چاقی ومهارت حل مسئله

امروزه چاقی و افزایش وزن به معضل بزرگی تبدیل شده و میلیونها انسان را در جهان رنج می دهد . چاقی غیر از اینکه ظاهر انسان را نامتناسب و زشت جلوه می دهد بیماریهای خاصی را نیز به دنبال دارد. ظاهر نامتناسب و مبتلا به انواع بیماریهای مورد اشاره ، افراد چاق را نگران کرده و آنها را به تکاپو وا می دارد ، بطوریکه می خواهند درکوتاهترین زمان ممکن ، به هر طریقی که شده وزن خود را کاهش دهند و از این مخمصه نجات یابند.

اضطراب و نگرانی افراد چاق از یک طرف و عدم آگاهی کافی آنان در مورد روش مناسب برای مسئله کاهش وزن باعث می گردد تا بیماران جذب تبلیغات سو و مخرب شوند و به این افراد و شرکتها رجوع کنند. استفاده از روش های غیر علمی و غیر مجاز برای حل مسئله کاهش وزن، خود تبعات و پیامدهای خطرناکی را برای افراد چاق در پی دارد و بر مشکلات اول آنها (چاقی و ابتلا به آن) می افزاید.

به جرات می توان گفت تلاش افراد در مراجعه به این گروه ها و روش های غیر مجاز مختلف، یا بی نتیجه می ماند، یا با نتایج کوتاه مدت همراه است. و بدون شک، ارتقای دانش و آگاهی عمومی در سطح جامعه یکی از روش ها ی مبارزه با ترویج چنین شیوه های غیر مجاز و خطرناکی است، که از جمله وظایف خطیر رسانه های جمعی و متخصصان آگاه در این رشته است

مسئله یا مشکل چیست؟

در گام اول برای حل مسئله چاقی این است که درک کنیم زندگی بدون مشکل و مسئله وجود ندارد. تجربیات ناشی از برخورد ما با مسایل زندگی و مشکلات آن است که موجب رشدیافتگی ما می‌شود. در واقع، زندگی کردن نیز به همین معناست؛ مواجهه با مشکلات و کسب تجربه. بنابراین یکی از مهارت‌هایی که می‌تواند در مسیر رسیدن به هدف، رضایتمندی بیشتر از زندگی و پیشگیری از آسیب‌های روانی-اجتماعی به ما کمک کند، مهارت حل مسئله و سازگاری با مشکلات است. در این مقاله، در ادامه آموزش مهارت‌های زندگی، به تعریف مهارت حل مسئله، و فرآیند و مراحلی که می‌تواند ما را به راه‌حل سودمند برساند پرداخته‌ایم.

---

مهارت حل مسئله چیست و چه مراحلی دارد؟

مهارت حل مسئله عبارت است از فرآیند شناختی و رفتاری که توسط فرد هدایت می‌شود و فرد سعی می‌کند با کمک آن، راه‌حل‌های مؤثر یا سازگارانه برای مسائل زندگی روزمره خویش از جمله چاقی و اضافه وزن پیدا کند. بدین ترتیب، این مهارت یک فرآیند آگاهانه، منطقی، تلاش‌بر و هدفمند است. برای رسیدن به بهترین راه حل لازم است از مراحل زیر به شکل گام به گام عبور کرد:

۱- تعریف دقیق مسئله

اغلب وقتی که با مسئله‌ای روبرو می‌شویم تمرکز خود را بر روی روش‌ها و تکنیک‌هایی که برای حل مسئله وجود دارد، می‌گذاریم. اما لازم است قبل از آن، ابتدا با تعریف مسئله تکلیف مان را مشخص کنیم. چرا که چگونگی طرح یک مسئله تاثیر زیادی بر مسیر انتخابی ما می‌گذارد. بنابراین، اگر روش بیان مسئله غلط باشد، خشت اول را کج گذاشته‌ایم و مسیر غلطی را آغاز خواهیم کرد. اما با شناخت درست مسئله، شما می‌توانید به شکلی عقلانی وارد فرآیند حل مسئله شوید. چاقی و مهارت حل مسئله

