فواید مهم انجام تمرینات ورزشی لاغری

.

میدانیم که کاهش وزن یک فرمول ساده دارد: کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی. یک برنامه ی غذایی استاندارد انرژی دریافتی شما را کنترل می کند، اما این فقط نیمی از آن چیزی است که به آن نیاز دارید. وقتی بخواهید فقط با تکیه بر برنامه ی غذایی وزن کم کنید، احتمال موفقیت شما بسیار کمتر از زمانی است که هم تغذیه ی خود را کنترل کنید هم به انجام تمرینات ورزشی لاغری بپردازید. ورزش جدا از تاثیر مستقیمی که به واسطه ی کالری سوزی بیشتر بر کاهش وزن دارد، در کنترل و درمان بسیاری از عوارض چاقی نیز موثر است و با تاثیر بر سوخت و ساز پایه، جریان خون، وضعیت روحی و آمادگی جسمانی به طور غیرمستقیم تاثیرات مثبت بسیاری در فرآیند کاهش وزن و تناسب اندام شما خواهد داشت.

تاثیرات انجام تمرینات ورزشی لاغری

اگر برای کاهش وزن از انجام تمرینات ورزشی لاغری فرار کنید و فقط با محدود کردن کالری های دریافتی وزن کم کنید، میزان زیادی از بافت عضلانی خود را از دست خواهید داد و در نتیجه سوخت و ساز پایه در بدن شما کاهش می یابد و در حالت عادی انرژی کمتری می سوزانید. عضلات مسئول عملکردهای فیزیکی بدن شما در فعالیت های روزانه هستند و وقتی عضلات ضعیف و لاغر شوند، قدرت بدنی شما نیز کم می شود. وقتی فقط با محدود کردن کالری دریافتی وزن کم کنید، بیشتر از اینکه از ناحیه ی شکم لاغر شوید، دست ها و پاهای شما لاغر می شوند و با وجود کاهش وزن، تناسب اندام شما بهبود نخواهد یافت. اما تمرینات ورزشی لاغری کمک می کند عضله سوزی به حداقل برسد و درصد بالایی از کاهش وزن را چربی ها تشکیل دهند. در این حالت سوخت و ساز شما کاهش نمی یابد و کاهش وزن استمرار بیشتری خواهد داشت. حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، ورزش منظم می تواند بسیاری از خطرات مرتبط با چاقی را تا حدودی از شما دور کند. نتایج تحقیقات مختلف حاکی از این است که ورزش منظم در بهبود وضعیت قلبی و تنفسی، کاهش چربی احشایی، پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان پستان و سرطان روده ی بزرگ، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)، کنترل دیابت نوع دو و بهبود آمادگی عضلانی نقش به سزایی دارد. 

دوری از تمرینات یک بعدی و تکراری

قطعا می دانید که تمرینات ورزشی لاغری یکی از رکن های اساسی در کاهش وزن به شمار می رود. ساده ترین دلیل این است که ورزش کردن باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و هر چه کالری مصرفی بیشتر، کاهش وزن بیشتر ،اما برای بسیاری از افراد ورزش کردن محدود می شود به پیاده روی و یا انجام تمرین با دستگاه هایی مثل دوچرخه ثابت و تردمیل. البته انجام این تمرینات ورزشی لاغری بسیار بهتر از ورزش نکردن است اما این برای وزن کم کردن و رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. شما باید انواع گوناگونی از تمرینات ورزشی را در برنامه ی خود داشته باشید تا هم راحت تر چربی سوزی کنید هم به طور کامل از مزایای ورزش بهره مند شوید.

