علت کم نشدن وزن چیست؟

.

رفتن به باشگاه با شکم خالی:

هیچ چیزی مانند گرسنگی باعث ایجاد اختلال در برنامه ورزشی نمی شود. ورزش کردن اول صبح و قبل از صرف صبحانه، ایده آل ترین روش برای سوزاندن چربی های ذخیره شده است. اما به گفته متخصصان ورزش، بسیاری از افراد به جای اول صبح، بعد از ساعت ۸ که هم گرسنه اند و هم کم انرژی و بدخلق، به ورزش کردن می پردازند. انسان برای کارایی بهتر نیاز به سوخت دارد؛ بنابراین قبل از رفتن به باشگاه، یک صبحانه سبک بخورید. به عنوان مثال، ۲۰ عدد بادام یا یک موز یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش:

درست است که باید کربوهیدرات را به برنامه غذایی اضافه کرد اما اگر می خواهید از ورزش نتیجه بگیرید، قبل از ورزش مصرف نکنید زیرا باعث می شود کربوهیدرات های مصرفی به جای چربی های ذخیره شده استفاده شود.

تمرین های تکراری:

بدن انسان، قابلیت زیادی در به حداقل رساندن مصرف کالری دارد. بدن می تواند مصرف انرژی را برای دوی طولانی با سرعت ثابت تنظیم کند. هنگامی که نخستین بار برنامه تمرین هوازی را شروع می کنید بدن کالری بیشتری می سوزاند اما اگر در برنامه ورزشی خود فعالیت بیشتری نکنید و حرکات جدیدی نداشته باشید، این تمرین به جای کاهش وزن به برنامه حفظ وزن تبدیل می شود بنابراین تمرین های خود را با انجام حرکات مختلف، متنوع کنید.

عضله ها را به کار نمی گیرید:

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از ورزش، با ورزش های مقاومتی، روی تقویت عضله ها کار کنید و تا حد خستگی آنها را به کار بگیرید به حدی که احساس سوزش در عضله کنید. این گونه است که می توانید به نتیجه دلخواه برسید.

از وزنه نادرست استفاده می کنید:

اگر قصد کم کردن وزن دارید، بهتر است با وزنه سبک کار کنید.

حرکات ورزشی صحیح نیست:

انجام نادرست حرکات ورزشی شما را در معرض خطر آسیب دیدن قرار می دهد. باید دانست که حرکت بدنی درست باعث تغییر در فرم بدن می شود. اگر از حرکت ورزشی خود مطمئن نیستید، از مربی تان کمک بخواهید.

ورزش های متناسب با بدن خود را انجام نمی دهید:

بزرگ ترین اشتباه برخی از افرادی که به باشگاه می روند، تقلید از حرکات ورزشی دیگران است. باید بدانید که نوع ورزش باید متناسب با وضعیت بدن، سن و هدف از ورزش باشد. از این رو نوع ورزشی که برای یک نفر مناسب است شاید برای دیگری مناسب نباشد.بنابراین با کمک مربی، برنامه ورزشی مناسبی برای خود در نظر بگیرید.

وقت زیادی صرف ورزش های ویژه کوچک کردن کمر و شکم می کنید:

لازم نیست برای کوچک کردن شکم و کمر به مدت طولانی ورزش نشست و برخاست انجام دهید. بهترین کار صرف کردن انرژی روی ورزش هایی است که کالری بیشتری می سوزاند.اگر با وزنه های آزاد کار کنید، به علت راست و صاف نگه داشتن بدن، چربی کمر و شکم را کاهش می دهد.

سخت کار نمی کنید:

هنگام ورزش نباید احساس راحتی کنید بلکه باید احساس سختی کنیداگر هنگام ورزش کردن می توانید با فرد بغل دستی خود به راحتی حرف بزنید بدانید که تلاش چندانی نمی کنید.

پس از ورزش غذای مناسب نمی خورید:

همان گونه که قبل از شروع ورزش لازم است بدن درست تغذیه شود، مصرف غذاهای عمل آوری شده مانع از کاهش وزن و سوزاندن چربی می شود. توصیه می شود آب، میوه و سبزی بخورید. تغذیه سالم و داشتن یک شیوه زندگی سالم به شما کمک می کند تا نتیجه بهتری به دست بیاورید.

بررسی ۳ نوع از درشت مغذی ها در بدن

.

بررسی ۳ نوع از درشت مغذی ها در بدن

درشت مغذی ها به ۳ دسته ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم می شوند که وظیفه ی تامین انرژی انسان را برای ادامه ی زندگی و سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بر عهده دارند. آنچه در کنار رعایت میزان کالری مواد غذایی برای کاهش وزن و تندرستی باید رعایت کنید میزان هر یک از انواع درشت مغذی ها است که بدن شما به آن ها نیاز دارد. متاسفانه برخی بر این تصور هستند که رژیم های کم کالری که شامل هیچ یک از درشت مغذی ها نباشد بهترین رژیم سلامتی است اما این رژیم ها باعث کاهش متابولیسم بدن در طولانی مدت می شوند. یک رژیم کاهش وزن باید شامل ۳۵ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین باشد.

