فواید گوشت گوساله برای بدنسازان

.

این گوشت غذایی ارزشمند برای بدنسازان به شمار می آید به این دلیل که حاوی مقدار بالایی پروتئین است ، به علاوه کلسترول و مقداری چربی اشباع شده که به افزایش سطح تستسترون کمک می کنند . البته به یاد داشته باشید انواع گوشت قرمز حاصل از دام هایی که در طبیعت پرورش یافته اند ارزش غذایی بالاتری دارد . از جمله حاوی مقدار بیشتری CLA می باشند . حتماً می دانید CLA   نوعی چربی مفید است.
که به شما در چربی سوزی کمک می کند و در افزایش قدرت و سایز هم موثر است . همینطور حاوی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا۳ هستند ، که این هم باعث افزایش قدرت و حجم می شود

مقدار مناسب برای هر وعده ۲۴۰گرم گوشت گوساله کم چربی می باشد . این مقدار از گوشت گوساله حاوی ۳۹۲ کالری ، ۴۸ گرم پروتئین ، ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم می باشد

البته باید ذکر کنم ۲۴۰ گرم از گوشت گوساله ای که از دام هایی که در چراگاه تغذیه شده اند بدست آمده باشد ۵/۲ گرم CLA در اختیارتان قرار می دهد ، دو برابر بیش از مقدار موجود در گوشت دام هایی است که در دامداریها رشد می کنند . پس توصیه می شود در طول هفته چندین بار و هر وعده ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم از گوشت گوساله بهره بگیرید . البته در ورزشکاران حرفه ای پرورش اندام شاید این مقدار به چندین وعده در روز هم برسد یعنی ورزشکارانی که در روز ۳ وعده گوشت قرمز می خورند

یک برش گوشت گوساله !

چربی اشباع شده و کلسترول موجود در گوشت قرمز می تواند سطوح تستسترون را تقویت کند ، ولی مقدار زیاد از این دو ماده می تواند عوارض ناخوشایندی در پی داشته باشد از جمله چربی ناحیه شکم و پهلو ، یا افزایش چربی خون که عوارض قلبی و عروقی را در پی دارد . پس توصیه می شود وقتی قصد مصرف یک استیک لذیذ را دارید ، سعی کنید از بخش های کم چربی گوشت از جمله فیله استفاده کنید نه از قسمت چرب تر مثل گوشت دنده ها . درست است بخش هایی مثل فیله چربی کمتری دارد ولی باز هم به اندازه کافی چربی اشباع و کلسترول در اختیار عضلات قرار می دهد

کاهش وزن با پیاده روی

.

برای کاهش وزن 5 کیلویی چقدر باید پیاده روی کنیم?

پیاده روی یک راه آسان برای خلاص شدن از وزن اضافه است ولی انتظار نداشته باشید یک پیاده روی کوتاه اطراف بلوکتان باعث کاهش وزن سریع شود.

چگونه با پیاده روی 5 کیلو کاهش وزن داشته باشیم

قدم زدن، کالری می سوزاند ولی برای سوزاندن مقدار کالری قابل توجه باید سرعت و طول پیاده روی را افزایش دهید.

اگر بخواهید روزانه 1 ساعت با سرعت کم پیاده روی کنید تقریبا 6 ماه طول می کشد تا حدود 5 کیلو وزن کم کنید.

قدم زدن طولانی تر یا سریع تر یا رژیم غذایی متعادل می تواند سرعت کاهش وزن شما را افزایش دهد.

به گزارش کلینیک مایو MayoClinic برای کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدنتان، مصرف کنید تا بدن دچار کمبود کالری شود. سوزاندن کالری بیشتر با پیاده روی می تواند شما را به این هدف برساند.

 

تاثیر کالری ای که می سوزانید بر کاهش وزن

برای از دست دادن نیم کیلو وزن باید کمبود کالری ای به اندازه 3500 داشته باشید.

بنابراین اگر می خواهید هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید باید روزانه 500 کالری بیشتر بسوزانید.

مقدار کالری ای که در پیاده روی می سوزانید با وزن بدن، مسافت و زمان پیاده روی ارتباط مستقیم دارد.

یک خبر خوش برای کوتاه قد ها : بر اساس گزارش شبکه NBC افراد قد کوتاه نسبت به بلند قدها، کالری بیشتری می سوزانند.

