مطالب ورزشی
مطالب ورزشیمطالب ورزشی
مطالب ورزشیکاهش وزن با پیاده روی
.
برای کاهش وزن 5 کیلویی چقدر باید پیاده روی کنیم?
پیاده روی یک راه آسان برای خلاص شدن از وزن اضافه است ولی انتظار نداشته باشید یک پیاده روی کوتاه اطراف بلوکتان باعث کاهش وزن سریع شود.
چگونه با پیاده روی 5 کیلو کاهش وزن داشته باشیم
قدم زدن، کالری می سوزاند ولی برای سوزاندن
مقدار کالری قابل توجه باید سرعت و طول پیاده روی را افزایش دهید.
اگر بخواهید روزانه 1 ساعت با سرعت کم پیاده روی کنید تقریبا 6 ماه طول می
کشد تا حدود 5 کیلو وزن کم کنید.
قدم زدن طولانی تر یا سریع تر یا رژیم غذایی متعادل می تواند سرعت کاهش وزن
شما را افزایش دهد.
به گزارش کلینیک مایو MayoClinic برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری مورد
نیاز بدنتان، مصرف کنید تا بدن دچار کمبود کالری شود. سوزاندن کالری بیشتر با
پیاده روی می تواند شما را به این هدف برساند.
تاثیر کالری ای که می سوزانید بر کاهش وزن
برای از دست دادن نیم کیلو وزن باید کمبود
کالری ای به اندازه 3500 داشته باشید.
بنابراین اگر می خواهید هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید باید روزانه 500
کالری بیشتر بسوزانید.
مقدار کالری ای که در پیاده روی می سوزانید با وزن بدن، مسافت و زمان پیاده
روی ارتباط مستقیم دارد.
یک خبر خوش برای کوتاه قد ها : بر اساس گزارش شبکه NBC افراد قد کوتاه نسبت به بلند قدها، کالری
بیشتری می سوزانند.
تاثیر سرعت پیاده روی بر کاهش وزن
بر اساس گزارش مرکز محاسبات علوم پزشکی نیو
میکزیکو New Mexico Health Sciences Center، طی کردن مسافت یکسان با سرعت
کم یا زیاد به یک اندازه کالری می سوزاند ولی نکته اینجاست که سرعت بالا زمان
کمتری از شما خواهد گرفت.
مثلا اگر شما 70 کیلو وزن داشته باشید و با سرعت 1-2 مایل بر ساعت به مدت نیم
ساعت پیاده روی کنید، 79 کالری می سوزانید ولی اگر همین مسافت را با سرعت 4 مایل
بر ساعت طی کنید، زمانی که صرف پیاده روی کرده اید فقط 15 دقیقه خواهد بود.
تاثیر مسافت پیاده روی بر کاهش وزن
اگر مسافت را افزایش دهید یعنی مدت زمان
طولانی تری پیاده روی کنید، کاهش وزن سریعتری خواهید داشت.
اگر یک ساعت با سرعت 2 مایل پیاده روی کنید، 159 کالری می سوزانید. دو
برابر آنچه در نیم ساعت با همان سرعت می سوزانید.
ولی پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت باعث می شود کالری سوزاندن شما دوبرابر
یعنی 318 کالری شود. سعنس در عرض 15 هفته می توانید به هدفتان که کاهش وزن 5
کیلویی بوده است برسید.
تاثیر رژیم غذایی بر کاهش وزن
اگر بتوانید ورزش و رژیم غذایی را همزمان
رعایت کنید مسلما خیلی سریعتر به هدف کاهش وزنتان خواهید رسید.
اگر روزانه با پیاده روی 300 کالری بسوزانید و 500 کالری مصرفیتان در روز کاهش
دهید یعنی در هفته 5600 کالری کمبود خواهید داشت که منجر به کاهش وزن حدود 1
کیلویی در هفته خواهد شد.
در نتیجه در عرض 5-6 هفته به هدف کاهش وزن 5 کیلوییتان می رسید.
لاغری با یک میوه در 3 روز
.
لاغری سریع در 3 روز با یک میوه خوشمزه به نام موز
آیا موز باعث چاقی شما می شود؟شما احتمالا
بارها از متخصصین تغذیه شنیده باشید، که باید از خوردن موز ،به خصوص هنگامی که در
رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، اجتناب کنید چون حاوی مقادیر زیادی از قند است و
من می دانم که مردم زیادی، از خوردن موز دچار هراس می شوند، چون معتقدند که این
میوه آنها را چاق می کند ، در حالی که این درست است که موزها حاوی قند هستند، آنها
می توانند فقط باعث افزایش وزن شما شوند، اگر شما مراقب نباشید، که چقدر کالری
مصرف می کنید و آنها را با چربی ها ترکیب می کنید.
