خواص ال کارنیتین را بهتر بشناسید

.

.

ال کارنیتین یا کارنیتین از اسیدآمینه‌های لیزین و متیونین ساخته شده است و وظیفه آزاد کردن انرژی از چربی‌های ذخیره شده در بدن را دارد. این ماده موجب انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری یا موتورخانه سلولی برای تأمین انرژی می‌شود. ال کارنیتین مکمل مناسبی برای بدنسازان است.

ال کارنیتین

ال کارنیتین به عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی برای کاهش وزن و توده‌های چربی به واسطه وظیفه‌ای که در بدن بر عهده دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. میتوکندری معمولاً از قند به عنوان تأمین کننده انرژی استفاده می‌کند.

مهم‌ترین قند موجود در بدن، گلیکوژن است که در ساختار ماهیچه‌ها نیز وجود دارد. مصرف این کربوهیدرات موجب تحلیل عضلانی می‌شود. خوشبختانه با مصرف ال کارنیتین، انرژی میتوکندری از چربی‌ها تأمین و گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می‌شود.

بدن می‌تواند به خودی خود ال کارنیتین، را تولید کند اما میزان تولید آن اندک است. برای تولید این ماده توسط بدن نیاز زیادی به ویتامین C وجود دارد. البته شما می‌توانید ال کارنیتین، را به صورت طبیعی از مواد غذایی به مانند گوشت قرمز، لبنیات، گوشت ماهی و از آووکادو به صورت استثنائا از میان میوه‌ها به دست آورید.

منابع گیاهی منبع خوبی برای دریافت کارنیتین نیستند ولی می‌توانند پیش سازهای آن را تأمین کنند. کارنیتین یک دارو است و برای درمان بیمارانی به کار می‌رود که بدن آن‌ها به اندازه کافی کارنیتین تولید نمی‌کند. اینک کاربرد آن را به‌عنوان راهی برای پیشگیری از صدماتی بررسی می‌کنند که در اثر کاربرد شیمی‌درمانی به بافت‌ها وارد می‌شود.

گیاهخواران و کسانی که مواد گوشتی مصرف نمی‌کنند یا کسانی که دچار مشکلات ژنتیکی هستند و بدن آن‌ها از تأمین کارنیتین ناتوان است، می‌بایست از مکمل‌های غذایی برای تأمین این ماده مغذی استفاده کنند.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین، شکل زیستی و فعال در بدن انسان است که از کارنیتین تولید و در نهایت در سلول مصرف می‌شود. کارنیتین در بسیاری از غذاها وجود دارد. ال کارنیتین دارای انواع مختلفی است:

دی کارنیتین (D-Carnitine)

این شکل از کارنیتین در بدن با افزایش جذب این ماده به شکل‌های دیگر و رایج که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، کمبود کارنیتین در بدن را جبران می‌کند. فرم‌های دیگر معمولاً کاربردی‌تر از دی کارنیتین است.

استیل ال کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine)

این نوع از کارنیتین، با نام علمی ALCAR نیز شناخته می‌شود. این شکل از کارنیتین به عنوان شناخته‌شده‌ترین فرم فعال از کارنیتین در مغز است. بر اساس مطالعات انجام شده این شکل از کارنیتین می‌تواند در درمان بیماری‌های عصبی به مانند آلزایمر مؤثر و مفید باشد.

پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-Carnitine)

وجود این شکل از کارنیتین در عروق و خون بسیار کاربردی و مؤثر است. پروپیونیل ال کارنیتین در خون به عنوان تنظیم کننده اتساع عروق و فشارخون عمل می‌کند. اکسید نیتریک ماده دیگری است که در اتساع عروق دخیل است و پروپیونیل ال کارنیتین می‌تواند مقدار آن را در خون تغییر دهد.

ال کارنیتین ال تارتارات (L-Carnitine L-Tartrate)

مهم‌ترین و کاربردی‌ترین شکل از ال کارنیتین را در مکمل‌های ورزشی می‌توان این نوع از کارنیتین دانست. ویژگی بارز آن جذب سریع در بدن و واکنش تند در میتوکندری سلولی است. این نوع از کارنیتین در کاهش درد عضلانی و بهبودی خستگی بعد از حرکات ورزشی مفید است.

مصرف کارنیتین به صورت استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین معمول و رایج است و بیشتر افراد از مکمل‌های شامل این دو ماده استفاده می‌کنند. البته باید در نظر داشت که شما بر اساس نیاز خود و مطالعه بیشتر در مورد ویژگی فرم‌های مختلف کارنیتین می‌تواند نوع مناسب برای خود انتخاب و مصرف کنید.

به طور خلاصه می‌توان گفت، با وجود اینکه ال کارنیتین فرم استاندارد و پرکاربردی از کارنیتین است اما شما از فرم‌های دیگر نیز می‌توانید استفاده کنید اما ما در ادامه بحثمان به بررسی ال کارنیتین خواهیم پرداخت

نقش ال کارنیتین در بدن

همان‌طور که اشاره شد نقش اصلی ال کارنیتین، مربوط به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. این ماده حامل اسید چرب به میتوکندری است و به انتقال آن کمک می‌کند. میتوکندری در سلول با دریافت اسید چرب شروع به تولید انرژی برای سوخت و ساز بدن می‌کند. بیشترین ذخیره کارنیتین در بدن مربوط به ماهیچه‌ها و عضلات است و مقدار کمی از آن در کبد و خون وجود دارد.

نقش ال کارنیتین، در سلامت عمومی را می‌توان در تغییر عملکرد میتوکندری و روش سوخت و ساز دانست که افزایش رشد و سلامتی آن را به دنبال دارد. مصرف اسید چرب در میتوکندری به مراتب مفیدتر از کربوهیدرات است. سلامت میتوکندری، سلامت سلول و در نهایت سلامت جسمانی بدن را به دنبال دارد.

