مطالب ورزشی
مطالب ورزشیمطالب ورزشی
مطالب ورزشیاهمیت مصرف اب برای تندرستی
.
اهمیت مصرف آب برای تناسب اندام
شما احتمالا بیش از یک بار شنیده اید:نوشیدن
آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند اما آیا واقعا آب به کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ کوتاه بله است. نوشیدن آب
به افزایش متابولیسم کمک می کند، بدن شما را از آلودگی پاک می کند و به عنوان یک
کاهش دهنده اشتها عمل می کند ؛
همچنین، نوشیدن آب بیشتر به بدن شما کمک می کند تا آب را حفظ کند و باعث می شود که وزن اضافی را از بین ببرد در این مقاله خواهیم گفت چه زمانی نوشیدن آب باعث لاغری می شود.
چه کاری می توانید انجام دهید که روزانه هشت تا ده اونس آب برای حفظ هیدراته خود و لاغری بنوشید؟
آب و لاغری رابطه ای دیرینه با هم دارند. حتما شما هم از فواید آب برای کاهش وزن سریع تر و سوزاندن چربی های شکم و پهلو شنیده اید پس بهتر است از بهترین زمان نوشیدن مایه حیات برای این منظور هم مطلع شوید.
مرحله 1:قبل از اینکه غذا بخورید،آب بنوشید:
از آنجا که آب سرکوب کننده اشتها است، مصرف آن قبل از غذا می تواند شما را سیر کند، بنابراین میزان غذایی که می خورید، کاهش می یابد.
نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به طور متوسط باعث کاهش مصرف 75 کالری در هر وعده غذایی می شود.نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی در روز، شما را به مصرف 27000 کالری کمتری در سال خواهد رساند.
شما سالانه حدود هشت پوند آب آشامیدنی از دست می دهید ؟ حالا تصور کنید اگر قبل از هر وعده غذا بخورید ؛ بطری آب گرم یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آب قبل از غذا است.
چگونه با خوردن آب لاغر شویم؟
مرحله 2:آب را با مزه لیمویی میل کنید:
گر فکر می کنید آب طعم خسته کننده دارد یک تکه از لیمو را به آن اضافه کنید.یک لیوان آب با لیمو یک دستور غذا برای کاهش وزن موفق است زیرا پکتین در لیمو به کاهش میل غذا کمک می کند. این نوشیدنی های شیرین را فقط برای چند هفته رها کنید و تفاوت را ببینید.
آب لیمو برای لاغری و تناسب اندام
چگونه با آب به لاغری برسیم؟
مرحله 3:آب خنک بنوشید:
به گفته کارشناسان ویراستار، نوشیدن آب سرد یخ کمک می کند سوخت و ساز خود را افزایش دهید، زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کند.
بنابراین کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند علاوه بر این، آب سرد بسیار بیشتر از آب درجه حرارت اتاق است.
مراحل رسیدن به لاغری با نوشیدن آب
مرحله 4:می توانید تمرین در باشگاه را مدت طولانی تری ادامه دهید:
از آنجا که آب آشامیدنی باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات می شود و مفاصل شما روان می شود، می توانید طولانی تر و سخت تر تمرین کنید.فقط یک راه دیگر که هیدراتاسیون مناسب ،به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید.
چگونگی آب خوردن برای کاهش وزن و لاغری
فواید بینظیر آب برای لاغری
مرحله 5:مطمئن شوید که آب کافی می نوشید:
اگر واقعا میخواهید آب بنوشید تا به کاهش وزن کمک کنید، باید از قانون “8×8” که اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کند، پیروی کنید:هشت لیوان هشت اونس آب در روز برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خود بنوشید.
ممکن است شما نیاز به آب بیشتر داشته باشید اگر ورزش می کنید و یا عرق می کنید یا اگر نوشیدنی دیگری مثل چای گیاهی (مطمئن شوید که آنها فاقد کافئین هستند) مصرف می کنید.
میزان آب مورد نیاز شما بستگی به اندازه، وزن و سطح فعالیت شما دارد شما باید هرروز سعی کنید بین نصف اونس و یک اونس آب برای هر پوند وزن بنوشید.
چطور بدون ورزش لاغر شویم؟
.