۱: کربوهیدرات ها یکی از مهمترین درشت مغذی ها 

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند و در حالت عادی کالری های رژیم غذایی را تامین کنند. هر یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد. یعنی اگر قرار باشد در یک رژیم ۱۸۰۰ کالری، ۵۰ درصد از کالری رژیم را از کربوهیدرات ها دریافت کنید، باید ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در طول روز میل کنید. این نمونه تز درشت مغذی ها بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت جذبشان در بدن به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده تک قندی یا دوقندی هستند. کربوهیدرات های تک قندی شامل فروکتوز (قند میوه) و کالاکتوز (قند تشکیل دهنده ی لاکتوز)، و کربوهیدرات های دوقندی شامل ساکارز (شکر)، لاکتوز (قند شیر که ترکیب گالاکتوز و گلوکز است) و مالتوز (قند مالت) می شوند. کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده سریع تر هضم و جذب می شوند و به همین دلیل زودتر می توانند به شکل چربی در بدن ذخیره شوند. کربوهیدرات های پیچیده دارای سه نوع قند یا بیشتر هستند و شامل حبوبات، سیب، ذرت و غلات کامل می شوند. به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده انتخاب های بهتری در برنامه ی کاهش وزن هستند چرا که دیرتر جذب می شوند، قند خون را بالا نمی برند و زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. علاوه بر نوع کربوهیدرات ها، شاخص قندی و بار قندی آنها نیز نقش مهمی در چاق کننده بودن کربوهیدرات ها دارد.

شاخص قندی

نشان دهنده ی سرعت و میزان افزایش قند خون در اثر مصرف یک ماده ی غذایی است. غذاهایی که شاخص قندی بالاتری دارند، قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش می دهند، زودتر جذب می شوند و بنابراین چاق کننده تر هستند. شاخص قندی عبارت است از توانایی بالقوه ی کربوهیدرات های موجود در یک ماده ی غذایی برای افزایش قند خون (گلوکز). شاخص قندی مواد غذایی مختلف بر اساس شاخص قندی گلوکز که ۱۰۰ در نظر گرفته می شود، بیان می شود. بر این اساس شاخص قندی بیش از ۷۰ بالا، بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط، و کمتر از ۵۵ کم محسوب می شود. از آن جا که علاوه بر کیفیت مواد غذایی، میزان مصرف یک ماده ی غذایی نیز بر میزان افزایش قند خون تاثیرگذار است مفهومی به نام بار قندی ایجاد شده است که نشان می دهد با مصرف مقدار مشخصی از هر ماده ی غذایی، قند خون چه تغییراتی خواهد کرد. بار قندی عبارت است از حاصل ضرب شاخص قندی در میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم از یک ماده ی غذایی.

2: چربی یکی دیگر از درشت مغذی هاست

چربی ها به عنوان یکی از درشت مغذی ها در بدن چندین نقش مهم ایفا می کنند. برخی از این نقش ها عبارتند از: تولید انرژی، گرم نگه داشتن بدن، ساخت سلول ها، محافظت از ارگان ها، کمک به بدن برای جذب ویتامین ها از مواد غذایی و تولید هورمون هایی که به عملکرد مناسب بدن کمک می کنند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد. تمام غذاهای چرب دارای مقادیری از انواع مختلف چربی ها هستند. به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد، چربی های اشباع و چربی های غیراشباع

چربی های اشباع: در ساختار تمام چربی ها زنجیره ای از اتم های کربن وجود دارد که با اتم های هیدروژن پیوند خورده اند. در ساختار چربی های اشباع، اتم های کربن توسط اتم های هیدروژن کاملا پوشش داده شده و اشباع شده اند. این باعث می شود این چربی ها در دمای اتاق جامد باشند. مصرف بیش از اندازه ی چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می شود که خطر بروز حمله ی قلبی را افزایش می دهد. چربی های اشباع در موادی چون گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، تخم مرغ و روغن پالم وجود دارند. 

چربی های ترانس: چربی های ترانس نوعی از چربی های اشباع هستند که بیشتر در غذاهای فرآوری شده وجود دارند. چربی های ترانس باعث افزایش ماندگاری و خوشمزه تر شدن مواد غذایی می شوند. توصیه می شود میزان مصرف چربی های ترانس کمتر از یک درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.

چربی های غیر اشباع: در ساختار چربی های غیراشباع هیدروژن کمتری کربن ها را احاطه کرده است و این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. مهم ترین منابع چربی های غیراشباع، سبزیجات، آجیل و ماهی ها  هستند. 

اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی ها منبع اصلی این نوع چربی ها هستند. مطالعات نشان می دهند مصرف ماهی هایی که سرشار از امگا ۳ هستند (مثل ماهی سالمون) تاثیر به سزایی در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی دارند. اسیدهای چرب امگا 6 روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه های روغنی منابع اصلی این نوع چربی ها هستند. حداقل ۱۵ درصد از رژیم غذایی شما باید از چربی های ضروری باشد.

۳: نقش پروتئین ها در رژیم سلامت

پروتئین ها مولفه ی مهم تمام سلول های بدن و واحدهای سازنده ی ضروری در استخوانها، عضلات، غضروف ها، پوست، مو و خون هستند. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. همچنین وجود پروتئین برای تولید آنزیم ها و هورمون های درون بدن ضروری است. پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها و چربی ها نمی توانند در بدن ذخیره شوند و باید به طور منظم دریافت شوند. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی دارد. به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد، پروتئین کامل و پروتئین ناکامل و پروتئین ها از واحدهای کوچک تری به نام آمینواسیدها تشکیل شده اند. پروتئین های کامل شامل تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای بدن هستند. غذاهایی چون لبنیات، ماهی و تخم مرغ شامل پروتئین های کامل هستند. پروتئین های ناکامل پروتئین هایی هستند که تعداد کمی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارا می باشند. منابع این نوع پروتئینها عبارتند از حبوبات، آجیل، غلات و سبزیجات.