تمرینات هوازی

 به تمرینات تداومی و بلندمدتی که در آنها بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از اکسیژن استفاده می کند، تمرینات هوازی گفته می شود. این تمرینات چربی سوزی بالایی دارند و منجر به افزایش آمادگی قلبی عروقی می شوند. تمرین هوازی گروه های عضلانی بزرگ را به کار می گیرد، سبب افزایش ضربان قلب در طول فعالیت می شود و آمادگی هوازی را افزایش می دهد. دوچرخه سواری و پیاده روی نمونه های بارزی از تمرینات هوازی هستند اما به طور کلی هر نوع تمرینی که به صورت مداوم انجام شود و بیش از ۲ دقیقه طول بکشد، یک تمرین هوازی محسوب می شود. بعضی افراد به اشتباه تصور می کنند تمرین هوازی فقط شامل تمرین با دستگاه های هوازی است، در صورتی که یک تمرین هوازی می تواند با وزنه، کش، دستگاه های بدنسازی یا هر وسیله ی دیگری انجام شود. یکی از روش های ساده برای اندازه گیری شدت تمرینات هوازی، کم کردن عدد سن از عدد ۲۲۰ و در نظر گرفتن عدد بدست آمده به عنوان ضربان قلب بیشینه است. بر این اساس شدت تمرین به عنوان درصدی از ضربان قلب بیشینه بیان می شود. تمریناتی که در دامنه ی ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه انجام شوند، مناسب ترین تمرینات برای چربی سوزی هستند.

تمرینات بی هوازی

به تمرینات شدید و کوتاه مدتی که در آنها بدن انرژی خود را بدون نیاز به اکسیژن و از طریق قند موجود در خون و عضلات تامین می کند، تمرینات بی هوازی گفته می شود. این تمرینات کالری سوزی بالایی دارند و باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن می شوند. در این نوع تمرینات اگرچه چربی ها نقش کمی در تامین سوخت دارند و مقدار زیادی از سوخت مورد نیاز بدن از قند خون (گلوکز) و قند موجود در عضلات (گلیکوژن) تامین می شود اما بعد از انجام این نوع تمرینات تا چندین ساعت بدن در شرایط چربی سوزی بیشتر نسبت به حالتی که تمرینات هوازی انجام شوند قرار می گیرد. به طور مثال یک تمرین اینتروال بی هوازی می تواند شامل یک دقیقه تمرین شدت بالا به همراه یک دقیقه استراحت فعال باشد. مشخصه ی اساسی یک تمرین بی هوازی، شدت بالا و مدت کوتاه (کمتر از دو دقیقه) است.

تمرینات قدرتی (مقاومتی)

تمرین قدرتی از وزنه ها یا مقاومت هایی مثل کش، وزن بدن یا دستگاه های بدنسازی جهت افزایش قدرت و استقامت بدن و همچنین تقویت استخوان ها استفاده می کند و به آن تمرین مقاومتی با تمرین با وزنه هم می گویند. مقاومت ها در یک تمرین قدرتی می توانند شامل این موارد باشند وزن بدن خودتان، مثل حرکات شنا روی زمین و اسکوات (بشین پاشو)، وزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر و وزنه هایی که دور مچ پا و مچ دست بسته می شوند.

دستگاه های وزنه: دستگاه هایی که در اغلب باشگاه های ورزشی وجود دارند و دارای مقاومت های متغیر هستند.

باندهای مقاومتی ارتجاعی: این باندها وقتی کشیده می شوند مقاومت ایجاد می کنند و معمولا بر اساس رنگ بندیشان دارای مقاومت های متفاوت می باشند.

 وزنه نزدن و تمرکز محض بر تمرین با دستگاه های هوازی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت به چند دلیل می تواند کاهش وزن را دچار توقف کند، تمرکز بر تمرینات هوازی باعث می شود بدن شما به انجام این تمرینات عادت کند و به مرور انرژی کمتری برای تمرین مصرف کند.

تمرین با دستگاه های هوازی در دراز مدت باعث می شود ورزش برای شما خسته کننده، کسالت آور و تکراری شود.

تمرین با دستگاه های هوازی بسیاری از عضلات بدن به ویژه عضلات بالاتنه را درگیر نمی کند و از طرفی تمریناتی چون پیاده روی دائما بر عضلات و مفاصل پایین تنه فشار وارد می کنند و برای کسی که اضافه وزن دارد و در معرض ساییدگی استخوان است ممکن است مشکلاتی را به وجود بیاورند.

بررسی ۳ نوع از درشت مغذی ها در بدن

.

