مطالب ورزشی
مطالب ورزشیمطالب ورزشی
مطالب ورزشیحفظ تناسب اندام در تابستان
.
تابستان فرصت خوبی است که خانواده ها دور هم باشند و با هم به گردش بروند و خوش بگذرانند. در تابستان، مردم بیشتر بیرون می روند و تمایل به سفر کردن دارند. لذا ممکن است در این ایام به علت استراحت بیشتر، دچار افزایش وزن شوند.
ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید
.
1- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها، میوه
ها و سبزیجات تازه
می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی
اکسیدان و
فیبر می باشند.
2- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.
4- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه 8 - 6 لیوان آب بنوشید.
5- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.
6- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:
الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.
ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.
ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.
8- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.
9- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.
10- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.
11- از غذاهای شیرین خودداری کنید.
12- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.
13- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.
مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما
پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:
1- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.
2- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.
3- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.
4- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.
5- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.
6- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.
7- هیچ گاه غذا را بیشتر از 2 ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.
8- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.
9- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.
تابستان خوبی را داشته باشید و از فرصت های خود به نحو احسن استفاده کنید.
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
ولی باید متذکر شد گرسنگی، روش مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیست، بلکه باید غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند و مقدار کمی کالری وارد بدنتان کنند. بهترین ویژگی برای یک غذا، ساده و سالم بودن آن است و از همه مهم تر آن که برای نگهداری غذاها، باید آن ها را دور از گرمای آشپزخانه بگذارید.
برای تناسب اندام، راهکارهای زیر را پیشنهاد می کنیم:
1- برای آنکه کالری دریافتی خود را کاهش دهید، یکی از بهترین غذاها،
میوه ها و سبزیجات تازه می باشند. آن ها مقدار کمی کالری دارند و محتوی
مقدار زیادی ویتامین، املاح، آنتی اکسیدان و فیبر می باشند.
2- در گرمای تابستان، چیزی بهتر از هندوانه نیست، زیرا همان طور که می دانید، بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده، پس هم تشنگی را برطرف می کند و هم مقدار کمی قند وارد خون می کند.
4- برای جلوگیری از کم آبی بدن، آب بنوشید، حتی اگر تشنه نبودید. روزانه 8 - 6 لیوان آب بنوشید.
5- آب یخ مصرف نکنید، زیرا باعث تنگ شدن و انقباض رگ های خونی می گردد و تشنگی را تشدید می کنند.
6- از نوشیدن نوشابه های گازدار و شیرین جدا خودداری کنید، به چند دلیل:
الف) تمام این نوشیدنی ها دارای رنگ مصنوعی و قند اضافی می باشند. لذا باعث افزایش وزن می شوند.
ب) خاصیت اسیدی دارند و مانند داروهای ادرارآور(دیورتیک) عمل می کنند، پس آب بدن را کم می کنند.
ج) استفاده زیاد از این نوشیدنی های شیرین باعث می شود که مقدار فسفر در خون زیاد شده، کلسیم از استخوان جدا شود و وارد خون شود. این کلسیم جدا شده از استخوان باعث خرابی دندان ها، سنگ کلیه و ورم مفاصل و تخریب استخوان ها می شود.
8- از انجام فعالیت های بدنی فوق العاده شدید، بپرهیزید.
9- غذاهای مغذی و بدون چربی را در حجم کم مصرف کنید.
10- میوه ها را به صورت تازه مصرف کنید.
11- از غذاهای شیرین خودداری کنید.
12- از خوردن غذاهای تند و شور دوری کنید.
13- هنگامی که هوا گرم می شود، غالبا اشتها نیز کم می گردد، بنابراین لازم است که مقدار کمی غذا برای خودتان بکشید؛ به طور مثال به جای یک کاسه بزرگ سوپ، یک کاسه کوچک سوپ میل کنید و یا به جای خوردن یک ساندویچ کامل، نصف ساندویچ را مصرف کنید.
مراقب مسمومیت های غذایی نیز باشید
بسیاری از غذاها به علت گرما ، فاسد می شوند. به همین خاطر به شما
پیشنهاد می کنیم که غذاهای سالم و شسته شده را میل کنید. به موارد زیر توجه کنید:
1- بهتر است تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.
2- گوشت، مرغ و دیگر مواد غذایی را که لازم ندارید، در یخچال یا محل سردی قرار دهید.
3- سبزیجات را قبل از خوردن، کاملا با آب سالم بشویید.