 

تاثیر سرعت پیاده روی بر کاهش وزن

بر اساس گزارش مرکز محاسبات علوم پزشکی نیو میکزیکو New Mexico Health Sciences Center، طی کردن مسافت یکسان با سرعت کم یا زیاد به یک اندازه کالری می سوزاند ولی نکته اینجاست که سرعت بالا زمان کمتری از شما خواهد گرفت.

مثلا اگر شما 70 کیلو وزن داشته باشید و با سرعت 1-2 مایل بر ساعت به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید، 79 کالری می سوزانید ولی اگر همین مسافت را با سرعت 4 مایل بر ساعت طی کنید، زمانی که صرف پیاده روی کرده اید فقط 15 دقیقه خواهد بود.

 

تاثیر مسافت پیاده روی بر کاهش وزن

اگر مسافت را افزایش دهید یعنی مدت زمان طولانی تری پیاده روی کنید، کاهش وزن سریعتری خواهید داشت.

اگر یک ساعت با سرعت 2 مایل پیاده روی کنید، 159 کالری می سوزانید. دو برابر آنچه در نیم ساعت با همان سرعت می سوزانید.

ولی پیاده روی با سرعت 4 مایل در ساعت باعث می شود کالری سوزاندن شما دوبرابر یعنی 318 کالری شود. سعنس در عرض 15 هفته می توانید به هدفتان که کاهش وزن 5 کیلویی بوده است برسید.

 

تاثیر رژیم غذایی بر کاهش وزن

اگر بتوانید ورزش و رژیم غذایی را همزمان رعایت کنید مسلما خیلی سریعتر به هدف کاهش وزنتان خواهید رسید. 

اگر روزانه با پیاده روی 300 کالری بسوزانید و 500 کالری مصرفیتان در روز کاهش دهید یعنی در هفته 5600 کالری کمبود خواهید داشت که منجر به کاهش وزن حدود 1 کیلویی در هفته خواهد شد.

در نتیجه در عرض 5-6 هفته به هدف کاهش وزن 5 کیلوییتان می رسید.

چربی سوزی کدام ورزشها برای لاغر شدن بیشتر است؟

هدف بسیاری افراد از ورزش کردن سوزاندن چربی‌های بدن و کاهش وزن است. این سوال برای این افراد پیش می‌آید که چه ورزشی انجام دهند تا زودتر به نتیجه مطلوب برسند یا میزان ورزش کردن آن‌ها باید چقدر باشد.

چربی سوزی کدام ورزش ها بیشتر است؟

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی افراد بین ۱۸ تا ۶۲ سال باید حداقل در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنند. اگر شدت ورزش بیشتر باشد می‌توان هفته‌ای ۷۵ دقیقه ورزش کرد. برای کم کردن نیم کیلو وزن باید حدود ۳۵۰۰ کالری سوازند. برخی ورزش‌ها این میزان کالری سوزی را دارند. بهترین ورزش‌های برای سوزاندن کالری عبارتند از

چربی سوزی با شنا

شنا نه تنها مفرح است بلکه بر روی عضلات زیاد کار می‌کند و باعث سوزاندن چربی‌ها می‌شود. با نیم ساعت شنا کردن می‌توان تا ۵۵۰ کالری سوزاند.

چربی سوزی با دوچرخه‌سواری

دوچرخه سواری در فضای باز می‌توان بسیار به کاهش وزن کمک کند. این ورزش عضلات پا را بسیار قوی می‌کند. یک ساعت دوچرخه‌سواری ۵۰۰ تا هزار کالری می‌سوزاند. سرعت دوچرخه‌سواری نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد.

چربی سوزی با دوی سرعت

دوی سرعت عضلات را پرورش می‌دهد. ضربان قلب و دریافت اکسیژن را افزایش می‌دهد و سم‌زدایی از بدن را بهبود می‌بخشد. یک ساعت دوی سرعت تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با پیاده‌ روی

پیاده‌روی برای سلامت قلبی – عروقی بسیار مفید است و همه ارگان‌های بدن را درگیر می‌کند. پیاده‌روی کالری سوزی بالایی دارد.

چربی سوزی با اسنوبرد

اسنوبرد یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های زمستانی است. بسیاری افراد تصور نمی‌کنند که این ورزش باعث کاهش وزن شود اما واقعیت این است که این ورزش چربی‌سوزی زیادی دارد. این ورزش می‌تواند ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند.