برای کسی که از ورزش کردن لذت نبرد و عاشق آن نباشد، سخت است که هر روز با هدفی مانند کاهش وزن خودش را به انجام تمرینات تکراری وادار کند مگر اینکه راهی برای کاهش وزن بدون ورزش پیدا کند!
من در گاراژ خانهام تمرین میکنم و در آنجا گاهی اوقات این نوع سوالات را از خودم میپرسم: «آیا مجبورم برای کاهش وزن، تمام این تمرینات را انجام دهم؟» و یا «من به سختی ورزش میکنم، پس چرا وزنم کم نمیشود؟»
پاسخهایم هم خیلی ساده عبارت بودند از:
«نه، تو مجبور نیستی برای کاهش وزن، ورزش کنی.» و یا «تو تمام آن تمرینات را انجام میدهی اما وزن کم نمیکنی چون به خوردن کالری بیش از حد ادامه میدهی.»
در واقع دلیل اصلی چنین اتفاقی، به مقدار کالریهای دریافتی و سوزانده شده بر میگردد. برای کاهش وزن از یک راه سالم، ما به ترکیبی از کاهش کالری و ورزش نیاز داریم. بعضی مراجعین من فکر میکنند که ورزش، به تنهایی پاسخ مسئله است.
آنها معتقدند که چند ساعت ورزش شدید و بلند کردن وزنه، پاسخ تمام مشکلاتشان خواهد بود. آنها فکر میکنند که وزن، به سادگی پایین میآید. اما اشتباه میکنند!
در واقع اگر شما سه جلسه تمرین سخت در هفته انجام دهید که هر جلسه ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، شما فقط به اندازهی کم کردن نیم کیلو وزن، کالری کافی سوزاندهاید! و از طرفی شما به راحتی میتوانید آن کسری کالری را با خوردن یک وعدهی اضافی در هر روز یا یک وعدهی غذایی چرب و چیلی بزرگ در هفته، جبران کنید. به همین راحتی!
بنابراین میتوانید ببینید اگرچه ورزش به شما کمک میکند سالمتر شوید، اما ممکن است به کاهش وزن مورد نظرتان منجر نشود. ممکن است با ادامهی چنین روندی دچار انزجار شوید، چون به سختی تمرین میکنید اما نتایج قابل رویتی نمیبینید.
کاهش وزن، ورزش و داشتن بهترین ظاهر
حقیقت این است: اگر شما باید مقدار قابل توجهی وزن کم کنید، میتوانید فقط با کاهش کالری به هدفتان برسید. تنها کاهش ۵۰۰ کالری از میزان مصرف روزانهتان، معادل نیم کیلو کاهش وزن در هفته خواهد بود. اما لطفا آگاه باشید که وقتی از این روش وزن کم میکنید، نه تنها چربی از دست میدهید، بلکه عضلههایتان هم از بین میرود!
عضله، برای ساخت یا حفظ یک بدن سالم و خوش ترکیب، ضروری است. بنابراین شما باید در حین کاهش وزن، عضله بسازید یا عضلهتان را حفظ کنید. تنها راه برای حفظ عضله در حین رژیم گرفتن هم، این است که ورزش کنید و به تمرین با وزنه، اهمیت بیشتری دهید.
فرمول کاهش وزن من
اگر یک خانم ۸۰ کیلویی به ۲۳۷۵ کالری برای حفظ وزن فعلیاش نیاز داشته باشد و کالری دریافتیاش را ۷۷۶ کالری در روز کاهش دهد تا به یک رژیم ۱۵۰۰ کالری دست یابد، در هفته ۵۴۳۵ کالری ذخیره خواهد کرد. اگر این خانم، سطح فعالیت بدنیاش را تا فقط ۳۰۰ کالری در روز افزایش دهد، ۲۱۰۰ کالری اضافی دیگر نیز در هفته خواهد سوزاند.
اگر کالریهایی که او با کاهش مصرف مواد غذایی ذخیره کرده و کالریهایی که از طریق ورزش سوزانده را با هم جمع کنید، معادل ۷۵۲۶ کسری کالری در هفته میشود که برابر است با کاهش حدود ۱ کیلوگرم وزن در هفته. این، مقدار کاهش وزن متوسط است، و ممکن است از هفتهای به هفتهی دیگر متفاوت باشد.
اگر شما نسبتا سالم هستید و هیچ نوع اختلال سوخت و ساز در بدنتان ندارید، این فرمول برای شما نیز صادق است.