تحقیقات جدید در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن به عنوان مکمل‌های غذایی و ورزشی به میزان زیادی موجب افزایش سلامتی سیستم عصبی و سیستم خون‌رسانی از جمله سلامت قلب می‌شود. لذا کارنیتین علاوه بر بدنسازان برای کسانی که از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کنند یا بر اثر مشکلات ژنتیکی بدن آن‌ها از تولید کارنیتین عاجز است، توصیه می‌شود.

کاهش وزن

در تئوری و روی کاغذ مصرف ال کارنیتین، باید موجب لاغری مصرف کننده شود چرا که از اسید چرب به عنوان تأمین کننده انرژی میتوکندری استفاده می‌شود. اما آنچه که تحقیقات نشان داده، کاملاً متفاوت و قابل بحث است. بدن انسان دارای عملکردی پیچیده و کاملاً شخصی است و مطالعات در مورد ال کارنیتین، به صورت انسانی و آزمایشگاهی نتایج ضد و نقیضی تا کنون حاصل داده است.

مطالعه‌ای بر روی ۳۸ زن انجام شد. این افراد به دو گروه دریافت کننده کارنیتین و محروم از ال کارنیتین تقسیم‌بندی شدند و در طی ۴ هفته مورد آزمایش توسط ورزش‌های مختلف قرار گرفتند. انتظار می‌رفت در پایان ۴ هفته زنانی که کارنیتین دریافت کرده بودند، کاهش وزن بسیار بیشتری داشته باشند، اما نتایج متفاوت‌تر از انتظارات بود. هر دو گروه کاهش وزن تقریبا یکسان داشتند و تغییرات قابل ذکر نبودند. حتی ۵ نفر از افراد مصرف کننده ال کارنیتین، دچار تهوع و استفراغ نیز شدند.

مطالعه دیگر انسانی برای بررسی تاثیر ال کارنیتین، در میزان چربی سوزی به هنگام انجام ورزش دوچرخه‌سواری طی ۹۰ دقیقه انجام شد. محققان دریافتند که مصرف ال کارنیتین به مدت ۴ هفته هیچ تاثیری بر روی میزان چربی سوزی در نمونه‌های مورد آزمایش ندارد.

البته سری مطالعاتی هم وجود دارند که همگی حاکی از کاهش وزن بیشتر در اثر مصرف ال کارنیتین، در ورزشکاران بوده است. عمده این افراد پیر یا چاق بودند. لذا به صورت قطع و یقین نمی‌توان گفت که با مصرف ال کارنیتین، چربی سوزی در بدن افزایش و وزن کاهش پیدا می‌کند.

بر اساس واکنش های پیچیده سلولی در بدن، می‌توان از کارنیتین به عنوان عاملی برای کمک به لاغری استفاده کرد اما چشم امید داشتن به کاهش وزن شدید کمی خوش‌بینانه و دور از انتظار خواهد بود.

مؤثر در عملکرد مغز

به احتمال زیاد ال کارنیتین، بر عملکرد مغز تأثیرگذار است. مطالعات حیوانی نشان داده است که شکل استیلی ال کارنیتین، موجب بهبود عملکرد مغز در یادگیری مطالب جدید و کاهش اثرات ناشی از پیری سلول های مغزی می‌گردد. همچنین در مطالعات انسانی انجام شده بر روی استیل ال کارنیتین نشانه‌هایی از کاهش علائم و برگشت روند رشد بیماری‌های آلزایمر و سایر مشکلات مشابه در مغز، بروز کرده است. همچنین استیل ال کارنیتین در افراد سالم که بدون بیماری مغزی بودند نیز، پاسخ مشابه با افراد آلزایمری برای کاهش روند بروز بیماری دارد.

در موارد اندکی مصرف ال کارنیتین، باعث کاهش آسیب‌های مغزی ناشی از سبک زندگی به مانند مصرف الکل و سیگار نیز شده است. با این وجود نیاز به تحقیقات بیشتر برای رسیدن به نتیجه قطعی روی تأثیرات بلند مدت بر افراد سالم که دارای بیماری‌های مغزی نیستند لازم و ضروری است.

سلامت قلب

برخی از تحقیقات حاکی از اثرات بالقوه ال کارنیتین، بر روی کاهش فشارخون و بیماری‌های التهابی که موجب بروز ناراحتی‌های قلبی می‌شوند، است. میزان مصرف ال کارنیتین، در یکی از تحقیقات ۲ گرم در روز بود که در این تحقیق میزان فشارخون سیستولیک که یکی از مهم‌ترین عوامل کنترل بیماری قلبی است به میزان ده واحد کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این، ال کارنیتین، تأثیرات مثبتی بر درمان بیماری‌های قلبی به مانند مشکلات دریچه قلب و نارسایی مزمن آن از خود نشان داده است. در یک مطالعه ۱۲ ماهه و طولانی که بر روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شده بود، میزان مرگ و میر در اثر بیماری به شدت کاهش پیدا کرد.

عملکرد ورزشی

شواهد متفاوتی در مورد عملکرد و تاثیر ال کارنیتین، روی ورزشکاران و عملکرد ورزشی وجود دارد. البته تأثیرات متوسطی در مورد مصرف ال کارنیتین به صورت طولانی مدت یا دوزهای مصرفی بالا وجود دارد. ال کارنیتین، دارای تأثیرات غیرمستقیم بر روی ورزشکاران است و معمولاً زمان زیادی برای نشان دادن اثرات لازم دارد. عملکرد کارنیتین بر خلاف کراتین و کافئین است که به صورت مستقیم عملکرد ورزشکاران را تحت تاثیر قرار می دهند. مزایای ال کارنیتین بر روی عملکرد ورزشکاران را می‌توان به شرح زیر بیان کرد:

ریکاوری: در ورزشکاران را مصرف ال کارنیتین مدت زمان ریکاوری بهبود می‌بخشد.