کالری سوزی پیلاتس و ارتباط آن با کاهش وزن

.

پیلاتس یک تمرین ورزشی بوده که برای حجم دهی، ساخت عضله و بهبود وضعیت بدن انجام می‌شود. تمرین پیلاتس برای سلامت عمومی بدن مفید بوده و به تثبیت وزن سالم کمک خواهد کرد. شاید پیلاتس به اندازه دیگر ورزش‌های هوازی مانند شنا کردن یا دویدن برای کاهش وزن موثر نباشد، اما مسلما تاثیرگذار خواهد بود. کالری سوزی پیلاتس به نسبت ورزش‌های هوازی کمتر است اما اگر از انجام این کار لذت می‌برید، آن را ادامه دهید تا به وزن دلخواه خود برسید و اندام مناسبی داشته باشید. کالری سوزی پیلاتس به تثبیت سبک زندگی سالم کمک فراوانی خواهد کرد.

تاریخچه‌ای در رابطه با کالری سوزی پیلاتس

تمرین پیلاتس اولین بار در اوایل قرن بیستم میلادی توسط جوزف پیلاتس ابداع شد و به سرعت در سراسر جهان به ویژه کشورهای آمریکا و کانادا رواج پیدا کرد. همانطور که مشخص می‌باشد نام این ورزش نیز از نام ابداع کننده آن گرفته شده است. جالب است بدانید بر اساس آمارهای منتشر شده تا سال 2005 میلادی بیش از 11 میلیون نفر آمریکایی به انجام این ورزش پرداخته و تا آن زمان حدود 14000 مربی به صورت حرفه‌ای به آموزش پیلاتس در این کشور مشغول بودند. توجه داشته باشید که اگر هدف شما از انجام تمرین پیلاتس کاهش وزن است، داشتن یک رژیم غذایی سالم و دیگر انواع ورزش‌ها را در کنار آن فراموش نکنید. انجام حرکات پیلاتس باید کاملا آرام و کنترل شده انجام شوند. تحقیقات متعدد و متفاوتی در رابطه با کالری سوزی پیلاتس انجام گرفته است. تحقیقات انجام گرفته در سال 2017 بر روی 37 زن چاق در سنین 30 تا 50 سال نشان داد که انجام 8 هفته تمرین پیلاتس به صورت مداوم بر روی موارد زیر تاثیر داشته است:

کاهش وزن

کاهش BMI یا شاخص توده بدن

شکل دادن به اندام‌های میان تنه

کاهش سایز میان تنه و ران‌ها

اما در مدت این 8 هفته تغییری در وزن عضلانی فرد رخ نداده است. تحقیقی دیگر که در سال 2015 بر روی خانم‌های یائسه 59 تا 66 سال نشان داد که 12 هفته تمرین پیلاتس تغییری بر روی حالت بدنی آنان ایجاد نکرده است، اما قدرت بدنی آنان خصوصا در نواحی شکم و ران افزایش یافته بود. تحقیقات دیگر اثربخشی ورزش پیلاتس را برای کنترل درد پایین کمر و توانبخشی به سایر مصدومیت‌ها را مناسب دانستند، اما توصیه می‌شود که اگر دچار آسیب دیدگی شده‌اید، این ورزش را بدون تجویز پزشک انجام ندهید.

شناسایی برخی از مزایای این تمرین

ورزش پیلاتس برای سلامت عمومی بدن مزایای زیادی را به همراه دارد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

انجام این ورزش قدرت ذهن را بالا برده و افکار و احساسات منفی را از فرد دور می‌نماید.

پیلاتس انعطاف پذیری بدن را بیشتر کرده موجب کشیدگی اندام‌های مختلف بدن می‌شود.

انجام این تمرین باعث می‌شود که مهره‌های گردن و کمر از درد و آسیب دور بمانند و شکم صاف و کمر باریک‌تری داشته باشید.

ورزش پیلاتس با تقویت ماهیچه‌ها، حالت‌های نادرست بدن را هنگام نشستن یا ایستادن تصحیح نموده و موجب توازن بدن می‌شود.

استرس و عصبانیت را از فرد دور ساخته و او را از نظر روحی آرام‌تر می‌کند، همچنین موجب کاهش خستگی و در نتیجه یک خواب آرام و راحت خواهد شد.

این تمرین موجب تقویت عملکرد مغز شده و سطح هوشیاری فرد را افزایش می‌دهد.

کالری سوزی پیلاتس به چه میزان است؟

حرکات ورزشی پیلاتس یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی است که به افراد چاق، دارای اضافه وزن و آن‌هایی که از درد کمر و ضعف عضلات شکمی رنج می‌برند، توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که انجام این ورزش به خودی خود نمی‌تواند موجب کاهش وزن شود اما بسته به شدت انجام حرکات ورزشی، می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. مقدار کالری سوزی پیلاتس به وزن فعلی فرد، نوع و سطح دشواری آن بستگی دارد. کسی که دارای وزن 68 کیلوگرم است پس از 50 دقیقه انجام ورزش پیلاتس به صورت مقدماتی، حدودا 175 کالری می‌سوزاند، اما اگر این تمرین به صورت حرفه‌ای انجام شود، میزان این کالری سوزی به 254 ارتقا خواهد یافت. در صورتی که ضربان قلب در کلاس‌های پیلاتس بالا برود، مقدار کالری سوزی بیشتر نیز خواهد بود.