4- سبزیجات و میوه جات را بیشتر از چند روز در یخچال نگهداری نکنید.
5- هیچ گاه در ظرفی که قبلا گوشت، مرغ و ماهی در آن درست کرده اید و آن را نشسته اید، غذا نپزید.
6- هیچ گاه غذای سرد را در محل گرم و غذای گرم را در محل سرد قرار ندهید.
7- هیچ گاه غذا را بیشتر از 2 ساعت در دمای اتاق قرار ندهید.
8- از چاقویی که با گوشت تماس پیدا کرده است، برای خرد کردن سبزیجات خام استفاده نکنید.
9- گوشت، مرغ و تخم مرغ را کاملا بپزید.
روشهای موفق کاهش وزن در کشورهای مختلف
.
در تمام کشورهای دنیا روش های کاهش وزن مختلفی وجود دارد. در این مقاله با روشهای کاهش وزن در کشورهای مختلف دنیا آشنا شوید و از آنها استفاده کنید.
در گوشه و کنار دنیا، افراد به دنبال روش هایی هستند که به آنها در کاهش وزن کمک کند. در برخی کشورها عادت های خاصی وجود دارد که پیروی از آنها به ما نیز می تواند کمک کند وزنمان را متناسب نگه داریم؛ مثلا در برخی از کشورهای اروپایی وقتی وارد رستوران می شوید، روی میزتان سوپ و آب معدنی می گذارند تا با خوردن آنها کمی حجم معده تان پر شود. برعکس، در کشوری مثل کانادا اگر آب بخواهید، باید سفارش بدهید و به همین علت بیشتر افراد وسوسه می شوند نوشابه های گازدار سفارش دهند. شاید اگر رستوران دارهای کانادایی روش رستوران دار های اروپایی را در پیش بگیرند، به سلامت عمومی مردمشان کمک بیشتری شود.
روش کاهش وزن هلندی ها : دوچرخه سواری می کنند
در هلند تعداد دوچرخه ها از تعداد آدم ها بیشتر است. آمار نشان می دهد تعداد هلندی ها 5/16میلیون نفر است در حالی که دوچرخه های آنها به 18 میلیون دستگاه می رسد. 40 درصد هلندی ها با دوچرخه سر کار می روند در حالی که در کانادا این تعداد به 2/1 درصد می رسد. حتی در آمستردام چراغ راهنمایی برحسب سرعت دوچرخه ها تنظیم شده است. یک گردش کوتاه با دوچرخه به سوخت 500 کیلوکالری انرژی کمک می کند و اگر مدت زمان یا مسافت را طولانی تر کنید یا با شدت بیشتری پا بزنید، این مقدار به 1000 کیلوکالری هم می رسد. هلندی ها تقریبا 34 کیلومتر در روز رکاب می زنند و واضح است که نباید چاق شوند.
روش کاهش وزن فرانسوی ها : سر میز غذا گپ می زنند
96 درصد فرانسوی ها شام را کنار هم می خورند و ترجیح می دهند در طول غذاخوردن با هم گپ بزنند. زمانی که صرف خوردن پیش غذا می شود در روزهای کاری در فرانسه 33 دقیقه و در آخر هفته 43 دقیقه است اما در کانادا طی 20 سال گذشته، تعداد دفعاتی که خانواده ها کنار هم غذا می خورند، مدام در حال کاهش است. بررسی ها نشان داده افرادی که کنار هم و در حال گپ زدن غذا می خورند، حجم کمتری از غذا را دریافت می کنند و سریع تر سیر می شوند.
روش کاهش وزن سوئیسی ها : موسلی دوست دارند
موسلی غذایی شامل جوی دوسر، میوه و گردو است که بیش از 100 سال سر سفره سوئیسی ها سرو و به عنوان صبحانه یا میان وعده عصر مصرف می شود. این غذا حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که تا 10 درصد چربی بد خون را کاهش و حس سیری را افزایش می دهد. البته انواع صنعتی این غذا حاوی قند فراوانی است که بر عکس زمینه ساز چاقی می شود.
روش کاهش هندی ها : عاشق یوگا هستند
بیشتر افراد یوگا را به عنوان ورزش ضد استرس می شناسند و کمتر کسی فکر می کند یوگا باعث کاهش وزن می شود اما بررسی ها نشان داده حجم توده بدنی در کسانی که عادت به انجام این ورزش دارند، در مقایسه با سایر افراد پایین تر است. یوگا را باید با شکم خالی انجام داد. به این ترتیب تمرین های آن به عضله سازی مخصوصا در ناحیه شکم کمک می کند و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. از سوی دیگر، یوگا تمرکز را بالا می برد و در نتیجه فرد به حس سیری و گرسنگی خود توجه بیشتری پیدا خواهدکرد.