تأمین اکسیژن عضلانی: با مصرف کارنیتین اکسیژن بیشتری به عضلات میرسد و در نتیجه عضله سازی و تقویت آن‌ها بهبود پیدا می‌کند.

استقامت ورزشکار: ال کارنیتین، باعث بهبود جریان خون و اکسید نیتریک می‌شود که در نتیجه سوختن و تحلیل قدرت در عضلات را به تعویق می‌اندازد.

درد عضلانی: با مصرف ال کارنیتین، درد عضلانی بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند.

تولید گلبول قرمز: عامل غیرمستقیم در بهبود عملکرد ورزشکاران است که موجب بهبود خون‌رسانی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

دیابت نوع ۲

تحقیقات تکمیلی در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن علائم ناشی از دیابت ۲ و دیگر عوارض خطرناک ناشی از آن را کاهش داده است. در یک تحقیق به تعدادی بیماری مبتلا به دیابت نوع ۲ به همراه قند، مقداری ال کارنیتین، نیز داده شد که در نتیجه پاسخ‌دهی انسولین به دریافت قند به میزان قابل قبولی بهبود پیدا کرد. پاسخ‌دهی انسولین در بیماران قندی عامل مهمی در کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش عوارض آن است.

ال کارنیتین، با افزایش ترشح آنزیمی اساسی به نام AMPK با بیماری دیابت مبارزه می‌کند. این آنزیم نقش اساسی در دریافت قند توسط سلول های بدن دارد.

عوارض جانبی ال کارنیتین

همانند اکثر مکمل‌های طبیعی، مصرف ال کارنیتین نیز بدون عوارض جانبی حاد و جدی است. البته این شرایط زمانی است که شما ال کارنیتین را به صورت مدیریت شده مصرف نمایید. در مصرف ال کارنیتین به مدت ۲۱ روز به میزان ۳ گرم در روز، که با بررسی خون افراد در روز آخر انجام شد، اثر جانبی از ال کارنیتین، در خون افراد دیده نشد. در مطالعه‌ای دیگر دوز پایین‌تر به مدت زیادتری روی نمونه‌های انسانی آزمایش شد که باز هم اثرات جانبی مهمی به جز چند مورد تهوع و ناراحتی معده گزارش نشد.

برای اکثر افراد خوردن ال کارنیتین، به صورت روزانه به اندازه ۲ گرم در روز مسلما بدون مشکل و عوارض جانبی است.

تشنج

مصرف بیش از حد مکمل‌های ال-کارنیتین، می‌تواند مشکلات ناشی از تشنج را بدتر کند، بنابراین افرادی که مبتلا به صرع یا سایر اختلالات سیستم عصبی هستند نباید این مکمل‌ها را بدون مشورت کردن با پزشک مصرف کنند.

بارداری

فقدان تحقیق در مورد اثرات ال کارنیتین، در زنان باردار به این معنی است که مصرف این مکمل برای زنان که در حال آماده شدن برای زایمان هستند، توصیه نمی‌شود. برای استفاده از این مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

هیپوتیروئیدی (کم‌کاری تیروئید)

با توجه به خواص پایین آوردن فشارخون این اسیدآمینه، اگر قبلاً مصرف داروهای پرفشاری خون را مصرف کرده‌اید، یا اگر از فشارخون بالا رنج می‌برید، از مصرف این مکمل اجتناب کنید.

مواد غذایی حاوی ال کارنیتین

شما با خوردن گوشت قرمز و گوشت ماهی به میزان محدودی ال کارنیتین، دریافت خواهید کرد. بهترین مواد غذایی که در خود ال کارنیتین بیشتری دارند عبارتند از:

گوشت گوساله: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر

مسلما خوردن ال کارنیتین به صورت خوراکی و طبیعی سرعت جذب بالاتری نسبت به ال کارنیتین های صنعتی و مکمل‌های غذایی دارد. بر اساس مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شده است، ۵۷ تا ۸۷ درصد ال کارنیتین، خورده شده به صورت طبیعی و به همراه مواد غذایی در مقابل مقدار اندک ۱۴ تا ۱۸ درصد ال کارنیتین مکملی، در بدن جذب شده بود.

همچنین اگر به یاد داشته باشید در قسمت‌های قبل اشاره کردیم که اگر بدن شما نیاز به ال کارنیتین داشته باشد می‌تواند از ترکیب اسیدآمینه‌های پایه، آن را تولید و به مصرف سلولهای خود برساند.

لزوم مصرف مکمل ال کارنیتین

میزان ال کارنیتین، در بدن شما به دو عامل میزان ال کارنیتین دریافتی با خوردن مواد غذایی و میزان ال کارنیتین تولید شده در بدن بستگی دارد. بر اساس همین دو، اگر شما گیاه‌خوار باشید یا بر اثر عوامل ژنتیکی تولید ال کارنیتین، اندکی در بدن داشته باشید، می‌بایست از ال کارنیتین، به صورت مکمل استفاده کنید.

همچنین در افراد مسن مصرف ال کارنیتین، موجب بروز برخی از ویژگی‌های مفید در بدن شده که توصیه به مصرف آن به صورت مکمل را ضروری کرده است. در تحقیقی که بر روی افراد مسن انجام شده است مصرف ۲ گرم ال کارنیتین به صورت روزانه موجب بهبود عملکرد عضلات در افراد مسن شده بود. همچنین در تحقیق بعدی، خوردن مقادیری ال کارنیتین باعث افزایش عملکرد مغز در هم‌سالان مسن شد.

خطر کمبود ال کارنیتین، برای بیماران کلیوی و مشکلات سیروزی بسیار پر رنگ تر است لذا مصرف مکمل ال کارنیتین برای این افراد ضروری و لازم است.

اگر ورزشکار هستید و دوست دارید از ال کارنیتین، استفاده کنید می‌بایست در نظر داشته باشید که اثرات آن به مانند دیگر مکمل‌های ورزشی زود بازده و عینی نیست و شما می‌بایست در مدت طولانی آن را مصرف و از اثرات آن برای افزایش قدرت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بهره ببرد.