کالری سوزی چگونه بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟

برای از دست دادن هر نیم کیلو از وزن باید حدود 3500 کالری سوزانده شود و برای دریافت بهترین نتیجه باید در کنار ورزش پیلاتس، ورزش‌های دیگری نیز انجام دهید. در حقیقت اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است علاوه بر تمرین پیلاتس، از ورزش‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری نیز بهره ببرید، همچنین لازم است تا یک رژیم غذایی سالم و حاوی پروتئین کم، غلات کامل، میوه و سبزیجات داشته باشید.

تاثیر ورزش پیلاتس بر روی لاغری چیست؟

تمرین پیلاتس و مداومت آن موجب بهبود حالت بدن، حجم عضلانی و قوی شدن نواحی اصلی بدن خواهد شد. این مسئله موجب می‌شود که فرد به راحتی وزن کم کند زیرا اگر عضله اضافه شود یا حجمش افزایش یابد، حتی اگر وزن هم کم نکرده باشید متناسب‌تر به نظر می‌رسید.

ارائه و بررسی نکاتی جهت کاهش وزن

ورزش کردن برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما تمرکز کردن بر روی رژیم غذایی نیز به همین اندازه اهمیت دارد. خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی سالم با پروتئین کم، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بسیار موثر خواهد بود. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب جهت دستیابی به اهداف خود، به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید. فراموش نکنید که کاهش وزن به هیچ وجه نیاز به محدود کردن کالری‌ها ندارد بنابراین در برنامه غذایی روزانه خود کمتر از 1200 کالری نداشته باشید.

نگرش کلی بر مقاله کالری سوزی پیلاتس

پیلاتس یک ورزش کم شدت اما تاثیرگذار است و با قدرت بخشیدن به عضلات می‌تواند موجب بهبود وضعیت فرد شود، همچنین ممکن است با تقویت ناحیه آسیب دیده به بهبودی درد پشت و سایر آسیب‌ها کمک کند. اگر هدف شما از انجام این کار، کاهش وزن می‌باشد، پیلاتس بسیار موثر است و جهت دستیابی به بهترین نتیجه بهتر است در کنار تمرین پیلاتس، از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم نیز بهره ببرید. توجه داشته باشید که قبل از انجام یک تمرین جدید، همیشه باید با پزشک خود مشورت نمایید. همراهان گرامی، چنانچه این تمرین را انجام داده و نتیجه گرفته‌اید، نظر خود را در بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید.

بررسی وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

.

بررسی وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

افردی که بنا به هر دلیلی از جمله ژنتیک، کم تحرکی، مصرف داروهای مختلف، بیماری ها و پرخوری عصبی به چاقی مبتلا شده اند باید بدانند که اگر مدت زمان طولانی از رژیم های کم کالری استفاده کنند، ممکن است که در ابتدا کاهش وزن را تجربه کنند اما بعد گذشت مدت زمانی از رژیمشان به طور ناگهانی وزن ثابت می مانند. دلیل این پدیده اینست که بدن برای تامین استفاده ی کمتر از انرژی، متابولیسم یا سوخت و ساز خود را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده پژوهشگران یافته اند که وجود وعده ی غذایی آزاد (cheat day) در رژیم های لاغری از ثابت شدن وزن و کاهش متابولیسم بدن جلوگیری می کند. ما در این مطلب از وعده ی غذایی آزاد مناسب و تاثیر آن در کاهش وزن صحبت می کنیم.

وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

معمولا در رژیم های لاغری و  کاهش وزن یک یا دو وعده در هفته به عنوان وعده ی غذایی آزاد در نظر گرفته می شود. فلسفه ی وجود وعده ی غذایی آزاد جلوگیری از عادت بدن به دریافت انرژی کم و پایین آمدن سوخت و ساز بدن است. گاهی اوقات هم مربی یا مشاور شما برای اینکه بتواند شما را در مسیر رژیم نگه دارد، وعده ی غذایی آزاد را در نظر می گیرد تا از سختی برنامه ی غذایی گلایه نکنید. هورمون لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود تا سوخت و ساز و گرسنگی را کنترل کند و مانع گرسنگی بیش از حد یا پرخوری شود. وقتی با کاهش کالری دریافتی چربی های شما کم شوند، سطوح لپتین نیز پایین می آید که این باعث می شود سوخت و ساز پایه ی بدن نیز کاهش یابد و گرسنگی بیشتر شود. متخصصانی که وعده ی غذایی آزاد را توصیه می کنند اعتقاد دارند وعده ی آزاد باعث افزایش لپتین، افزایش سوخت و ساز و کاهش گرسنگی می شود. 

۵ نکته مهم در خصوص وعده ی غذایی آزاد

با وجود اینکه وعده ی غذایی آزاد ظاهر یک ایده ی عالی به حساب می آید، برای هر کسی مناسب نیست و باید بدانید وعده ی آزاد می تواند منجر به شکست شما در مبارزه با چاقی شود. تصور کنید رژیم شما در یک دوره ی خاص ۱۴۰۰ کالری در روز باشد. قانون وعده ی غذایی آزاد می گوید برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بهتر است هر چهار روز، یک روز ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه دریافت کنید. این میزان کالری اضافه را می توانید از مواد غذایی ای که در رژیمتان جایی ندارند دریافت کنید تا به لحاظ روانی تحمل رژیم برای شما آسان تر شود. اما به چند دلیل وعده ی آزاد می تواند مانع کاهش وزن شما شود.