بررسی ۳ نوع از درشت مغذی ها در بدن

درشت مغذی ها به ۳ دسته ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم می شوند که وظیفه ی تامین انرژی انسان را برای ادامه ی زندگی و سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بر عهده دارند. آنچه در کنار رعایت میزان کالری مواد غذایی برای کاهش وزن و تندرستی باید رعایت کنید میزان هر یک از انواع درشت مغذی ها است که بدن شما به آن ها نیاز دارد. متاسفانه برخی بر این تصور هستند که رژیم های کم کالری که شامل هیچ یک از درشت مغذی ها نباشد بهترین رژیم سلامتی است اما این رژیم ها باعث کاهش متابولیسم بدن در طولانی مدت می شوند. یک رژیم کاهش وزن باید شامل ۳۵ تا ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۰ درصد چربی و ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین باشد.

۱: کربوهیدرات ها یکی از مهمترین درشت مغذی ها 

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند و در حالت عادی کالری های رژیم غذایی را تامین کنند. هر یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد. یعنی اگر قرار باشد در یک رژیم ۱۸۰۰ کالری، ۵۰ درصد از کالری رژیم را از کربوهیدرات ها دریافت کنید، باید ۲۲۵ گرم کربوهیدرات در طول روز میل کنید. این نمونه تز درشت مغذی ها بر اساس ساختار شیمیایی و سرعت جذبشان در بدن به دو دسته ی کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده تک قندی یا دوقندی هستند. کربوهیدرات های تک قندی شامل فروکتوز (قند میوه) و کالاکتوز (قند تشکیل دهنده ی لاکتوز)، و کربوهیدرات های دوقندی شامل ساکارز (شکر)، لاکتوز (قند شیر که ترکیب گالاکتوز و گلوکز است) و مالتوز (قند مالت) می شوند. کربوهیدرات های ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده سریع تر هضم و جذب می شوند و به همین دلیل زودتر می توانند به شکل چربی در بدن ذخیره شوند. کربوهیدرات های پیچیده دارای سه نوع قند یا بیشتر هستند و شامل حبوبات، سیب، ذرت و غلات کامل می شوند. به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده انتخاب های بهتری در برنامه ی کاهش وزن هستند چرا که دیرتر جذب می شوند، قند خون را بالا نمی برند و زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارند. علاوه بر نوع کربوهیدرات ها، شاخص قندی و بار قندی آنها نیز نقش مهمی در چاق کننده بودن کربوهیدرات ها دارد.

شاخص قندی

نشان دهنده ی سرعت و میزان افزایش قند خون در اثر مصرف یک ماده ی غذایی است. غذاهایی که شاخص قندی بالاتری دارند، قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش می دهند، زودتر جذب می شوند و بنابراین چاق کننده تر هستند. شاخص قندی عبارت است از توانایی بالقوه ی کربوهیدرات های موجود در یک ماده ی غذایی برای افزایش قند خون (گلوکز). شاخص قندی مواد غذایی مختلف بر اساس شاخص قندی گلوکز که ۱۰۰ در نظر گرفته می شود، بیان می شود. بر این اساس شاخص قندی بیش از ۷۰ بالا، بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط، و کمتر از ۵۵ کم محسوب می شود. از آن جا که علاوه بر کیفیت مواد غذایی، میزان مصرف یک ماده ی غذایی نیز بر میزان افزایش قند خون تاثیرگذار است مفهومی به نام بار قندی ایجاد شده است که نشان می دهد با مصرف مقدار مشخصی از هر ماده ی غذایی، قند خون چه تغییراتی خواهد کرد. بار قندی عبارت است از حاصل ضرب شاخص قندی در میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم از یک ماده ی غذایی.

2: چربی یکی دیگر از درشت مغذی هاست

چربی ها به عنوان یکی از درشت مغذی ها در بدن چندین نقش مهم ایفا می کنند. برخی از این نقش ها عبارتند از: تولید انرژی، گرم نگه داشتن بدن، ساخت سلول ها، محافظت از ارگان ها، کمک به بدن برای جذب ویتامین ها از مواد غذایی و تولید هورمون هایی که به عملکرد مناسب بدن کمک می کنند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد. تمام غذاهای چرب دارای مقادیری از انواع مختلف چربی ها هستند. به طور کلی دو نوع چربی در مواد غذایی وجود دارد، چربی های اشباع و چربی های غیراشباع

چربی های اشباع: در ساختار تمام چربی ها زنجیره ای از اتم های کربن وجود دارد که با اتم های هیدروژن پیوند خورده اند. در ساختار چربی های اشباع، اتم های کربن توسط اتم های هیدروژن کاملا پوشش داده شده و اشباع شده اند. این باعث می شود این چربی ها در دمای اتاق جامد باشند. مصرف بیش از اندازه ی چربی های اشباع باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می شود که خطر بروز حمله ی قلبی را افزایش می دهد. چربی های اشباع در موادی چون گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره، تخم مرغ و روغن پالم وجود دارند. 