پس، بعد از پی بردن به وجود مشکل، باید به تعریف مسئله و فهمیدن این نکته که مسئله چگونه ایجاد شده است، پرداخت. سپس باید میزان اهمیت و جدی بودن مسئله را تشخیص دهید. بر اساس میزان جدی بودن مسئله شما تصمیم می‌گیرید که فکری برای آن بکنید یا خیر. گاهی اوقات پس از بررسی دقیق مشخص می‌شود چیزی که شما آن را مسئله کوچکی می‌پنداشته‌اید، مسئله‌ی بسیار بزرگی بوده است یا برعکس. مثل اینکه آیا چاقی یا افزایش وزن شما، فقط تناسب اندام شما رو به هم زده است یا خدای ناکرده، سلامتی احشاء داخلی(کبد، قلب،…) شما رو هم بخطر انداخته است. چاقی و مهارت حل مسئله

نکته:

در این مرحله باید تا جایی که می‌توانید اطلاعات جمع آوری کنید و با افرادی که با این مسئله درگیرند، مشورت کنید. اهمیت و فوریت مسئله را در ذهن داشته باشید و محدودیت زمانی خود را نیز در نظر بگیرید. بعد از اینکه اطلاعات را جمع آوری و مرور کردید، شما درک درستی از مسئله و مهمترین عاملی که آن را به وجود آورده است، خواهید داشت.

اگر مسئله اشتباه تشخیص داده شود مسلماً روش‌های انتخابی برای برخورد با مسئله متفاوت بوده و تاثیر گذار نخواهد بود. تشخیص درست مسئله، همچنین مانع از این می شود که پیامدهای یک مسئله با خود مسئله اشتباه گرفته شود. مثلا اگر از بین بردن چربی های پهلو، که باعث عدم تناسب اندام می شوند را، میتوان با یک پیاده روی ساده حل کرد، به اشتباه با خوردن قرص های لاغری، و یا دمنوش های لاغری، سلامتی دستگاه گوارش رو بخطر نیاندازیم. چاقی و مهارت حل مسئله

۲- بارش فکری

بارش فکری یعنی اینکه فرد ذهن خود را باز بگذارد تا ذهن بدون سانسور هر راه حلی را که به نظرش می‌آید، چه خوب و چه بد، چه سازگارانه و چه ناسازگارانه، آزادانه بیان کند. در این روش پس از مشخص شدن دقیق مسئله، فرد باید فهرستی طولانی از راه حل‌های مربوط به مسئله را تهیه کند. موضوع بسیار مهم در این مرحله کمیت راه حل‌هاست و نه کیفیت آن‌ها.

به عنوان مثال، هم به ورزش، هم به رژیم غذایی، هم به اصلاح سبک زندگی و چیزهای دیگر هم فکر کنیم. در این مرحله می‌توان از نظرات و تجربیات دیگران نیز استفاده نمود و سپس این راه حل‌ها را بر روی کاغذ بنویسید. نکته بسیار مهم در این مرحله از مهارت حل مسئله، فهرست کردن راه حل‌های متعدد بدون ارزیابی آنهاست. قضاوت و ارزشیابی راه حل‌ها مربوط به مرحله بعد است. چاقی و مهارت حل مسئله

فواید استفاده از تکنیک بارش فکری:

• رسیدن به راه حل‌هایی که در حالت معمول به ذهن فرد خطور نمی‌کند.
• فرد می‌فهمد که برای حل مشکلات راه حل‌های بسیاری وجود دارد و به حل مسئله امیدوار می‌شود.

۳- ارزیابی راه حل‌ها و انتخاب بهترین راه حل

در این مرحله هریک از راه حل‌های به دست آمده مورد ارزیابی قرار می‌گیرند و فرد سودمند بودن یا نبودن آن‌ها را برای رسیدن به راه حل مناسب ارزیابی نموده و پیامدهای آن را با خود و دیگران مورد قضاوت قرار می‌دهد. در این مرحله می‌توان از تکنیک دو ستونی برای هر یک از راه حل‌ها استفاده نمود. در یک ستون محاسن و در ستون دیگر معایب آن راه حل در کوتاه مدت و دراز مدت نوشته می‌شود. اصطلاحا به این روش جدول T می گویند.
برای مثال، دمنوش های لاغری را در یک جدول قرار می دهیم. و با برسی کردن مزایا و معایب آن، و مقایسه با مزایا و معایب روش دیگر، آن را ارزیابی می کنیم. چاقی و مهارت حل مسئله