۱: اغلب اوقات وعده ی غذایی آزاد تبدیل به روز آزاد می شود و تصور می کنید روز آزاد یعنی غذا خوردن بدون محدودیت، از هر نوعی و به هر مقداری که دوست دارید. بنابراین مقدار زیادی انرژی اضافی نسبت به روزهای قبل دریافت می کنید و آن مقدار انرژی اضافی هیچ راهی ندارد جز اینکه به صورت چربی جذب بدن شود.

۲: وعده ی آزاد شما را تشویق به پرخوری می کند و شما توقع دارید هر آنچه در طول هفته در حسرت آن بوده اید را در یک وعده ی آزاد میل کنید و این کلا تعادل رژیم شما را به هم می زند.

٣: بعد از یک وعده ی آزاد یا روز آزاد پیروی مجدد از رژیم لاغری سخت تر می شود و یا بالعکس. 

۴: عذاب وجدان حاصل از پرخوری بیش از حد باعث می شود در روزهای بعد بسیار کمتر بخورید و این مسأله نظم رژیم غذایی شما را از بین می برد.

۵: وعده های آزاد اغلب سرشار از چربی هستند و تاثیری در افزایش سطوح لپتین ندارند. مطالعات نشان می دهند این کربوهیدرات ها هستند که باعث افزایش لپتین می شوند و چربی ها نقشی در افزایش هورمون لپتین ایفا نمی کنند.

۵ روش بهینه کردن وعده ی غذایی آزاد

۱: بهتر است آنچه می خواهید در پایان یک هفته به عنوان وعده ی آزاد میل کنید را به مقادیر کمتر تقسیم کرده و در طول هفته مصرف کنید تا بدن شما ناگهان با چالش چند صد کالری اضافی مواجه نشود. چرا که این یک وعده در شرایطی که بدن شما به دریافت یک میزان کالری مشخص عادت کرده به تنهایی سوخت و ساز بدن شما را بالا نمی برد. 

۲: برای وعده ی آزاد خود محدودیت وزنی در نظر بگیرید. مثلا از هر غذایی که دوست دارید ۳۰۰ گرم به عنوان وعده ی آزاد میل کنید نه بیشتر.

۳: به جای در نظر گرفتن وعده ی آزاد یا روز آزاد می توانید به مدت چند روز یا چند هفته کل برنامه ی غذایی خود را کمی آسان تر کنید.

۴: خوردن مواد غذایی آزاد را به یک رویداد جذاب تبدیل کنید و حسابی از آن لذت ببرید، نه اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و در حالی که نمی دانید چه می خورید مشغول خوردن شوید.

۵: برخی از خوراکی های غیر رژیمی را که شدیدا به آنها علاقه مندید بعد از تمرین میل کنید.

غذاهای سالمی که مصرف بیش از اندازه آنها مضر است!

.

شکی نیست که مواد غذایی سالم بسیار فراوان هستند، اما آیا می‌توان پذیرفت که مصرف غذاهای سالم، به هر اندازه‌ای جایز است؟ معمولاً در جامعه به شکل افراطی راجع به اثرات مثبت بعضی موادغذایی صحبت می‌شود.

امگا 3 و روغن ماهی

ماهی تن (تازه و کنسرو شده)

3. دارچین

جوز هندی

قهوه

جگر

خانواده کلم‌ها

آجیل برزیلی

سیب

عسل

برنج قهوه‌ای

هندوانه

آووکادو

گریپ فروت

هویج

1. امگا 3 و روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بدن ضروری هستند چراکه با التهابات درون بدن مبارزه می‌کنند، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و نقش مهمی در رشد مغز دارند.

به‌دلیل پایین‌بودن مقدار امگا 3 در رژیم‌های غذایی، توصیه می‌شود از مکمل‌های امگا 3 استفاده شود.

رایجترین نوع مکمل‌های حاوی امگا 3، کپسول‌های تولید شده از ماهی، جگر ماهی و خزهٔ دریایی می‌باشند.

توجه داشته باشید که مصرف زیاد امگا 3 می‌تواند مضر باشد. در حالت استاندار مقدارمصرف این ماده باید بین 1 تا 6 گرم در روز باشد، و اگر بیشتر از 13 تا 14 گرم در روز مورد استفاده قرار گیرد، باعث رقیق شدن خون می‌شود. این مقدار می‌تواند برای افرادی که مستعد خونریزی هستند یا از قرص‌های رقیق کنندهٔ خون استفاده می‌کنند، یک خطر جدی باشد. به علاوه مصرف زیاد روغن جگر ماهی باعث دریافت بیش از حد ویتامین A می‌شود که می‌تواند مسمومیت ایجاد کند.

2. ماهی تن (تازه و کنسرو شده)

تن نوعی ماهی چرب است که به طور معمول تصور می‌شود برای سلامتی بسیا مفید است. این ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می‌باشد.

ماهی تن حاوی میزان زیادی از یک آلاینده محیطی به نام متیل جیوه است که یک ماده سمی می‌باشد. این ماده در مقادیر بالا می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت داشته باشد. برای مثال، می توان به تاثیرات زیر اشاره کرد:

تأخیر در رشد کودکان

مشکلات بینایی

فقدان هماهنگی

تخریب شنوایی و گفتار

از آنجایی که ماهی‌های تن بزرگ همواره در حال ذخیرهٔ جیوه در پوست خود هستند، پس شامل بیشترین میزان جیوه می‌باشند. این مدل از ماهی‌ها اغلب به عنوان استیک ماهی یا سوشی استفاده می‌شوند. ماهی‌های تن کوچک شامل مقادیر کمتری از جیوه می‌باشند و عموماً برای کنسروها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

حداکثر مقدار متیل جیوه‌ای که به بدن انسان ضرر نمی‌رساند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.1 میکروگرم است. مثلاً یک کودک با وزن 25 کیلوگرم فقط باید 75 گرم از یک کنسرو ماهی تن را بخورد و آن هم نه همیشه، بلکه هر 19 روز یکبار.