مقدار مصرف ال کارنیتین

دوز استاندارد مصرف ال کارنیتین، در طول روز ۵۰۰ تا ۲ هزار میلی‌گرم است. البته دوز مصرفی برای انواع کارنیتین‌ها ممکن است متفاوت باشد که در ادامه برخی از آن‌ها را مشاهده می‌کنید:

استیل ال کارنیتین: این شکل از ال کارنیتین، بهترین فرم برای کمک به عملکرد مغز و افزایش سلامتی آن است و دوز مصرفی آن ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

ال کارنیتین ال تارتارات: این فرمول از ال استات بهترین شکل برای مصرف ورزشکاران است. میزان مصرف آن هزار تا ۴ هزار میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

پروپیونیل ال کارنیتین: برای کنترل فشارخون و بیماری‌های مربوط به آن از این نوع ال کارنیتین، بیشتر از دیگر موارد استفاده کنید. میزان دوز مصرفی ۴۰۰ تا هزار میلی‌گرم در روز پیشنهاد شده است.

بر اساس برآوردهای انجام شده، مصرف ۲ گرم از انواع ال کارنیتین‌ها، دوز مناسبی برای مصرف آن‌ها است.

سخن پایانی

ال کارنیتین، به عنوان سوزانده اسیدهای چرب شناخته شده است اما تحقیقات نشان داده است که مصرف ال کارنیتین، در طولانی مدت و حتی در دوزهای مصرفی بالا تاثیر آنچنانی در چربی سوزی ندارد. دلیل این اتفاق را در ساختار پیچیده تأمین انرژی در بدن باید دانست. ال کارنیتین، دارای خواص سلامتی از جمله، بهبود عملکرد مغز در کهن‌سالی، مبارزه با دیابت نوع ۲ و عوارض ناشی از آن است. برای افراد مسن و گیاهخواران خوردن ال کارنیتین توصیه شده است.

ال کارنیتین، دارای انواع و اقسام متفاوتی است که بر اساس نیاز خودتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اگر تجربه‌ای از مصرف ال کارنیتین دارید با ما در میان بگذارید.

باورهای غلط تغذیه ای در بدنسازی

.

تغذیه مهمترین رکن در ورزش پرورش اندام و سایر ورزشهای دیگر میباشد, باور های غلط چیز هایی هستند که بطور اشتباه وارد رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران شده است.

ما در ابتدا این باورهای غلط را بیان خواهیم کرد

باور غلط
اگر قبل و بعد از ورزش غذا بخورید، تمرین‌تان هیچ فایده‌ای نخواهد داشت.
باور درست
خوردن بسیار مهم است هم قبل و هم بعد از ورزش. چون آنچه پیش از تمرین می‌خورید باعث می‌شود که در طول تمرین آن را بسوزانید و ماهیچه‌هایتان ورزیده شود.
آنچه بعد از تمرین می‌خورید به بهبود و ترمیم وضعیت بدن کمک می‌کند.

باور غلط
اگر فشارخون بالا دارید فقط باید غذاهای بدون مزه بخورید
باور درست
اگر فشار خون هم دارید می‌توانید غذاهای مزه‌دار بخورید به شرطی که میزان مصرف نمک را در نظر داشته و بدون وارد کردن اضطراب زیاد به خود، زندگی با نشاطی داشته باشید.
باور غلط:
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید گرسنگی بکشید

باور درست:
وقتی در حال وزن‌کم‌کردن هستید درست غذاخوردن مهم‌تر از اصلاً غذا نخوردن است.

مواد خوراکی‌ای مصرف کنید که باعث کم کردن اشتها و بالا بردن متابولیسم بدن می‌شود.

به وعده‌های غذایی‌تان فلفل اضافه کنید چرا که حتی تا ساعت‌ها پس از صرف غذا به سوزاندن انرژی در بدن کمک می‌کند
باور غلط
برنج برای سلامتی مضر است

باور درست
برنج برای افرادی که دوست دارند وزن زیاد کنند بسیار خوب است.
هم‌چنین لازم نیست آن را از وعده‌ی غذایی‌تان حذف کنید، می‌توانید آن را دوبار در هفته بخورید.
ایده‌ی بسیار خوبی‌ است که آن را برای ناهار مصرف کنید،بدین ترتیب بدن می‌تواند از کربوهیدرات موجود در آن استفاده کرده و آن را به انرژی تبدیل کند.

زنان زیبا اندام این خوراکی‌ها را می‌خورند

.

رژیم غذایی زنان زیبا اندام چیست؟

شاید برایتان جالب باشد که بدانید بسیاری از زنان زیبا اندام و ورزشکار علاوه بر انجام فعالیت‌های ورزشی سخت به یک رژیم غذایی خاص پابند هستند. در این بخش قصد داریم شما را با رژیم زنان زیبا اندام آشنا کنیم با چیا اسلیم همراه ما باشید.

سرکه انار

یکی از خوراکی های لاغر کننده شکم، سرکه انار است. یکی از رازهای زنان زیبا اندام خوردن سرکه انار تحقیقات نشان می‌دهد خوردن سرکه انار به مدت ۸ هفته و هر روز ۳۰ میلی لیتر باعث کم شدن توده چربی در ناحیه شکم و پهلو به میزان ۴ درصد خواهد شد.

حبوبات

یکی دیگر از خوراکی های لاغر کننده شکم انواع حبوبات است. زنان زیبا اندام به طور متوسط هر روز ۱۰ گرم فیبر مصرف می‌کنند که این میزان فیبر به کاهش ۴ درصد چربی اطراف شکم منجر می‌شود. دانشمندان عدس و لوبیا را منبع غنی از فیبر معرفی کرده‌اند. بنابراین حتما از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دارچین

خوردن روزانه یک قاشق چایخوری دارچین باعث از بین بردن چربی اطراف شکم می‌شود. محققان با آزمایش مصرف مداوم و روزانه دارچین بر روی موش‌ها به این نتیجه دست یافته‌اند که موش‌هایی که این ماده گیاهی را مصرف کرده‌اند شکم کوچکتر و چربی کمتری دارند.