لاغری سریع با موز
میوه خورها کسانی هستند که فقط میوه های تازه و ایده آلی برای حفظ بدن خود می خورند آنها بیشتر تناسب اندام دارند و در واقعیت،هر هفته از ده ها موزاستفاده می کنند راز آنها این است که از غذاهای چرب زیادی استفاده نمی کنند که وقتی با مواد غذایی شیرینی مثل موز می خورید،به سلول های چربی متصل نشوند بنابراین می توان گفت، که اگر شما میزان چربی ای را که استفاده می کنید،کنترل کنید، می توانید با خیال راحت و بدون احساس عذاب وجدان،از این میوه خوشمزه استفاده کنید درحقیقت، با اضافه کردن این میوه، به رژیم غذایی خود ،هضم را بهبود می بخشید، سموم اضافی را از بین می برید و باعث درخشش پوستتان می شود ، بحث این بخش از تناسب اندام و کاهش وزنچیا اسلیم در مورد برنامه ای است برای لاغری سریع در 3 روز با خوردن همین میوه خوشمزه یعنی موز.
مزایای سلامتی موز:
موزها مزایای شگفت انگیز بسیار زیادی دارند که خلاصه کردن آنها در چند جمله، کار دشواری است اما به برخی از اصلی ترین آنها خواهیم پرداخت :
سرشار از پتاسیم، دارای ویتامین های B و منیزیم هستند، که شامل چربی و کلسترول نمی باشد.
موز برای تقویت قلب و استخوان ها ،سیستم عصبی و کلیه های شما خوب هستند و خلق و خو و سیستم ایمنی را بهبود می بخشند.
رژیم کاهش وزن موز،یک روش سریع و خوشمزه برای کم کردن وزن ،بدون نیاز به خوردن غذاهای کسل کننده و بدون مزه است.
موز می تواند به تولید سروتونین در بدن کمک کنند ، که بعنوان ((هورمون شادی)) شناخته شده است بنابراین زمانی که شما مشغول انجام این رژیم هستید، هیچ ناراحتی و افسردگی را حس نمی کنید و این یک عنصر کلیدی در هر رژیم غذایی موفق است.
اگر از آنچه می خورید متنفر باشید، بدن شما نیز در برابر آن مقاومت می کند و از مواد مغذی که باید از آن جذب کند، را دفع می کند به عبارت دیگر،اگر از وعده های غذایی خود لذت ببرید،با مواد غذایی که میل می کنید، احساس راحتی و خوشحالی کنید،چربی فقط ذوب می شود و شما احساس قدرت و انرژی می کنید پیروی کردن از این رژیم غذایی، بسیار راحت و آسان است فقط 3،4روز زمان می برد و شما می توانید، تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید.
منوی اصلی و برنامه این رژیم غذایی لاغری سریع 3روز با موز:
برای 3 تا 4 روز آینده، 3 تا 5 موز را با 3یا 4 فنجان شیر کم چرب مخلوط کنید و میل کنید اگر شیر دوست ندارید، میتوانید شیر بادام را که اخیرا خیلی محبوب هم شده است امتحان کنید در صورت تمایل می توانید ماست ساده را نیز جایگزین کنید همچنین می توانید، آنها را به طور جداگانه بخورید. می توانید فقط یک موز و یک فنجان شیر را با چند قطعه یخ مخلوط کنید و بنوشید اگر موزها را قبل از استفاده فریز کنید و شیر را بجوشانید، یک بستنی خوشمزه به دست می آورید که یک معجون و درمان گر عالی در یک روز داغ تابستان است.
منوی رژیم غذایی و لاغری در 7 روز با موز:
این نسخه از رژیم غذایی موز، میتواند شما را بسیار لاغر کند نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه یک پاک کننده طبیعی نیز می باشد همه ی آن چیزی که شما نیاز دارید، موز ، چای سبز و دو عدد تخم مرغ است.
هر روز به هر میزانی که دوست دارید، چای بنوشید و برای متعادل کردن مصرف پروتئین در این 7 روز، تخم مرغ را به آن اضافه کنید پس از اتمام این رژیم غذایی، مطمئن شوید که به تدریج به عادت غذا خوردن معمولی خود برمی گردید ، به خودتان 2یا 3 روز استراحت بدهید ، تا بدنتان ریکاوری شود.
از خوردن غذاهای فرآوری شده، چربی ، قند یا الکل اجتناب کنید و در عوض، خوردن سبزیجات و میوه های تازه را شروع کنید دفعات غذایی خود را افزایش و حجم آنها را کاهش دهید.
رژیم گیاه خواری چه خطراتی دارد؟
.