چربی های ترانس: چربی های ترانس نوعی از چربی های اشباع هستند که بیشتر در غذاهای فرآوری شده وجود دارند. چربی های ترانس باعث افزایش ماندگاری و خوشمزه تر شدن مواد غذایی می شوند. توصیه می شود میزان مصرف چربی های ترانس کمتر از یک درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.

چربی های غیر اشباع: در ساختار چربی های غیراشباع هیدروژن کمتری کربن ها را احاطه کرده است و این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. مهم ترین منابع چربی های غیراشباع، سبزیجات، آجیل و ماهی ها  هستند. 

اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی ها منبع اصلی این نوع چربی ها هستند. مطالعات نشان می دهند مصرف ماهی هایی که سرشار از امگا ۳ هستند (مثل ماهی سالمون) تاثیر به سزایی در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی دارند. اسیدهای چرب امگا 6 روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه های روغنی منابع اصلی این نوع چربی ها هستند. حداقل ۱۵ درصد از رژیم غذایی شما باید از چربی های ضروری باشد.

۳: نقش پروتئین ها در رژیم سلامت

پروتئین ها مولفه ی مهم تمام سلول های بدن و واحدهای سازنده ی ضروری در استخوانها، عضلات، غضروف ها، پوست، مو و خون هستند. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. همچنین وجود پروتئین برای تولید آنزیم ها و هورمون های درون بدن ضروری است. پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها و چربی ها نمی توانند در بدن ذخیره شوند و باید به طور منظم دریافت شوند. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی دارد. به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد، پروتئین کامل و پروتئین ناکامل و پروتئین ها از واحدهای کوچک تری به نام آمینواسیدها تشکیل شده اند. پروتئین های کامل شامل تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای بدن هستند. غذاهایی چون لبنیات، ماهی و تخم مرغ شامل پروتئین های کامل هستند. پروتئین های ناکامل پروتئین هایی هستند که تعداد کمی از آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارا می باشند. منابع این نوع پروتئینها عبارتند از حبوبات، آجیل، غلات و سبزیجات.

کالری سوزی پیلاتس و ارتباط آن با کاهش وزن

.

پیلاتس یک تمرین ورزشی بوده که برای حجم دهی، ساخت عضله و بهبود وضعیت بدن انجام می‌شود. تمرین پیلاتس برای سلامت عمومی بدن مفید بوده و به تثبیت وزن سالم کمک خواهد کرد. شاید پیلاتس به اندازه دیگر ورزش‌های هوازی مانند شنا کردن یا دویدن برای کاهش وزن موثر نباشد، اما مسلما تاثیرگذار خواهد بود. کالری سوزی پیلاتس به نسبت ورزش‌های هوازی کمتر است اما اگر از انجام این کار لذت می‌برید، آن را ادامه دهید تا به وزن دلخواه خود برسید و اندام مناسبی داشته باشید. کالری سوزی پیلاتس به تثبیت سبک زندگی سالم کمک فراوانی خواهد کرد.

تاریخچه‌ای در رابطه با کالری سوزی پیلاتس

تمرین پیلاتس اولین بار در اوایل قرن بیستم میلادی توسط جوزف پیلاتس ابداع شد و به سرعت در سراسر جهان به ویژه کشورهای آمریکا و کانادا رواج پیدا کرد. همانطور که مشخص می‌باشد نام این ورزش نیز از نام ابداع کننده آن گرفته شده است. جالب است بدانید بر اساس آمارهای منتشر شده تا سال 2005 میلادی بیش از 11 میلیون نفر آمریکایی به انجام این ورزش پرداخته و تا آن زمان حدود 14000 مربی به صورت حرفه‌ای به آموزش پیلاتس در این کشور مشغول بودند. توجه داشته باشید که اگر هدف شما از انجام تمرین پیلاتس کاهش وزن است، داشتن یک رژیم غذایی سالم و دیگر انواع ورزش‌ها را در کنار آن فراموش نکنید. انجام حرکات پیلاتس باید کاملا آرام و کنترل شده انجام شوند. تحقیقات متعدد و متفاوتی در رابطه با کالری سوزی پیلاتس انجام گرفته است. تحقیقات انجام گرفته در سال 2017 بر روی 37 زن چاق در سنین 30 تا 50 سال نشان داد که انجام 8 هفته تمرین پیلاتس به صورت مداوم بر روی موارد زیر تاثیر داشته است:

