برای تقویت زانو چه کنیم

.

داشتن زانوهای قدرتمند یکی از مواردی است که می‌تواند به ورزشکاران کمک زیادی کند زیرا زانو مفصل آسیب پذیری است که در صورت ضعیف بودن با انجام هر گونه ورزشی آسیب می‌بیند.

به‌ گزارشچیا اسلیم و به نقل از سایت گاردین، ورزش‌های خاصی برای قدرتمند کردن زانو و شکل دادن به آنها وجود دارند که برای ورزشکاران انجام آنها مفید است.

این ورزش‌ها عبارتند از:

شنا

عضلات سرینی پا نقش اساسی در پایداری و استقامت پا دارند. ضعف شدن این عضلات بسیار شایع است زیرا بر روی آنها کار نمی‌شود. معمولا در یک پا این عضلات ضعیف‌تر هستند و این مساله باعث می‌شود که عدم تعادل ایجاد شود و به زانوها فشار بیاید.

می توانید حرکت شنا را بدون این که در آب بایستید انجام دهید. بر روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و آنها را به ترتیب بالا و پایین ببرید یعنی در واقع پا بزنید. پاها را باید از لگن حرکت دهید. سعی کنید یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.

ورزش بر روی عضلات ساق پا

عضلات ساق پا تا پشت زانوها کشیده می‌شوند. بنا‌بر‌این این عضلات نقش مهمی در حرکت کردن زانوها ایفا می‌کنند. یکی از راه‌های موثر این است که عضله ساق پا را منقبض و منبسط کنید. این حرکت به قدرتمند شدن این عضلات کمک می‌کند.

می توانید بایستید پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک صندلی را جلوی خود قرار دهید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید. بر روی پنجه پا بروید و دوباره پاشنه را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را به مدت یک دقیقه مرتبا انجام دهید.

ورزش عضلات ران پا

عضلات چهار سر ران برای افزایش تعادل بدن و سلامتی زانوها بسیار مهم هستند. بهتر است اگر ورزش می‌کنید سه بار در هفته‌ ورزش‌هایی برای قدرتمند کردن عضلات چهارسر انجام دهید.

برای قدرتمند شدن عضلات چهار سر، بنشنید و پاها را جلوی خود قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت سقف باشد. دست‌ها را کنار بدن بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاه بدن باشد. بدن را صاف نگه دارید. یک متکا را زیر زانوی پای راست قرار دهید، به ‌این‌ ترتیب شکل زانو کمی خم می‌شود. حالا با زانو به متکا فشار بیاورید یک ثانیه نگه دارید و دوباره رها کنید. این کار را 15 بار انجام دهید. این کار را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.

تمرین همسترینگ

همسترینگ برای استقامت زانوها بسیار مهم است. همسترینگ به دوندگان کمک می‌کند که سرعت خود را افزایش یا کاهش دهند. اگر همسترینگ ضعیف باشد زانو دچار مشکل می‌شود.

بر روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. زانوی پای راست را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. دوباره پا را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید. دوباره پا را خم کنید و پا پاشنه پا به باسن ضربه بزنید یک دقیقه این حرکت را ادامه بدهید.

همچنین بخوانید: دوپینگ زانو در 7 حرکت ساده ورزشی

اسکات با یک پا

این ورزش برای عضلات چهار سر مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دست را بر روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. پای راست را بالا نگه دارید و پای چپ را خم کنید.

این حرکت را با هشت تا دوازده بار تکرار بر روی هر پا انجام دهید. اگر این حرکت را بر روی یک پا کمتر می توانید انجام دهید، نشان دهنده این است که آن پا ضعیف‌تر است و نیاز به کار بیشتری دارد انجام این حرکت بدون تکیه کردن بر صندلی باعث درگیر شدن بالا تنه نیز می‌شود که در آن صورت فایده حرکت زیادتر می‌شود.

روش صحیح دویدن

.

خستگی بعد از دویدن هرچند ممکن است مقداری آزار دهنده باشد اما واقعاً حس خوبی دارد البته به شرطی که روش صحیح دویدن را بدانید!

می خواهید به درستی بدوید؟ نکات زیر را به خاطر بسپارید

گاهی از اوقات بهبود فرم دویدن به شما کمک می کند سریع تر، موثرتر و راحت تر بدوید و استرس و فشار کمی بر روی بدنتان وارد شود. در چنین شرایطی خطر اسیب رسیدن به بدنتان کم می شود. در این مقاله قصد داریم نکاتی را با هم مرور کنیم که باعث بهبود شکل دویدن تان می شود.

به سمت جلو نگاه کنید:

چشم های شما باید 304 الی 609 سانتی متر جلوتر از شما متمرکز باشد. به پاهایتان خیره نشوید. این شکل از دویدن نه تنها یکی از اشکال درست دویدن است بلکه به شما کمک می کند امن تر بدوید چون می دانید چه چیزی پیش رویتان قرار دارد و از افتادن بر روی زمین پیشگیری می کنید.

