ایا مولتی ویتامین مفید است؟

باید بدانید که با کنار گذاشتن مکمل های غذایی روزانه تان، چه چیزی را از دست می دهید و چگونه باید یک مولتی ویتامین مناسب برای سلامتی تان انتخاب کنید.

کنار گذاشتن قرص های کوچک مولتی ویتامین، اشتباه بزرگی است.

شما بدون داشتن وسایل مورد نیاز مانند کفش ورزشی، دستگاه پخش موسیقی و بطری آب، به باشگاه یا برای دویدن نمی روید. اما مولتی ویتامین چطور؟ به احتمال زیاد، به طور روزانه مولتی ویتامین مصرف نمی کنید. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، تقریبا نیمی از خانم های زیر 40 سال، مولتی ویتامین نمی خورند. این، یک اشتباه بزرگ است زیرا بیش از 90 درصد از خانم ها در دهه دوم، سوم و چهارم عمرشان نمی توانند ویتامین و مواد معدنی مورد نیازشان را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنند و اگر ورزش می کنید، بیشتر به مولتی ویتامین نیاز دارید. داون ودر واکس، متخصص تغذیه ورزشی و دارای مدرک RD می گوید: تمرینات شدید، نیاز بدن شما به مولتی ویتامین و مواد معدنی را افزایش می دهد و تقریبا مشخص است که نمی توانید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از مواد غذایی تامین کنید. در زیر دلایل جدید و تعجب آوری بیان می کنیم٬ که نشان می دهد مصرف مولتی ویتامین،ضروری است و چگونگی انتخاب بهترین مارک مولتی ویتامین را نیزتوضیح می دهیم.

مولتی ویتامین بهتر را انتخاب کنید:

داروخانه ها بیشتر از لاک ناخن، مولتی ویتامین دارند٬ اما به این معنی نیست که می توانید یک مولتی ویتامین قدیمی را انتخاب کنید. .ConsumerLab.comاخیرا دریافته که بیشتر از نصف 21 عدد مولتی ویتامین که آزمایش کردند، فاقد مواد مغذی ذکر شده روی بسته بوده است و حتی بدتر از آن،بعضی از کپسول ها نتوانستند مواد مغذی را به درستی پخش کنند یا به سرب سمی آلوده بودند. با این اوصاف، چه طور انتخاب می کنید؟ محصولات با بالاترین کیفیت معمولا در فروشگاه های زنجیره ای معتبر به فروش می رسند و نام همان فروشگاه یا نام شرکت های معروفی مانند ویتامین ورلد و… را دارند. علاوه بر این،برچسب مولتی ویتامین را برای این سه مشخصه بررسی کنید:

ــ حداقل 600 واحد ویتامین D: مولتی ویتامین هایی که 400 واحد ویتامین D دارند را انتخاب نکنید٬ زیرا شما به مقدار زیادی ویتامین D نیاز دارید٬ تا به ساخت استخوان های محکم، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم فشار خون کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که ویتامین D، خطر ابتلا به سرطان سینه را 50% کاهش می دهد.

ــ 18 میلی گرم آهن: خانم های جوان برای جبران خونی که هر ماه از طریق قاعدگی از دست می دهند، به این مقدار آهن نیاز دارند. با این حال٬ بسیاری از مولتی ویتامین ها، اصلا آهن ندارند٬ زیرا مردان و خانم های مسن تر ممکن است آهن اضافی دریافت کنند.

ــ 400 میکرو گرم اسید فولیک: کمتر از این مقدار اسید فولیک در روز،برای کمک به جلوگیری از نقایص هنگام تولد کافی نمی باشد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین

5دلیل برای خوردن قرص مولتی ویتامین:

هوس های غذایی را کاهش می دهد:

یک مطالعه جدید در کانادا نشان می دهد٬ که ممکن است یک مولتی ویتامین، در زمانی که رژیم هستید٬ باعث شود که کمتر گرسنه شوید. محققان فکر می کنند که پاسخ طبیعی بدن به کاهش کالری، باعث افزایش اشتها می شود و مولتی ویتامین می تواند با جبران کمبود ویتامین،اشتها را کاهش دهد.

انرژی را حفظ می کند:

بر اساس یک مطالعه در فرانسه، یک مولتی ویتامین خوب از کمبود آهن جلوگیری می کند. کمبود آهن باعث می شود در طول ورزش، احساس خستگی کنید و ممکن است منجر به ریزش مو گردد. از هر 10 زن، یکی دچار کمبود آهن است. افراد گیاهخوار، ورزشکاران استقامتی و هر کسی که دوره پریود سنگینی دارد، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارد.

از قلبتان محافظت می کند:

مواد تشکیل دهنده مولتی ویتامین، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. اما مولتی ویتامین جنبه کمکی دارد و نباید جایگزین میوه ها و سبزیجات شود٬ زیرا میوه ها و سبزیجات، حاوی ترکیبات دیگری هستند که با بیماری ها مبارزه می کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه:

مصرف یک مولتی ویتامین ممکن است٬ خطر ابتلا به سرطان سینه ای که در اثر نوشیدن الکل ایجاد می شود٬ را کاهش دهد. در یک مطالعه جدید، خانم هایی که روزانه یک نوشیدنی الکلی و یک مولتی ویتامین مصرف می کرده اند٬ نسبت به آن هایی که قرص مولتی ویتامین نخورده بودند، ریسک ابتلای کمتری داشتند. این مکمل، کمبود ویتامین B ناشی از مصرف الکل را که باعث افزایش رشد تومور می شود، جبران می کند.

کمک به باردار شدن:

یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان می دهد٬ کسانی که از مولتی ویتامین استفاده می کنند، به میزان 41% کمتر دچار ناباروری به علت عدم تخمک گذاری می شوند. به نظر می رسد٬ اسید فولیک و دیگر ویتامین های گروه B باعث افزایش تخمک گذاری سالم می شوند.