به خانم‌های باردار و کودکان توصیه می‌کنیم، مصرف غذاهای دریایی حاوی جیوه را تا حداکثر دوبار در هفته محدود کنند. البته انواع دیگری از ماهی‌ها وجود دارد که آنها نیز غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما احتمال اینکه به جیوه آلوده شده باشند کم است. از جمله: سالمون، خال مخالی، ساردین و قزل آلا.

3. دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه است که حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌هاست. ثابت شده است که این ادویه با التهابات بدن مبارزه می‌کند و سطح قند خون را نیز پایین می‌آورد.

خوردن دارچین سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زیر می گردد:

بیماری‌های قلبی

دیابت

سرطان

بیماریهای‌های عصبی

باید توجه داشته باشید که دارچین حاوی مقادیر بالایی از ترکیبی به نام کومارین است که ممکن است در دوزهای بالا مضر باشد.

مقدار قابل قبول مصرف روزانه کومارین 0.1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف بیش از این مقدار ممکن است سبب سمی شدن کبد و سرطان شود.

به طور کلی مقدار مجاز مصرف روزانه دارچین یک قاشق چای‌خوری است.

4. جوز هندی

جوز هندی ادویه‌ای با طعمی منحصر به فرد است. این ادویه حاوی ترکیبی به مایریستیسین است که ماده‌ای روان‌گردان می‌باشد.

جوز هندی در دوزهای پایین به غذاها طعم می‌دهد، بدون اینکه تاثیری روی سلامت بگذارد، اما در دوزهای بالا ممکن است باعث مسمومیت ناشی از مایریستیسین شود. اثرات این مسمومیت شامل موارد زیر است:

تشنج

آریتمی قلبی

حالت تهوع

سرگیجه

درد

توهم

مصرف بیش از 10 گرم از جوز هندی در یک وعده اصلاً توصیه نمی‌شود، زیرا دوزهای بالاتر موجب بروز نشانه‌های مسمومیت می‌شود.

5. قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق‌العاده است که مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات فعال است. از مزایای نوشیدن قهوه می‌توانیم به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های زیر اشاره کرد:

بیماری‌های کبدی

دیابت نوع 2

بیماری‌های عصبی

عنصر فعال یک قهوهٔ عادی کافئین است که هر فنجان قهوه به طور میانگین حاوی ۱۲۰-۸۰ میلی‌گرم می‌باشد. به طور کلی مصرف روزانه ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین توصیه می‌شود، اما اگر بیشتر از 400 میلی‌گرم شود مضر است، زیرا ممکن است سیستم عصبی را مختل کند و باعث عوارض زیر شود:

بی‌خوابی

عصبانیت

زودرنجی

معده درد

تپش قلب

لرزش عضلانی

مقدار کافئینی که سبب این عوارض جانبی می‌شود در هر فرد متفاوت است. بعضی افراد می‌توانند مقدار زیادی قهوه میل کنند و باز هم دچار عوارض جانبی نشوند، در حالی که دیگران حتی با مقدار کم آن هم این عوارض را تجربه می‌کنند.

6. جگر

کبد یا همان جگر به عنوان یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شود که سرشار از آهن، ویتامینB12، ویتامین A و مس می‌باشد، اما ۱۰۰ گرم جگر گاو شش برابر مقدار توصیه شدهٔ ویتامین A و هفت برابر مقدار توصیه شده مس را شامل می‌شود.

ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در بدن ما ذخیره می‌شود. بنابراین مقدار بیش از حد آن می‌تواند باعث مسمویت ناشی از ویتامین A شود.

در این حال ممکن است علائمی همچون علائم زیر داشته باشید:

مشکلات بینایی

درد استخوان و افزایش خطر شکستگی

حالت تهوع و استفراغ

خوردن بیش از حد مس نیز باعث مسمویت می‌شود، که ممکن است عوارض زیر را درپی داشته باشد:

استرس

تغییرات عصبی

خطر ابتلا به آلزایمر

با اینکه جگر به طور باورنکرنی سالم و مغذی است، اما نباید هر روز مصرف شود! نهایتاً یک بار در هفته خوردن آن کافی است.

7. خانواده کلم‌ها

خانوادهٔ کلم‌ها شامل کلم، کلمبروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل (کلم دکمه‌ای) و … می‌شود.

این سبزیجات فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

کاهش ریسک ابتلا به سرطان

کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

خانواده کلم‌ها بخش مهمی از سبزیجات مصرفی روزانه یک فرد را تشکیل می‌دهند. همچنین از مواد محبوب تشکیل‌دهندهٔ اسموتی‌ها و آبمیوه‌های سبزیجات به شمار می‌آیند.

با این حال این سبزیجات حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند، جذب ید در بدن را مختل کند و در نهایت سبب کم‌کاری تیروئید شود. کم‌کاری تیروئید دارای علائم زیر است:

افزایش وزن

یبوست

خشکی پوست

کاهش انرژی

افرادی که زمینه مشکلات تیروئیدی دارند باید از مصرف بیش از حد این سبزیجات خودداری کنند.

8. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی از بهترین منابعی غذایی سلنیوم است. سلنیوم یک عنصر ضروری و کمیاب است، اما در مقادیر بالا می‌تواند سمی باشد.