بر میانه پاهایتان فرود بیایید:

سعی نکنید بر روی انگشتان پا یا پاشنه تان فرود بیایید. اگر بر روی انگشتان پا بدوید بخش هایی از بدن شما به سرعت خسته می شود و ممکن است دچار درد شوید. قرار گرفتن بر روی پاشنه ها هم باعث تلف شدن انرژی تان می شود و می تواند باعث اسیب رساندن به بدنتان شود.

سعی کنید بر روی میانه پاهایتان قرار بگیرید و سپس به سمت جلوی انگشتان پا بروید. اگر هنوز این قانون را رعایت نمی کنید بهترین کار این است که تکنیک های موجود را تمرین کنید و ببینید چگونه می توانید به بهترین شکل ممکن روی میانه پاهایتان فرود بیایید.

پاهایتان را به سمت جلو بگذارید:

مطمئن شوید که انگشتان پایتان به سمت جلو اشاره دارند. دویدن بر روی پاها که به سمت بیرون یا داخل اشاره دارند می تواند اسیب های جبران ناپذیری بر بدنتان وارد کند. اگر به طور طبیعی نمی توانید به این شیوه بدوید بهتر است تمرین کنید و پاهایتان را به صورت صاف و راست روی زمین بگذارید.

برای مسافت های کوتاه اینکار را انجام دهید و سپس مسیر و زمان تان را به تدریج بیشتر کنید. بعد از چند وقت می توانید پاهایتان را درست روی زمین بگذارید و این موضوع به یک رفتار طبیعی برایتان تبدیل می شود.

دستان تان را در کمر نگه دارید:

سعی کنید دستان تان را در سطح کمر نگه دارید. درست جایی که دست ها به آرامی مفصل ران می رسد. بازوی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.

برخی از دوندگان مبتدی دوست دارند دست هایشان را جلوی سینه نگه دارند به خصوص زمانی که خسته می شوند. با نگه داشتن بازوها به این روش بیشتر از قبل خسته می شود و شانه ها و گردنتان هم شروع به خسته شدن می کنند و فشار زیادی بر روی آن ها وارد می شود.

دست هایتان را ریلکس کنید:

وقتی که در مسیر انتخابی تان می دوید سعی کنید بازوها و دست تان را تا جایی که می توانید ریلکس نگه دارید. می توانید دست ها را به گونه ای نگه دارید که انگار یک تخم مرغ در دست دارید و نمی خواهید آن را بشکنید. مشت هایتان را هم گره نکنید چون ممکن است به سفتی در بازوها ، شانه و گردن منجر شود.

پیشنهاد امروز

وضعیت بدنی تان را بررسی کنید:

وضعیت بدنی تان را به صورت صاف و محکم نگه دارید. سرتان بالا باشد، پشت تان صاف باشد و شانه ها همتراز گردد. شانه هایتان را زیر گوش ها نگه دارید و لگن تان در موقعیت خنثی حفظ کنید. مطمئن شوید که به سمت جلو یا عقب خم نمی شوید.

این کار باعث خستگی بدنتان می شود. هر از چندگاهی وضعیت بدنتان را بررسی کنید. اگر احساس کردید خسته شدید، کمی استراحت کنید. خسته شدن باعث خستگی گردن، شانه و درد در کمر می شود.

شانه هایتان را ریلکس کنید:

شانه های شما باید ریلکس شده باشد و رو به جلو باشد. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو می تواند باعث سفت شدن سینه تان شود و نفس کشیدنتان را محدود کند. اگر شانه ها ریلکس باشد بهتر و راحت تر نفس خواهید کشید.

بازوهایتان را از شانه بچرخانید:

بازوهای شما باید از مفصل شانه به سمت جلو و عقب بچرخد. از مفصل آرنج اینکار را انجام ندهید. فکر کنید بازویتان مثل یک آونگ است که از طرف شانه تان به سمت جلو و عقب حرکت می کند. آرنج تان را به سمت عقب بکشید و سپس اجازه دهید به طرف شما بچرخد.

بالا و پایین نپرید:

سعی کنید تا جایی که می توانید از پریدن خودداری کنید و در سطح زمین بدوید. بالا و پایین پریدن های زیاد باعث تلف شدن انرژی شما می شود و می تواند برای قسمت هایی پایینی بدن هم سخت باشد. گام های کوتاه و سبک بردارید. هر چقدر از زمین فاصله بیشتری داشته باشید، شوک بیشتری به سمت بدنتان جذب می کنید و بیشتر خسته می شوید.