۴- اجرای راه حل و بازبینی

در این مرحله به اجرای راه حلی که اولویت دارد و متناسب با سیستم ارزشی فرد است، پرداخته می‌شود. بعد از اجرای راه حل، به پیامدهای آن راه حل توجه می‌شود، چنانچه پیامد رضایت بخش بود، مسئله حل شده و فرآیند حل مسئله پایان می‌یابد. چنانچه راه حل مؤثر نبود، فرد باید از راه حل‌های دیگری که در اختیار دارد، استفاده نماید. مثلا اگر دید با ورزش یا پیاده روی نتیجه ای حاصل نشد، از روش های دیگر، مثل استفاد از مکمل های لاغری و کاهش وزن هم بهره ببرید.

این روند زمانی پایان می‌یابد که دیگر موقعیت برای فرد مشکل آفرین نباشد و فرد به اهداف خود دست پیدا کرده باشد. اگر اجرای هیچکدام از راه حل‌ها مؤثر نبود، این مراحل مجدداً از ابتدا شروع می‌شود. احتمالاً، ممکن است اشکالی در جریان هرکدام از مراحل وجود داشته باشد. مثلاً ممکن است مسئله به خوبی تعریف نشده باشد و اهداف غیر منطقی باشند و…چاقی و مهارت حل مسئله

---

نکاتی که به حل مسئله کمک می‌کند

۱- نگرشتان را به مسئله‌ تغییر دهید:

در مواردی مسائلی وجود دارند که به هیچ عنوان قابل حل نمی‌باشند و فرد باید آن را بپذیرد. در این صورت برای سازگاری هرچه بیشتر با مسئله مورد نظر فرد باید بتواند از زوایای مختلف مسئله مورد نظر را بررسی نماید. به این نگاه نکنید که یک موقعیت چقدر بد و ناخوشایند به نظر می‌رسد، از خود بپرسید در این موقعیت چه فرصتی برای من نهفته است؟ خیلی وقت ها یک ضعف یا یک ناتوانی جسمی، می تواند

عامل مهمی برای رشد شخصیتی یا روحی و حتی معنوی شخص باشد. به عنوان مثال شاید مسئله چاقی باعث کارکردن شما روی دیگر ضعف های شخصیتی مثل اعتماد به نفس یا عزت نفس شود.

۲- مدیریت هیجانات منفی:

تغییر نگرش‌های منفی در مورد مسئله به نگرش‌های خوش بینانه می‌تواند در مدیریت هیجان منفی مؤثر باشد. غلبه بر این هیجانات منفی و تسلط و کنترل احساسات می‌تواند فرد را برای ارزیابی و دیدن صحیح مسئله یاری نماید.

۳- پذیرش رنج:

انسان‌ها باید بپذیرند که زندگی بدون رنج فاقد معنای واقعی می‌باشد و مشکلات حاوی تجربه‌هایی هستند که انسان می‌تواند به وسیله آن در جهت رشد شخصی خویش گام بردارد. انسان های کمال طلب و آنان که خواهان زندگی برتر بدون رنج و مسئله هستند تنها خود را فریب داده و قدرت مدیریت مسائل خود را از دست می‌دهند.

۴- استفاده از خلاقیت:

برای پرورش خلاقیت در حل مسائل ابتدا باید الگوهای نوعی که هر فرد در مواجه با مسائل قبل خود به کار برده است را شناسایی و میزان اثر بخشی آن را آن را مشخص کرد. گاهی اوقات استفاده از روش‌های قبلی و قدیمی برای حل مسائل جدید کارساز نخواهد بود. روش‌های سنت شکن و تغییر الگوهای قبلی به وسیله تغییر نگرش به موضوع و دیدن آن از زوایای متفاوت امکان‌پذیر می‌باشد. چاقی و مهارت حل مسئله

---

نکات مهم در فرآیند حل مسئله

• در این فرآیند مهم مدیریت مسئله است نه الزاما حل کردن آن. بنابراین باید از شتابزدگی پرهیز کرد. توجه داشته باشید که زمان‌بندی بهترین برنامه‌ها هم به علت شرایط ناخواسته‌ای که ممکن است پیش بیاید، ممکن است تغییر کند.