علائم سمیت ناشی از سلنیوم شامل موارد زیر است:

ریزش مو

شکستن ناخن

مشکلات گوارشی

مشکلات حافظه

مقدار توصیه شدهٔ روزانه سلنیوم برای بزرگسالان 50 تا 70 میکروگرم است که حداکثر آن تا 300 میکرو گرم تخمین زده شده است.

یک آجیل برزیلی بزرگ ممکن است تا 95 میکروگرم سلنیوم داشته باشد که این بیشتر از مقدار روزانه توصیه شده برای بزرگسالان و بیش از سه برابر میزان مورد نیاز کودکان است.

خوردن تنها 4 تا 5 دانه آجیل برزیلی به حداکثر میزان سلنیوم مصرفی (300 میکروگرم) برای یک بزرگسال می‌رسد، بنابراین خوردن بیش از این مقدار توصیه نمی‌شود!

9. سیب

به طور کلی سیب‌ها یک انتخاب سالم غذایی هستند، غنی از فیبر و ویتامین C، اما مثل هر مادهٔ غذایی دیگری مقدار بیش از حد آن می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.

بیشتر فیبر سیب فیبر محلول است، اما پوست سیب نیز دارای میزان بالایی فیبر نامحلول می‌باشد. مقدار بالای فیبر سیب می‌تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مثل مدفوع شل و گاهی اوقات اسهال شود.

معمولاً این اثرات فقط زمانی رخ می‌دهد که بدن شما هنوز به رژیم غذایی با فیبر بالا عادت نکرده است و بعد اینکه سیستم گوارشی‌تان تنظیم شد از بین می‌روند.

به طور متوسط مردان باید حدود 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باید حدود 25 گرم مصرف کنند

البته باید توجه کنید که سیب حاوی کربوهیدرات است، ولی این مقدار سریعاً باعث افزایش قند خون نمی‌شود. بدن وقتی کربوهیدارت در دسترس داشته باشد، ابتدا از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند، بنابراین با مصرف بیش از حد سیب بدن چربی‌ها را کمتر می‌سوزاند.

یک سیب متوسط شامل 25 گرم کربوهیدرات است که 5 گرم آن فیبر است، بنابراین مقدار کربوهیدرات خالص آن 20 گرم است. وقتی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، مصرف بیش از دو سیب در روز، میزان کربوهیدرات مصرفی را بیشتر از حدی که برای کاهش وزن نیاز است، قرار می‌دهد!

10. عسل

عسل از هزاران سال پیش به عنوان ماده غذایی و دارویی برای انسان استفاده شده است. اگر شما بیش از حد عسل بخورید ممکن است مشکل ایجاد کند. تاثیرات منفی آن بیشتر متوجه نوزادان و افراد با سیستم ایمنی ضعیف است.

مصرف روزانه بیش از ۱۰ قاشق غذاخوری عسل باعث مشکلات معده مانند:

گرفتگی معده

نفخ

اسهال

می‌شود. با در نظر گرفتن مقدار فروکتوز عسل، خوردن بیش از حد آن نیز ممکن است در جذب مواد مغذی از رودهٔ باریک شما اختلال ایجاد کند، در صورتی که مصرف بیش از حد عسل بطور مداوم باشد، می‌تواند اثرات منفی دراز مدت بر دستگاه گوارش داشته باشد. در این صورت حتی زمانی که در دستگاه گوارش عسل وجود ندارد نیز مواد مغذی به خوبی جذب نمی‌شوند.

همچنین همانند مصرف بیش از حد قند، ممکن است منجر به حساسیت به انسولین شود که خطر ابتلا به دیابت را به دنبال دارد.

اساس شیمیایی عسل درست همانند شکر است، بنابراین میزان توصیه شده از عسل همان است که برای قند و شکر گفته می‌شود که برای هر فرد به نسبت رژیم غذایی که پیروی می‌کند متفاوت است.

11. برنج قهوه‌ای

سال‌ها به شما توصیه کرده‌اند به جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. درست است که این توصیه خوبی است چون باعث می‌شود فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دریافت کنید، اما برنج قهوه‌ای نیز برای شما عواقبی در بر دارد.

آرسنیک موجود در برنج قهوه‌ای سمیت بالایی دارد.

برنج نسبت به دانه‌های دیگر مقدار آرسنیک بیشتری از خاک جذب می‌کند و برنج قهوه‌ای % 80 آرسنیک بیشتری نسبت به سفید دارد. دلیل آن این است که آرنسیک در لایه‌های بیرونی دانه برنج انباشته می‌شود. این لایه‌ها را برای درست کردن برنج سفید برمی دارند.

توجه داشته باشید که نحوهٔ کشت برنج از لحاظ طبیعی بودن تاثیری در آرسنیک آن ندارد و همهٔ انواع برنج دارای مقداری آرسنیک هستند.

مقدار زیاد آرسینک با افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان ارتباط دارد. پس خوردن هر روز برنج ایده خوبی نیست اما چندبار در هفته ایرادی ندارد.

۱۲. هندوانه

هندوانه منبع خوبی از ویتامین B6، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. همچنین حاوی پتاسیم و مواد طبیعی مفیدی مانند لیکوپن و سیترولین است.