چربی سوزی با تنیس

دیگر ورزش‌ هوازی که باعث قدرتمند شدن عضلات می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند تنیس است. تنیس ترکیبی از دویدن و لانژ است. این ورزش یک ورزش هوازی و استقامتی به شمار می‌رود. هر ساعت تنیس ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با ورزش‌های صعودی داخل سالن

صخره‌ نوردی و سنگ‌ نوردی فعالیت‌هایی است که باعث افزایش سلامت قلب می‌شود. این ورزش‌ها می‌تواند در یک ساعت ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری بسوزانند.

چربی سوزی با رویینگ

در صورتی که رویینگ با سرعت متوسط انجام شود در یک ساعت ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر شدت ورزش بیشتر شود تا ۷۰۰ کالری در ساعت کالری‌سوزی دارد.

چربی سوزی با گلف

معمولا میزان فعالیت دو ورزش گلف کمتر از حدی که هست تخمین زده می‌شود. اما یک ساعت گلف ۴۰۰ کالری می‌سوزاند.

چربی سوزی با بسکتبال

بسکتبال ورزشی است که می‌توان گروهی و یا با خانواده و روستایی انجام داد. این ورزش بسیار مفرح است و علاوه بر این باعث افزایش قدرت استخوان‌ها و افزایش هماهنگی اعضای بدن می‌شود. انجام یک ساعت بسکتبال ۶۰۰ کالری می‌سوزاند.

بدنسازی برای بانوان مبتدی

.

بدنسازان زن معمولا با سرعتی برابر با مردان حجم ماهیچه‌‌های خود را نمی‌‌توانند افزایش دهند، اما با استفاده از تمرینات با وزنه با حجم بالا، می‌‌توانند ماهیچه‌‌های خود را تقویت نمایند. بدنسازی نیازمند تمریناتی است که دارای تعداد تکرار و ست بالایی است و از این طریق منجر به افزایش فشار وارده به فیبرهای ماهیچه‌‌ای می‌‌شود. افزایش فشار منجر به تحریک فرایند ایجاد ماهیچه می‌‌شود. زنان مبتدی در آغاز دوره از تمرینات پرحجم ساده‌‌ای استفاده کرده و سپس به‌تدریج حجم تمرینات را افزایش می‌‌دهند.

برنامه تمرین

بدنسازان مبتدی باید تمرینات با وزنه را با تناوب چهار بار در هفته آغاز کنند. ماهیچه‌‌های شما بعد از انجام تمرینات پرحجم به ۷۲ ساعت استراحت نیاز دارند، اما شما می‌‌توانید با تقسیم تمرینات خود به چهار روز مستقل در طول هفته نیز این تمرینات را انجام دهید. در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، فقط بر روی پاها، پشت و عضلات دوسر تمرکز کنید. روزهای سه‌‌شنبه و پنج‌‌شنبه را به عضلات سینه، سرشانه و عضلات سه سر اختصاص دهید. بعد از هشت هفته تمرین با استفاده از این برنامه، تعداد روزهای تمرین در هفته را به شش روز افزایش دهید. عضلات سینه، سرشانه و سه سر را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه، پشت و عضلات دوسر را در روزهای سه‌‌شنبه و جمعه و پاهایتان را در روزهای چهارشنبه و شنبه تمرین دهید.

جلسات تمرین

هر یک از تمرینات باید دارای حجم بالایی باشند. در ابتدا، سه ست از هر تمرین را با شش الی دوازده تکرار انجام دهید. بازه استراحت بین ست‌‌ها باید نسبتاً کوتاه بوده و در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه باشد. بعد از هشت هفته انجام با تناوب سه ست برای هر تمرین، حجم تمرینات را با افزایش تعداد ست‌‌ها به چهار الی شش افزایش دهید. از وزنه‌های مناسب برای هر یک از تمرینات استفاده کنید. با وزنه‌‌های سبک‌‌تر آغاز کنید تا بتوانید به‌راحتی تمرینات را انجام دهید و سپس وزنه‌‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. شما باید بتوانید حداقل شش تکرار و حداکثر دوازده تکرار انجام دهید.