اگر شما فقط با رژیم غذایی وزن کم کنید، تودهی عضلانی از دست خواهید داد. نتیجه اش این است که به وضوح، قدرت کمتری پیدا میکنید و در عین حال ترکیب بدنتان نیز تغییر میکند. هر چند شاید وزن کمتری داشته باشید، اما ممکن است BMI تان (شاخص توده بدنی) به نحوی که میخواهید، تغییر نکند.
لاغری بدون ورزش
اجتناب از درصد چربی بالاتر بعد از کاهش وزن
اشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش، این است که وقتی مصرف کالری شما به حالت عادی برگردد، وزنتان بالا خواهد رفت! هنگامیکه وزنتان بعد از کاهش وزن بدون ورزش مجددا بالا میرود، بطور خودکار تودهی عضلانی از دست رفته را دوباره بدست نمیآورید و اینبار قسمت اعظم وزن اضافه شده شما به شکل ذخایر چربی خواهد بود، بنابراین درصد چربی بدن شما نسبت به قبل از کاهش وزن اولیه، بالاتر خواهد شد!
اگر شما این الگوی رفتاری را تکرار کنید، خودتان را گرفتار سندروم یو یو میکنید که همهی ما با آن آشنایی داریم. هر باری که شما بدون ورزش، وزن کم میکنید و پس از آن مقداری وزن اضافه میکنید، ترکیب بدنیتان را بدتر میکنید! شما چاقتر شده و عضلهی کمتری خواهید داشت.
عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند، بنابراین واضح است که هر چه نسبت عضله به چربی بالاتر باشد،BMR تان (سرعتی که در آن بدنتان از کالریها استفاده میکند) بالاتر خواهد بود.
لاغری بدون ورزش
بنابراین پاسخ من به سوال اول این است:
بله، شما میتوانید بدون ورزش، وزن کم کنید. فقط بدانید که در دراز مدت ممکن است موفقیت بلند مدتتان را به خطر بیندازید.
و پاسخم به پرسش دوم هم این است:
شما تمام این تمرینات را انجام میدهید اما وزنی که میخواهید را کم نمیکنید چون… شما نمیتوانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید. برای آنکه واقعا موفق شوید و از بدن و وزنتان راضی باشید، باید از ترکیبی از ورزش ورژیم غذایی استفاده کنید. هیچ یک از آنها به تنهایی پاسخ مشکل شما نیست.
لطفا در هنگام کاهش کالری، مواد مغذی را در اولویت قرار دهید. گوشت باکیفیت، سبزیجات و میوه جات بخورید. بر بستههای غذایی تک نفره، جایگزینهای غذایی و ترفندهای این چنینی تکیه نکنید. از غذاهای فراوری شده و فست فودها هم اجتناب کنید.
اگر از یک رویکرد منطقی استفاده کنید، میتوانید وزن مورد نظرتان را کم کنید. از محتوای کالری غذایتان آگاه باشید، در هفته چند بار ورزش کنید و بر تغذیه خوب تمرکز کنید.
انتخاب های مفید برای صبحانه
.
اگر می خواهید سلامتی تان را تضمین کنید باید روزانه صبحانه ای مقوی و کامل میل کنید باید از مواد غذایی مفید در این زمینه کمک بگیرید و سعی کنید از بهترین مواد غذایی در این زمینه کمک بگیرید می خواهیم به برخی از مفیدترین آن ها در این مطلب اشاره کنیم
یک صبحانه خوب و کامل ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر به همراه پروتئین است.
خوشبختانه گزینههای زیادی برای یک صبحانه سالم وجود دارد. در اینجا برخی گزینههای مفید غذایی برای این وعده مهم روزانه توصیه شدهاند:
بلغور جو: جوی دو سر حاوی بتاگلوتان، یک نوع فیبر است که نشان داده سطح کلسترول خون را پایین میآورد. دلیل دیگر خوردن جوی دو سر این است که این ماده مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم و فولات است. انتخاب هر نوع از جوی دو سر انتخابی سالم است و تنها باید از خرید انواع طعم دار آن که حاوی شکر است، اجتناب کنید. در عوض میتوان با کمی میوه، آجیل، شیر و عسل به راحتی آن را در وعده صبحانه مصرف کرد.