حقیقت یا داستان؟

سوال: اگر به سختی ورزش می کنید، آیا به مقدار زیادی مکمل نیاز دارید؟ نه لزوما. کپسول ها و مکمل ها می توانند به حفظ استقامت شما در طول ورزش های طولانی کمک کنند. در زیر با طرح چند سوال، واقعیت را از باورهای نادرست جدا می کنیم:

درست یا غلط:ورزشکاران باید مکمل ویتامین B اضافی مصرف کنند:

نادرست است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش شدید، نیاز بدن شما به ویتامین های گروه B را افزایش می دهد.ویتامین های گروه B به ترمیم آسیب عضلانی و کاهش سطح هموسیستئین(آمینو اسیدی که خطر بیماری قلبی را در افرادی که بیشتر از 12 ساعت در هفته ورزش می کنند، افزایش می دهد) کمک می کند .اما یک مکمل ویتامینB .جداگانه مصرف نکنید. دکتر ملیندا مانور، دارای مدرک RD و استاد تغذیه علوم ورزشی دردانشگاه ایالتی اورگان می گوید: فقط مطمئن شوید که مولتی ویتامین تان دارای حداقل 100 درصد از ارزش روزانه(DV) برای ریبوفلاوین،B6،B12 و اسید فولیک باشد.

ورزش کردن شما را در معرض کمبود ویتامین D قرار می دهد؟

درست است. بیش از نیمی از خانم ها،ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. یک بررسی از دانشگاه وایومینگ در لارامی می گوید که ورزشکاران به احتمال بسیار بیشتری٬ دچار کمبود ویتامین D می شوند. محققان فکر می کنند که آن ها بیشتر از خانم های معمولی از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند (اشعه های UV،منبع مهمی از ویتامین D می باشند). ویتامین D پایین، ممکن است بر عملکرد عضلانی و سلامت استخوان تاثیر بگذارد (ویتامین D برای جذب کلسیم بمنظور حفاظت از استخوانها در طول ورزش های پر برخورد،ضروری است). همه خانم ها باید روزانه حداقل 1000 واحد ویتامین D دریافت کنند. خانم های فعال تا 2000 واحد ویتامین D نیاز دارند. در هنگام انتخاب یک مکمل ویتامین D، مقدار ویتامین D دریافتی از طریق مولتی ویتامین و مکمل کلسیم تان را نیز مد نظر داشته باشید.

همه شکلات های انرژی زای مختلف، یک کار انجام می دهند:

نادرست است. بسیاری از شکلات های انرژی زا٬ حاوی پروتئین و چربی بالایی هستند که ممکن است معده شما را ناراحت کند. شما به شکلاتی نیاز دارید که حاوی کربوهیدرات هایی با قابلیت هضم بالا باشد٬ که به سرعت به گلوکز(سوخت عضلات است) تبدیل شوند.در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید٬ تا به راحتی به ورزشتان ادامه دهید. بعد از ورزش، شکلاتی با 6 تا 10 گرم پروتئین، به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده کمک خواهد کرد. شکلات های خوب٬ حاوی سدیم و پتاسیم هستند٬ تا نکمی را که از طریق تعریق از دست داده اید، جایگزین کنند٬ اما نسبت به مولتی ویتامین که مصرف می کنید، ویتامین زیادی ندارند.

پاسخ به مهم ترین سوالات شما در مورد مکمل های غذایی:

چرا به کلسیم اضافی نیاز دارم؟

مولتی ویتامین ها، مقدار کلسیم توصیه شده (1000 میلی گرم) را ندارند٬ زیرا این قرص ها، بیش از حد بزرگ می شوند و بلعیدنشان دشوار است (این ماده معدنی، مولکول های بزرگی دارد). برای دریافت کلسیم مورد نیاز، یک مکمل جداگانه که 200 تا 400 میلی گرم کلسیم و همچنین 100 تا 200 واحد ویتامین D برای کمک به جذب دارد، مصرف کنید.فقط چند قرص کلسیم را به طور همزمان با هم یا با مولتی ویتامین ها، نخورید .زیرا بدن شما فقط می تواند کلسیم را در دوزهای کوچک جذب کند.

چرا مولتی ویتامین،ادرار من را به رنگ زرد روشن در می آورد؟

داون می گوید: برخلاف باور رایج، به این معنا نیست که مواد مغذی، همراه ادرار خارج می شوند٬ بلکه نشانه این است که بدن شما در حال متابولیزه کردن ویتامین B موجود در مولتی ویتامین و خارج کردن مواد زائد است.

اگر غلات غنی شده نیزمصرف کنم٬ آیا ممکن است با مصرف مولتی ویتامین دچار اور دوز شوم؟

بله.ممکن است٬ اسید فولیک بیش از حد به بدنتان برسانید. بنابراین فقط مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید و غلات غنی شده نخورید٬ یا مولتی ویتامین را یک روز در میان بخورید. (نکته:برای این که به یاد داشته باشید که کدام روز باید مولتی ویتامین بخورید، آن را در تقویمتان علامت بزنید).

آیا ویتامین ها تاریخ انقضا دارند؟

بله.هنگام خرید مطمئن شوید که حداقل یک سال به تاریخ انقضای دارو، باقی مانده باشد. وقتی بطری دارو را به خانه آوردید، آن را در یک مکان خنک و دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید.

آیا مهم است که چه زمانی مولتی ویتامین بخورم؟

بله. بهتر است آن را بعد از یک وعده غذایی بخورید. زیرا غذای موجود در معده شما، جذب مواد مغذی توسط بدنتان را افزایش می دهد.

خواص ال کارنیتین را بهتر بشناسید

.

.

ال کارنیتین یا کارنیتین از اسیدآمینه‌های لیزین و متیونین ساخته شده است و وظیفه آزاد کردن انرژی از چربی‌های ذخیره شده در بدن را دارد. این ماده موجب انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری یا موتورخانه سلولی برای تأمین انرژی می‌شود. ال کارنیتین مکمل مناسبی برای بدنسازان است.