با اینکه هندوانه خوراکی سالمی است، اما مصرف مقدار زیادی از این میوه قطعاً می‌تواند منجر به اثرات زیان‌آوری مانند موارد زیر شود:

مشکلات گوارشی

مشکلات قلبی‌عروقی

مشکلات عصبی

مقدار ۳۰ میلی‌گرم یا بیشتر از لیکوپن هندوانه می‌تواند به طور بالقوه عواض جانبی ایجاد کند. مصرف بیش از حد غذاهای غنی از لیکوپن مثل گوجه فرنگی و هندوانه ممکن است سبب اختلالات گوارشی از جمله موارد زیر شود:

تهوع

استفراغ

اسهال

سوء هاضمه

نفخ

۱۰۰ گرم هندوانه حدود ۳۰ کالری دارد که بیشتر آن آب است، در نتیجه شما به راحتی می‌توانید تا ۵۰۰ گرم از آن را بخورید که این یعنی ۱۵۰ کالری مصرف کرده‌اید و چون این مقدار برای معده کم است پس ممکن است هنوز احساس سیری و پرشدن نکنید به همین دلیل است که دوست دارید هنوز بیشتر بخورید.

در حالت ایده آل، اکثر مردم باید بین ۱۰۰-۱۵۰ گرم قند در روز از همهٔ مواد غذایی دارای قند، دریافت کنند که با زیاد خوردن هندوانه این مقدار از قند دریافتی روزانه شما تجاوز می‌کند.

 هر ۱۰۰ گرم هندوانه، ۶ گرم شکر دارد.

۱۲. آووکادو

آووکادو مملو ء از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها است. با این حال زیاده‌روی در خوردن آن می‌تواند باعث افزایش وزن و حتی کمبود مواد مغذی شود. در واقع خوردن غذاها، حتی غذاهای سالم، در حد اعتدال کلید کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هاست.

یک آووکادو تقریباً ۳۰ گرم چربی و ۳۲۲ کالری دارد، بنابراین خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود، اما خبر خوب این است که اکثر چربی‌های موجود در آووکادو، چربی‌های سالم و اشباع نشده هستند. با این حال حتی اگر چربی‌های سالم بیش از حد مصرف شود، می‌توانند سبب افزایش وزن ناخواسته شما شوند.

هر چند نادر، اما آووکادو می‌تواند سبب آلرژی شود و اثرات جانبی ناخوشایندی به همراه داشته باشد، مخصوصاً وقتی که بیش از حد مصرف شود. آلرژی آووکادو ممکن است باعث عوارض زیر شود:

خس خس گلو

سرفه

آدم

گرفتگی بینی

مصرف توصیه شده روزانه برای یک فرد عادی، نصف یک آووکادو می‌باشد.

۱۴. گریپ فروت

گریپ فروت با وجود کالری کم می‌تواند منبع خوبی از مواد مغذی باشد، اما خوردن بیش از حد آن برای سلامتی مضر است، به ویژه اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید.

گریپ فروت و آب آن مانع از فعالیت یک نوع آنزیم روده‌ای که برای جذب داروهای خاص نیاز است، می‌شود در نتیجه میزان دارو در خون بالا می‌رود که بسیار خطرناک است.

گریپ فروت در افرادی که داروهای مسدودکننده کانال کلسیم مصرف می‌کنند، باعث افت فشار خون و کاهش ضربان قلب می‌شود.

سایر داروهایی که ممکن است با گریپ فروت بر هم کنش داشته باشند عبارتند از:

استاتینه

داروهای ایمنی

بنزودیازپین‌ها

سایر داروهای اعصاب و روان‌درمانی

اگر هیچ دارویی مصرف نمی‌کنید که با گریپ فروت تداخل پیدا کند، مصرف گریپ فروت در مقادیر متوسط برای شما مناسب است و می‌تواند به دریافت مواد مغذی ضروری بدن کمک کند.

خوردن 1 تا 2 گریپ فروت ۲ گرم فیبر رژیمی و مقادیر زیادی از ویتامین C، ویتامین A، کلسیم، پتاسیم و لیکوپن را فراهم می‌کند که این تنها ۵۲ کالری است.

نکته: توجه داشته باشید که بر خلاف ادعاهایی مانند “رژیم گریپ فروت” ، گریپ فروت یک غذای “چربی سوز” نیست که به کاهش وزن کمک کند؛ در واقع، چنین غذاهایی وجود ندارند. رژیم‌های غذایی که غذاهای خاصی را محدود یا بر غذاهایی تأکید می‌کنند نیز، می‌توانند مشکلات سلامتی و عدم تعادل مواد مغذی را ایجاد کنند.

۱۵. هویج

هویج این ریشه شیرین و خوشمزه که از جمله محبوب‌ترین سبزیجات است؛ یک میان وعدهٔ خوب، جزء رایج و محبوب سوپ‌ها، سالادها و خورشت‌ها محسوب می‌شود. علاوه بر این که پر کاربرد و ارزان است، سالم نیز می‌باشد.

هویج یک منبع کم‌کالری از بتاکاروتن، فیبر، چندین ویتامین و مواد معدنی است، اما خوردن مقدار زیادی از آن می‌تواند یکسری عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند.

هویج منبع اصلی بتکاروتن است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود و یک ماده مغذی برای بینایی و سلامت چشم است. خوردن مقادیر زیادی هویج شما را در معرض ویتامین A بیش‌تر قرار نمی‌دهد، چون بدن آن مقدار از بتاکاروتن که نیاز دارد را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

با این حال بالا بودن مقدار کاروتن در خون شما می‌تواند باعث کاروتنمیا و یا زرد شدن رنگ پوست شود که بیشتر در کف دست‌ها، پاها و گوش‌ها ظاهر می‌شود.