روش کاهش وزن تایلندی ها : غذایشان را پر از ادویه می کنند
غذاهای تایلندی، از پرادویه ترین غذاهای دنیاست. گرچه مصرف زیاد فلفل در غذا به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک می کند اما مهم تر از آن، این است که افراد غذاهای تند را کمتر و آرام تر می خورند. افرادی که خیلی تند غذا می خورند، مثل مردم آمریکای شمالی، متوجه حس سیری در خود نمی شوند و بیش از نیاز بدن کالری دریافت می کنند. از سوی دیگر، برخی موادغذایی خاص رژیم آسیایی ها مثل زنجبیل نه تنها به لاغری بلکه به ترشح دوپامین نیز کمک می کند و باعث خوش خلقی می شود. دارچین نیز از دیگر ادویه هایی است که طعم بسیار خوبی به غذاها می دهد و خاصیت لاغر کنندگی دارد.
روش کاهش وزن انگلیسی ها : پیمانه های کوچکی دارند
از جنگ جهانی دوم به بعد، انگلیسی ها یاد گرفته اند که پیمانه های کوچک تر استفاده کنند. غذاهای انگلیسی اغلب پرکالری و چرب است اما پیمانه ها و دریافت حجم اندک غذا، مانع چاقی مردم انگلیس شده است.
روش کاهش وزن نروژی ها : اهل گردش دسته جمعی هستند
یکی از فعالیت های مورد علاقه نروژی ها گردش و پیاده روی همراه اعضای خانواده است. زمان برای نروژی ها اهمیت ندارد و از هر فرصتی برای تفریح و خوشگذرانی در طبیعت استفاده می کنند. این در حالی است که در بسیاری از کشورهای دنیا از جمله کانادا، طی 20 سال گذشته میزان زمانی که مردم به پیاده روی اختصاص می دهند، مدام در حال کاهش است.
روش کاهش وزن روس ها : میوه و سبزی می خورند
51 درصد روس ها مزرعه دار هستند و تقریبا اکثر شان وقتی را برای تفریح به کشت و کار در باغ و مزرعه اختصاص می دهند. بیشتر روس ها میوه و سبزی را خود پرورش می دهند و به همین دلیل میزان سموم این مواد کمتر و ارزش غذایی شان بالا تر است.
روش کاهش وزن فنلاندی ها : اهل پیاده روی هستند
فنلاندی ها علاقه زیادی به پیاده روی طولانی مدت دارند. آنها کفشی سبک و ارزان در خانه دارند که مخصوص پیاده روی است و چند روز یک بار، کوله می بندند، عصا به دست می گیرند و برای پیاده روی عازم می شوند. بررسی ها نشان داده پیاده روی طولانی تا 65 درصد سوخت و ساز را بالا می برد و بهترین ورزش برای تناسب اندام است.
روش کاهش وزن ایتالیایی ها : خانه را خنک نگه می دارند
ایتالیایی ها ترجیح می دهند به جای خریدن موادغذایی آماده، تمام مواد لازم را خود تهیه کنند مثلا به جای استفاده از رب گوجه فرنگی، خودشان گوجه فرنگی می پزند و به مقدار کمتر در غذا استفاده می کنند یا به جای روغن های صنعتی ارزان تر از روغن زیتون طبیعی اما به مقدار کم استفاده می کنند. به همین دلیل کالری غذاهای آنها پایین اما ارزش تغذیه ای شان بالاست. در ضمن، یکی دیگر از شگردهای ایتالیایی ها برای لاغر ماندن، خنک نگه داشتن خانه است. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه تورین ایتالیا نشان داده کسانی که در خانه های گرم تر زندگی می کنند، چاق تر از کسانی هستند که در خانه هایی با دمای 20 درجه سانتی گراد زندگی می کنند. خنک نگه داشتن خانه باعث می شود بدن برای گرم کردن خود انرژی بیشتری بسوزاند.
روش کاهش وزن ویتنامی ها : به سحرخیزی عادت دارند
شاید ویتنامی ها سحرخیزترین مردم دنیا باشند. آنها عادت های درستی مثل ورزش کردن و مصرف صبحانه کامل دارند که به حفظ تناسب اندامشان کمک می کند. تحقیقات انجام شده توسط محققان انگلیسی نشان داده افراد سحرخیر در مقایسه با کسانی که تا ظهر می خوابند، سالم ترند و چون شب ها سریع تر به رختخواب می روند، هورمون هایشان منظم تر ترشح می شود که این موضوع خود در پیشگیری از چاقی موثر است.