رژیم های گیاه خواری، رژیم هایی هستند که منبع اصلی تأمین مواد غذایی آنها منابع گیاهی است. برخی فرآورده های حیوانی نیز مجازند که اغلب شامل فرآورده های لبنی و تخم مرغ میشود اما گوشت به طور جدی در این رژیم ها ممنوع است. اما زمانی که صحبت از رژیم های گیاه خواری سرسخت است، هیچ گونه خوراکی حیوانی )گوشت، لبنیات، تخم مرغ( تحمل نمیشود.آیا گیاه خوارن در معرض کمبود قرار دارند؟ راه حل چیست؟ بدون مصرف گوشت، خطر کمبود پروتئین وجود دارد. به یاد داریم که دریافت پروتئین بستگی به دو اسید آمینه )سازنده های اصلی پروتئین ها( دارد که برخی آنها را ضروری مینامند، یعنی بدن خودش نمیتواند آنها را بسازد بنابراین باید مقدار کافی آن از مواد خوراکی بیرون تأمین شود. اما گیاهان نیز اسید آمینه دارند. به این ترتیب آنها هم حاوی پروتئین با ارزش باالی بیولوژیکی هستند. در عوض توجه داشته باشید که تمام گروه های غذایی حاوی همان نوع از پروتئین ها نیستند. به همین خاطر است که حبوبات و غالت این نوع از پروتئین ها را دارند. به بیان دیگر، مشارکت حبوبات و غالت در این رژیم ها ضروری است. و هر چه منابع حیوانی در رژیم غذایی کمتر مجاز باشند، این مشارکت باید جدی تر باشد.
به همین منظور غذاهای زیادی وجود دارند که گیاه خوران میتوانند از آنها استفاده کنند،
مانند: نخود و سبوس در کوس کوس، سوپ نخود و نان، برنج کاری و حبوبات )لوبیا، عدس( و… . در نهایت، گیاه ً خوران، خصوصا آنهایی که لبنیات و/ یا تخم مرغ کمی استفاده میکنند، در معرض خطر ً کمبودها قرار ندارند، مگر اینکه احتماال دچار کمبود آهن شوند. گیاه خوران حواس شان به کمبود آهن باشد… ً خطر کمبود آهن خصوصا برای زنانی که خونریزی قاعدگی دارند و برای کودکان در حال رشد، نگران کننده است. این خطر در میان بقیۀ گیاه خوران ضعیف تر است زیرا حتی اگر آهن با منشأ حیوانی بهتر از آهن گیاهی جذب شود، اما باز هم آهن منابع گیاهی تأمین کنندۀ 85 درصد از آهن موجود در تغذیۀ ماست. از سوی دیگر جذب آهن در صورت کمبود آن، افزایش مییابد. در نهایت، مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات در بین گیاه خوران ویتامین C قابل توجهی را وارد بدن آنها میکند، این ویتامین نیز به عنوان اصالح کنندۀ جذب آهن توسط بدن شناخته شده است. در رابطه با دو گروه در معرض خطر )کودکان و زنانی که خونریزی قاعدگی دارند(، مکمل آهن بسیار مهم و ضروری است. بهترین حالت این است که این افراد با یک پزشک مشورت کنند. بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی در میان حبوبات عبارتند از: لوبیای سفید، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس، سویا )توفو، آب سویا(، نخود، و بادام زمینی. و در میان غالت: گندم، سبوس، برنج، ذرت، ارزن، جو، جو دوسر، و بلغور.
تغذیه در ایام نوروز
.
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟ با نزدیک شدن به ایام عید نوروز و شروع دید و بازدید‌ها و مسافرت‌های نوروزی، رعایت نکاتی در خصوص تغذیه سالم به حفظ سلامت و تندرستی افراد کمک شایانی میکند؛ بنابراین آشنایی با خواص و مضرات مواد غذایی مورد استفاده در این ایام که سه گروه اصلی آن شیرینیها، مغزها و میوه‌ها هستند، ضروری به نظر می‌رسد.
ضمن اینکه، میهمانی‌ها، دورهمی‌ها و مسافرت‌ها در ایام عید نوروز، عاملی برای استقبال زیاد مردم از غذاهای رستورانی و فست فود‌ها و افزایش وعده‌های اصلی است که خود به افزایش وزن و بیماری‌ها دامن می‌زند. در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه سالم در ایام عید نوروز آشنا سازیم، و توصیه‌هایی در رابطه با مصرف صحیح شیرینی، آجیل، میوه و وعده‌های اصلی غذایی ارائه دهیم. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از شیرینیها
۱٫ شیرینی ها، جزو مواد غذایی پرچرب و حاوی کالری بالایی هستند که مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آنها به افراد چاق و افرادی که به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت مبتلا هستند، توصیه نمیشود. افراد سالم نیز بهتر است آن را با احتیاط و به مقدار کم مصرف کنند.