ال کارنیتین

ال کارنیتین به عنوان یک مکمل غذایی و ورزشی برای کاهش وزن و توده‌های چربی به واسطه وظیفه‌ای که در بدن بر عهده دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد. میتوکندری معمولاً از قند به عنوان تأمین کننده انرژی استفاده می‌کند.

مهم‌ترین قند موجود در بدن، گلیکوژن است که در ساختار ماهیچه‌ها نیز وجود دارد. مصرف این کربوهیدرات موجب تحلیل عضلانی می‌شود. خوشبختانه با مصرف ال کارنیتین، انرژی میتوکندری از چربی‌ها تأمین و گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می‌شود.

بدن می‌تواند به خودی خود ال کارنیتین، را تولید کند اما میزان تولید آن اندک است. برای تولید این ماده توسط بدن نیاز زیادی به ویتامین C وجود دارد. البته شما می‌توانید ال کارنیتین، را به صورت طبیعی از مواد غذایی به مانند گوشت قرمز، لبنیات، گوشت ماهی و از آووکادو به صورت استثنائا از میان میوه‌ها به دست آورید.

منابع گیاهی منبع خوبی برای دریافت کارنیتین نیستند ولی می‌توانند پیش سازهای آن را تأمین کنند. کارنیتین یک دارو است و برای درمان بیمارانی به کار می‌رود که بدن آن‌ها به اندازه کافی کارنیتین تولید نمی‌کند. اینک کاربرد آن را به‌عنوان راهی برای پیشگیری از صدماتی بررسی می‌کنند که در اثر کاربرد شیمی‌درمانی به بافت‌ها وارد می‌شود.

گیاهخواران و کسانی که مواد گوشتی مصرف نمی‌کنند یا کسانی که دچار مشکلات ژنتیکی هستند و بدن آن‌ها از تأمین کارنیتین ناتوان است، می‌بایست از مکمل‌های غذایی برای تأمین این ماده مغذی استفاده کنند.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین، شکل زیستی و فعال در بدن انسان است که از کارنیتین تولید و در نهایت در سلول مصرف می‌شود. کارنیتین در بسیاری از غذاها وجود دارد. ال کارنیتین دارای انواع مختلفی است:

دی کارنیتین (D-Carnitine)

این شکل از کارنیتین در بدن با افزایش جذب این ماده به شکل‌های دیگر و رایج که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، کمبود کارنیتین در بدن را جبران می‌کند. فرم‌های دیگر معمولاً کاربردی‌تر از دی کارنیتین است.

استیل ال کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine)

این نوع از کارنیتین، با نام علمی ALCAR نیز شناخته می‌شود. این شکل از کارنیتین به عنوان شناخته‌شده‌ترین فرم فعال از کارنیتین در مغز است. بر اساس مطالعات انجام شده این شکل از کارنیتین می‌تواند در درمان بیماری‌های عصبی به مانند آلزایمر مؤثر و مفید باشد.

پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-Carnitine)

وجود این شکل از کارنیتین در عروق و خون بسیار کاربردی و مؤثر است. پروپیونیل ال کارنیتین در خون به عنوان تنظیم کننده اتساع عروق و فشارخون عمل می‌کند. اکسید نیتریک ماده دیگری است که در اتساع عروق دخیل است و پروپیونیل ال کارنیتین می‌تواند مقدار آن را در خون تغییر دهد.

ال کارنیتین ال تارتارات (L-Carnitine L-Tartrate)

مهم‌ترین و کاربردی‌ترین شکل از ال کارنیتین را در مکمل‌های ورزشی می‌توان این نوع از کارنیتین دانست. ویژگی بارز آن جذب سریع در بدن و واکنش تند در میتوکندری سلولی است. این نوع از کارنیتین در کاهش درد عضلانی و بهبودی خستگی بعد از حرکات ورزشی مفید است.

مصرف کارنیتین به صورت استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین معمول و رایج است و بیشتر افراد از مکمل‌های شامل این دو ماده استفاده می‌کنند. البته باید در نظر داشت که شما بر اساس نیاز خود و مطالعه بیشتر در مورد ویژگی فرم‌های مختلف کارنیتین می‌تواند نوع مناسب برای خود انتخاب و مصرف کنید.

به طور خلاصه می‌توان گفت، با وجود اینکه ال کارنیتین فرم استاندارد و پرکاربردی از کارنیتین است اما شما از فرم‌های دیگر نیز می‌توانید استفاده کنید اما ما در ادامه بحثمان به بررسی ال کارنیتین خواهیم پرداخت

نقش ال کارنیتین در بدن

همان‌طور که اشاره شد نقش اصلی ال کارنیتین، مربوط به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. این ماده حامل اسید چرب به میتوکندری است و به انتقال آن کمک می‌کند. میتوکندری در سلول با دریافت اسید چرب شروع به تولید انرژی برای سوخت و ساز بدن می‌کند. بیشترین ذخیره کارنیتین در بدن مربوط به ماهیچه‌ها و عضلات است و مقدار کمی از آن در کبد و خون وجود دارد.

نقش ال کارنیتین، در سلامت عمومی را می‌توان در تغییر عملکرد میتوکندری و روش سوخت و ساز دانست که افزایش رشد و سلامتی آن را به دنبال دارد. مصرف اسید چرب در میتوکندری به مراتب مفیدتر از کربوهیدرات است. سلامت میتوکندری، سلامت سلول و در نهایت سلامت جسمانی بدن را به دنبال دارد.

تحقیقات جدید در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن به عنوان مکمل‌های غذایی و ورزشی به میزان زیادی موجب افزایش سلامتی سیستم عصبی و سیستم خون‌رسانی از جمله سلامت قلب می‌شود. لذا کارنیتین علاوه بر بدنسازان برای کسانی که از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کنند یا بر اثر مشکلات ژنتیکی بدن آن‌ها از تولید کارنیتین عاجز است، توصیه می‌شود.