• راه حل‌ها و برنامه‌ عمل باید انعطاف‌‌پذیر باشند. انتظار این را داشته باشید که بعضی چیزها مورد بازبینی قرار بگیرند.

• خطاهای شناختی مثل اینکه هرگز این مسأله حل نخواهد شد(تفکر همه یه هیچ)، یا این مسأله به بخش‌های دیگر زندگی‌ام سرایت خواهد کرد(تعمیم)، فرد را در برابر اتخاذ روش‌های مناسب حل مسأله ناتوان خواهد کرد. بنابراین اینجا نیز لازم است افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. چاقی و مهارت حل مسئله

---

مسئله چاقی و سلامت روان

برخی از افراد اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی دارند، که در اثر تصویر بدنی تحریف یافته، باعث می شود آنها فکر کنند که چاق هستند. از سوی دیگر، افرادی که چاق هستند ممکن است برای تلاش در کم کردن وزن دچار اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و یا پرخوری عصبی شوند.

با این حال، همه موافق نیستند که چاقی یک مسئله مربوط به سلامت روانی باشد. برخی از طرفداران استدلال می کنند که تاکید بر وزن بدن بیش از حد و غیرضروری است. فردی که غذاهای سالم مصرف می کند و به طور منظم ورزش می کند نیز می تواند به لحاظ فنی دارای اضافه وزن باشد.

در کتابی با عنوان “سلامت در هر اندازه ای” استدلال می شود باید از سبک زندگی سالم به جای تمرکز بیش ازحد بر اندازه بدن تاکید کرد. Fatphobia یا ترس از چاقی نوعی تمایز بر اساس اندازه بدن شخص دیگر است که در آن صرفاً فرض می شود، فرد لاغر همیشه از فرد چاق سالم تر است. چاقی و مهارت حل مسئله

سخن آخر

در نهایت باید به این نکته اشاره کرد که فراگیری مهارت های حل مسئله نیاز به تمرین و گذاشتن زمان دارد. و بسته به نوع مشکل یا مسئله‌ای که با آن سروکار داریم، باید تکنیک منحصربه‌فردی برای تعریف، درک پیچیدگی و ارائه‌ی راه‌ حل مسئله به کار بگیریم.

چرا که نحوه برخورد با مسائل موضوعی است که در طی سال ها و بر اثر تجربه و آنچه آموخته شده، شکل گرفته است. بنابراین، تغییر افکار و رفتار، به کمک یک متخصص نیازمند خواهد بود. برنامه ریزی ذهنی و انواع مشاوره روانشناسی از جمله مشاوره گروهی، مشاوره فردی، و درمان های شناختی رفتاری، روش هایی هستند، که می توانند فرد را برای اتخاذ یک مهارت جدید یاری می دهند. سالم و تندرست باشید

بهترین مواد غذایی برای پیش گیری از سرما خوردگی

.

بهترین غذا برای فرد سرما خورده چیست

یک متخصص طب سنتی راهکارهایی را برای جلوگیری از سرماخوردگی در این فصل سرما ارائه کرد.
با سرد شدن هوا شاهد افزایش بیماری سرما خوردگی در میان افراد هستیم. در این شرایط توصیه می شود افراد به نکات ایمنی توجه لازم را داشته تا کمتر در معرض سرماخوردگی قرار گیرند.

خوراکی های ضد سرماخوردگی

این متخصص طب سنتی با اشاره به بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی اظهارکرد:خوردن مواد حاوی انواع ویتامین همچنین مصرف میوه در فصل پاییز و زمستان برای جلوگیری از ابتلا به سرما خوردگی تاکید می شود.
وی ادامه داد:افرادی که مبتلا به سرماخوردگی می شوند نیز باید از مصرف غذا های چرب و سنگین، سرخ کردنی، تخم مرغ، ساندویچ، کنسرو و تنقلات پرهیز کنند.
وی مصرف شربت عسل را از جمله بهترین راهکار ها برای جلوگیری از ابتلا به سرما خوردگی دانست و خاطرنشان کرد:مخلوط عسل، آب و آب لیمو می تواند از ابتلا به سرماخوردگی جلوگیری کند.
این متخصص طب سنتی با اشاره به بهترین غذا ها برای افراد مبتلا به سرماخوردگی تصریح کرد:سوپ داغ حاوی پیاز، سیر و مقداری فلفل بهترین غذا برای فرد سرما خورده به حساب می آید.