۲٫ شیرینیها باعث کاهش اشتهای کودکان می‌شوند و باید دو الی سه ساعت بعد از وعده غذایی و به میزان کم استفاده شوند.
۳٫ به منظور جلوگیری از مصرف زیاد شیرینی، سعی کنید برای این ایام شیرینی‌هایی در سایز کوچکتر و با تنوع کمتر خریداری کنید.
۴٫ شکلات و کاکائوی تلخ و با کیفیت را جایگزین شکلات‌های نامرغوب کنید که هم برای سلامتی سیستم قلب و عروق مفید هستند و هم به راحتی از سطح دندان‌ها پاک می‌شوند.
۵٫ شیرینی‌های تر حاوی چربی‌های اشباع و اسید‌های چرب ترانس هستند و مصرف آنها به افراد دارای چربی خون و بیماران قلبی- عروقی توصیه نمیشود.
نکته:
۶٫ افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از شکلات‌های رژیمی مخصوص دیابت استفاده کنند و شکلات‌های معمولی را استفاده نکنند.
۷٫ با توجه مناسب به میزان خواب روزانه، به روان و جسم خود کمک کنید تا کمتر به جانب شیرینی گرایش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می‌خوابند به علت احساس خستگی بیشتر، تمایل بیشتری به استفاده از شیرینیها و مواد قندی دارند.
۸٫ ورزش کردن باعث سوختن قند اضافه شده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری میکند. ورزش هم به سلامت جسم شما کمک میکند و هم ذهن شما را قوی‌تر نگه می‌دارد.
لازم به یادآوری است که افراط در مصرف شیرینی و قندهای مصنوعی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز میشود. تری‌گلیسیرید یکی از انواع چربی‌های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی‌های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی–عروقی میشود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از آجیل و مغزها
از خوراکی‌هایی که مصرف‌شان در این دوران معمول است، مغزها هستند. مغزها و آجیل (البته با نمک کم) به دلیل داشتن چربی‌های گیاهی غیر اشباع، بسیار برای بدن مفید بوده و حتی چربی خون را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها همچین به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B و مقادیر قابل توجهی آهن در سلامت افراد به خصوص کودکان و نوجوانان تأثیر دارند. با همه خاصیت‌هایی که این دانه‌های مغذی دارند، مصرف بیش از حد آنها سبب افزایش وزن میشود. بنابراین…
۱٫ انواع آجیل و مغز‌های خام، علارغم اینکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامین E. و… هستند، درصد بالایی چربی دارند و برای افراد چاق، افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی- عروقی مناسب نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.
۲٫ استفاده از پروتئین‌های دیرهضم مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه میتواند به ثابت ماندن قند خون کمک کرده و هوس خوردن تنقلات را در طی روز کاهش دهد.
۳٫ به دو دلیل سعی کنید آجیل خام، خریداری کنید:
الف) آجیل بوداده، حاوی مقدار زیادی نمک است و برای
افراد مبتلا به فشار خون و بیماری‌های کلیوی مناسب نیست.
ب) معمولا آجیل و مغز‌هایی که تازه نبوده و
از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، بو داده می‌شوند تا بوی ماندگی آن برطرف شود،
بنابراین شما نمی‌توانید از کیفیت و تازگی آجیل بوداده مطمئن شوید.
۴٫ با مصرف به اندازه آجیل در هر روز میتوانید سلامت قلب و عروق خود را حتی در سالمندی تامین کنید و از ابتلا به انواع بیماری‌ها مصون بمانید. میزان مصرف روزانه استاندارد آجیل به شرح زیر است:
|
بادام |
۱۴ عدد |
|
گردو |
۵ عدد |
|
فندق |
۱۰ عدد |
|
نخودچی |
۱ مشت |
|
بادام زمینی |
۱۷ عدد |
|
بادام هندی |
۱۰ عدد |
|
آجیل برزیلی |
۳ عدد |
|
پسته |
۳۰ عدد |
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از میوه‌ها
درسته که میوه‌ها به علت داشتن انواع ویتامین و فیبر به هضم راحت غذا کمک میکنند و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب بدن می‌شوند. ضمن اینکه، فشار خون را تنظیم و تعدیل میکنند و موجب سلامت قلب و عروق می‌شوند. با این حال…
۱٫ میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد.
۲٫ میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی میشود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.