روش کاهش وزت آلمانی ها : صبحانه مفصلی می خورند
75 درصد آلمانی ها به خوردن صبحانه کامل عادت دارند و نان، میوه و غلات کامل جز برنامه همیشگی صبحانه شان است. تحقیقات پژوهشگران انگلیسی نشان داده کسانی که صبحانه کامل نمی خورند با دیدن موادغذایی پرکالری تحریک می شوند اما افرادی که صبحانه کاملی می خورند، میلی به خوردن میان وعده از خود نشان نمی دهند.
روش کاهش وزن ژاپنی ها : به خواب نیمروزی عادت دارند
ژاپنی ها عادت دارند 20 تا 30 دقیقه در طول روز بخوابند. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه کورنل نشان داده کم خوابی احتمال چاقی و اضافه وزن را بالا می برد. به گفته محققان، هورمون لپتین دریافت کننده فرمان حس سیری از مغز و هورمون گرلین اعلام کننده حس گرسنگی است. در افراد کم خواب میزان ترشح این دو هورمون متعادل نیست. میزان لپتین پایین و میزان گرلین بالاست پس فرد کم خواب به جای آنکه احساس خستگی کند، احساس گرسنگی می کند به همین دلیل ژاپنی ها به جای خوردن میان وعده ترجیح می دهند کمی بخوابند.
روش کاهش وزن مجارها : ترشی دوست دارند
مجارها دوست دارند سبزی ها را به شکل ترشی خانگی و همراه با سرکه مصرف کنند. سرکه فشارخون و قندخون را پایین می آورد و از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، اما باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد. البته ترشی های صنعتی حاوی نمک فراوانی هستند که روند چاقی را تسریع می کند.
روش کاهش وزن لهستانی ها : دور هم غذا می خورند
وقتی در خانه غذا می خورید، خیلی راحت می توانید انتخاب کنید که چه بخورید. لهستانی ها بیشتر اوقات در خانه و دور هم غذا می خورند و فقط 5 درصد بودجه ماهانه خود را صرف غذاخوردن در رستوران می کنند اما در برخی کشورها مثل کانادا، مردم حداقل 30 درصد بودجه ماهانه خود را به غذاخوردن در رستوران ها اختصاص می دهند. این در حالی است که در رستوران، غذاها در مقایسه با خانه چرب تر و ناسالم تر هستند و احتمال ابتلا به اضافه وزن را افزایش می دهند.
روش کاهش وزن مکزیکی ها : زود شام می خورند
مکزیکی ها خیلی سریع تر از مردم سایر کشورها و بین ساعت 5 تا 6 عصر شام می خورند. به همین دلیل هرگز با شکم پر به رختخواب نمی روند. از سوی دیگر، چون صبح ها گرسنه اند صبحانه کاملی می خورند و ناهارشان بسیار سبک است.
روش کاهش وزن مالزیایی ها : در غذایشان زرچوبه می ریزند
این ادویه پرمصرف در جنگل های مالزی پرورش داده می شود و به کاهش جذب چربی کمک می کند. طبق نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه توفت بوستون، زرچوبه جلوی تولید سلول های چربی را می گیرد و از بروز چاقی پیشگیری می کند.
نقش پروتئین در کاهش وزن
اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید باید درمورد عملکرد بدن در مقابل انواع مواد مغذی اطلاعات بیشتری کسب کنید تا بتوانید با تغذیه مناسب به وزن دلخواه خود برسید.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ پروتئین، از مواد مغذی مهم و موثر برای کاهش وزن است؛ که می تواند متابولیسم را افزایش دهد و اشتها را کم کند.
به احتمال زیاد تا حالا هرگز در مورد واژه فنیل آلانین چیزی نشنیده‌اید؛ اجازه بدهید ابتدا به برایتان بگوییم که فنیل آلانین دقیقاً چیست؟
فنیل آلانین یک اسید آمینه ضروری است که باید آن را از طریق مصرف غذا به دست آوریم؛ زیرا بدن، قدرتی برای ساخت آن ندارد.
محققان بر این باور هستند که همین فنیل آلانین ناشناخته، عامل اصلی توانایی فوق العاده پروتئین‌ها برای کاهش وزن است.