کاهش وزن

کاهش BMI یا شاخص توده بدن

شکل دادن به اندام‌های میان تنه

کاهش سایز میان تنه و ران‌ها

اما در مدت این 8 هفته تغییری در وزن عضلانی فرد رخ نداده است. تحقیقی دیگر که در سال 2015 بر روی خانم‌های یائسه 59 تا 66 سال نشان داد که 12 هفته تمرین پیلاتس تغییری بر روی حالت بدنی آنان ایجاد نکرده است، اما قدرت بدنی آنان خصوصا در نواحی شکم و ران افزایش یافته بود. تحقیقات دیگر اثربخشی ورزش پیلاتس را برای کنترل درد پایین کمر و توانبخشی به سایر مصدومیت‌ها را مناسب دانستند، اما توصیه می‌شود که اگر دچار آسیب دیدگی شده‌اید، این ورزش را بدون تجویز پزشک انجام ندهید.

شناسایی برخی از مزایای این تمرین

ورزش پیلاتس برای سلامت عمومی بدن مزایای زیادی را به همراه دارد که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

انجام این ورزش قدرت ذهن را بالا برده و افکار و احساسات منفی را از فرد دور می‌نماید.

پیلاتس انعطاف پذیری بدن را بیشتر کرده موجب کشیدگی اندام‌های مختلف بدن می‌شود.

انجام این تمرین باعث می‌شود که مهره‌های گردن و کمر از درد و آسیب دور بمانند و شکم صاف و کمر باریک‌تری داشته باشید.

ورزش پیلاتس با تقویت ماهیچه‌ها، حالت‌های نادرست بدن را هنگام نشستن یا ایستادن تصحیح نموده و موجب توازن بدن می‌شود.

استرس و عصبانیت را از فرد دور ساخته و او را از نظر روحی آرام‌تر می‌کند، همچنین موجب کاهش خستگی و در نتیجه یک خواب آرام و راحت خواهد شد.

این تمرین موجب تقویت عملکرد مغز شده و سطح هوشیاری فرد را افزایش می‌دهد.

کالری سوزی پیلاتس به چه میزان است؟

حرکات ورزشی پیلاتس یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی است که به افراد چاق، دارای اضافه وزن و آن‌هایی که از درد کمر و ضعف عضلات شکمی رنج می‌برند، توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که انجام این ورزش به خودی خود نمی‌تواند موجب کاهش وزن شود اما بسته به شدت انجام حرکات ورزشی، می‌تواند به چربی سوزی کمک کند. مقدار کالری سوزی پیلاتس به وزن فعلی فرد، نوع و سطح دشواری آن بستگی دارد. کسی که دارای وزن 68 کیلوگرم است پس از 50 دقیقه انجام ورزش پیلاتس به صورت مقدماتی، حدودا 175 کالری می‌سوزاند، اما اگر این تمرین به صورت حرفه‌ای انجام شود، میزان این کالری سوزی به 254 ارتقا خواهد یافت. در صورتی که ضربان قلب در کلاس‌های پیلاتس بالا برود، مقدار کالری سوزی بیشتر نیز خواهد بود.

کالری سوزی چگونه بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟

برای از دست دادن هر نیم کیلو از وزن باید حدود 3500 کالری سوزانده شود و برای دریافت بهترین نتیجه باید در کنار ورزش پیلاتس، ورزش‌های دیگری نیز انجام دهید. در حقیقت اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است علاوه بر تمرین پیلاتس، از ورزش‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری نیز بهره ببرید، همچنین لازم است تا یک رژیم غذایی سالم و حاوی پروتئین کم، غلات کامل، میوه و سبزیجات داشته باشید.