۳٫ مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آنها شده و آنها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در وعده‌های اصلی غذایی
غذا در فرهنگ ما ایرانیان چیزی بیشتر از یک وعده خوراکی است. غذا خوردن بخشی از فرهنگ ما به شمار می‌آید، از خوردن انواع مختلف آن در مراسم و جشن‌ها گرفته تا نحوه پذیرایی از میهمانان. همواره بخش مهم و اجتناب‌ناپذیری از مراسم عید نوروز ما با این موضوع گره خورده است. اما شما می توانید برای مدیریت وزن تان…
۱٫ وعده صبحانه را مفصل در نظر بگیرید و از گروه‌های لبنیات، نان و غلات در آن استفاده کنید تا مجبور به استفاده از میان وعده‌های غیر مغذی نشوید.
۲٫ بهتر است وعده غذایی شما مخصوصا در تعطیلات نوروز موارد زیر را دربرداشته باشد: سالادها به علت داشتن سبزیجات با فیبر بالا، احساس سیری به شما می‌دهند و باعث می‌شوند تا جذب و هضم غذاهایی که میل کرده‌اید، راحت‌تر شود و میل کمتری به تنقلات معمول این ایام داشته باشید.؛ بنابراین استفاده از سالاد بدون سس و آب قبل از غذا، میتواند در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری موثر باشد.
۳٫ به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار، از دوغ کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
۴٫ سعی کنید در این ایام حتما از وعده‌های اصلی صبحانه، نهار و شام استفاده کرده و مصرف حبوبات و سبزیجات را فراموش نکنید.
۵٫ مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز میتواند در جلوگیری از بیماری‌های دستگاه گوارش و یبوست موثر واقع شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
از جمله افرادی که در این ایام رژیم غذایی متفاوتی را تجربه میکنند، کودکان هستند. بهتر است به جای چیپس و پفک (اگرچه بسیار محبوب آنهاست و باعث میشود تا بیش‌فعال شوند یا مشکل عدم تمرکز پیدا کنند)، از میوه‌های خشک و انواع مغزها استفاده کنند. همچنین اگر تمایل به مصرف شیرینیها دارند، از انواع کم‌شیرین و غنی شده آن میل کنند.
در ایام نوروز به دلیل نوسان سطح استرس و نداشتن فرصت کافی (به دلیل سپری کردن بیشتر اوقات در خارج از منزل یا در خانه پرداختن به پذیرایی از مهمان) مصرف غذاهای آماده و ناسالم افراد افزایش مییابد و در کنار این موارد، کم تحرکی موجب تشدید عوارض مواد غیر مغذی صرف شده می‌گردد.
به همین دلیل آشنا بودن با پخت چند نوع غذای سالم که سریع آماده می‌شوند، شما را از نیاز به غذای بیرون و یا یکی کردن وعده‌ها (که خود از دلایل اضافه وزن در این ایام است) بی‌نیاز میکند.
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
برای اینکه به نحو احسن بتوان از این تعطیلات استفاده کرد، علاوه بر برنامه ریزی کارها، باید توجه زیادی به نوع تغذیه خود داشت، زیرا بدون داشتن بدنی سالم نمی توان ایام خوشی داشت. لازم به یادآوری است تحرک، ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید تا در عین لذت بردن از تعطیلات، از بروز چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون جلوگیری شود.
و در پایان، این موضوع رو فراموش نکنید که تغذیه سالم مسئله‌‌ای است که رعایت کردن آن منحصر به زمان و ایام خاصی نیست و با حفظ رژیم غذایی مناسب در تمام طول سال، سلامت خود را برای آینده تضمین می‌کنیم، و دلیلی ندارد با فرا رسیدن تعطیلات نوروز نوع غذا خوردن و حفظ رژیم مناسب غذایی نادیده گرفته میشود. پس، پیش از فرا رسیدن این روزها، با اراده ای استوار، درباره شیوه تغذیه مان تصمیمی جدی بگیریم تا به مشکلی برنخوریم و در پایان این ایام به یادماندنی نیز، بهترین و زیباترین خاطرات نوروزی را در آغاز دفتر سال جدید حک کنیم.
چاقی و تفکر سیستمی
چاقی و تفکر سیستمی
چاقی و تفکر سیستمی _ در مطلب قصد داریم درباره چاقی و کاربرد تفکر سیستمی در مدیریت وزن خود سخن بگوییم. تفکر سیستمی یک طرز نگاه و مجموعه‌ای از ابزارهای مفهومی است که ما را قادر می‌سازد ساختارها را ببینیم و رفتار سیستم‌های پیچیده را پیش‌بینی کنیم. ضمنا اینکه، سلامت هم جزو حوزه‌هایی است که پیچیدگی دینامیک از معضلات آن می‌باشد و عواقب اشتباهات در آن وخیم است.