کاهش وزن

در تئوری و روی کاغذ مصرف ال کارنیتین، باید موجب لاغری مصرف کننده شود چرا که از اسید چرب به عنوان تأمین کننده انرژی میتوکندری استفاده می‌شود. اما آنچه که تحقیقات نشان داده، کاملاً متفاوت و قابل بحث است. بدن انسان دارای عملکردی پیچیده و کاملاً شخصی است و مطالعات در مورد ال کارنیتین، به صورت انسانی و آزمایشگاهی نتایج ضد و نقیضی تا کنون حاصل داده است.

مطالعه‌ای بر روی ۳۸ زن انجام شد. این افراد به دو گروه دریافت کننده کارنیتین و محروم از ال کارنیتین تقسیم‌بندی شدند و در طی ۴ هفته مورد آزمایش توسط ورزش‌های مختلف قرار گرفتند. انتظار می‌رفت در پایان ۴ هفته زنانی که کارنیتین دریافت کرده بودند، کاهش وزن بسیار بیشتری داشته باشند، اما نتایج متفاوت‌تر از انتظارات بود. هر دو گروه کاهش وزن تقریبا یکسان داشتند و تغییرات قابل ذکر نبودند. حتی ۵ نفر از افراد مصرف کننده ال کارنیتین، دچار تهوع و استفراغ نیز شدند.

مطالعه دیگر انسانی برای بررسی تاثیر ال کارنیتین، در میزان چربی سوزی به هنگام انجام ورزش دوچرخه‌سواری طی ۹۰ دقیقه انجام شد. محققان دریافتند که مصرف ال کارنیتین به مدت ۴ هفته هیچ تاثیری بر روی میزان چربی سوزی در نمونه‌های مورد آزمایش ندارد.

البته سری مطالعاتی هم وجود دارند که همگی حاکی از کاهش وزن بیشتر در اثر مصرف ال کارنیتین، در ورزشکاران بوده است. عمده این افراد پیر یا چاق بودند. لذا به صورت قطع و یقین نمی‌توان گفت که با مصرف ال کارنیتین، چربی سوزی در بدن افزایش و وزن کاهش پیدا می‌کند.

بر اساس واکنش های پیچیده سلولی در بدن، می‌توان از کارنیتین به عنوان عاملی برای کمک به لاغری استفاده کرد اما چشم امید داشتن به کاهش وزن شدید کمی خوش‌بینانه و دور از انتظار خواهد بود.

مؤثر در عملکرد مغز

به احتمال زیاد ال کارنیتین، بر عملکرد مغز تأثیرگذار است. مطالعات حیوانی نشان داده است که شکل استیلی ال کارنیتین، موجب بهبود عملکرد مغز در یادگیری مطالب جدید و کاهش اثرات ناشی از پیری سلول های مغزی می‌گردد. همچنین در مطالعات انسانی انجام شده بر روی استیل ال کارنیتین نشانه‌هایی از کاهش علائم و برگشت روند رشد بیماری‌های آلزایمر و سایر مشکلات مشابه در مغز، بروز کرده است. همچنین استیل ال کارنیتین در افراد سالم که بدون بیماری مغزی بودند نیز، پاسخ مشابه با افراد آلزایمری برای کاهش روند بروز بیماری دارد.

در موارد اندکی مصرف ال کارنیتین، باعث کاهش آسیب‌های مغزی ناشی از سبک زندگی به مانند مصرف الکل و سیگار نیز شده است. با این وجود نیاز به تحقیقات بیشتر برای رسیدن به نتیجه قطعی روی تأثیرات بلند مدت بر افراد سالم که دارای بیماری‌های مغزی نیستند لازم و ضروری است.

سلامت قلب

برخی از تحقیقات حاکی از اثرات بالقوه ال کارنیتین، بر روی کاهش فشارخون و بیماری‌های التهابی که موجب بروز ناراحتی‌های قلبی می‌شوند، است. میزان مصرف ال کارنیتین، در یکی از تحقیقات ۲ گرم در روز بود که در این تحقیق میزان فشارخون سیستولیک که یکی از مهم‌ترین عوامل کنترل بیماری قلبی است به میزان ده واحد کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این، ال کارنیتین، تأثیرات مثبتی بر درمان بیماری‌های قلبی به مانند مشکلات دریچه قلب و نارسایی مزمن آن از خود نشان داده است. در یک مطالعه ۱۲ ماهه و طولانی که بر روی افراد مبتلا به نارسایی قلبی انجام شده بود، میزان مرگ و میر در اثر بیماری به شدت کاهش پیدا کرد.

عملکرد ورزشی

شواهد متفاوتی در مورد عملکرد و تاثیر ال کارنیتین، روی ورزشکاران و عملکرد ورزشی وجود دارد. البته تأثیرات متوسطی در مورد مصرف ال کارنیتین به صورت طولانی مدت یا دوزهای مصرفی بالا وجود دارد. ال کارنیتین، دارای تأثیرات غیرمستقیم بر روی ورزشکاران است و معمولاً زمان زیادی برای نشان دادن اثرات لازم دارد. عملکرد کارنیتین بر خلاف کراتین و کافئین است که به صورت مستقیم عملکرد ورزشکاران را تحت تاثیر قرار می دهند. مزایای ال کارنیتین بر روی عملکرد ورزشکاران را می‌توان به شرح زیر بیان کرد:

ریکاوری: در ورزشکاران را مصرف ال کارنیتین مدت زمان ریکاوری بهبود می‌بخشد.

تأمین اکسیژن عضلانی: با مصرف کارنیتین اکسیژن بیشتری به عضلات میرسد و در نتیجه عضله سازی و تقویت آن‌ها بهبود پیدا می‌کند.