ماست: این محصول لبنی حاو یپروتئین زیادی است و میتواند در سراسر صبح به شما احساس سیری دهد. انتخاب ماست ساده، بدون چربی و اضافه کردن قطعات میوه به آن گزینه مناسبی برای صبحانه است.
جوانه گندم: سرشار از ویتامین E و فولات است و تنها دو قاشق غذاخوری از آن 15 درصد از نیاز شما را به ویتامین E و 10 درصد از نیازتان به فولات را تأمین میکند. ویتامین E اغلب در رژیمهای غذایی کم است و جوانه گندم میتواند بدن شما را از این نظر در روز بی نیاز کند.
موز: هیچ چیز به اندازه مصرف موز در هنگام صبح شما را از پرخوری در طول روز نجات نمیدهد. موز سرشار از کربوهیدراتهای سالم و پتاسیم است که به شما احساس سیری طولانی مدت میدهد. پتاسیم موز همچنین به کاهش فشار خون نیز کمک میکند.
تخم مرغ: این خوراکی باورنکردنی یک منبع سالم پروتئین محسوب میشود و غنی از ویتامین دی است.
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم
.
بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم
افزایش حجم برای بسیاری از بدنسازان دارای اهمیت است، اما اینکه با خوردن مواد غذایی به تنهایی به حجم مورد نظر خود برسند کمی دور از انتظار است به مین دلیل است که معمولا بدنسازان به سراغ مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم میروند تا در کنار ورزش سخت به حجم دلخواه خود برسند. در این بخش داریم به معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم بپردازیم.
کراتین
کراتین به طور طبیعی در سلولهای ماهیچه ای به وجود میآید، و حدود ۹۵ درصد آن در بافت ماهیچه ذخیره میشود، ۵ درصد باقیمانده در سایر نقاط بدن به صورت پراکنده یافت میشوند. این واکنش متابولیسمی دوباره در آزمایشگاه بازسازی شده و کراتین مونوهیدراته را برای ساخت مکمل بدنسازی به وجود آورده است. این ماده برای تهیه انرژی ماهیچه استفاده میشود.
مزیت مصرف کراتین چیست؟
پیشرفت حجم سازی عضلات
افزایش حجم سلولهای ماهیچهای
ریکاوری سریعتر بعد از پایان تمرینات بدنسازی
افزایش ذخیره گلیکوژن (سوخت جانوری)
افزایش عملکرد و کارایی ماهیچه در تمرینات سخت بدنسازی
نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
۵-۱۰ گرم. نصف این مقدار را قبل از تمرین و مابقی را پس از تمرین بدنسازی به صورت محلول بخورید.
بتا آلانین
این ماده یک آمینو اسید طبیعی است که توسط غذاهای پروتئینی مانند مرغ به بدن وارد می شود. عملکرد بتا آلانین به خاطر توانایی آن در افزایش سطح کارنوزین داخلی ماهیچههاست. افزایش سطح بتا آلانین از طریق مصرف مکمل آن، سطح کارنوزین را تا ۶۰ درصد در طی ۴ هفته بالا میبرد. این وقتی مهم است که در حین تمرینات سخت بدنسازی، بدن ما مقادیر زیادی هیدروژن را که باعث کاهش PH میشوند، بر روی هم انباشته میکنند (در نتیجه خاصیت اسیدی بالا میرود). این خاصیت اسیدی (اسید لاکتیک) باعث درد و خستگی شدید ماهیچه میشود، و در نتیجه کیفیت عملکرد عضله را کاهش میدهد. همراه با افزایش مقادیر چشمگیر کارنوزین توسط بتا آلانین، بدن بدنساز قادر خواهد بود تجمع هیدروژن را به تاخیر بیندازد و از ایجاد خاصیت اسیدی پیشگیری کند، در نهایت از خستگی زودرس و درد ماهیچه جلوگیری میشود.
مزیت مصرف بتا آلانین چیست؟
افزایش تحمل بدنسازی
افزایش بازده بدنسازی در تمرینات سخت
ایجاد تاخیر در خستگی زودرس عضلات
بهبود تمرینات با وقفه و شدید بدنسازی
ایجاد ارتباط نیرویی با کراتین
نحوه مصرف بتا آلانین چگونه است؟
۲-۶ گرم در روز، به صورت وعدههای کوچک در طول روز استفاده شود تا از خارش و سوزش پوست پیشگیری شود.