تاثیر ورزش پیلاتس بر روی لاغری چیست؟

تمرین پیلاتس و مداومت آن موجب بهبود حالت بدن، حجم عضلانی و قوی شدن نواحی اصلی بدن خواهد شد. این مسئله موجب می‌شود که فرد به راحتی وزن کم کند زیرا اگر عضله اضافه شود یا حجمش افزایش یابد، حتی اگر وزن هم کم نکرده باشید متناسب‌تر به نظر می‌رسید.

ارائه و بررسی نکاتی جهت کاهش وزن

ورزش کردن برای کاهش وزن بسیار مهم است، اما تمرکز کردن بر روی رژیم غذایی نیز به همین اندازه اهمیت دارد. خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی سالم با پروتئین کم، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بسیار موثر خواهد بود. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب جهت دستیابی به اهداف خود، به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید. فراموش نکنید که کاهش وزن به هیچ وجه نیاز به محدود کردن کالری‌ها ندارد بنابراین در برنامه غذایی روزانه خود کمتر از 1200 کالری نداشته باشید.

نگرش کلی بر مقاله کالری سوزی پیلاتس

پیلاتس یک ورزش کم شدت اما تاثیرگذار است و با قدرت بخشیدن به عضلات می‌تواند موجب بهبود وضعیت فرد شود، همچنین ممکن است با تقویت ناحیه آسیب دیده به بهبودی درد پشت و سایر آسیب‌ها کمک کند. اگر هدف شما از انجام این کار، کاهش وزن می‌باشد، پیلاتس بسیار موثر است و جهت دستیابی به بهترین نتیجه بهتر است در کنار تمرین پیلاتس، از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم نیز بهره ببرید. توجه داشته باشید که قبل از انجام یک تمرین جدید، همیشه باید با پزشک خود مشورت نمایید. همراهان گرامی، چنانچه این تمرین را انجام داده و نتیجه گرفته‌اید، نظر خود را در بخش دیدگاه برای ما ارسال کنید.

بررسی وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

.

بررسی وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

افردی که بنا به هر دلیلی از جمله ژنتیک، کم تحرکی، مصرف داروهای مختلف، بیماری ها و پرخوری عصبی به چاقی مبتلا شده اند باید بدانند که اگر مدت زمان طولانی از رژیم های کم کالری استفاده کنند، ممکن است که در ابتدا کاهش وزن را تجربه کنند اما بعد گذشت مدت زمانی از رژیمشان به طور ناگهانی وزن ثابت می مانند. دلیل این پدیده اینست که بدن برای تامین استفاده ی کمتر از انرژی، متابولیسم یا سوخت و ساز خود را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده پژوهشگران یافته اند که وجود وعده ی غذایی آزاد (cheat day) در رژیم های لاغری از ثابت شدن وزن و کاهش متابولیسم بدن جلوگیری می کند. ما در این مطلب از وعده ی غذایی آزاد مناسب و تاثیر آن در کاهش وزن صحبت می کنیم.

وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

معمولا در رژیم های لاغری و  کاهش وزن یک یا دو وعده در هفته به عنوان وعده ی غذایی آزاد در نظر گرفته می شود. فلسفه ی وجود وعده ی غذایی آزاد جلوگیری از عادت بدن به دریافت انرژی کم و پایین آمدن سوخت و ساز بدن است. گاهی اوقات هم مربی یا مشاور شما برای اینکه بتواند شما را در مسیر رژیم نگه دارد، وعده ی غذایی آزاد را در نظر می گیرد تا از سختی برنامه ی غذایی گلایه نکنید. هورمون لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود تا سوخت و ساز و گرسنگی را کنترل کند و مانع گرسنگی بیش از حد یا پرخوری شود. وقتی با کاهش کالری دریافتی چربی های شما کم شوند، سطوح لپتین نیز پایین می آید که این باعث می شود سوخت و ساز پایه ی بدن نیز کاهش یابد و گرسنگی بیشتر شود. متخصصانی که وعده ی غذایی آزاد را توصیه می کنند اعتقاد دارند وعده ی آزاد باعث افزایش لپتین، افزایش سوخت و ساز و کاهش گرسنگی می شود. 