استقامت ورزشکار: ال کارنیتین، باعث بهبود جریان خون و اکسید نیتریک می‌شود که در نتیجه سوختن و تحلیل قدرت در عضلات را به تعویق می‌اندازد.

درد عضلانی: با مصرف ال کارنیتین، درد عضلانی بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند.

تولید گلبول قرمز: عامل غیرمستقیم در بهبود عملکرد ورزشکاران است که موجب بهبود خون‌رسانی و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

دیابت نوع ۲

تحقیقات تکمیلی در مورد ال کارنیتین، نشان داده است که مصرف آن علائم ناشی از دیابت ۲ و دیگر عوارض خطرناک ناشی از آن را کاهش داده است. در یک تحقیق به تعدادی بیماری مبتلا به دیابت نوع ۲ به همراه قند، مقداری ال کارنیتین، نیز داده شد که در نتیجه پاسخ‌دهی انسولین به دریافت قند به میزان قابل قبولی بهبود پیدا کرد. پاسخ‌دهی انسولین در بیماران قندی عامل مهمی در کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش عوارض آن است.

ال کارنیتین، با افزایش ترشح آنزیمی اساسی به نام AMPK با بیماری دیابت مبارزه می‌کند. این آنزیم نقش اساسی در دریافت قند توسط سلول های بدن دارد.

عوارض جانبی ال کارنیتین

همانند اکثر مکمل‌های طبیعی، مصرف ال کارنیتین نیز بدون عوارض جانبی حاد و جدی است. البته این شرایط زمانی است که شما ال کارنیتین را به صورت مدیریت شده مصرف نمایید. در مصرف ال کارنیتین به مدت ۲۱ روز به میزان ۳ گرم در روز، که با بررسی خون افراد در روز آخر انجام شد، اثر جانبی از ال کارنیتین، در خون افراد دیده نشد. در مطالعه‌ای دیگر دوز پایین‌تر به مدت زیادتری روی نمونه‌های انسانی آزمایش شد که باز هم اثرات جانبی مهمی به جز چند مورد تهوع و ناراحتی معده گزارش نشد.

برای اکثر افراد خوردن ال کارنیتین، به صورت روزانه به اندازه ۲ گرم در روز مسلما بدون مشکل و عوارض جانبی است.

تشنج

مصرف بیش از حد مکمل‌های ال-کارنیتین، می‌تواند مشکلات ناشی از تشنج را بدتر کند، بنابراین افرادی که مبتلا به صرع یا سایر اختلالات سیستم عصبی هستند نباید این مکمل‌ها را بدون مشورت کردن با پزشک مصرف کنند.

بارداری

فقدان تحقیق در مورد اثرات ال کارنیتین، در زنان باردار به این معنی است که مصرف این مکمل برای زنان که در حال آماده شدن برای زایمان هستند، توصیه نمی‌شود. برای استفاده از این مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

هیپوتیروئیدی (کم‌کاری تیروئید)

با توجه به خواص پایین آوردن فشارخون این اسیدآمینه، اگر قبلاً مصرف داروهای پرفشاری خون را مصرف کرده‌اید، یا اگر از فشارخون بالا رنج می‌برید، از مصرف این مکمل اجتناب کنید.

مواد غذایی حاوی ال کارنیتین

شما با خوردن گوشت قرمز و گوشت ماهی به میزان محدودی ال کارنیتین، دریافت خواهید کرد. بهترین مواد غذایی که در خود ال کارنیتین بیشتری دارند عبارتند از:

گوشت گوساله: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

گوشت مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم

شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر

مسلما خوردن ال کارنیتین به صورت خوراکی و طبیعی سرعت جذب بالاتری نسبت به ال کارنیتین های صنعتی و مکمل‌های غذایی دارد. بر اساس مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شده است، ۵۷ تا ۸۷ درصد ال کارنیتین، خورده شده به صورت طبیعی و به همراه مواد غذایی در مقابل مقدار اندک ۱۴ تا ۱۸ درصد ال کارنیتین مکملی، در بدن جذب شده بود.

همچنین اگر به یاد داشته باشید در قسمت‌های قبل اشاره کردیم که اگر بدن شما نیاز به ال کارنیتین داشته باشد می‌تواند از ترکیب اسیدآمینه‌های پایه، آن را تولید و به مصرف سلولهای خود برساند.

لزوم مصرف مکمل ال کارنیتین

میزان ال کارنیتین، در بدن شما به دو عامل میزان ال کارنیتین دریافتی با خوردن مواد غذایی و میزان ال کارنیتین تولید شده در بدن بستگی دارد. بر اساس همین دو، اگر شما گیاه‌خوار باشید یا بر اثر عوامل ژنتیکی تولید ال کارنیتین، اندکی در بدن داشته باشید، می‌بایست از ال کارنیتین، به صورت مکمل استفاده کنید.

همچنین در افراد مسن مصرف ال کارنیتین، موجب بروز برخی از ویژگی‌های مفید در بدن شده که توصیه به مصرف آن به صورت مکمل را ضروری کرده است. در تحقیقی که بر روی افراد مسن انجام شده است مصرف ۲ گرم ال کارنیتین به صورت روزانه موجب بهبود عملکرد عضلات در افراد مسن شده بود. همچنین در تحقیق بعدی، خوردن مقادیری ال کارنیتین باعث افزایش عملکرد مغز در هم‌سالان مسن شد.

خطر کمبود ال کارنیتین، برای بیماران کلیوی و مشکلات سیروزی بسیار پر رنگ تر است لذا مصرف مکمل ال کارنیتین برای این افراد ضروری و لازم است.

اگر ورزشکار هستید و دوست دارید از ال کارنیتین، استفاده کنید می‌بایست در نظر داشته باشید که اثرات آن به مانند دیگر مکمل‌های ورزشی زود بازده و عینی نیست و شما می‌بایست در مدت طولانی آن را مصرف و از اثرات آن برای افزایش قدرت عضلانی، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بهره ببرد.