محلول پروتئین
براحتی میتوان درک کرد که بدنسازها و ورزشکاران تناسب اندام با مصرف محلول یا سرم پروتئین میتوانند عملکرد بدنسازی خود را بهبود ببخشند و حجم عضلات خود را بالا ببرند. سرم پروتئین، بدن را با مقادیر زیادی پروتئین تامین میکند و به آغاز پروژه حجم سازی ماهیچهها کمک شایانی میکند. این مکمل بدنسازی به طور معمول قبل و بعد از تمرینات مصرف میشود تا سنتز پروتئین را بالا ببرد و ریکاوری ماهیچهها را بهبود ببخشد. فرقی نمیکند، اگر به دنبال حجم سازی هستید یا میخواهید چربی بدن را کم کنید، اضافه کردن این مکمل پروتئینی به رژیم بدنسازی، باعث کوتاه شدن مسیر رسیدن به هدفتان میشود.
مزیت مصرف پروتئین محلول چیست؟
هضم آسان نسبت به سایر مکمل های بدنسازی
افزایش بازسازی ماهیچهها
یک مکمل بدنسازی یک اشتها آور طبیعی است.
تحمل لاکتوز شیر
نحوه مصرف محلول پروتئین چگونه است؟
هر بار ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. بهتر از قبل و بعد از تمرینات بدنسازی باشد. هیچ وقت، خوردن سرم پروتئین را در اولویت اول خود قرار ندهید و از منابع پروتئینی به صورت غذا نیز استفاده کنید.
آمینو اسید زنجیره ای – شاخه ای
یکی دیگر از انواع مکمل بدنسازی که وزنه بردارها و بدنسازها از آنها استفاده میکنند، آمینو اسیدهای زنجیره ای – شاخهای است که باعث پیشرفت تمرینات بدنسازی میشود. از ۲۰ آمینو اسید موجود در بدن آنهایی که BCAA تلقی میشوند شامل: لوسین، ایزولوسین و والین می شوند. اینها آمینو اسیدهای کلیدی هستند که به سنتز معمولی پروتئین کمک زیادی میکنند.
بدن از BCAA ها استفاده می کند تا ریکاوری ماهیچهها را
بهتر انجام دهد. همانند سرم پروتئین، BCAA ها مواد مغذی را به بافت ماهیچه میرانند و
ریکاوری بعد از تمرینات را بهتر میکنند. در ماهیچه BCAA به عنوان منبع انرژی حین تمرین استفاده میشود،
در نتیجه استفاده از مکمل بدنسازی این آمینو اسیدها، باعث بازسازی ذخایر از دست
رفته خواهد شد. این مکمل میتواند درد ناشی از خستگی ماهیچه را کاهش دهد و
متابولیک را بهتر کند.
شواهدی وجود دارند که BCAA می تواند با سوخت رسانی مداوم، تحمل و مقاومت
بدنسازی عضلات را بالا ببرد – این مورد را میتوانیم در دوندگان ماراتون، شنای
مسافت و هر تمرین طولانی دیگری مشاهده کنیم.
مزیت مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای چیست؟
به افزایش رشد عضلات بدنسازان کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
خوردن این مکمل بدنسازی به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک میکند.
افرادی که به این مکمل بدنسازی را مصرف میکنند کمتر احساس خستگی میکنند.
امینواسیدهای شاخه دار از آسیب رسیدن به عضلات و تحلیل آنها جلوگیری میکند.
امینواسیدهای شاخه دار در بهبود سلامت افراد مبتلا به سیروز مؤثر بوده است.
نحوه مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای چگونه است؟
۳-۵ گرم بعد از بیدار شدن از خواب، ۳-۵ گرم قبل و بعد تمرین بدنسازی.
گلوتامین
گلوتامین این توانایی را دارد که فروپاشی بافت ماهیچه ای را در طول تمرینات سخت بدنسازی آهسته کند، این باعث میشود قدرت و تحمل بدنسازی بالاتر برود. وزنه بردارها میتوانند وزنه های سنگینتری بلند کنند و مدت طولانیتری به تمرین بپردازند. اگر از محدودیت توانایی ماهیچه فراتر برویم، بدن برای جبران، به ایجاد بافت ماهیچه و حجم بیشتری ترغیب خواهد شد.