شکلات تلخ

محققان اسپانیایی دریافتند که مصرف شکلات تلخ ۷۰ درصد در بلند مدت باعث ایجاد کمر باریک و لاغر در افراد خواهد شد. بر همین اساس این محققان توصیه می‌کنند روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد به بالا بخورید تا شکم تخت و صاف داشته باشید.

روغن نارگیل

اگر می‌پرسید که برای لاغری شکم چه بخوریم ، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کرده‌اند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می‌شود.

زرد چوبه

معروف است ادویه کاری جادویش را از این ادویه‌ی عجیب و مرموز می‌گیرد. اما از این پس می‌توانید به زردچوبه، به چشم یک کمربند لاغر کننده هم نگاه کنید! زردچوبه حاوی مولکول‌هایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیره آن به شکل چربی در ناحیه شکم می‌شوند. کارشناسان  تغذیه توصیه می‌کنند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد او می‌توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی‌ سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که می‌پزید طعم‌های مختلف وجود داشته باشد.

ماست

کارشناسان تغذیه خوردن ماست را  توصیه می ‌کنند چرا که باکتری‌های پروبیوتیک موجود در ماست باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می‌شود و کمتر موجب تولید گاز و نفخ و یبوست می‌گردند. هر چه نفخ کمتر باشد شکمتان صاف تر دیده می‌شود.

بادام

بادام نیاز بدن به مواد معدنی  مثل منیزیم را برآورده می‌سازد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. برای جلوگیری از ایجاد هوس و میل شدید که منجر به پر خوری می‌شود ثابت ماندن سطح قند خون بسیار مهم است.

چای سبز

چای سبز حاوی مواد شیمیایی خاصی به نام پلی فنول و کاتچین است  که موجب افزایش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربی‌ها می‌شود. نوشیدن ۳-۲ فنجان چای سبز در روز موجب کاهش دور کمر و بهره بردن از دیگر مزایای آن می‌شود.

حرکات ورزشی زنان زیبا اندام چیست؟

در کنار رژیم غذایی، حتما انجام حرکات ورزشی در شکل دهی به عضلات نقش دارد. در این بخش قصد داریم به معرفی حرکات ورزشی مورد زنان زیبا اندام اشاره کنیم. اینکه فم اندام ما به چه شکل باشد به سبک زندگی، میزان ورزش و همچنین رزیم غذایی ما بستگی دارد. به همین دلیل است که افراد در سنین مساوی دارای تناسب و یا عدم تناسب اندام هستند. اما نتیجه هر یک از فعالیت‌های بدنی به چه صورتی است:

• فعالیت کاردیو: چربی سوزی، کمک به سلامت قلب و شش‌ها
• ورزش قدرتی: تقویت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و مفاصل
• حرکات کششی: بهبود حرکت بدن

فعالیت کاردیو

انجام فعالیت کاردیو شامل حرکات ریتمیک است که به مرور باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. گزینه‌های بسیار تنوعی برای این افزایش ضربان وجود دارد که برخی از مهمترین آن‌ها عبارتند از: پیاده روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا و حتی رقص می‌تواند ضربان قلب شما را بالا برده و باعث چربی سوزی در بدن شود.

• فعالیت مناسب خود را انتخاب کنید.
• حداقل ۳ روز در هفته آن را انجام دهید.
• برای شروع ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.
• میزان سختی برنامه را به مرور زیاد کنید.
• سعی کنید در ماکزیمم درجه سختی ۱۵ تا ۳۰ دقیق ورزش کنید.
• در انتها با انجام حرکات کششی بدن را سرد کنید.
• سعی کنید هر هفته چند دقیقه به فعالیت بدنی خود اضافه کنید.
• حرکات ورزشی متنوعی را انتخاب کنید تا تمام عضلات درگیر شوند.

برنامه ورزشی نمونه

• دوشنبه: ۲۰ دقیقه فعالیت کاردیو و حرکات کششی
• چهارشنبه: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی و یا دوچرخه سواری در کنار حرکات کششی
• جمعه: ۲۰ دقیقه فعالیت کاردیو و حرکات کششی

فعالیت قدرتی

تمرینات قدرتی بخش دیگری از برنامه ورزشی زنان زیبا اندام است. این فعالیت‌ها تعداد بیشتری از عضلات را تحت کشش و فشار قرار می‌دهد. نحوه انجام این حرکات و عضلاتی که تحت تمرین هستند را بشناسید.

• ۸ تا ۱۰ تکرار برای عضلات شکم، بازو، سرشانه، و باسن
• اگر مبتدی هستید، ۱ ست و هر بار ۱۵ تکرار حرکات را انجام دهید.
• ۲ تا ۳ روز در هفته این حرکات را انجام دهید.
• بهتر است بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت وجود داشته باشد.
• به مرور تعداد ست‌ها به ۳  ارتقا دهید و وزنه‌های سنگین‌تر انتخاب کنید.

برنامه ورزشی نمونه

• اسکات با توپ پیلاتس
• حرکت لانج
• شنا سوئدی
• دراز و نشست
• جلو بازو با دمبل
• پشت بازو با دمبل

توجه داشته باشید که زنان زیبا اندام برای رسیدن به اهداف خود علاوه بر رژیم غذایی سخت این حرکات ورزشی را انجام می‌دهند. بنابراین اگر شما هم قصد دارید به تناسب اندام برسید باید مانند این افراد برنامه ورزشی و غذایی خاص خود را داشته باشید و سخت‌تر از گذشته تلاش کنید.

فواید کاهش وزن

.

فواید کاهش وزن

بیشتر از دادن بهانه‌ای به شما برای خرید لباس‌های جدید است. با از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدنتان، می‌توانید سلامت کلی خود را افزایش و خطر شرایط مزمن نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهید.