مقدار مصرف ال کارنیتین

دوز استاندارد مصرف ال کارنیتین، در طول روز ۵۰۰ تا ۲ هزار میلی‌گرم است. البته دوز مصرفی برای انواع کارنیتین‌ها ممکن است متفاوت باشد که در ادامه برخی از آن‌ها را مشاهده می‌کنید:

استیل ال کارنیتین: این شکل از ال کارنیتین، بهترین فرم برای کمک به عملکرد مغز و افزایش سلامتی آن است و دوز مصرفی آن ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

ال کارنیتین ال تارتارات: این فرمول از ال استات بهترین شکل برای مصرف ورزشکاران است. میزان مصرف آن هزار تا ۴ هزار میلی‌گرم در روز توصیه شده است.

پروپیونیل ال کارنیتین: برای کنترل فشارخون و بیماری‌های مربوط به آن از این نوع ال کارنیتین، بیشتر از دیگر موارد استفاده کنید. میزان دوز مصرفی ۴۰۰ تا هزار میلی‌گرم در روز پیشنهاد شده است.

بر اساس برآوردهای انجام شده، مصرف ۲ گرم از انواع ال کارنیتین‌ها، دوز مناسبی برای مصرف آن‌ها است.

سخن پایانی

ال کارنیتین، به عنوان سوزانده اسیدهای چرب شناخته شده است اما تحقیقات نشان داده است که مصرف ال کارنیتین، در طولانی مدت و حتی در دوزهای مصرفی بالا تاثیر آنچنانی در چربی سوزی ندارد. دلیل این اتفاق را در ساختار پیچیده تأمین انرژی در بدن باید دانست. ال کارنیتین، دارای خواص سلامتی از جمله، بهبود عملکرد مغز در کهن‌سالی، مبارزه با دیابت نوع ۲ و عوارض ناشی از آن است. برای افراد مسن و گیاهخواران خوردن ال کارنیتین توصیه شده است.

ال کارنیتین، دارای انواع و اقسام متفاوتی است که بر اساس نیاز خودتان می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اگر تجربه‌ای از مصرف ال کارنیتین دارید با ما در میان بگذارید.

اهمیت مصرف اب برای تندرستی

.

اهمیت مصرف آب برای تناسب اندام

شما احتمالا بیش از یک بار شنیده اید:نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند اما آیا واقعا آب به کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ کوتاه بله است. نوشیدن آب به افزایش متابولیسم کمک می کند، بدن شما را از آلودگی پاک می کند و به عنوان یک کاهش دهنده اشتها عمل می کند ؛

همچنین، نوشیدن آب بیشتر به بدن شما کمک می کند تا آب را حفظ کند و باعث می شود که وزن اضافی را از بین ببرد در این مقاله خواهیم گفت چه زمانی نوشیدن آب باعث لاغری می شود.

چه کاری می توانید انجام دهید که روزانه هشت تا ده اونس آب برای حفظ هیدراته خود و لاغری بنوشید؟

آب و لاغری رابطه ای دیرینه با هم دارند. حتما شما هم از فواید آب برای کاهش وزن سریع تر و سوزاندن چربی های شکم و پهلو شنیده اید پس بهتر است از بهترین زمان نوشیدن مایه حیات برای این منظور هم مطلع شوید.

مرحله 1:قبل از اینکه غذا بخورید،آب بنوشید:

از آنجا که آب سرکوب کننده اشتها است، مصرف آن قبل از غذا می تواند شما را سیر کند، بنابراین میزان غذایی که می خورید، کاهش می یابد.

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به طور متوسط ​​باعث کاهش مصرف 75 کالری در هر وعده غذایی می شود.نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی در روز، شما را به مصرف 27000 کالری کمتری در سال خواهد رساند.

شما سالانه حدود هشت پوند آب آشامیدنی از دست می دهید ؟ حالا تصور کنید اگر قبل از هر وعده غذا بخورید ؛ بطری آب گرم یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آب قبل از غذا است.

چگونه با خوردن آب لاغر شویم؟

مرحله 2:آب را با مزه لیمویی میل کنید:

گر فکر می کنید آب طعم خسته کننده دارد یک تکه از لیمو را به آن اضافه کنید.یک لیوان آب با لیمو یک دستور غذا برای کاهش وزن موفق است زیرا پکتین در لیمو به کاهش میل غذا کمک می کند. این نوشیدنی های شیرین را فقط برای چند هفته رها کنید و تفاوت را ببینید.

آب لیمو برای لاغری و تناسب اندام

چگونه با آب به لاغری برسیم؟

مرحله 3:آب خنک بنوشید:

به گفته کارشناسان ویراستار، نوشیدن آب سرد یخ کمک می کند سوخت و ساز خود را افزایش دهید، زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کند.

بنابراین کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند علاوه بر این، آب سرد بسیار بیشتر از آب درجه حرارت اتاق است.

مراحل رسیدن به لاغری با نوشیدن آب

مرحله 4:می توانید تمرین در باشگاه را مدت طولانی تری ادامه دهید:

از آنجا که آب آشامیدنی باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات می شود و مفاصل شما روان می شود، می توانید طولانی تر و سخت تر تمرین کنید.فقط یک راه دیگر که هیدراتاسیون مناسب ،به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید.

چگونگی آب خوردن برای کاهش وزن و لاغری

فواید بینظیر آب برای لاغری

مرحله 5:مطمئن شوید که آب کافی می نوشید:

اگر واقعا میخواهید آب بنوشید تا به کاهش وزن کمک کنید، باید از قانون “8×8” که اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کند، پیروی کنید:هشت لیوان هشت اونس آب در روز برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل خود بنوشید.

ممکن است شما نیاز به آب بیشتر داشته باشید اگر ورزش می کنید و یا عرق می کنید یا اگر نوشیدنی دیگری مثل چای گیاهی (مطمئن شوید که آنها فاقد کافئین هستند) مصرف می کنید.