بازوهایتان را کنار خود نگه دارید:

از چرخش باوز به این طرف و آن طرف خودداری کنید. اگر بازوهاتان را روی سینه قرار دهید بیشتر خسته می شوید و نمی توانید به درستی نفس بکشید. تنفس کم عمق یا ناکافی به ناراحتی شکمی یا گرفتگی شکمی منجر خواهد شد. فرض کنید بدنتان را با یک خط عمودی به دو نیم تقسیم کرده اید. دست هایتان نباید از نیمه خود عبور کند.

تاثیر مصرف الکل و سیگار و کافئین قبل از ورزش

.

شگفت انگیز است که چگونه محرک‌ها چنین نقش‌های مهمی در زندگی بسیاری ازما ایفا می‌کنند. همه‌ی افراد، محرک مخصوص خودشان را دارند: قهوه صبحگاهی، یک نوشیدنی در عصر، یک استراحت کوتاه برای کشیدن سیگار یا مواردی دیگر. تمام این محرک‌ها ممکن است باعث شوند که احساس بهتری پیدا کنید اما آیا می‌دانید که آن‌ها چه تأثیری بر تمرین‌تان می‌گذارند؟

کافئین

هنگامیکه شما قبل از تمرین‌تان یک فنجان قهوه می‌نوشید

شما سوزاندن گلیکوژن را کند می‌کنید. گلیکوژن، قند خون است و چیزی است که بدن‌تان برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. اما هنگامیکه بدن‌تان نتواند گلیکوژن بسوزاند، باید به سراغ چربی برود که باعث چربی سوزی بهتر و مؤثرتر در طول تمرین‌تان می‌شود.

شما درد و خستگی کمتری احساس می‌کنید. کافئین، مانع تولید آدنوزین (ماده‌ای شیمیایی که به بدن‌تان می‌گوید شما خسته‌اید) می‌شود. همچنین باعث می‌شود مغزتان، آدرنالین و اندورفین در بدن‌تان ترشح کند که این دو هورمون، درد را کاهش می‌دهند. این امر می‌تواند سوختگی عضلانی را کاهش دهد و به شما “نیروی پایداری” بهتری برای تمرین‌تان دهد.

خوابتان لطمه می‌بیند. کافئین، سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند و آن تحریک، می‌تواند با خواب شما تداخل داشته باشد. اگر خوب نخوابید، بدن شما قادر نخواهد بود پس از تمرینات‌تان، خودش را ترمیم کند.

کافئین، مزایا و معایب خودش را داد، بنابراین انتخاب با خودتان است که مطمئن شوید تعادل را به درستی برقرار می‌کنید.

الکل

نوشیدن الکل قبل از تمرین

بر هیدراتاسیون شما اثر می‌گذارد. بدن شما سعی می‌کند الکل را خارج کند و این کار را از طریق ادرار شما انجام می‌دهد. ادرار کردن بیش از حد، بدون آبرسانی پس از آن، باعث می‌شود در نهایت دچار کم آبی شوید که این مسئله، منجر به کاهش عملکرد بدنی و عضلانی می‌شود.

عملکرد مغزی را کاهش می‌دهد. الکل، متابولیسم گلیکوژن را کند می‌سازد، یعنی بدن شما انرژی کمتری برای سوزاندن دارد. اگر احساس پریشانی، عدم تمرکز یا بی انگیزگی میکنید، دلیلش مصرف الکل است.

سنتز پروتئین را کاهش می‌دهد. الکل، جذب تمام مواد مغذی از جمله پروتئینی که بدن شما برای تولید بافت‌های عضلانی جدید نیاز دارد را کند می‌سازد. این امر، منجر به کاهش رشد عضلانی و ریکاوری کندتر بعد از تمرین‌تان می‌شود.

عملکرد قلب عروقی را کاهش می‌دهد. الکل، خون‌تان را رقیق می‌کند و این مسئله فعالیت قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و منجر به ریکاوری کندتر می‌شود.

تولید انرژی را آهسته می‌کند. الکل، مانع جذب چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها توسط بدن می‌شود. بدن برای تولید گلیکوژن به آن‌ها نیاز دارد، در نتیجه انرژی کمتری تولید می‌کند.

اگر هدف شما این است که سخت تمرین کنید، بهتر است حداقل ۲۴ ساعت قبل از تمرین، الکل مصرف نکنید.

نیکوتین

هنگامی که سیگار می‌کشید

سطوح کورتیزول افزایش می‌یابد و باعث می شود بدن‌تان طوری واکنش نشان دهد که انگار در یک موقعیت استرس زا قرار دارد. نتیجه آن، کاهش جذب مواد مغذی است.

به خاطر کاهش جذب مواد مغذی، جذب و سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید فیبرهای عضلانی جدید را در اختیار ندارد که منجر به رشد و ریکاوری کندتر می‌شود.