۵ نکته مهم در خصوص وعده ی غذایی آزاد

با وجود اینکه وعده ی غذایی آزاد ظاهر یک ایده ی عالی به حساب می آید، برای هر کسی مناسب نیست و باید بدانید وعده ی آزاد می تواند منجر به شکست شما در مبارزه با چاقی شود. تصور کنید رژیم شما در یک دوره ی خاص ۱۴۰۰ کالری در روز باشد. قانون وعده ی غذایی آزاد می گوید برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بهتر است هر چهار روز، یک روز ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه دریافت کنید. این میزان کالری اضافه را می توانید از مواد غذایی ای که در رژیمتان جایی ندارند دریافت کنید تا به لحاظ روانی تحمل رژیم برای شما آسان تر شود. اما به چند دلیل وعده ی آزاد می تواند مانع کاهش وزن شما شود.

۱: اغلب اوقات وعده ی غذایی آزاد تبدیل به روز آزاد می شود و تصور می کنید روز آزاد یعنی غذا خوردن بدون محدودیت، از هر نوعی و به هر مقداری که دوست دارید. بنابراین مقدار زیادی انرژی اضافی نسبت به روزهای قبل دریافت می کنید و آن مقدار انرژی اضافی هیچ راهی ندارد جز اینکه به صورت چربی جذب بدن شود.

۲: وعده ی آزاد شما را تشویق به پرخوری می کند و شما توقع دارید هر آنچه در طول هفته در حسرت آن بوده اید را در یک وعده ی آزاد میل کنید و این کلا تعادل رژیم شما را به هم می زند.

٣: بعد از یک وعده ی آزاد یا روز آزاد پیروی مجدد از رژیم لاغری سخت تر می شود و یا بالعکس. 

۴: عذاب وجدان حاصل از پرخوری بیش از حد باعث می شود در روزهای بعد بسیار کمتر بخورید و این مسأله نظم رژیم غذایی شما را از بین می برد.

۵: وعده های آزاد اغلب سرشار از چربی هستند و تاثیری در افزایش سطوح لپتین ندارند. مطالعات نشان می دهند این کربوهیدرات ها هستند که باعث افزایش لپتین می شوند و چربی ها نقشی در افزایش هورمون لپتین ایفا نمی کنند.

۵ روش بهینه کردن وعده ی غذایی آزاد

۱: بهتر است آنچه می خواهید در پایان یک هفته به عنوان وعده ی آزاد میل کنید را به مقادیر کمتر تقسیم کرده و در طول هفته مصرف کنید تا بدن شما ناگهان با چالش چند صد کالری اضافی مواجه نشود. چرا که این یک وعده در شرایطی که بدن شما به دریافت یک میزان کالری مشخص عادت کرده به تنهایی سوخت و ساز بدن شما را بالا نمی برد. 

۲: برای وعده ی آزاد خود محدودیت وزنی در نظر بگیرید. مثلا از هر غذایی که دوست دارید ۳۰۰ گرم به عنوان وعده ی آزاد میل کنید نه بیشتر.

۳: به جای در نظر گرفتن وعده ی آزاد یا روز آزاد می توانید به مدت چند روز یا چند هفته کل برنامه ی غذایی خود را کمی آسان تر کنید.

۴: خوردن مواد غذایی آزاد را به یک رویداد جذاب تبدیل کنید و حسابی از آن لذت ببرید، نه اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و در حالی که نمی دانید چه می خورید مشغول خوردن شوید.

۵: برخی از خوراکی های غیر رژیمی را که شدیدا به آنها علاقه مندید بعد از تمرین میل کنید.

نکات مهم چربی سوزی

.

چگونه چربی های موضعی را از بین ببریم؟

در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می‌شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص، تغییرعادات غذایی و تمرینات هوازی است.

با رعایت یک رژیم لاغری اصولی و علمی، چربی بدن می‌سوزد .این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن.

اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد، با اجرای رژیم لاغری به مرور ران‌ها متناسب می‌شوند ولی انجام این امر در یک شب امکان‌پذیر نیست. پس فردی که رژیم لاغری می‌گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد.

یک رژیم متعادل و مناسب، رژیمی است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند. به یاد داشته باشید که هیچ راهی وجود ندارد که چربی‌های بخش خاصی را بیشتر بسوزانید.