میزان آب مورد نیاز شما بستگی به اندازه، وزن و سطح فعالیت شما دارد شما باید هرروز سعی کنید بین نصف اونس و یک اونس آب برای هر پوند وزن بنوشید.

انتخاب های مفید برای صبحانه

.

اگر می خواهید سلامتی تان را تضمین کنید باید روزانه صبحانه ای مقوی و کامل میل کنید باید از مواد غذایی مفید در این زمینه کمک بگیرید و سعی کنید از بهترین مواد غذایی در این زمینه کمک بگیرید می خواهیم به برخی از مفیدترین آن ها در این مطلب اشاره کنیم

یک صبحانه خوب و کامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به همراه پروتئین است.

خوشبختانه گزینه‌های زیادی برای یک صبحانه سالم وجود دارد. در اینجا برخی گزینه‌های مفید غذایی برای این وعده مهم روزانه توصیه شده‌اند:

بلغور جو: جوی دو سر حاوی بتاگلوتان، یک نوع فیبر است که نشان داده سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. دلیل دیگر خوردن جوی دو سر این است که این ماده مغذی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم و فولات است. انتخاب هر نوع از جوی دو سر انتخابی سالم است و تنها باید از خرید انواع طعم دار آن که حاوی شکر است، اجتناب کنید. در عوض می‌توان با کمی میوه، آجیل، شیر و عسل به راحتی آن را در وعده صبحانه مصرف کرد.

ماست: این محصول لبنی حاو یپروتئین زیادی است و می‌تواند در سراسر صبح به شما احساس سیری دهد. انتخاب ماست ساده، بدون چربی و اضافه کردن قطعات میوه به آن گزینه مناسبی برای صبحانه است.

جوانه گندم: سرشار از ویتامین E و فولات است و تنها دو قاشق غذاخوری از آن 15 درصد از نیاز شما را به ویتامین E و 10 درصد از نیازتان به فولات را تأمین می‌کند. ویتامین E اغلب در رژیم‌های غذایی کم است و جوانه گندم می‌تواند بدن شما را از این نظر در روز بی نیاز کند.

موز: هیچ چیز به اندازه مصرف موز در هنگام صبح شما را از پرخوری در طول روز نجات نمی‌دهد. موز سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و پتاسیم است که به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهد. پتاسیم موز همچنین به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند.

تخم مرغ: این خوراکی باورنکردنی یک منبع سالم پروتئین محسوب می‌شود و غنی از ویتامین دی است.

خواص اثبات شده بلوبری

.

بلوبری شیرین، مغذی و محبوب است. اغلب برچسب ( غذای فوق العاده ) دارد آنها کالری پایین دارند و بطور باور نکردنی برای سلامت شما خوب است. یک فنجان بلوبری تازه، حاوی 84 کالری، 0 گرم کلسترول، 1.1 گرم پروتئین، 0.49 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات و 3.6 گرم فیبر غذایی ( 14درصد از نیاز روزانه ) است.

آنتوسیانین ها که مسئول رنگ بلوبری هستند فواید سلامتی بسیاری نسبت به سایر میوه ها دارند. در هر فنجان بلوبری 24٪ از نیاز روزانه ویتامین سی، 5 درصد ویتامین B6 و 36 درصد از نیازهای ویتامین K را فراهم می کند. بلوبری نیز حاوی آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، منگنز، روی، مس، فولات، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین A و ویتامین E می باشد. علاوه بر آنتوسیانین، زغال اخته حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کوئرستین، کامپفرول، میریستین و اسید کلروجنیک است
در اینجا 10 تا از فواید بلوبری که توسط پژوهش ها پشتیبانی می شوند آورده می شوند.

1. بلوبری کم کالری، اما مواد مغذی بالایی دارد.

بلوبری ها کوچک هستند در حدود 5 - 16 میلی متر قطر دارند
آنها در ابتدا سبز رنگ است و سپس به رنگ آبی بنفش تغییر پیدا می کنند و این نشانه رسیدن آنها است.
بلوبری دو نوع شایع دارد
بلوبری گونه Highbush شایع ترین رشد در ایالات متحده است.
بلوبری Lowbush اغلب به عنوان بلوبری "وحشی" نامیده می شود. آنها به طور معمول کوچکتر و غنی تر در برخی از آنتی اکسیدان ها هستند.
بلوبری در میان انواع توت های متراکم و دارای مواد مغذی است. هر 1 فنجان ( 148 گرم ) در هر وعده از بلوبری حاوی:
فیبر: 4 گرم است.
ویتامینC 24 ٪ از RDA.
ویتامین K 36 ٪ از RDA.
منگنز: 25 ٪ از RDA.
همچنین حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مختلف دیگری نیز می باشد.
همچنین در حدود 85٪ آب و حاوی 84 کالری با 15 گرم کربوهیدرات می باشد.
بلوبری سرآمد غذاهای دارای آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها مهم هستند و بدن ما از آسیب رادیکال های آزاد ( مولکول ناپایدار، عامل آسیب ساختار سلولی، پیری و بیماری هایی مانند سرطان ) محافظت می کند.

مطلب مرتبط: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود را به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنید

2. بلوبری، حاوی بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی است

ترکیبات اصلی آنتی اکسیدان در بلوبری متعلق به یک خانواده بزرگ پلی فنول ها است که فلاونوئیدها نامیده می باشد.
یک گروه از فلاونوئیدها به طور خاص، آنتوسیانین می باشد که مسئول بسیاری از اثرات سودمندی بر سلامتی هستند.
نشان داده شده است که به طور مستقیم سطح آنتی اکسیدان ها را در داخل بدن افزایش می دهد.
در انتها: بلوبری دارای بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی نسبت به همه میوه ها و سبزیجات مصرفی می باشد به نظر می رسد فلاونوئیدها، ترکیبات آنتی اکسیدانی مهم باشند.