فنیل آلانین در حقیقت محصولی شیمیایی است که زمانی که بدن تان مشغول تجزیه غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت گاو، ماهی، شیر و تخم مرغ است، تولید می شود.
این فنیل آلانینِ تولید شده، باعث تحریک هورمون های (لپتین و GLP-1) شده که در نتیجه، منجر به کاهش وزن می شود.
همان طور که می دانید، در مقالات گذشته که در سایت فیتامین منتشر شده گفتیم که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، باعث احساس سیری بیشتر فرد شده و در نتیجه، منجر به کاهش وزن فرد خواهد شد.
تنها مشکل این است که رعایت رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، مثل رژیم غذایی Paleo یا رژیم غذایی پارینه سنگی، که متشکل از دو گروه مواد غذایی داخل و خارجی است، سخت است.
غذاهای داخلی شامل غذاهای حیوانی و قبل از ابداع کشاورزی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل های درختی و سبزیجات بوده و غذاهای خارجی یا غذاهای دوران نوسنگی حاصل کشاورزی اولیه و اهلی کردن حیوانات بوده است.
در هرصورت، می توانید با اضافه کردن مقدار بیشتری پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌تان، به کاهش وزن خود کمک نموده و دیگر نیازی به تغییر اساسی رژیم غذایی تان نداشته باشید.
تاثیر فنیل آلانین بر روی اشتها
در تحقیقات جدید انجام گرفته، محققان تست های متنوعی بر روی موش ها انجام دادند تا تأثیر فنیل آلانین بر روی اشتها، هورمون ها و مصرف کالری فرد را مورد بررسی قرار دهند.
در اولین آزمایش صورت گرفته، تیم تحقیقاتی، به ۱۰ موش یک دوز فنیل آلانین خوراندند؛ در آزمایش دوم، از موش های دارای اضافه وزن (به عنوان مدلی از انسان های دارای اضافه وزن) استفاده شد و به این دسته از موش ها، هفت روز پشت سرهم فنیل آلانین داده شد.
سپس نتایج به دست آمده از هر دو گروه مورد بررسی قرار گرفت و با گروه کنترلی که هیچ گونه فنیل آلانین به آنها نداده بودند، ارزیابی شد.
بعد از اینکه به هرگروه از موش ها دوزی از فنیل آلانین دادند، مقدار غذای مصرفی شان کمتر شد و سطح هورمون GLP-1 این موش ها افزایش داده شد.
موش هایی که اضافه وزن داشتند نیز بعد از مدت کوتاهی کاهش وزن پیدا کردند؛ تزریق فنیل آلانین باعث شده بود تا این موش ها فعالیت بیشتری داشته باشند.
برای اطمینان از نتایج به دست آمده نیز آزمایش سومی انجام شد؛ محققان در داخل ظرف آزمایشگاهی، سلول های روده و فنیل آلانین را در کنار هم قرار دادند؛ گیرنده مخصوصِ موجود در سلول های روده، باعث ترشح GLP-1 شده و در نتیجه موجب کاهش اشتها می‌شدند.
این نتایج به دست آمده، استفاده از فنیل آلانین یا دیگر مولکول ها را برای جلوگیری یا درمان اضافه وزن تأیید می‌کند.
پنج عامل موثر در افزودن پروتئین به رژیم غذایی:
داشتن سطح فعالیت بالا
پروتئین، تنها برای دوندگان ماراتن نیست؛ مواد غذایی قوی برای هر بدنی مفید است؛ غذاهای غنی از پروتئین، نه تنها عضلات کم چربی ساخته و احساس سیری طولانی مدتی به شما می دهد، بلکه سوخت و ساز بدن تان را نیز تقویت خواهد کرد؛ چون بدن شما برای شکستن پروتئین و عمل هضم، نسبت به کربوهیدرات انرژی بیشتری می خواهد.
وزنه زدن
نیاز به تغذیه خاص، بستگی به برنامه ورزشی شما دارد؛ تحقیقات نشان می دهد که بعد از تمرینات بدنی مثل تمرین های مقاومتی، آسیب جدی‌تری به ماهیچه وارد می شود؛ در نتیجه ممکن است در روزهایی که وزنه می زنید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بیشتر مصرف کنید تا عضلات‌تان رشد و ترمیم داشته باشند.
سن‌‌تان از ۵۰ سال بالاتر است
مصرف پروتئین تان را دو برابر کنید؛ بزرگسالان سنین بالاتر به دو برابر میزان پروتئین نسبت به جوانان نیاز دارند، تا به طور مناسب، عضله سازی کرده و عضلات را حفظ کنند.