مزیت مصرف گلوتامین چیست؟
گلوتامین نتایج مثبتی را در بهبود سیستم ایمنی بدن نشان داده است.
باعث افزایش ترش هورمون رشد میشود.
فرآیند ریکاوری را در بدن تسریع میبخشد.
گلوتامین با آبرسانی بیشتر به سلولها میتواند باعث افزایش حجم عضلات شود.
سرعت رشد و متابولیسم بدن با خوردن گلوتامین افزایش مییابد.
این مکمل بدنسازی باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز در بدنساز میشود.
نحوه مصرف گلوتامین چگونه است؟
۵ گرم بعد از بیدار شدن ار خواب، ۵ گرم بعد تمرین بدنسازی، و ۵ گرم قبل از خواب.
پروتئین وی
پروتئین وی به سرعت جذب عضلات شده و اثرات آنابولیک قوی ایجاد میکند. به همین دلیل اغلب قبل و بعد از تمرینات ورزشی به منظور افزایش سنتز پروتئین و بهبود و بازسازی عضلات استفاده میشود. هم نیست که شما قصد افزایش حجم عضلات را دارید و یا آب کردن چربیهای بدن را این مکمل بدنسازی در هر دو صورت به شما کمک خواهد کرد.
مزیت مصرف پروتئین وی چیست؟
فرآیند ریکاوری را در بدن تسریع میبخشد.
میتواند برای افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند مفید باشد.
پروتئین وی دارای آمینواسیدهایی است که در سنتز پروتئین مفید است.
نحوه مصرف پروتئین وی چگونه است؟
۲۰ گرم از این پروتئین را ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و ۴۰ گرم را ۱ ساعت بعد از تمرین بخورید.
کازئین
کازئین یک نوع پروتئین است که از شیر گرفته میشود. در حقیقت تا ۸۰ درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می شود از کازئین، تشکیل شده است و ۲۰ درصد باقی مانده پروتئین وِی است. کازئین، پروتئینی دیرهضم و دیرجذب است و در معده توده های پروتئین کوچکی ایجاد میکند که برای هضم شدن ۵ تا ۷ ساعت زمان میبرند.
ویژگی بسیار خوب کازئین، این است که ضد کاتابولیک است. یعنی از تخریب عضلات جلوگیری میکند و به دلیل دیرهضم بودن، جریان پایداری از آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار میسازد. بنابراین میتوان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکملهای پس از تمرین است.
مزیت مصرف کازئین چیست؟
افرادی که از این مکمل بدنسازی استفاده کردهاند حجم عضله بیشتری بدست آوردهاند.
افزایش مصرف کازئین، تا دو و نیم برابر به افزایش متابولیسم کمک میکند.
این مکمل بدنسازی باعث چربی سوزی بیشتر در ورزشکاران میشود.
خوردن این مکمل باعث افزایش استقامت و عملکرد ورزشکار خواهد شد.
نحوه مصرف کازئین چگونه است؟
۲۰ تا ۴۰ گرم قبل از خواب ۱۰ تا ۲۰ گرم بعد از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم در مخلویط شیک پروتئین در میان وعده غذایی مصرف کنید.
نکته مهم در مورد مکمل بدنسازی
نتایجی که از خوردن مکمل های بدنسازی بدست می آورید متنوع است، به خصوص که هر فرد دارای سطح مصرف مکمل، قدرت و توانایی بدنسازی متفاوت است. اگر رژیم بدنسازی خود را سرلوحه کار خود قرار دهید و سخت تلاش کنید، این ۵ مکمل به شما کمک خواهند کرد تا به درجه ای بالاتر از بدنسازی قدم بگذارید!
خواص اثبات شده بلوبری
.
بلوبری شیرین، مغذی و محبوب است. اغلب برچسب ( غذای فوق العاده ) دارد آنها کالری پایین دارند و بطور باور نکردنی برای سلامت شما خوب است. یک فنجان بلوبری تازه، حاوی 84 کالری، 0 گرم کلسترول، 1.1 گرم پروتئین، 0.49 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات و 3.6 گرم فیبر غذایی ( 14درصد از نیاز روزانه ) است.