در این راستا کتابی تحت عنوان Thinking in Circles About Obesity: Applying Systems Thinking to Weight Management توسط انتشارات اشپرینگر در سال ۲۰۰۹ منتشر شده است. این کتاب تلاش دارد به نحوی که برای خواننده عمومی مفهوم باشد، از تفکر سیستمی در سلامت فردی استفاده کند. آن هم با هدف ایجاد تاثیری عمیق بر روی طرز تفکر افراد درباره سلامت و رفاه خود ونحوه مدیریت آن. چاقی و تفکر سیستمی
تفکر سیستمی و تفکر درباره سیستم‌ها
یکی از شوک‌های بزرگ علمی در قرن بیستم این بود که سیستم‌ها را نمی‌توان تنها با تحلیل شناخت. در عین حال که عملکرد هر سیستمی (اعم از یک پالایشگاه، یک اقتصاد، یا بدن انسان) بر اجزای آن وابسته است، هیچگاه برابر جمع اقدامات اجزای خود به طور جداگانه نخواهد بود. بلکه تابعی از تعاملات آنهاست.
اما تجزیه یک سیستم به قسمت‌های کوچکتر و مطالعه جداگانه این اجزاء، یک راه نامناسب برای فهم کل سیستم است. تنظیم وزن و انرژی انسان مثالی خوب در این زمینه است. آنها قسمتی از یک سیستم پیچیده زیستی – روانی هستند که
شامل شامل موارد زیرند:
• عمل رفتاری خوردن
• فرآیند هضم و جذب غذا
• ذخیره‌سازی و استفاده از انرژی
• تعامل با محیط بیرونی (فرهنگی و فیزیکی)
تمامی این عوامل متعدد به هم متصل هستند و به یکدیگر نیروهایی وارد میکنند. اشتها بر روی شکل بدن تاثیر می‌گذارد، و شکل بدن روی اشتها اثر گذار است. وزن بازتابی از سطح تحرک است (که خود از محیط اجتماعی-اقتصادی اثر می‌پذیرد) و سطح تحرک هم بازتابی از وزن در خود دارد. و به همین ترتیب بین همه اجزا وابستگی و ارتباط وجود دارد. چاقی و تفکر سیستمی
یادگیری چرخشی نگاه کردن
با اینکه این تفکر در مهندسی و کسب و کار مدت‌هاست استفاده میشود، اما درباره کاربرد آن در سلامت فردی کمتر صحبت شده است. با این حال نکاتی که گفته میشود در سازمان‌ها میتواند کاربرد داشته باشد. برای مثال ایده “یادگیری چپ نگاه کردن” برای دیدن بازخورد.
خُب، تا حالا فکر کردید چرا طرز تفکر ما خطی است در حالی که حقیقت به شکل چرخشی و دایره‌ای می‌باشد؟
به دو دلیل:
• قابلیت مشاهده (آنچه پس از باز کردن چشمانمان می‌بینیم) و
• تاخیرهای زمانی
وقتی با چشمانمان می‌نگریم، چیزهایی را می‌بینیم. مواردی مادی مانند افراد، غذا، ساختمان‌ها و …. اما فرآیندهای بازخوردی اشیاء فیزیکی نیستند؛ بلکه روابط علی بین اشیاء هستند. به همین خاطر دیدنشان نیازمند آموزش و تمرین است؛ درواقع، تلاشی بیشتر از این که تنها چشمهایمان را باز کنیم و اجازه دهیم گیرنده‌های شیمیایی داخل بدن تحریک شوند. نیاز است که با فکرمان روابط را ببینیم تا بازخوردها پیش چشم ما نمایان شوند.
در مورد انرژی انسان و تنظیم وزن، به این خاطر که بسیاری از جنبه‌های این سیستم فیزیکی غیرشفاف است، دیدن روابط بازخوردی دشوار است. مثلا صعود و نزول ذخایر انرژی ما مثل بالا و پایین رفتن آب در وان حمام، مشهود نیستند. از طرفی، در تنظیم انرژی و وزن، ما خود جزئی از سیستم هستیم. به همین خاطر دشواری دیدن الگوهای تعامل دوچندان میشود. چاقی و تفکر سیستمی
دلیل دیگر دیده نشدن حلقه‌ها
علاوه بر کمبود قابلیت مشاهده، دلیل دیگری که معمولا باعث دیده نشدن حلقه‌ها میشود، عدم تقارن در تاخیرهای مرتبط با علت و معلول است. مثلا تاثیر X بر روی Y آنی است و مستقیما ظاهر میشود، اما بازخورد تاثیر Y روی X ممکن است روزها یا ماه‌ها تاخیر داشته باشد.