سیستم ایمنی شما دچار اختلال می‌گردد و باعث می‌شود که آسان‌تر بیمار شوید. با توجه به اینکه ورزش، عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند، اضافه کردن سیگار به این مخلوط، فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد.

جذب اکسیژن سخت‌تر می‌شود. سیگار کشیدن به ریه‌های شما آسیب می‌رساند و مانع جذب درست اکسیژن توسط آن‌ها می‌گردد. عملکرد عضلات و ارگان‌های شما بدون اکسیژن کافی، کاهش می‌یابد.

برای افرادی که سعی دارند متناسب شوند، توده‌ی عضلانی‌شان را افزایش دهند و چربی سوزی کنند، سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانند انجام دهند.

مکمل برای خانم ها

.

بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها

خانمها هم مثل مردها می توانند بسیاری از مکملهای ورزشی را مصرف کنند ونگران تاثیر منفی آنها یا حجیم شدن اندامشان نباشند. چرا که با توجه به «فرهنگ جامع تمرینی زنان» بدن خانمها مقدار بسیار کمتری هورمون عضله ساز تستسترون تولید می‌کند. مصرف مکمل‌های مناسب باعث خواهد شد تا سریع‌تر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید. پس، مصرف مکملها را به برنامه‌ی خود اضافه کنید تا سریعتر به تناسب اندام مورد نظرتان برسید!

آمینواسیدها (BCAA)

آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل‌های ورزشی برای خانم‌ها هستند. بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانم‌ها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند. در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.

از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود. توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.

ال–گلوتامین

با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند. ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!

همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.

کافئین

مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد. کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» نوشته‌ی جیم استوپانی در تاریخ ژانویه‌ی ۲۰۱۰ در ویژه‌نامه‌ی «The Ultimate Supplement Handbook

» مجله‌ی «Muscle & Fitness»، سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد. اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.

بتا–آلانین

بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند. اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.

با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید. مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.

کراتین

هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت. فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند. پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند. علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.

قرص لاغری چیا اسلیم

.

قرص لاغری چیا اسلیم

چیا اسلیم پادشاه گیاهان

معجزه چیا اسلیم (chia slim)پادشاه گیاهان

برای اولین بار قرص لاغری به بازار آمده   به نام چیا اسلیم در کنار لاغری وکاهش سایز زیبایی شما رو هم تامین می کند تا زیبایی شما به خطر نیفتد.

چیا گیاهی مخصوص کشور امریکای جنوبی هست افرادی که گیاه خوار هستند کاملا به این گیاه آشنایی دارند.

و به دلیل خواصی که دارد زیبایی صورت شما رو حفظ می کند کسانی که قرص لاغری استفاده کرده اند با مشکلاتی مثل ریزش مو یا کوچک شدن صورت وکمبود ویتامینمواجه شده اند ومجبور بودند که در کنار مصرف قرص لاغری ویتامین هم مصرف کنند تا این مشکل رو برطرف کنند.

ولی این محصول خودش سرشار از ویتامین هست مثل امگا3 وتامین B و D هست همین امر سبب شده تا چیا پادشاه گیاهان شود

وشما علاوه بر لاغر شدن ویتامین های لازم رو هم دریافت کنید

چیا اسلیم از خانواده گیاه نعنا می باشد وگیاهانی از شاخه نعنا چون گرم هستند سبب می شود متابولیسم بدن بالا می رود چون یکی

از علتهای چاقی سردی می باشد.

چیا اسلیم مخصوص بانوان و آقایان

تنها دارویی هست که هم به بانوان و آقایان توصیه می شود 

به خاطر اینکه سرشار از ویتامین می باشد به خصوص ویتامین B امگا3  مناسب برای آقایان و خانومهاست

خاصیت ویژه قرص لاغری چیا اسلیم(chia slim)

این داروی لاغری با از بین بردن چربیهای قدیمی  و عمیق چربیهایی که شما نتونستید با ورزش و رژیم و قرص لاغری از بین ببرید ب وانباشته وقدیمی شده است ه سراغ آنها رفته و از بین می برد.یکی از خواص ویژه چیا اسلیم می باشد.

خواص چیا اسلیم

دارای ویتامین B

سرشار از امگا3

حاوی آنتی اکسیدان

احساس سیری

رفع اختلال در سوخت و ساز چربی‌ها

تنظیم قند خون

سلامت متابولیک بدن را بهبود می‌دهد.

میزان جذب ویتامین E را در بدن افزایش می‌دهد

محافظ زیبایی شما

داروی فوق العاده عالی برای لاغری است که علاوه بر کاهش وزن بین 4 تا 7 کیلو به صورت استاندارد همراه آن زیبایی صورت ویتامین های بدن خود را تامین می کنید

پیشنهاد ویژه گروه لاغر شو برای کسانی که دنبال کیفیت هستند.