از دست دادن ناخواسته وزن نیز همیشه خوب نبست و اثرات کمتر شناخته‌شده‌ای دارد. در اینجا به برخی نکات خوب و بدی می‌پردازیم که شما معمولا درباره کاهش وزن نمی‌شنوید:

میزان انرژی شما به شدت بالا خواهد رفت

اغلب اولین موردی است که افراد زمانی که شروع به کاهش وزن می‌کنند متوجه آن می‌شوند، افزایشی شدید در میزان انرژی است. چرا؟

زمانی که شما وزن کمتری دارید انرژی کمتری را صرف انجام کارهای روزمره‌تان می‌کنید. کاهش وزن همچنین راندمان اکسیژن شما را بهبود بخشیده و بنابراین شما وقتی از پله‌ها بالا می‌روید یا زمانی که در تلاش برای رسیدن به اتوبوس هستید، نفس کم نمی‌آورید.

حافظه شما ممکن است تقویت شود.

یک مطالعه انجام شده در سوئد در سال ۲۰۱۳ نشان داد که زنان سالمند بعد از ۶ ماه دنبال کردن برنامه کاهش وزن نمرات بهتری در آزمون‌های حافظه کسب کردند. اسکن‌های مغزی فعالیت بیشتری را در طی فرایند رمزگذاری (زمانی که خاطره‌ها تشکیل شده‌اند) و فعالیت کمتری را در زمان بازیابی حافظه نشان داده‌اند که خود نشانگر کارایی بیشتر حافظه است.

دکتر آندریاس پترسون سرپرست این مطالعه می‌گوید فعالیت مغزی اصلاح شده بعد از کاهش وزن نشان می‌دهد زمانی که حافظه‌ای جدید ذخیره می‌شوند، مغز فعال‌تر می‌شود و بنابراین منابع مغزی کمتری برای به خاطر آوردن اطلاعات ذخیره شده مورد نیاز است. مطالعات قبلی همچنین ارتباط بین چاقی با حافظه ضعیف را به خصوص در زنانی با اندام گلابی‌شکل که چربی اضافی در ناحیه باسن دارند× نشان داده است.

روابط‌تان تحت تاثیر قرار می‌گیرد

کاهش وزن ممکن است موجب شود شما احساس کنید جذاب‌تر شده‌اید، اما هیکل لاغر شده و اعتماد به نفس بدست آمده شما الزاما موجب تقویت روابط زناشویی شما نخواهد شد. پژوهشگران دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ پژوهشگران دریافتند که در افراد مورد بررسی با وجود کاهش وزنی در حدود ۲۷ کیلوگرم یا بیشتر در طی ۲ سال یا کمتر همیشه روابط زناشویی بهبود یافته است و گهگاه شریک زندگی فرد تحت رژیم، احساس حسادت یا خطر و ناامنی کرده است. چرا؟

تغییر و تحولات در اندام شما ممکن است سایر افراد نزدیک به شما را مجبور به توجه بیشتر به خوشان برای انتخاب‌های بهتر جهت سلامتی‌شان کند.

مشکل دیگر اینکه شریک زندگی شما ممکن است درباره تغییراتی که ممکن است در شخصیت شما رخ دهد نگران باشد. شما احساس بزرگی، جذاب بودن یا اعتماد به نفس می‌کنید که این موضوع می‌تواند تعادل روابط زناشویی را تغییر دهد. آن‌ها ترس از دست دادن هویت، اعتماد به نفس یا موقعیت بر‌تر خود نسبت به طرف مقابل دارند.

خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش می‌یابد

می‌دانید که سیگار کشیدن و در معرض نور خورشید و تشعشع بودن می‌تواند موجب بروز سرطان شود، اما چاقی نیز به‌‌ همان میزان با چند نوع سرطان مرتبط بوده است. اضافه وزن موجب بروز التهاب می‌شود که خود آن آغازگر تغییرات سلولی در بدن است.

یک بررسی انجام شده بر روی زنان یائسه که نتایج آن در مجله تحقیقات سرطان به چاپ رسیده است، نشان داد که درجات خطرناک التهاب تنها با کاهش ۵ درصدی وزن بدن قابل تخفیف است. مطالعه به چاپ رسیده در مجله تحقیقات چاقی در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که مردانی با چاقی بیمار گونه که متحمل جراحی کاهش وزن (باریاتریک) می‌شوند، در طی سال‌های آینده خطر ابتلا به سرطان را در خود تقریبا به اندازه افرادی با وزن طبیعی کاهش می‌دهند.

اگر قبلا افسرده بوده‌اید، این حالت ممکن است تغییر نکند

آیا اضافه وزن موجب افسردگی شما شده یا افسردگی منجر به افزایش وزن در شما شده است؟ همیشه ممکن نیست که بگوییم کدام یک اول رخ می‌دهد. با اینکه اغلب افراد بعد از کاهش وزن احساس شادابی و سرحالی می‌کنند اما این حلال همه مشکلات نیست. خلق و خوی درصد کمی از افراد حتی بعد از دست دادن ۴۵ کیلوگرم وزن نیز تغییر نمی‌کند به این دلیل که کاهش وزن نمی‌تواند همه مشکلات پنهانی شما را حل کند.

غذا‌ها ممکن است مزه‌های متفاوتی داشته باشند

از دست دادن بیش از اندازه وزن در زمان کم ممکن است باعث تغییراتی در جوانه‌های چشایی شما شود. مطالعه اخیر دانشگاه استنفورد مشخص کرد که بعد از جراحی باریاتریک ۸۷ درصد افراد تغییری را در حس چشاییشان گزارش کرده‌اند. حدود نیمی از افراد معتقد بودند که طعم غذا تند‌تر شده و برای نیمی دیگر طعم غذا خیلی مشخص نبود. در نتیجه آنهایی که طعم غذا را با شدت کمتری حس کرده بودند نسبت به افرادی که غذا‌ها را تند‌تر حس کرده بودند، ۲۰ درصد کاهش وزن بیشتری بعد از جراحی داشتند.