این تصور غلط است که باید برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکمی، باید هر روز حرکت شکم را تکرار کرد.

در واقع شما با انجام آن به عضلات شکم خود فشار وارد می‌کنید و آن را تقویت می‌کنید در حالی که چربی‌های آن ناحیه مورد فشار قرار نمی‌گیرند و چربی‌سوزی هم اتفاق نمی‌افتد.عضله شکم مانند هر عضله دیگری نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.

با علم به اینکه عضله در استراحت رشد می‌کند اگر شما به این عضله امکان استراحت ندهید نه تنها نتیجه مطلوبی نمی گیرید بلکه ممکن است باعث تخریب سلول های عضلانی شوید.

آیا در فرآیند عرق کردن چربی سوزی رخ می دهد؟

وقتی فعالیت می‌کنیم، عضلات بدن گرما آزاد می کنند. از آنجا که دمای بدن ما 37 درجه سانتیگراد می باشد و باید در همین حد ثابت بماند، بدن ما آب اضافی خود را از طریق مجرا های پوستی به روی پوست هدایت می‌کند و این آب با تبخیر شدن روی پوست موجب پایین آمدن دمای بدن می شود.

در واقع عرق کردن به طور کلی در پی بالا رفتن دمای بدن صورت می گیرد، چه در اثر فعالیت و چربی سوزی باشد، چه نباشد. مثلا فرقی نمی کند که زیر آفتاب در دمای 40 درجه نشسته باشید یا در سونا عرق کنید.

به عبارتی می توان گفت عرق کردن می تواند در نتیجه فعالیت و چربی سوزی باشد اما دلیل آن نیست. پس در اینجا می رسیم به یک باور غلط که خیلی از مردم و ورزشکاران مسموم این باور غلط هستند و حتی برخی از مربیان هنوز هم طرفدار این باور غلط و بی‌اساس هستند، آن هم عرق کردن به هر قیمتی برای چربی سوزی. مثل استفاده از کمربند های گرمایشی، بستن کیسه به دور شکم در هنگام تمرین و ایجاد گرما و تعریق، استفاده از سونا و…

البته انجام چنین اقداماتی می تواند موجب کاهش وزن شود اما این کاهش وزن حاصل از دست دادن آب بدن است نه چربی، که با کنار گذاشتن این اقدامات و مصرف آب به صورت طبیعی، این وزن از دست رفته بازمی‌گردد. علاوه بر این، از دست دادن آب بدن به صورت غیرطبیعی و زیادی (مثلا با انجام اقدامات فوق) ممکن است برای برخی فرآیندهای بدن به‌خصوص متابولیسم سلولی که نیاز به آب دارد، ایجاد مشکل کند و باعث کاهش متابولیسم و چربی سوزی شود.

چربی سوزی چه زمانی رخ می دهد؟

فرآیند چربی سوزی نیاز به اکسیژن داشته از این رو تمرینات هوازی در تسهیل این امر بدیهی می باشد. زمان انجام تمرینات هوازی بسیار اهمیت دارد در صورتی که اگر به موقع انجام نشود نتیجه خوبی حاصل نمی شود. تمرین با وزنه از نوع تمرینات بی هوازی است و از منابع کربوهیدرات استفاده می کند، در حالی که چربی سوزی یک فرآیند هوازی است و برای اکسیداسیون چربی به اکسیژن نیاز داریم.

اگر قبل از تمرینات بدنسازی، تمرینات هوازی انجام دهیم، در واقع منابع کربوهیدرات بدن خود را که منبع اصلی برای تامین انرژی عضلات در هنگام تمرین با وزنه می‌باشد را مصرف کرده و سپس تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید. از آنجاکه ذخایر کربوهیدراتی خالی است و چون تمرین بی هوازی است، بدن سراغ چربی سوزی نمی‌رود و از تخریب ماهیچه، سوخت مورد نیاز را تامین می‌کند که این بدترین اتفاق ممکن است. اما اگر به ترتیب اول کار با وزنه را انجام دهیم و سپس سراغ تمرینات هوازی برویم، چون بعد از کار با وزنه ذخایر کربوهیدراتی خالی است، بدن به فاز چربی سوزی می‌رود.