تمرینات

از تمریناتی استفاده کنید که گروه ماهیچه‌‌های موردنظر را هدف قرار می‌‌دهند. به‌منظور تقویت عضلات قفسه سینه، از حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پرس سینه و فلای سینه استفاده کنید. برای عضلات سرشانه، پرس سرشانه، نشر از جانب و دیپ انجام دهید. عضلات پشت را با حرکاتی نظیر زیر بغل سیم‌کش، قایقی نشسته و بارفیکس و جلو بازو را با جلو بازو با دمبل و جلو بازو با هالتر تقویت کنید. برای تقویت عضلات سه سر نیز از حرکات پشت بازو دمبل بالای سر و پشت بازو سیم‌کش استفاده کنید. برای پاها حرکاتی نظیر اسکات، لانج، ددلیفت، استپ آپ و پشت پا دستگاه خوابیده انجام دهید. در طی هر تمرین، در ابتدا بر گروه ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر تمرکز کرده و سپس ماهیچه‌‌های کوچک‌تر را تمرین دهید. برای مثال، در روزی که تمرینات سینه، سرشانه و عضلات سه سرانجام خواهید داد، در ابتدا تمرینات مربوط به سینه را انجام دهید. سپس، سرشانه را تقویت کرده و در انتها عضلات سه سر را تقویت کنید.

ملاحظات

فرایند ایجاد ماهیچه برای بدنسازان نیازمند افزایش میزان کالری و پروتئین دریافتی می‌‌باشد. زنان باید حداقل ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند سوخت موردنیاز فرایند ایجاد ماهیچه‌‌ را تأمین کنند. علاوه بر این، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کرده و میزان پروتئین موردنیاز بدن را با ضرب کردن وزن خود برحسب کیلوگرم بر ۰٫۸، حداقل پروتئین موردنیاز بدن خود را پیدا کنید و سپس با ضرب کردن وزن خود بر عدد ۱٫۷، حداکثر پروتئین را نیز به دست آورید.

افزایش ترشح هورمون رشد یا این نکات

.

از غذاهای پرچربی قبل از تمرین استفاده نکنید.

تحقیقات نشان داده است ،استفاده از غذاهای پرچربی (بیشتر از 5 درصد چربی ) به مقدار 50 درصد موجب کاهش ترشح هورمون رشد میشود .به همین خاطر سعی کنید از منابع پروتئنی کم چرب مانند پروتئین وی ،گوشت گوساله کم چرب برای 4 ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.

قبل از تمرین کربوهیدرات های دیر هضم مصرف کنید.

کربوهیدرات های آرام هضم نه تنهابرای مدت بیشتری سطح انرژی شما را باال نگه می دارند بلکه سطح انسولین را نیز پائین حفظ میکنند سطح بالایی انسولین در طول تمرینات موجب افت سطح GH و کند شدن فرآیند های چربی سوزی میگردد. قبل از تمرینات از میوه ها، جو دو سر وحبوبات استفاده کنید

از مکمل های مناسب برای ترشح بیشتر GH استفاده کنید.

از مکمل های زیر به مقدار نوشته شده ،30 دقیقه قبل از وعده پروتئینی پیش از تمرین استفاده کنید. تحقیقات ازمایشگاهی تأثیرات مثبت اینها را در ترشح بیشتر هورمون رشد ثابت کرده است :آرژنین (9-5گرم)،گلوتامین(10-5 گرم)،مالتونین(5-./5گرم)

بدن را قبل از تمرین گرم کنید.

تحقیقات نشان داده است هنگامی که دمای قسمت مرکزی بدن در طول تمرینات پائین باشد به همان میزان ترشح هورمون رشد نیز کاهش میابد. این مشکل هنگامی که هوای منطقه سر باشد بیشتر خود را نشان میدهد . حتما قبل از تمرین به مدت 5 دقیقه روی تر دمیل پیاده روی به سرعت متوسط داشته باشید و قبل از ست های اصلی چند ست گرم کردنی نیز انجام دهید

هوازی را بعد از وزنه انجام دهید.

مطالعات حاکی از این مسئله است که تمرین هوازی بعد از وزنه به میزان 3 برابر ترشح هورمون رشد را نسبت به انجام ان قبل از وزنه ،بیشتر میکند. پس هوازی را در حد 30 دقیقه بعد از وزنه انجام دهید.