در همین راستا، خیلی از کارهایی که انجام می‌دهیم، عواقب اقداماتمان در لحظه پس از انجام آن نمایان نمیشود. مثل سیگار کشیدن امروز، که چند سال بعد باعث سرطان ریه میشود. از آن‌جایی که ما عادت داریم از نشانه‌های زمانی و مکانی نزدیک بین علت و معلول برای روابط علیت استفاده کنیم، در بستن حلقه بازخورد ناکام می‌مانیم چاقی و تفکر سیستمی
هزینه سوء تعبیر در بازخورد
این سوء تعبیر در بازخورد، هزینه‌ای دارد. بازخوردی که به درستی درک نشده باشد، معمولا به اقداماتی منجر میشود که نتایجی غیر منتظره و ناخواسته به همراه دارد. وقتی که این اتفاق می‌افتد، سریعا ادعا می‌کنیم که این‌ها عوارض جانبی اجتناب ناپذیر هستند.
اما خودمان را گول نزنیم. همانطور که جان استرمن در کتاب پویایی‌های کسب و کار می‌گوید: عوارض جانبی از ویژگی‌های واقعیت نیست، بلکه نشانه‌ایست از اینکه فهم ما از سیستم محدود و معیوب است.
قابل فهم است که کنار هم گذاشتن اجزاء و فهم تعاملات بین آنها میتواند سخت باشد. یک مجموعه اتفاقات می‌افتد و به دنبال آن برخی عواقب دیگر بوجود می‌آید؛ و فهم تمامی این توالی‌ها میتواند کاری پیچیده به نظر رسد.
نکته:
شاید به همین خاطر است که یکی از مهم‌ترین و قدرتمندترین ابزارهایی که در حوزه تفکر سیستمی حاصل میشود، فهم ساختارهای تکرارشونده در سیستم‌های مختلف می‌باشد. فارغ از فیزیکی، زیستی یا اجتماعی بودن یک سیستم، دانستن این ساختارهای کمک میکند سادگی را که در پس بسیاری از سیستم‌ها وجود دارد، نمایان کنیم. چاقی و تفکر سیستمی
مبانی انباره و جریان
تمامی سیستم‌های دینامیکی را، که بدن انسان هم مثالی بارز از آن است، می‌توان به کمک تعدادی متغیر انباره و جریان مدلسازی کرد، که به کمک حلقه‌های بازخورد اطلاعاتی به یکدیگر متصل شده‌اند. انباره و جریان هر یک شامل دو فرآیند متفاوت می‌شوند (انباشتگی و جریان داشتن)، که در کنار هم نحوه تغییرات سیستم را در طول زمان نشان می‌دهند.
این دو متغیر در هر سیستمی قابل مشاهده هستند. وان حمام یکی از مثال‌های رایج است. مخزن وان، انباره‌ای از یک مایع (آب) می‌باشد که مقدار انباشتگی آن توسط آب ورودی از شیر و آب خروجی از لوله فاضلاب، تغییر میکند. در بدن انسان هم انرژی به صورت چربی انباشته میشود که با خوردن غذا (به عنوان جریان ورودی) مقدار آن افزایش یافته و با فعالیت بدن (و ایجاد جریان خروجی) از مقدار آن کاسته میشود.
انباشتگی و جریان داشتن
ساختارهای انباره و جریان، منحصر به موارد فیزیکی نیستند. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که ظرفیت انسان برای خودداری کردن (که در تنظیم وزن هم عاملی بسیار مهم است)، یک منبع محدود است. مشابه ذخیره و تخلیه شدن انرژی فیزیکی، ظرفیت انسان هم برای خودداری کردن میتواند به یک مخزن (یا انباره) تشبیه شود که با کنترل خود در موارد مختلف مصرف می‌گردد و تخلیه میشود. چاقی و تفکر سیستمی
فعل و انفعالات رفتاری و فیزیولوژیکی
قدرت رویکرد سیستمی در توانایی آن برای یکپارچه کردن متغیرهایی نهفته است، که در غیر اینصورت از یکدیگر جدا بودند. مثلا در مورد تنظیم وزن و انرژی انسان، به ما اجازه می‌دهد تعاملات بازخوردی را بین عوامل فیزیولوژیکی و رفتاری بهتر بررسی کنیم و متوجه شویم.
نمودار زیر دو مجموعه انباره و جریان را در سیستم عصبی_زیستی انسان با یکدیگر یکپارچه کرده است، تا بر اساس آن آنچه درباره تنظیم وزن تا به اینجا گفته شد، روشن‌تر گردد:
۱٫ انباشت خودداری انسان با جریان تخلیه و ورودی
آن
۲٫ انباشت انرژی بدن به همراه تغذیه (جریان
ورودی) و مصرف انرژی (جریان خروجی)
همانطور که می‌بینیم این مجوعه فرآیند پدیده‌هایی جدا از هم نیستند. در واقع، سوء مدیریت بین این دو سیستم انباره و جریان است که به دینامیک اضافه شدن وزن سرعت می‌دهد.