پروتئین گیاهی می‌خورید
اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولاً در شیک های پروتئینی که در فروشگاه ها پیدا می شود تردید دارید، بهتر است بدانید که جایگزین های شگفت‌انگیزی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان وجود دارد: ALOHA پروتئین گیاهی ارگانیکی است که از دانه های کدو حلوایی، نخود سبز و شاهدانه ساخته شده است.
تمرینات هوازی را ترجیح می‌دهید
فعالیت های استقامتی مثل پیادهروی، دویدن آهسته و شنا فشار و تنش زیادی به عضلات شخص وارد نمی کند؛ بنابراین، اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است؛ که می توانید با خوردن توت تازه یا درست کردن یک شیک با پودر پروتئین ALOHA به راحتی این مقدار پروتئین را به دست آورید.
10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی
کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد شما تولید می شود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ ها به دست می آید کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند
اگر مقدار زیادی از این مواد را از غذا مصرف کنید بنابراین کلسترول
غذایی به ندرت تاثیر زیادی بر روی کل کلسترول دارد. با این حال، مصرف مقادیر زیادی
چربی اشباع، چربی ترانس و قند می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. به یاد داشته
باشید که انواع مختلف کلسترول وجود دارد. در حالی که کلسترول خوب HDL ممکن است برای سلامت شما مفید باشد سطح بالای کلسترول بد "LDL"، به ویژه هنگامی که اکسید شده باشد با افزایش خطر بیماری
قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
به همین دلیل است که کلسترول اکسید شده LDL احتمالاً به دیواره های شریان ها شما بستگی دارد و پلاک ها را
تشکیل می دهد که این رگ های خونی را گرفتار می کند.
در اینجا 10 نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی شما و کمک به کاهش خطر ابتلا به
بیماری های قلبی آورده می شود.
1. غذاهای حاوی فیبر محلول را بخورید
فیبر محلول در مقادیر زیادی در لوبیا، حبوبات، دانه های کامل، کتان،
سیب و مرکبات یافت می شود.
انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند بنابراین از طریق
دستگاه گوارش عبور و با جذب آب یک خمیر ضخیم تشکیل می شود.
همانطور که حرکت می کند فیبر محلول صفرا (یک ماده تولید شده توسط کبد شما برای کمک
به هضم چربی ها (را جذب می کند در نهایت، هر دو فیبر و صفرا در مدفوع شما دفع می
شوند.
صفرا از کلسترول ساخته شده است بنابراین وقتی که کبد شما نیاز به صفرای بیشتر می
کند کلسترول را از جریان خون شما بیرون می کشد که به طور طبیعی سطح کلسترول را
کاهش می دهد.
مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد "" LDL به مدت چهار هفته می
شود.
توصیه می شود حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در هر روز برای حداکثر اثرات کاهش
کلسترول استفاده کنید اما مزایای آن حتی با مصرف 3 گرم در روز دیده می شود.
. از بسیاری از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید
خوردن میوه ها و سبزیجات یک راه ساده برای کاهش میزان کلسترول LDL است.
مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که هر روز حداقل چهار بار میوه و سبزی مصرف می
کنند میزان کلسترول LDL پایین تر از 6 درصد کمتر
از افرادی است که کمتر از دو وعده در روز می خورند.
میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها هستند که از
اکسیداسیون و تشکیل پلاک کلسترول LDL
در شریان ها جلوگیری می کند.
این اثرات کاهش کلسترول و آنتی اکسیدانی با هم می تواند خطر ابتلا به بیماری های
قلبی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشترین میوه و سبزی را می خورند خطر ابتلا به
بیماری های قلبی را کمتر از 10 سال در مقایسه با افرادی با حداقل مصرف دارند.
بیشتر بخوانید: شگفتی های میوه ها
3. با گیاهان و ادویه جات طبخ کنید
گیاهان و ادویه ها دارای قدرت های تغذیه ای با ویتامین ها، مواد معدنی
و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش
کلسترول موثر هستند.
در واقع، خوردن فقط یک میخک سیر در روز به مدت سه ماه به اندازه کافی برای کاهش 9٪ کلسترول
کل کافی است.
علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که
از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند و موجب
تشکیل پلاک درون شریان ها می شود.
گرچه گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیادی خورده نمی شوند به طور کلی
می توانند به میزان کل آنتی اکسیدانی که هر روز مصرف می شود کمک کنند.
