارد،کولین همچنین به افزایش حافظه کمک میکند

چه غذاهایی میشود همیشه در رژیم خورد

.

در رژیم کاهش وزن یکسری غذاها ممنوع میباشند و به هیچ وجه نباید مورد استفاده قرار گیرند در این میان میتوان از یک سری خوراکی ها استفاده کرد که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد

غذاهای آزاد و ممنوع در رژیم لاغری
آزاد :

هویج
خیار
گوجه فرنگی
قارچ

کلم
گل کلم
کاهو
شلغم
انواع سبزیجات خام

ممنوع :

بستنی
کره
خامه
پفک
چیپس
تنقلات
شیرینی