3. بلوبری آسیب DNA را کاهش می دهد که ممکن است به حفاظت در برابر سالمندی و سرطان کمک کند

آسیب اکسیداتیو DNA بخشی از زندگی روزمره است.
گفته شده است که ده ها هزار بار در روز، در هر سلول در بدن رخ می دهد.
آسیب DNA، بخشی از دلایلی است که ما را به سمت پیری می برد و آن نیز نقش مهمی در توسعه بیماری هایی مانند سرطان بازی می کند.
از آنجا که بلوبری آنتی اکسیدان بالایی دارند آنها می تواند به خنثی کردن برخی از رادیکال های آزاد که باعث آسیب به DNA می شود کمک کند.
در یک مطالعه 4 هفته ای روی 168 شرکت کنندگان که به آنها 1 لیتر (34 اونس ) از مخلوطی از بلوبری و آب سیب، در هر روز داده شد.
در پایان مطالعه، آسیب اکسیداتیو DNA در اثر رادیکالهای آزاد 20٪ کاهش یافت.

4. بلوبری از اکسید شدن کلسترول محاقظت می کند

آسیب اکسیداتیو به سلول ها و DNA ما محدود نمی شود.
این نیز هنگامی که لیپوپروتئین LDL (کلسترول بد) در گردش اکسید شود مشکل ساز است.
در واقع، اکسیداسیون LDL یک گام بسیار مهم در روند بیماری های قلبی است.
خوشبختانه ، آنتی اکسیدان ها در بلوبری ارتباط شدیدی با کاهش سطح LDL اکسیده دارد.
مصرف روزانه 50 گرم بلوبری اکسیداسیون LDL را 27٪ پس از یک دوره هشت هفته ای در افراد چاق کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که 75 گرم بلوبری با یک وعده غذایی اصلی به طور قابل توجهی اکسیداسیون لیپوپروتئین LDL را کاهش می دهد.

5. بلوبری ممکن است فشار خون را پایین بیاورد

به نظر می رسد بلوبری دارای مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد
در یک مطالعه، در افراد چاق در معرض خطر بالا برای بیماری های قلبی اشاره دارد که پس از مصرف 50 گرم از بلوبری در طول روز، به مدت هشت هفته سبب کاهش 4 - 6 ٪ از فشار خون می شود.
با توجه به اینکه فشار خون بالا یکی از عوامل حملات قلبی و سکته مغزی است نتایج به طور بالقوه عظیم است.

6. بلوبری ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند

خوردن بلوبری ممکن است فشار خون و LDL اکسیده را کاهش دهد.
با این حال، این مهم است که درک کنید که اینها عوامل خطر هستند و بیماری واقعی نیستند.
چیزی که ما واقعاً می خواهیم بدانیم این است که آیا بلوبری به جلوگیری از حملات قلبی، بزرگترین قاتل جهان کمک می کند
در یک مطالعه در سال 2013 بر روی 93600 پرستار، خوردن مقدار زیادی از آنتوسیانین ( آنتی اکسیدان اصلی در بلوبری ) خطر حملات قلبی را 32 درصد کاهش داد.

7. بلوبری می تواند حفظ عملکرد مغز و حافظه را بهبود بخشد

استرس اکسیداتیو می تواند روند پیری مغز را سرعت بخشد و اثرات منفی بر روی عملکرد مغز دارد.
با توجه به مطالعات حیوانی، آنتی اکسیدان ها در بلوبری به تجمع در مناطق از مغز که برای هوش ضروری است تمایل دارند.
در یکی از این مطالعات، 9 شرکت کننده مسن با اختلال خفیف شناختی در هر روز آب بلوبری را مصرف کردند. پس از 12 هفته، در چندین شاخص از عملکرد مغز بهبودی حاصل شد.
در شش سال مطالعه روی 16010 شرکت کننده مسن یافتند که مصرف بلوبری و توت فرنگی تا 2.5 سال با تاخیر در پیری شناختی مرتبط است.

8. آنتوسیانین در بلوبری دارای اثرات ضد دیابتی است

بلوبری زمانی نسبت به سایر میوه ها قند متوسط دارد.
یک فنجان حاوی 15 گرم که معادل یک سیب کوچک یا نارنجی بزرگ است.
تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین در بلوبری می تواند اثرات مفیدی بر روی حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز داشته باشد. این اثرات ضد دیابتی که با آب بلوبری و عصاره نشان داده شده است.
در یک مطالعه از 32 فرد چاق مبتلا به مقاومت به انسولین، اسموتی بلوبری باعث پیشرفت های عمده ای در حساسیت به انسولین شد.
حساسیت به انسولین خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را که در حال حاضر برخی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است را کاهش می دهد.

9. مواد درون بلوبری به مبارزه با عفونتهای دستگاه ادراری کمک می کند

عفونت های دستگاه ادراری یک مشکل شایع در زنان می باشد.
به خوبی شناخته شده است که آب آلبالو می تواند به جلوگیری از این نوع عفونت کمک کند.
بلوبری شامل بسیاری از مواد فعال همانند آب آلبالو است.
این مواد به جلوگیری از اتصال باکتری هایی مانند باکتری E. coli به دیوار مثانه کمک می کند.

10. بلوبری ممکن است به کاهش آسیب های عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند

ورزش شدید می تواند به درد عضلانی و خستگی منجر شود.
مکمل بلوبری ممکن است آسیب هایی که در سطح مولکولی رخ می دهد را به حداقل رسانده و عملکرد عضلات را کاهش دهد.
در یک مطالعه کوچک روی 10 ورزشکار زن، نشان داد که زغال اخته سبب بهبود عضلات پس از تمرینات شدید پا می شود
روشن است که بلوبری فوق العاده سالم و مغذی است.

Top of Form

Bottom of Form