کلم بروکلی، مریم گلی، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین حاوی برخی از
بیشترین تعداد آنتی اکسیدان ها و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش،
شوید و گشنیز.
4. انواع چربی های غیر اشباع بخورید
دو نوع اصلی از چربی ها در غذا یافت می شوند اشباع و اشباع نشده.
در سطح شیمیایی، چربی اشباع شده بدون پیوند دوگانه و بسیار مستقیم است به طوری که
آنها بتوانند به راحتی با هم محکم شوند و در دمای اتاق باقی بمانند.
چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه و دارای شکل خمیده هستند از اتصال
آنها به یکدیگر به صورت محکم جلوگیری می کند این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق
مایع می کند.
تحقیقات نشان می دهد که جایگزین بسیاری از چربی های اشباع شده با چربی های غیر
اشباع می تواند کلسترول تام را تا 9 درصد کاهش دهد و LDL " کلسترول بد " را تا (11 درصد) را تنها در هشت هفته
کاهش دهد.
مطالعات طولانی مدت همچنین دریافتند افرادی که چربی های غیر اشباع بیشتری دارند و
چربی های اشباع شده کمتر دارای مقدار کلسترول پایین هستند.
غذاها مانند آوکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل حاوی چربی های غیر اشباع برای قلب
سالم هستند بنابراین مفید است که آنها را به طور منظم بخورید.
یشتر بخوانید: خواص آووکادو | 6 دلیل که چرا آووکادو عالی است | 12 تا از مزایای اثبات شده آووکادو
5. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید
در حالی که چربیهای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی
وجود دارد منبع اصلی بسیاری از مردم، چربی مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها
و غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد.
چربی های ترانس مصنوعی توسط هیدروژنه شدن یا اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر
اشباع مانند روغن های گیاهی برای تغییر ساختار خود و ایجاد آنها در دمای اتاق
تولید می شوند.
چربی های ترانس یک جایگزین ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده
ای توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.
با این حال، تحقیقات اساسی نشان می دهد که خوردن چربی های ترانس مصنوعی، کلسترول
بد "LDL " را افزایش می دهد
کلسترول خوب " HDL " را کاهش می دهد و
با 23 درصد ریسک بیشتر بیماری های قلبی ارتباط دارد.
مراقب کلمات " هیدروژنه جزئی " در لیست مواد تشکیل دهنده باشید این
اصطلاح نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب کرد.
از ژوئن 2018، چربی های مصنوعی از استفاده در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده
فروخته شده در ایالات متحده ممنوع است به طوری که آنها برای جلوگیری از این امر
بسیار ساده تر می شوند.
به طور طبیعی چربی های ترانس موجود در محصولات گوشت و لبنیات همچنین می توانند کلسترول
LDL را افزایش دهند با این
حال، آنها در مقادیر کافی پایین هستند و به طور کلی نمی توانند یک خطر بزرگ برای
سلامت باشند.
6. خوردن شکر های اضافه شده را محدود نمایید
این فقط چربی اشباع شده و ترانس نیست که می تواند سطوح کلسترول را
افزایش دهد خوردن بیش از حد فراوان قند اضافه می تواند همین کار را انجام دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که 25 درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی
های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کند تنها در دو هفته به میزان
17 درصد افزایش در کلسترول LDL
رسیدند.
حتی بیشتر ناراحت کننده، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول LDL اکسید شده کوچک متراکم را افزایش می دهد. که با بیمار قلبی همکاری
دارد.
بین سال های 2005 و 2010 حدود 10 درصد از آمریکایی ها مصرف بیش از 25 درصد کالری
روزانه خود را از قند اضافه کرده اند.
بر اساس یک مطالعه 14 ساله، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر نسبت به افرادی که
کمتر از 10 درصد از کالری هایشان را از قند اضافه است. از بیماری های قلبی می
میرند
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز
برای زنان و کودکان و بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز برای مردان مصرف نشود.
شما می توانید این اهداف را با خواندن دقیق برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قند هر
زمان که امکان پذیر باشد برآورده کنید.
بیشتر بخوانید: چرا شکر مایع بدترین است | شکر زرد چیست و چه مزایایی را دارد؟ | روش های مخفی کردن شکر مواد غذایی توسط کمپانی ها | شربت ذرت با فروکتوز بالا: درست مثل شکر، یا بدتر؟ | آیا قند سبب التهاب در بدن می شود؟ | چقدر قند در رژیم غذایی لازم است
7. از روش رژیم مدیترانه لذت ببرید
یکی از ساده ترین راههای ترکیب تغییرات شیوه زندگی بالا، رژیم غذایی
به سبک مدیترانه ای است.