آنتوسیانین ها که مسئول رنگ بلوبری هستند فواید سلامتی بسیاری نسبت به سایر میوه
ها دارند. در هر فنجان بلوبری 24٪ از نیاز روزانه ویتامین سی، 5 درصد ویتامین B6 و 36 درصد از نیازهای ویتامین K را فراهم می کند. بلوبری نیز حاوی آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر،
سدیم، منگنز، روی، مس، فولات، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و ویتامین E می باشد. علاوه بر آنتوسیانین، زغال اخته
حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کوئرستین، کامپفرول، میریستین و اسید
کلروجنیک است
در اینجا 10 تا از فواید بلوبری که توسط پژوهش ها پشتیبانی می شوند آورده می
شوند.
1. بلوبری کم کالری، اما مواد مغذی بالایی دارد.
بلوبری ها کوچک هستند در حدود 5 - 16 میلی متر قطر
دارند
آنها در ابتدا سبز رنگ است و سپس به رنگ آبی بنفش تغییر پیدا می کنند و این
نشانه رسیدن آنها است.
بلوبری دو نوع شایع دارد
بلوبری گونه Highbush شایع ترین رشد در ایالات متحده است.
بلوبری Lowbush اغلب به عنوان بلوبری "وحشی" نامیده می شود. آنها به طور معمول
کوچکتر و غنی تر در برخی از آنتی اکسیدان ها هستند.
بلوبری در میان انواع توت های متراکم و دارای مواد
مغذی است. هر 1 فنجان ( 148 گرم ) در هر وعده از بلوبری حاوی:
فیبر: 4 گرم است.
ویتامینC 24
٪ از RDA.
ویتامین K 36 ٪ از RDA.
منگنز: 25 ٪ از RDA.
همچنین حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مختلف دیگری نیز می باشد.
همچنین در حدود 85٪ آب و حاوی 84 کالری با 15 گرم کربوهیدرات می باشد.
بلوبری سرآمد غذاهای دارای آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها مهم هستند و بدن ما از آسیب رادیکال های آزاد ( مولکول ناپایدار،
عامل آسیب ساختار سلولی، پیری و بیماری هایی مانند سرطان ) محافظت می کند.
مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین
نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید
2. بلوبری، حاوی بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی است
ترکیبات اصلی آنتی اکسیدان در بلوبری متعلق به یک خانواده بزرگ پلی فنول ها است که
فلاونوئیدها نامیده می باشد.
یک گروه از فلاونوئیدها به طور خاص، آنتوسیانین می باشد که مسئول بسیاری از
اثرات سودمندی بر سلامتی هستند.
نشان داده شده است که به طور مستقیم سطح آنتی اکسیدان ها را در داخل بدن
افزایش می دهد.
در انتها: بلوبری دارای بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی نسبت به
همه میوه ها و سبزیجات مصرفی می باشد به نظر می رسد فلاونوئیدها، ترکیبات آنتی
اکسیدانی مهم باشند.
3. بلوبری آسیب DNA را کاهش می دهد که ممکن است به حفاظت در برابر سالمندی و سرطان کمک کند
آسیب اکسیداتیو DNA بخشی از زندگی روزمره است.
گفته شده است که ده ها هزار بار در روز، در هر سلول در بدن رخ می دهد.
آسیب DNA، بخشی از دلایلی است که ما را
به سمت پیری می برد و آن نیز نقش مهمی در توسعه بیماری هایی مانند سرطان بازی می
کند.
از آنجا که بلوبری آنتی اکسیدان بالایی دارند آنها می تواند به
خنثی کردن برخی از رادیکال های آزاد که باعث آسیب به DNA می شود کمک کند.
در یک مطالعه 4 هفته ای روی 168 شرکت کنندگان که به آنها 1 لیتر (34 اونس )
از مخلوطی از بلوبری و آب سیب، در هر روز داده شد.
در پایان مطالعه، آسیب اکسیداتیو DNA در اثر رادیکالهای آزاد 20٪ کاهش یافت.
4. بلوبری از اکسید شدن کلسترول محاقظت می کند
آسیب اکسیداتیو به سلول ها و DNA ما محدود نمی شود.
این نیز هنگامی که لیپوپروتئین LDL (کلسترول بد) در گردش اکسید شود
مشکل ساز است.
در واقع، اکسیداسیون LDL یک گام بسیار مهم در روند بیماری های قلبی
است.
خوشبختانه ، آنتی اکسیدان ها در بلوبری ارتباط شدیدی با کاهش سطح LDL اکسیده دارد.