انباشتگی و جریان داشتن
وقتی که دو فرآیند انباره و جریان در یک مجموعه به هم پیوسته ترکیب می‌شوند، به یکی از آرکتایپ های کلاسیکی می‌رسیم که ایجاد کننده رفتار نوسانی است: دو انباره (منبع) که در فعل و انفعال با یکدیگر هستند و بالا رفتن سطح یکی، تخلیه دیگری را به همراه دارد.
عکس…
در این سیستم روانی_زیستی برای تنظیم خوراک انسان، “قدرت خودکنترلی” (انباره ۱) بر روی متعهد ماندن بر رژیم لاغری تاثیر می‌گذارد، که آن هم به طور مستقیم بر غذای ورودی به بدن اثر دارد و وزن (انباره ۲) را افزایش می‌دهد. این فرآیند تنظیم به راحتی صورت نمی‌گیرد و محدود کردن ورودی غذا برای حفظ یا کاهش وزن نیازمند تلاش است که خود توانایی خودکنترلی را مصرف میکند.
چرا گرسنگی راه لاغر شدن نیست؟
بدین معنی که وضعیت انباره ۲ (وزن بدن) خود بر روی نرخ تخلیه خودکنترلی تاثیر دارد. پس رابطه‌ای دو طرفه بین وزن انسان و توانایی خودداری او از بیشتر غذا خوردن وجود دارد. هر چه خودکنترلی کمتر شود غذای بیشتری خورده خواهد شد؛ خوردن غذای بیشتر وزن را بالا می‌برد و وزن بالاتر باعث تخلیه سریعتر توانایی خودکنترلی میشود.
برای هر سیستم انباره و جریان به این شکل، سرعت تخلیه هر انباره به مقدار اولیه آن و میزان اختلاف بین ورودی و خروجی بستگی دارد. در مورد خودداری کردن ما از تجربه شخصی می‌دانیم که بشتر مردم قادرند سطح آن را در حد معقولی حفظ کرده و در امور روزمره خود از آن استفاده کنند.
بدین معنی که میزان خودکنترلی مورد نیاز برای اعمال اجتماعی روزانه ما (مثل ایستادن پشت چراغ قرمز، در صف ایستادن هرچند عجله داشته باشیم، عصبانی نشدن و مانند این موارد) آنقدر کم هست که بتوانیم با بازه‌های زمانی معمول برای استراحت، آن را دوباره شارژ کنیم. چاقی و تفکر سیستمی
اما زمانی که نیازمند مقدار بیشتری از این منبع هستیم چه اتفاقی می‌افتد؟
مقاومت در برابر موج‌های شدیدتر مثل وقتی که علی‌رغم گرسنگی مداوم چیزی نمی‌خوریم، قطعا نیازمند مقدار بیشتری خودکنترلی نسبت به وسوسه‌های معمول‌تر هست (مثلا تند رفتن در اتوبان). در چنین شرایطی که تخلیه منبع سریعتر است آیا استراحت‌های معمول کافی خواهد بود؟
در ۲۰ سال اخیر دامنه وسیعی از مطالعات برای ارزیابی تخلیه توانایی خودکنترلی در انسان‌ها صورت گرفته است. در صورتی که علاقه‌مند به مطالعه بیشتر در این زمینه هستید آقای دکتر روی بومیستر (Roy Baumeister) و گروه ایشان در دانشگاه Case Western Reserve در این زمینه بسیار فعالیت داشته اند. نتایج به طور کلی چنین نتیجه‌ای را نشان می‌دهد:
ظرفیت مورد نیاز برای خودکنترلی (درست مانند توانایی عضلات)، یک منبع محدود است که در معرض تخلیه قرار دارد. علاوه بر این، منبع ذکر شده برای اکثر افراد سطح بسیار پایینی دارد.
پس افرادی که رژیم می‌گیرند چقدر در مدیریت ظرفیت محدود خود برای خودکنترلی موثر عمل میکنند؟
آمار نشان می‌دهد افرادی که با موفقیت کاهش وزن طولانی مدت داشته باشند، در اقلیت هستند؛ و اکثر افراد در چرخه تکرارشونده ازدیاد و کاهش وزن گیر می‌افتند. در این الگوی بسیار آشنا، رژیم‌گیرندگان با گذاشتن هدف‌های سنگین در کاهش وزن، قادر می‌شوند مقدار زیادی از وزن خود را با کم خوردن و یا گرسنگی کشیدن از دست بدهند، اما در نهایت ذخیره خودکنترلی آنها تمام میشود. و بعد از یک بازه کوتاه موفقیت، دوباره اضافه وزن پیدا میکنند و این دفعه با علاقه و خواست خود. اما چرا؟…