رژیم های مدیترانه غنی از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه های کامل و
ماهی، گوشت قرمز پایین و بسیاری از لبنیات هستند.
از آنجا که این سبک غذا شامل بسیاری از غذاهای کاهش دهنده کلسترول و اجتناب از
بسیاری از غذاهای کلسترول بالا است آن برای قلب سالم مناسب در نظر گرفته شده است
در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به روش مدیترانه ای برای حداقل سه
ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط 8.9 میلی
گرم در دسی لیتر (dL) کاهش می یابد.
همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 52٪ کاهش می دهد و خطر
مرگ را تا 47٪ کاهش می دهد در صورتی که حداقل برای چهار سال دنبال شود.
8. سویا بیشتری بخورید
سویا غنی از پروتئین هستند و حاوی ایزوفلاون ها، ترکیبات گیاهی مبتنی
بر ساختار مشابه با استروژن هستند.
تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها اثرات کاهش دهنده کلسترول
را دارند و می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
در واقع خوردن سویا هر روز برای حداقل یک ماه می تواند کلسترول خوب HDL را 1.4 mg / dL افزایش دهد و LDL
کلسترول "بد" را حدود 4 mg / dL
کاهش دهد.
شکل های کمتر پردازش سویا - مانند شیر سویا - احتمالاً در کاهش کلسترول موثرتر از
عصاره های پروتئین سویا یا مکمل های غذایی است.
9. چای سبز بنوشید
چای سبز با حرارت دادن و خشک شدن برگ گیاه Camellia
sinensis ساخته می شود.
برگ چای را می توان در آب غوطه ور کرد تا چای دم کرده تهیه شود.
بررسی 14 مطالعه نشان داد که مصرف چای سبز روزانه حداقل دو هفته سبب کاهش کلسترول
کل حدود 7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد " LDL " تقریباً 2 میلی گرم در دسی لیتر می شود.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز می تواند باعث کاهش کلسترول به هر دو روش
کاهش LDL تولید شده در کبد و
افزایش برداشت آن از جریان خون شود.
چای سبز همچنین دارای آنتی اکسیدان های غنی است که می تواند از اکسیداسیون و تشکیل
پلاک کلسترول LDL در شریان ها جلوگیری کند.
نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز، بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی
فراهم می کند اما با بهره گیری از یک فنجان روزانه می تواند خطر ابتلا به حمله
قلبی را تقریباً 20٪ کاهش دهد.
10. سعی کنید مکمل های کاهش دهنده کلسترول را مصرف کنید
بعضی از مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی می توانند به طور طبیعی سطح
کلسترول را کاهش دهند.
نیاسین: مکمل روزانه 1 - 6 گرم
نیاسین می تواند سطح کلسترول LDL
را تا 19٪ در طی یک سال کاهش دهد با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و
تنها تحت نظارت پزشکی باید مصرف شود.
پوسته پسیلیوم: پوسته Psyllium، غنی از فیبر محلول، می تواند با آب مخلوط شده و روزانه مصرف شود
تا کلسترول را کاهش دهد تحقیقات نشان داده است که پوسته Psyllium داروهای مکمل کاهش کلسترول است.
L - کارنیتین: ال - کارنیتین باعث کاهش سطح LDL و کاهش اکسیداسیون افراد مبتلا به دیابت می شود مصرف 2 گرم در روز
به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از پلاسبو کاهش
دهد.
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید و یا مکمل رژیم، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
6 فایده بی نظیر چای دارچین
چای دارچین چیست؟
چای دارچین یک نوشیدنی محبوب است که هم دارای خواص دارویی است و هم عطر و طعم خوشمزه ای دارد و آرامبخش نیز می باشد. اما آیا نوشیدن چای دارچین برای شما مفید است؟ در سال های اخیر، تحقیقات زیادی در مورد فواید زیاد دارچین، به همراه چندین روش موثر دیگر که می تواند بر روی سلامتی شما تاثیر داشته باشد، از تنظیم سطح قند خون گرفته تا حفظ عملکرد مغز، انجام گرفته است. همچنین دارچین به عنوان منبعی از مواد مغذی، توانسته است جایگاه خود را در میان مواد مغذی، حفظ کند. چای دارچین نوعی نوشیدنی است که