نویسندگان مطالعه می‌گویند تحقیقات بیشتری برای پیدا کردن دلایل تغییراتی که در ذائقه افراد رخ می‌دهد مورد نیاز است؛ اما در مطالعه جدید دیگری نیز نتایجی مشابه به دست آمده است. مطالعه انجام شده درمانگاه رویال لایسستر در بریتانیا نشان داد که در ۷۵ درصد بیماران بعد از جراحی کاهش وزن، احساس تنفری نسبت به برخی غذا‌ها که اغلب گوشت و ترکیبات لبنی هستند بوجود آمده است.

تمرینات جسمی باعث خشنودی خاطرتان می‌‌شود

زمانی که اضافه وزن دارید نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند، فعالیت‌های جسمی ممکن است موجب درد مفاصل و سوزش ریه‌های شما شود. وقتی شروع به لاغر شدن می‌کنید، دیگر انجام ورزش در شما احساس انجام یک کار روزمره سخت و طاقت فرسا را ایجاد نمی‌کند و بیشتر به صورت شبیه تجربه‌ای سرگرم کننده در می‌آید. علاوه براین سبک وزن بودن موجب می‌شود شما سریع‌تر و نیرومند‌تر شوید. برای مثال بدوید. به طور کلی عقیده بر این است که به ازای هر گرم کاهش وزن، یک ورزشکار می‌تواند ۲ ثانیه از زمان لازم برای دویدن حدود ۱/۶ کیلومتر مسافت کم کند.

استخوان‌های شما ممکن است تغییر کنند

آیا تاکنون شنیده‌اید که کاهش وزن موجب تضعیف استخوان‌های شما می‌شود؟ با وجود درست بودن این موضوع که کاهش وزن با از کاهش نسج استخوان‌ها همراه است، اما این امر تنها زمانی مایه نگرانی است که شما بیش از حد معمول وزن کم کرده باشید یا یک رژیم غذایی ناسالم را دنبال کنید.

فواید کاهش وزن از لحاظ تاثیر بر استخوان‌ها همیشه مهم‌تر از خطرات آن است. وزن اضافی ممکن است استخوان‌های شما را قوی‌تر کند (چون آن‌ها مجبورند وزن بیشتری را تحمل کنند) اما در عوض باعث آسیب مفاصل می‌شود.

پژوهشی جدید پیشنهاد می‌کند که چاقی احشایی در زنان و مردان خصوصا در ناحیه شکم برای استخوان‌ها مضر است. بر اساس بازبینی منتشرشده در ژورنال آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، کاهش وزن می‌تواند به‌‌ همان میزان به کاهش علائم آرتریت کمک کند.

چطور قلب سالم تری داشته باشیم؟

.

.

چطور قلب سالمتر داشته باشیم?

برای این که قلبی سالم‌تر داشته باشید، 25 توصیه برای شما داریم. سعی کنید هر روز یکی از این نکته‌ها را به کار ببندید و به مدت یک ماه فقط روی انجام چند توصیه تمرکز کنید.

وقتی انجام این توصیه‌ها برایتان عادت شد، توصیه‌های دیگر را هم به مرور به عادت‌هایتان اضافه کنید…

چای سبز بنوشید

این نوشیدنی فوق‌العاده چند آنتی‌اکسیدان قدرتمند دارد که کلسترول خون را پایین می‌آورند حتی ممکن است به کاهش فشارخون نیز کمک کنند. نوشیدن 5/2 فنجان چای سبز در روز به سلامت قلبتان کمک می‌کند.

مواظب چربی‌های اشباع شده باشید

به خواندن برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی عادت کنید. هرگز نباید اجازه دهید کالری دریافتی از چربی‌ها، بیشتر از 30 درصد مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل دهد.

هنگام خواندن ترکیب مواد غذایی به کلمه «هیدروژنه» دقت کنید. روغن‌های هیدروژنه همان روغن اشباع شده یا جامد هستند که باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.

مثل ایتالیایی‌ها آشپزی کنید

تا جایی که امکان دارد، در تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون کلسترول بد خون را پایین می‌آورد و به افزایش کلسترول خوب خون کمک می‌کند. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به این ترتیب می‌تواند به پیشگیری از سرطان و بیماری‌های مزمنی چون آلزایمر کمک کند.

بیشتر بخوابید

نتایج یک پژوهش که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده، نشان می‌دهد افزودن هر یک ساعت به خواب شبانه در میانسالان، می‌تواند خطر رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ‌ها را که یکی از علل بیماری قلبی است، تا 33 درصد کاهش دهد. محرومیت از خواب، باعث می‌شود تا بدن هورمون‌های استرس بیشتری تولید کند.

فیبرها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، احتمال اینکه به حمله قلبی دچار شوید، کمتر می‌شود. برای صبحانه از نان‌های سبوس‌دار یا غلات پرک شده که حاوی گندم و جوی کامل هستند، استفاده کنید. سعی کنید روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.

ماهی بخورید

چربی‌های اشباع شده گوشت قرمز باعث گرفتگی سرخرگ‌ها می‌شوند اما ماهی‌هایی مثل ماهی «آزاد» و ماهی «کولی»، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند. مصرف یک وعده ماهی سرشار از امگا 3 در هفته می‌تواند خطر مرگ ناشی از حمله قلبی را 52 درصد کاهش دهد.

کمبود ویتامین D می‌تواند خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا 80 درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت شود. هر دوی این بیماری‌ها، تهدیدکننده سلامت قلب هستند

روزتان را با آب‌میوه آغاز کنید

آب پرتقال حاوی فولیک‌اسید است که به پایین آوردن هموسیستئین (اسیدآمینه زیان‌بار برای قلب) کمک می‌کند. آب انگور نیز آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که مانع لخته شدن خون در رگ‌ها می‌شوند. فقط یادتان باشد از آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید نه انواع بسته‌بندی شده.