تاثیر نمک بر چاقی

.

نمک را شاید فقط بعنوان چاشنی بشناسید و تاثیر آن بر افزایش وزن را نادیده بگیرید اما حقیقت چیز دیگری است.

به گزارش چیا اسلیم و به نقل از دکتر کرمانی؛ مقدار زیادی نمک می تواند باعث ورم کردن و جمع شدن آب در بدن شود اما آیا می تواند باعث شود شکم دربیاورید؟ متاسفانه جواب این سوال بله است.

در یک تحقیق استرالیایی افرادی که پاستا را با سسی نمکی خوردند 11 درصد کالری بیشتری نسبت به کسانی که ورژن کم نمک همان پاستا را خوردند دریافت کردند.

دلیلش این است که نمک اضافی می تواند احساس سیری را از بین ببرد و بی معنا کند، محققان این تحقیق توصیه می کنند اگر می خواهید یک وعده پاستا میل کنید باید 30 میلی گرم نمک داشته باشد.

در حالی که پر کردن غذا از نمک می تواند اشتهایتان را نیز تقویت کند، نمی تواند آسیب جدی به سلامت شما بزند مگر اینکه از مشکلات قلبی رنج ببرید.

نمک زیاد می تواند فشار خون را در افرادی که مبتلا به هایپرتنشن هستند افزایش دهد، اما یک وعده غذایی نمکی برای فردی سالم که برنامه غذایی متعادلی را دنبال می کند نمی تواند ضرری داشته باشد.

شاید باورش سخت باشد اما تحقیقات اخیر نشان داده خوردن مقدار خیلی کمی نمک می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

در یک بررسی که روی 7000 مرد با فشار خون طبیعی انجام گرفت، محققان متوجه شدند آن دسته از افرادی که کمترین مقدار سدیم را دریافت می کردند در مقایسه با دسته ای که بیشترین مقدار را استفاده می کردند 37 درصد بیشتر در خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی عروقی بودند.

این تحقیق نشان داد اگر فشار خونتان طبیعی باشد یک برنامه بسیار کم سدیم می تواند سطح رنین را در خون تقویت کند. رنین هورمونی است که می تواند باعث بروز فشار خون بالا شود.

یک هشدار مهم: اگر همین حالا از فشار خون بالا رنج می برید، باید حتما روی میزان سدیم دریافتی خود نظارت کنید.

بسیاری از مردم دچار فشار خون می شوند چون به نمک بسیار حساس هستند، بنابراین به رژیم های کم نمک خوب واکنش نشان می دهند.

پس نتیجه می گیریم بیش از حد نمک خوردن و خیلی کم نمک خوردن هر دو برای ما دردسر ساز هستند. میزان سدیم دریافتی خود را در حد متعادل نگه دارید تا دچار هیچکدام از این مشکلات نشوید. مقدار متعادل مصرف نمک 1500 میلی گرم یا 3.75 گرم است. بیشترین نمک یا سدیم را می توان در غذاهای فرآوری شده پیدا کرد.

Top of Form

Bottom of Form

تاثیر مصرف الکل و سیگار و کافئین قبل از ورزش

.

شگفت انگیز است که چگونه محرک‌ها چنین نقش‌های مهمی در زندگی بسیاری ازما ایفا می‌کنند. همه‌ی افراد، محرک مخصوص خودشان را دارند: قهوه صبحگاهی، یک نوشیدنی در عصر، یک استراحت کوتاه برای کشیدن سیگار یا مواردی دیگر. تمام این محرک‌ها ممکن است باعث شوند که احساس بهتری پیدا کنید اما آیا می‌دانید که آن‌ها چه تأثیری بر تمرین‌تان می‌گذارند؟

کافئین

هنگامیکه شما قبل از تمرین‌تان یک فنجان قهوه می‌نوشید

شما سوزاندن گلیکوژن را کند می‌کنید. گلیکوژن، قند خون است و چیزی است که بدن‌تان برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. اما هنگامیکه بدن‌تان نتواند گلیکوژن بسوزاند، باید به سراغ چربی برود که باعث چربی سوزی بهتر و مؤثرتر در طول تمرین‌تان می‌شود.