مصرف روزانه 50 گرم بلوبری اکسیداسیون LDL را 27٪ پس از یک دوره هشت هفته ای در افراد
چاق کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که 75 گرم بلوبری با یک وعده غذایی اصلی به طور قابل توجهی
اکسیداسیون لیپوپروتئین LDL را کاهش می دهد.
5. بلوبری ممکن است فشار خون را پایین بیاورد
به نظر می رسد بلوبری دارای مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به
فشار خون بالا باشد
در یک مطالعه، در افراد چاق در معرض خطر بالا برای بیماری های قلبی اشاره
دارد که پس از مصرف 50 گرم از بلوبری در طول روز، به مدت هشت هفته سبب کاهش 4 - 6
٪ از فشار خون می شود.
با توجه به اینکه فشار خون بالا یکی از عوامل حملات قلبی و سکته مغزی است
نتایج به طور بالقوه عظیم است.
6. بلوبری ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند
خوردن بلوبری ممکن است فشار خون و LDL اکسیده را کاهش دهد.
با این حال، این مهم است که درک کنید که اینها عوامل خطر هستند و بیماری
واقعی نیستند.
چیزی که ما واقعاً می خواهیم بدانیم این است که آیا بلوبری به جلوگیری از حملات قلبی، بزرگترین قاتل
جهان کمک می کند
در یک مطالعه در سال 2013 بر روی 93600 پرستار، خوردن مقدار زیادی از
آنتوسیانین ( آنتی اکسیدان اصلی در بلوبری ) خطر حملات قلبی را 32 درصد کاهش داد.
7. بلوبری می تواند حفظ عملکرد مغز و حافظه را بهبود بخشد
استرس اکسیداتیو می تواند روند پیری مغز را
سرعت بخشد و اثرات منفی بر روی عملکرد مغز دارد.
با توجه به مطالعات حیوانی، آنتی اکسیدان ها در بلوبری به تجمع در مناطق از مغز که برای هوش ضروری
است تمایل دارند.
در یکی از این مطالعات، 9 شرکت کننده مسن با اختلال خفیف شناختی در هر روز
آب بلوبری را مصرف کردند. پس از 12 هفته، در چندین شاخص
از عملکرد مغز بهبودی حاصل شد.
در شش سال مطالعه روی 16010 شرکت کننده مسن یافتند که مصرف بلوبری و توت فرنگی تا 2.5 سال با تاخیر در پیری
شناختی مرتبط است.
8. آنتوسیانین در بلوبری دارای اثرات ضد دیابتی است
بلوبری زمانی نسبت به سایر میوه ها قند متوسط دارد.
یک فنجان حاوی 15 گرم که معادل یک سیب کوچک یا نارنجی بزرگ است.
تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین در بلوبری می تواند اثرات مفیدی بر روی حساسیت به
انسولین و متابولیسم گلوکز داشته باشد. این اثرات ضد دیابتی که با آب بلوبری و عصاره نشان داده شده است.
در یک مطالعه از 32 فرد چاق مبتلا به مقاومت به انسولین، اسموتی بلوبری باعث پیشرفت های عمده ای در حساسیت به
انسولین شد.
حساسیت به انسولین خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را که در حال حاضر
برخی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است را کاهش می دهد.
9. مواد درون بلوبری به مبارزه با عفونتهای دستگاه ادراری کمک می کند
عفونت های دستگاه ادراری یک مشکل شایع در
زنان می باشد.
به خوبی شناخته شده است که آب آلبالو می تواند به جلوگیری از این نوع عفونت
کمک کند.
بلوبری شامل بسیاری از مواد فعال همانند آب آلبالو
است.
این مواد به جلوگیری از اتصال باکتری هایی مانند باکتری E.
coli به دیوار مثانه کمک می کند.
10. بلوبری ممکن است به کاهش آسیب های عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند
ورزش شدید می تواند به درد عضلانی و خستگی
منجر شود.
مکمل بلوبری ممکن است آسیب هایی که در سطح مولکولی رخ می
دهد را به حداقل رسانده و عملکرد عضلات را کاهش دهد.
در یک مطالعه کوچک روی 10 ورزشکار زن، نشان داد که زغال اخته سبب بهبود
عضلات پس از تمرینات شدید پا می شود
روشن است که بلوبری فوق العاده سالم و مغذی است.