با دیگران رفت‌وآمد کنید

سعی کنید ارتباطتان را با کسانی که دوستشان دارید حفظ کنید. پیوند صمیمی با اعضای خانواده، دوستان و افراد جامعه می‌تواند با اضطراب و افسردگی که باعث ابتلا به بیماری های قلبی می‌شوند، بجنگد.

به سبزی‌ها اهمیت دهید

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه 2 فنجان سبزی مصرف کنید. برای این کار باید نیمی از هر وعده غذای شما از سبزی تشکیل شده باشد.

مصرف شکر را کم کنید

نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه 2 تا 3 لیوان نوشیدنی صنعتی شیرین مانند آب‌میوه‌های مصنوعی، می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون شدید را تا 87 درصد افزایش دهد.

در میان‌وعده آجیل بخورید

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که در هفته بیش از 140 گرم آجیل مصرف می‌کنند، یک سوم کمتر از دیگران به بیماری قلبی و حمله قلبی دچار می‌شوند.

یادتان باشد در مصرف مغزها زیاده‌روی نکنید چون چربی و کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

20 دقیقه پیاده‌روی کنید

2 ساعت و نیم ورزش در هفته (یعنی کمی بیشتر از 20 دقیقه در روز) خطر حمله‌های قلبی را به یک‌سوم می‌رساند. این یعنی پیشگیری از سالانه 285 هزار مرگ در ایالات متحده آمریکا و از بین رفتن کامل دیابت نوع 2. باور می‌کنید؟

از دود و دم فرار کنید

اگر دوستان یا همکارانتان در نزدیکی شما سیگار می‌کشند، از آن‌ها فرار کنید. استنشاق دود سیگار یا قلیان شما را به اندازه 80 تا 90 درصد شخصی که سیگار یا قلیان می‌کشد، در خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد. حتی چند دقیقه یا چند ساعت مواجهه با دود سیگار دیگران، می‌تواند اثری معادل سیگار کشیدن درازمدت بر قلب شما داشته باشد.

پتاسیم دریافت کنید

بیشتر افراد سدیم را بیشتر از پتاسیم دریافت می‌کنند در حالی که برعکس این کار درست است. پژوهشگران می‌گویند برای کاهش فشارخون، علاوه بر کم کردن مصرف سدیم از طریق کاهش مصرف نمک، بهتر است پتاسیم دریافتیتان را نیز افزایش دهید. پتاسیم در موز، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، ماست و طالبی وجود دارد.

بذر کتان بخورید

بذر کتان یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا 3 و دوستدار قلب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری قلبی تا 46 درصد پیشگیری کند. شما می‌توانید روزانه 2 قاشق بذر کتان روی ماست، سالاد یا روی مخلوط شیر و غلات صبحانه بپاشید.

مصرف روزانه فقط یک حبه سیر، یا خوردن 300 میلی‌گرم سیر 3 بار در روز، خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف‌پذیری بدن می‌تواند کلید سلامت قلب باشد. پژوهشگران ژاپنی دریافته‌اند افراد بالای 40 سال که انعطاف بدنی بیشتری دارند، 30 درصد کمتر از افرادی که به بدنشان کش و قوس نمی‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها یا همان تصلب شرایین می‌شوند.

این پژوهشگران می‌گویند انجام حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز می‌تواند به انعطاف‌پذیری سرخرگ‌ها کمک و آن‌ها را از سخت شدن محافظت کند.

سویا را جایگزین گوشت کنید

اگر بخشی از گوشت قرمز مصرفی خود را با سویا جایگزین کنید، این پروتئین گیاهی می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. البته بهتر است بیشتر از لوبیای سویا استفاده کنید تا سویای فرآوری شده و مکمل‌های حاوی سویا زیرا سویا ترکیبی به نام فیتواستروژن دارد که مانند استروژن می‌تواند باعث رشد بعضی سلول‌های سرطانی شود

بیشتر بخندید

بهترین راه برخورد با اشتباه‌های کوچکی که در طول روز مرتکب می‌شوید و اتفاق‌های آزار دهنده‌ای که گاهی تصادفی برایتان رخ می‌دهند، خندیدن به آن‌هاست.

ویتامین D و روغن ماهی مصرف کنید

دکتر داریوش مظفریان، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «تنها مکمل غذایی که نقش آن در پیشگیری از مرگ ناشی از بیماری قلبی در تمام پژوهش‌های بالینی به اثبات رسیده، روغن ماهی است.»

نتایج پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند کمبود ویتامین D می‌تواند خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا 80 درصد افزایش دهد و باعث ابتلا به دیابت شود. هر دوی این بیماری‌ها، تهدیدکننده سلامت قلب هستند.

برای همسرتان کاری انجام دهید

همان‌طور که شواهد زیادی نشان می‌دهند، یک ازدواج خوب می‌تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند، پژوهش‌های زیادی نیز ثابت می‌کنند که ازدواج نامناسب در طول سالیان، به سلامت آسیب می‌رساند بنابراین بهتر است سعی کنید روابطتان را با همسرتان بهبود دهید.

میزان استرس خود را تخمین بزنید

بزرگ‌ترین علت ایجاد استرس، زندگی کردن با روشی است که با شخصیت حقیقی و درونی شما همخوانی ندارد. هر روز کارهایی را که انجام داده‌اید، با خودتان مرور کنید و ببینید آیا کارهایی که انجام می‌دهید با شخصیت حقیقی و درونیتان همخوانی دارد؟

شکلات تلخ بخورید

شکلات‌های تیره آنتی‌اکسیدان دارند که به انعطاف سرخرگ‌ها کمک می‌کند. برای بهره

بردن از این خاصیت، روزانه 25 گرم شکلات تلخ (70 درصد یا بیشتر) بخورید.