شما درد و خستگی کمتری احساس می‌کنید. کافئین، مانع تولید آدنوزین (ماده‌ای شیمیایی که به بدن‌تان می‌گوید شما خسته‌اید) می‌شود. همچنین باعث می‌شود مغزتان، آدرنالین و اندورفین در بدن‌تان ترشح کند که این دو هورمون، درد را کاهش می‌دهند. این امر می‌تواند سوختگی عضلانی را کاهش دهد و به شما “نیروی پایداری” بهتری برای تمرین‌تان دهد.

خوابتان لطمه می‌بیند. کافئین، سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند و آن تحریک، می‌تواند با خواب شما تداخل داشته باشد. اگر خوب نخوابید، بدن شما قادر نخواهد بود پس از تمرینات‌تان، خودش را ترمیم کند.

کافئین، مزایا و معایب خودش را داد، بنابراین انتخاب با خودتان است که مطمئن شوید تعادل را به درستی برقرار می‌کنید.

الکل

نوشیدن الکل قبل از تمرین

بر هیدراتاسیون شما اثر می‌گذارد. بدن شما سعی می‌کند الکل را خارج کند و این کار را از طریق ادرار شما انجام می‌دهد. ادرار کردن بیش از حد، بدون آبرسانی پس از آن، باعث می‌شود در نهایت دچار کم آبی شوید که این مسئله، منجر به کاهش عملکرد بدنی و عضلانی می‌شود.

عملکرد مغزی را کاهش می‌دهد. الکل، متابولیسم گلیکوژن را کند می‌سازد، یعنی بدن شما انرژی کمتری برای سوزاندن دارد. اگر احساس پریشانی، عدم تمرکز یا بی انگیزگی میکنید، دلیلش مصرف الکل است.

سنتز پروتئین را کاهش می‌دهد. الکل، جذب تمام مواد مغذی از جمله پروتئینی که بدن شما برای تولید بافت‌های عضلانی جدید نیاز دارد را کند می‌سازد. این امر، منجر به کاهش رشد عضلانی و ریکاوری کندتر بعد از تمرین‌تان می‌شود.

عملکرد قلب عروقی را کاهش می‌دهد. الکل، خون‌تان را رقیق می‌کند و این مسئله فعالیت قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و منجر به ریکاوری کندتر می‌شود.

تولید انرژی را آهسته می‌کند. الکل، مانع جذب چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها توسط بدن می‌شود. بدن برای تولید گلیکوژن به آن‌ها نیاز دارد، در نتیجه انرژی کمتری تولید می‌کند.

اگر هدف شما این است که سخت تمرین کنید، بهتر است حداقل ۲۴ ساعت قبل از تمرین، الکل مصرف نکنید.

نیکوتین

هنگامی که سیگار می‌کشید

سطوح کورتیزول افزایش می‌یابد و باعث می شود بدن‌تان طوری واکنش نشان دهد که انگار در یک موقعیت استرس زا قرار دارد. نتیجه آن، کاهش جذب مواد مغذی است.

به خاطر کاهش جذب مواد مغذی، جذب و سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید فیبرهای عضلانی جدید را در اختیار ندارد که منجر به رشد و ریکاوری کندتر می‌شود.

سیستم ایمنی شما دچار اختلال می‌گردد و باعث می‌شود که آسان‌تر بیمار شوید. با توجه به اینکه ورزش، عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند، اضافه کردن سیگار به این مخلوط، فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد.

جذب اکسیژن سخت‌تر می‌شود. سیگار کشیدن به ریه‌های شما آسیب می‌رساند و مانع جذب درست اکسیژن توسط آن‌ها می‌گردد. عملکرد عضلات و ارگان‌های شما بدون اکسیژن کافی، کاهش می‌یابد.

برای افرادی که سعی دارند متناسب شوند، توده‌ی عضلانی‌شان را افزایش دهند و چربی سوزی کنند، سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانند انجام دهند.

مکمل برای خانم ها

.

بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!

آمینواسیدها (BCAA)

آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.

ال–گلوتامین

با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.

کافئین

مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.

بتا–آلانین

بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.

کراتین

هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.